A PMS súlya és az Ön időszaka: Hogyan kerülhető el

Sylvie Gagelmann/EyeEm/Getty Images

Ebben a cikkben

A menstruációid rengeteg bosszantó mellékhatással járhatnak, beleértve azokat is, amelyek a tényleges menstruáció előtt kezdődnek. (PMS, bárki?) Az időszakaink körüli (és közbeni) hetek gyakran borsosodnak némi, jó, ideálisnál kisebb érzéssel és érzelmekkel - a görcsöléstől és fáradtságtól kezdve a hangulatváltozásokig, fejfájásig és émelygésig. És ez nem is említve a rettegett puffadást: A puffadt középszakasz nem csak szertartástalanul jelzi, hogy eljön a menstruációja (és a legengedtebb maxiruhájához nyúl a kedvenc magas derékú farmer helyett), hanem azt is jelzi, hogy kötődik némi súlygyarapodáshoz is.

Találkozzon a Szakértővel

Anna Druet tudományos író, kutató, korábban Clue tudományos és oktatási vezetője volt. Szakterülete a nők egészsége, különös tekintettel a reproduktív kérdésekre.
Kyrin Dunston igazgatósági képesítéssel rendelkező OBGYN, valamint Life Mastery tanácsadó. Tagja a Funkcionális Orvostudományi Intézetnek (IFM) és az Amerikai Öregedésgátló Orvostudományi Akadémiának (A4M).
Frida Harju-Westman dietetikus házon belüli táplálkozási szakember a Lifesum egészségügyi alkalmazásban.

De függetlenül attól, hogy a puffadás és a súlygyarapodás a PMS tünete, vagy úgy tűnik, hogy felkúsznak, amikor már a menstruációban van, valójában meglehetősen megelőzhetőek, ha megfelelő dolgokat eszel és nem eszik túl. Tehát függetlenül attól, hogy PMS-e van, vagy a menstruációja már javában tart, ismerkedjen meg a puffadás és az időszak okozta súlygyarapodás enyhítésének hatékony módjaival - és száműzze őket.

Okoz

Sok egészségügyi problémához hasonlóan a PMS súlygyarapodásának és puffadásának pontos okai sem egyértelműek, és nagyon gyakran személyenként változnak. "Tudjuk, hogy a ciklus vége körüli hormonális változások puffadáshoz vezethetnek a vízvisszatartás révén" - magyarázza Anna Druet, az időszak kutatója és a Clue ovulációkövető alkalmazás. „Más nőknél előfordulhat gázvisszatartás és székrekedés, mivel a progeszteron (a menstruációs ciklusban részt vevő hormon) befolyásolhatja az emésztés sebességét. Néhány nő hasmenést is tapasztal, amelyet ugyanazok a hormonszerű lipidek (ún. Prosztaglandinok) okoznak, amelyek görcsössé teszik a méhet a menstruáció alatt. ”- magyarázza. Ezen GI-problémák mindegyike felfúvódást és szerencsére átmeneti súlygyarapodást eredményezhet. A

Amikor extra víz gyűlik össze, majd a test tartja azt, akkor vízsúlynak nevezzük. Alisa Vitti, funkcionális táplálkozási szakember, női hormonszakértő és a WomanCode szerzője szerint a folyadékretenciónak három fő oka van a menstruációs ciklus alatt.

Ösztrogén dominancia

Az első az, hogy az ösztrogén hormon okozhatja a só és a víz visszatartását a test szöveteiben, ami általában akkor történik, amikor az ösztrogén meghaladja a progeszteron szintjét a szervezetben (más néven "ösztrogén dominancia"). A

Az egyik módja annak, hogy megtudja, az ösztrogén dominancia okozza-e a vízvisszatartását és a puffadását, "ha már fennáll a hormonális egyensúlyhiánya [amely miómákat, endometriózist, policisztás petefészek-szindrómát (PCOS) vagy petefészek-cisztát eredményezett]" - magyarázza Vitti. Tehát, ha a luteális fázisban (az ovuláció és a menstruáció kezdete előtt két hetes időszakban) dagadtnak érzi magát, és ezen betegségek bármelyikében szenved, akkor ésszerűen feltételezheti, hogy az ösztrogén csúcsszintje okozza a puffadást.

