Próbálja ki a szív egészséges DASH étrendjét

A DASH a magas vérnyomás megállításának diétás megközelítéseit jelenti, ami a magas vérnyomás másik kifejezése. Ezt az étkezési tervet jól vizsgálták a vérnyomáscsökkentésre gyakorolt ​​erőteljes hatásáról az élelmiszer saját tápanyagainak (különösen kálium, kalcium és magnézium) felhasználásával. Éppen ezért a DASH diéta azt javasolja, hogy többet fogyasszanak - vagyis több olyan ételt, amelyben magas ez a tápanyag!

próbálja

A DASH diéta arra ösztönzi Önt, hogy növelje a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és a magvak, valamint a hüvelyesek fogyasztását. A terv arra is ösztönzi, hogy kevesebbet fogyasszon - kevesebb sót, telített zsírt, vörös húst, édességet és cukros italokat. amelyek negatívan befolyásolják a vérnyomást.

Mi a nagy ügy magas vérnyomással?

Mint már sokan tudjátok, a vérnyomás az artériák (a szív körüli erek) falainak ütő erejének mértéke. Ha a vérnyomás hosszabb ideig túl magas (> 140/90), az túlságosan megterheli a szívet, és a szív nem tudja hatékonyan pumpálni a vért a test körül. A magas vérnyomás szintén hozzájárul az érelmeszesedéshez (a az artériák), ami növeli a stroke és a pangásos szívelégtelenség, a veseelégtelenség és a vakság kockázatát.

A DASH használatának megkezdése

Az indítás jó módja, ha egyszerűen megfigyeli és nyomon követi a jelenlegi étkezési szokásait. Írd le, mit eszel, mennyit, mikor és miért. Gyorsan megismerheti, hol kezdheti el a változtatásokat. Például a sóbevitel csökkentése és a zöldségfogyasztás növelése nagy hatással lehet a vérnyomás csökkentésére.!

Ezekkel a DASH irányelvekkel megtalálja az egyensúlyt a táplálóbb és kevésbé sós, feldolgozott élelmiszerek között.

Növekedés!
  • Több gyümölcs és zöldség (4-5 adag naponta). Válasszon frisset, fagyasztottat vagy konzervet só hozzáadása nélkül. Az íz fokozásához szórjon ecetet vagy citrusokat, adjon hozzá friss vagy szárított gyógynövényeket vagy fűszereket, és próbáljon sómentes fűszerkeverékeket.
  • Több teljes kiőrlésű gabona (7–8 adag) - például teljes kiőrlésű kenyér/pakolás/tészta, zabpehely és barna rizs. Só nélkül főzzük, és vágjuk vissza azonnali vagy ízesített keverékekhez.
  • Több sózatlan dió és mag (4–5 egy uncia adag hetente). Adjon hozzá saját ízesítőket, például fahéjat az édeshez vagy cayenne borsot fűszerhez.
  • Több bab/hüvelyes (1-2 adag hetente). Ha konzerv, öblítse le az extra só eltávolítására, és adjon hozzá citrom- vagy lime-levet, hogy ízletesek maradjanak.
  • Több friss baromfi, hal és sovány hús (nem konzerv vagy feldolgozott).
Csökken!
  • Csökkentse a fagyasztott vacsorákat, pizzákat, konzervleveseket vagy húsleveseket.
  • Egyél kevesebb előkevert salátaöntetet. Készítsd magad olívaolaj és ecet keverékével, plusz egy-két fűszerrel.
  • Vásároljon alacsony vagy csökkentett nátriumtartalmú vagy sómentes ételeket és ételízesítőket.

(A DASH diéta fenti ajánlott beviteli mennyisége 2000 kalóriás étrenden alapul.)

Az étkezés DASH-megközelítésének megválasztásával együtt más életmódbeli tényezőket is alkalmazhat a vérnyomás csökkentésére. Ide tartozik az egészséges testsúly fenntartása, a fizikai aktivitás, kevesebb alkoholfogyasztás és az előírt gyógyszerek szedése szükség szerint. Beszéljen szolgáltatójával! És tudjon meg többet a DASH diétáról az American Heart Association-nél.

Christy Goff, MS, RDN, a GSDA közönségkapcsolati társelnöke és megválasztott elnöke. A csendes-óceáni orvosi központokban az Living Well Alliance nevű csapat alkalmazott wellness-dietetikusa és közösségi kapcsolattartója.