Mit fogyasszon a protein shake étrendben a fogyás érdekében

A protein shake diéta követése elősegíti a fogyást az étvágy visszaszorításával és az egy nap alatt elfogyasztott összes kalória csökkentésével. Bár ezek a diéták rövid távon hatékonyak lehetnek, az egészségügyi szakemberek nem javasolják, hogy kizárólag vagy elsősorban étkezést helyettesítő turmixokon éljenek.

A fehérje segíti az izomépítést, és létfontosságú szerepet játszik a sejtek működésében az egész testben.

A fehérjeszükséglet személyenként változhat a súlya és az aktivitási szintje alapján. Általában azonban a 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt sugallják, hogy a 18 évesnél idősebb férfiak naponta 56 gramm (g) fehérjét fogyasztanak, a nők pedig 46 g-ot.

Egy személy könnyen megszerezheti ezt a mennyiséget az étrendből bab, lencse, dió, hús, tojás és tejtermékek fogyasztásával.

A fehérjeturmixok célja annyi fehérje biztosítása, mint az élelmiszer, de kevesebb kalóriával. Egyesek akár több fehérjét is képesek biztosítani, mint az étel. Az ötlet az, hogy az étkezés fehérje turmixokkal való helyettesítése javíthatja a fogyást és az izomtömeg növekedését.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk az étrend működését, a biztonságos követés módjait és a fehérje turmixokat, amelyek az általános egészség javára szolgálhatnak.

Megosztás a Pinteresten A fehérje fogyasztása növelheti a teltségérzetet.

A fehérje turmixok nemcsak fehérjét kínálnak. A gyártók jellemzően vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítják őket. Gyümölcsöket, zöldségeket és egyéb tápanyagokat is tartalmazhatnak.

Egy 2016-os metaanalízis a fehérjefogyasztást a fokozott teltségérzethez kapcsolta. Azoknál az embereknél, akik elegendő fehérjét tartalmaznak étrendjükben, kevesebb étvágyuk lehet, és kevesebbet esznek. Néhányan dönthetnek úgy, hogy ezt a fehérjét turmixok útján kapják meg.

Az alábbi szakaszok részletesebben tárgyalják a fehérjét.

A fehérje előnyei

A legtöbb fehérjében gazdag étel sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezen tápanyagok közül többet - beleértve a B-komplex vitaminokat, vasat, kolint és cinket - nehezebb megfelelő mennyiségben beszerezni más forrásokból.

Egyéb létfontosságú tápanyagok, amelyeket egyes fehérjében gazdag ételek jelentős mennyiségben tartalmaznak, a következők:

E-vitamin
magnézium
omega-3 zsírsavak

Hogyan működik a fehérje a szervezetben?

A fehérje számos létfontosságú funkciót támogat a testben, beleértve a csontok, izmok és bőr felépítését és helyreállítását.

Ezenkívül segíti a testet hormonok és enzimek létrehozásában és a vitaminok metabolizálásában. A jó egészségre ösztönző, kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrend elengedhetetlen része.

Több vállalat olyan étrendeket kínál, amelyek főleg fehérje turmixokat tartalmaznak. Emiatt az egyes programok követelményei és kínálata eltérő. Egyes diéták szélsőségesebbek, és arra ösztönzik a résztvevőket, hogy csak vagy elsősorban fehérje turmixokat fogyasszanak.

A legkiegyensúlyozottabb fehérjeturmix-étrendek azonban tartalmazzák a fehérje-turmixokat egy olyan étrend részeként, amely gazdag más élelmiszer-forrásokban.

Például az étrend javasolhatja egy vagy két étkezés helyettesítését fehérje turmixolással, majd egy vagy két különféle étkezés elfogyasztását, amelyek táplálkozási előnyöket is kínálnak, valamint harapnivalókat.

A kiegyensúlyozott étrendnek mindig tartalmaznia kell megfelelő mennyiségű fehérjét, tápanyagokban gazdag szénhidrátokat és egészséges zsírokat.

Az étkezést helyettesítő turmixok nem helyettesíthetik teljesen az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Ugyanis nehéz minden tápanyagot egyetlen élelmiszer-forrásból beszerezni.

Továbbá az a szervezet, amely nem kap elegendő tápanyagot, problémákat tapasztalhat az anyagcserével. Ez lelassíthatja vagy megzavarhatja a fogyás tervét. Valójában egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a változatos étrendet fogyasztó embereknél kisebb az elhízás valószínűsége.

Egyes fehérje turmixok nagy mennyiségű édesítőszert is használnak az íz javítására, ami kiválthatja a vércukorszint-emelkedéseket.

Fontos továbbá elkerülni a túl sok fehérjepor egy nap alatt történő fogyasztását. A 2013-as tanulmányok áttekintése szerint a napi fehérje szükségesnél többet fogyasztva a vesék és a csontok problémáihoz vezethet, valamint növelheti a rák kockázatát.

A Consumer Reports elemzése azt is megállapította, hogy egyes fehérje italokban nem biztonságos a szennyező anyag. A fogyasztói felügyelet által tesztelt italok közül háromban magas volt a többi szennyező anyag, többek között:

higany
arzén
kadmium

Azok az emberek, akik naponta három adag ilyen italt isznak, súlyos egészségügyi következményekkel járhatnak.

A vizsgált italok közül további nyolcban az ólomszint elég magas volt ahhoz, hogy Kaliforniában fogyasztói figyelmeztetésre van szükség.

Táplálék-kiegészítőként a fehérje turmixokra kevesebb szabályozás vonatkozik, mint az Egyesült Államokban alkalmazott gyógyszerekre. A Consumer Reports szerint ezeknek a termékeknek a marketinganyaga is félrevezető lehet.

Fehérje turmixok helyett fehérjében gazdag ételek, például tej, sovány hús és tojás fogyasztását javasolják.

A fehérje aminosavakból áll, és a legjobb fehérjék „teljesek”. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.

A legtöbb fehérjeturmix a következő hat fajta közül egyet vagy többet használ:

tejsavó fehérje
kazein fehérje
tojásfehérje fehérje
szójafehérje
növényi fehérje
marhafehérje

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a protein shake diétából, a legjobb, ha először orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz fordul. Az embereknek csak egy vagy két fehérje turmixot szabad naponta és csak rövid ideig fogyasztaniuk.

A legjobb olyan fehérje turmixot is választani, amely megfelel az egészséges étrendnek. Például, aki nem eszik sok zöldséget, választhat zöldségeket tartalmazó étkezést helyettesítő fehérje turmixot.

A fehérje shake-étrend követésekor a fogyás fokozásának legjobb módja az, ha tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztunk a turmixok között. A tojás, a sovány hús, a lencse, a gyümölcs és a zöldség kiváló étkezés a fehérje turmix diéta kiegészítéséhez.

Ihatok több fehérje turmixot, ha én is edzek, vagy többet iszom, mint az egészségre ártalmas fehérje napi szükséglete?

Egy ember fehérjeszükséglete súlyán és aktivitási szintjén fog alapulni. Ezért a következetesen dolgozó ember igényei magasabbak lesznek, mint a mozgásszegényebbek iránti igények.

Az étrendnek azonban kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell az egészséges zsírokat és rostos szénhidrátokat a szükségleten alapuló megfelelő mennyiségű fehérje mellett. A túl sok fehérje fogyasztása azonban negatív hatással lehet az egészségre.

A legjobb, ha a különféle teljes ételeket az étrendbe túl sok fehérje turmix mellett helyezzük.