Feszültség

Valahányszor stresszes helyzetbe kerülünk, a kortizolt (a "stresszhormont") a test mellékvesei szabadítják fel. Amikor a kortizol szintje megnő, a test rezisztenssé válik az inzulinnal szemben, ami szintén növeli a vércukorszintet és a súlygyarapodást. "Tudod, hogy amikor stresszes vagy és lépsz a skálára, úgy tűnik, hogy öt kilóval többet nyomsz, mint előző nap" - kérdezi Vitti. - Ez a kortizol hatása - magyarázza. antidiuretikus funkciója miatt felemelkedik, és a szervezetben megtartja a nátriumot. "

Magnéziumhiány

A menstruációt megelőző héten a magnéziumszint csökken, és hozzájárulhat mindazokhoz a csúnya PMS-tünetekhez, beleértve a puffadást is. "Az emberi test olyan, mint egy akkumulátor, amely négy kulcsfontosságú elektrolitból származó speciális villamos energiával működik: kalcium, nátrium, kálium és természetesen magnézium" - jegyzi meg Vitti. Kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítők csökkentik a stresszt és javítják az inzulinrezisztenciát, és a normálnál alacsonyabb szint is székrekedést (és ezáltal puffadást), folyadékretenciót és gázt okozhat a menstruáció során. A

Megelőzés

Bár sok tényező játszik szerepet, néhány dolgot megtehet a súlygyarapodás kezelésére a kellő PMS miatt.

Az egészséges táplálkozás

Gyakorlatilag minden szakértő javasolja az egészséges táplálkozást a tünetek kordában tartása érdekében. "Magasan feldolgozott étrend alacsony fogyasztása teljes élelmiszerekben, valamint magas vegyszer- és adalékanyag-fogyasztás esetén növeli annak esélyét, hogy puffadás és súlygyarapodás szenvedjen a menstruáció előtti időszakban" - magyarázza Kyrin Dunston, MD, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező OB-GYN és a A Bikini-kód feltörése.

Kerülje a sót

Druet egyetért, megjegyezve: „Bár a gyógymódok mindenki számára eltérőek lehetnek, bizonyos táplálkozási változások valószínűleg segítenek megakadályozni a puffadást. Bár hajlamos lehet szénhidráttartalmú, kényelmesebb ételeket keresni, kerülje el a sós vagy feldolgozott ételeket, mivel ezek a szervezetben visszatarthatják a vizet, és puffadást okozhatnak. Azt mondja, hogy az alkoholt és a koffeint is el kell keverni, mivel ezek is súlyosbíthatják a puffadást.

Értékelje a hormonszinteket

Ha PMS súlygyarapodást tapasztal más zavaró tünetekkel együtt, akkor vizsgálja meg orvosunk hormonszintjét, mondja Dunston: „Bár a PMS rendkívül gyakori az Egyesült Államokban, valójában nem normális; amikor a hormonok tökéletesen kiegyensúlyozottak, akkor a PMS nem fordulhat elő. ” A természetes hormonszabályozó kezelések és kiegészítők, amelyek az adott egyensúlyhiánytól függően változhatnak, segíthetnek abban, hogy jobban érezzék magukat, és a járdaszélre rúgjanak.

Gyakorlat

Ha úgy gondolja, hogy a PMS tünetei összefüggésben lehetnek a stresszel, akkor keresse fel az edzőtermet. "A testmozgás remek módszer a stressz legyőzésére és a kortizolszint csökkentésére" - magyarázza Vitti. Előfordul, hogy a pulzus felemelésével minden változást meg lehet változtatni.

PMS-harci ételek

Ha a megelőzés már nem a fő gondod, mert már dagadt vagy, szakértőink azt javasolják, hogy e hét ételt fogyasszák el az emésztési problémák enyhítése és a víz súlyának csökkentése érdekében.

Kefir

"Ha dagadt vagy, kefirnek kell inni" - mondja Frida Harju-Westman dietetikus, a svéd egészséges életmód, a Lifesum házon belüli táplálkozási szakértője. A kefir - erjesztett tej vékony joghurt állagú - fogyasztása különösen hasznos, ha a tejtermékek emésztési gondokat okoznak. "A kefir laktázt tartalmaz, egy enzimet, amely segíti a tested laktóz lebontását, amely általában felelős a puffadásért, a gázért vagy a hasi fájdalmakért, amikor tejtermékeket érintenek." A

Spenót

A spenót számos egyéb egészségügyi előnye mellett: "egyetlen pohárban 156 milligramm magnézium van" - mondja Dunston ", amely segít ellazítani az izmokat, és csökkentheti a görcsöket a menstruáció során." Bónusz: A magnéziumról azt is mondják, hogy csökkenti a PMS tüneteit, például az ingerlékenységet és a fejfájást.

Csokoládé

Igen, a csokoládé tette a vágást. "Csak győződjön meg róla, hogy 70% -os étcsokoládét vagy bio nyers kakaóval készült ételeket választott" - tanácsolja Vitti. (És győződjön meg róla, hogy nincs tele cukorral, ami gyulladást okoz.) "Magnéziumban is meglehetősen magas, 176 milligramm 100 gramm adagban, vagy a napi ajánlott bevitel kb. Fele."

Avokádó

Az avokádó nemcsak az agy egészségét segíti elő, hanem magas a káliumtartalma is, fél csészénként 354 mg adagot tartalmaz, amely kutatás kimutatta, hogy csökkenti a nátriumszintet és növeli a vizelettermelést, ezáltal segít csökkenteni a vízvisszatartást és javítja az időszaki puffadást. Dunston az avokádót részesíti előnyben a banánnal szemben (egy közepes méretű banán 422 mg káliumot tartalmaz), mert alacsonyabb a szénhidráttartalma. És hozzáteszi Dunston, mivel a szervezetnek naponta összesen 2600-3400 mg káliumra van szüksége, ezeket is meglehetősen bőségesen fogyaszthatja. Mintha valóban ürügyre lenne szüksége, hogy több avokádó pirítóst fogyasszon.

Kimcsi

A Kimchi egy mindenütt jelen lévő és sós koreai köret, amely elsősorban sózott napakáposztából és fűszerekből áll. "Mivel erjesztett, nagyon erős, csípős illata van" - mondja Harju-Westman -, de kiválóan alkalmas a puffadás csökkentésére. "És mivel a kimchi tele van probiotikumokkal, az egészséges bélrendszert is elősegíti.

Brokkoli

Számos keresztesvirágú zöldség, például brokkoli gazdag kalciumban, amely kutatások kimutatták, hogy csökkenti a PMS kimerültségét és depresszióját. (Csak egy csésze óriási 180 mg-ot tartalmaz.) A brokkoli rostokban is gazdag, ami (ha kevesebb mint 70 grammot fogyasztunk naponta) segít csökkenteni a puffadást és a szabálytalan bélmozgást. A test kalcium felszívódásának növelése érdekében mondja Dunston: "Van egy brokkoli egy kis lazacban, amely magas a D-vitamin tartalma." A kalcium- és a D-vitamin-kiegészítők - tette hozzá Dunston - kimutatták, hogy javítják a hangulatot és csökkentik a PMS tünetek, például hasmenés, székrekedés, fáradtság, depresszió és puffadás.

Diófélék és magvak

Sok dióban és magban sok a B-vitamin (különösen a B1 (tiamin), a B6 és a riboflavin), amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a PMS tüneteit, mint például az ingerlékenység, a folyadékretenció (súlygyarapodás) és a puffadás. (Gondolj: sózatlan mandula, pisztácia és napraforgómag.) „A diófélék és a magok nagy mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat, elektrolitokat és egészséges zsírokat” - teszi hozzá Dunston -, amelyek szintén segítenek a hormonjaink egyensúlyában.