Pinto bab táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

táplálkozási

Verywell/Alexandra Shytsman

A pinto bab költségvetés-barát, tápláló, sokoldalú hüvelyesek általában levesek, pörköltek és rizsételeknél használják. Nagyon népszerűek a mexikói konyhában. Mivel a növényi fehérje, rost és antioxidánsok jó forrásai, a pinto bab könnyen és okosan kiegészíti étrendjét.

Pinto bab táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja egy csésze (172 g) főtt pinto babhoz, hozzáadott só vagy zsír nélkül. A

  • Kalóriák: 245
  • Zsír: 1g
  • Nátrium: 2mg
  • Szénhidrátok: 45g
  • Rost: 15g
  • Cukrok: 0g
  • Fehérje: 15g

Szénhidrát

A pinto bab egészséges adag komplex szénhidrátot biztosít. Közel 30 gramm keményítő van egyetlen adag pinto babban. A keményítő formájában lévő szénhidrátok gyors energiát biztosítanak a test számára.

A pinto bab szintén jó rostforrás (15 gramm/csésze). A rost segít stabilizálni a vércukorszintet, fokozni a jóllakottságot és javítani az emésztőrendszer egészségét. A pinto bab kevesebb, mint 1 gramm természetes eredetű cukrot szolgáltat. A

A pinto babok glikémiás indexe (GI) körülbelül 39; az alacsony vagy magasabb GI-értékű ételek alacsony glikémiás ételeknek számítanak. A 150 gramm (3/4 csésze) pinto bab glikémiás terhelése csak 10. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az étel adagját, amikor megbecsülik az étel vércukorszintre gyakorolt ​​hatását. Úgy gondolják, hogy a 10-nél kisebb glikémiás terhelés kevéssé befolyásolja a vércukor-választ.

A pinto babokban csak 1 gramm zsír van, ami természetesen zsírszegény étel. Míg egyes táplálkozási szakértők óvatosságra intenek a feldolgozott, alacsony zsírtartalmú ételek fogyás vagy egészséges testsúly fenntartása érdekében, az olyan ételek, mint a pinto bab, amelyek természetesen jó táplálkozást nyújtanak, és alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírokat, minden étrendhez okosan hozzájárulnak. A

Ne feledje azonban, hogy a pinto bab számos feldolgozott formája tartalmazhat hozzáadott zsírt. Például, ha konzerv, szárított babot vásárol, akkor valószínűleg a babot zsírral - gyakran zsírral - főzték.

Fehérje

Minden adag pinto bab jelentős 15 gramm fehérjét tartalmaz. Emiatt sok vegán és vegetáriánus pinto babot vagy más típusú hüvelyeseket használ a fehérjebevitel fokozására.

A pinto bab azonban nem tekinthető teljes fehérjének. A teljes fehérjék biztosítják az összes esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért ezeket az étrendben kell fogyasztani. Szüksége lesz teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre vagy magvakra is, hogy a növényi étrend alatt egy nap alatt esszenciális aminosavakat kapjon.

Vitaminok és ásványi anyagok

A pinto bab tele van tápanyagokkal. A napi ajánlott folátfogyasztás (294mcg) 74% -át megkapja, ha egy csésze pinto babot fogyaszt, és napi 2000 kalóriát követ. A folát, egy B-vitamin, elősegíti a vörösvértestek termelését, és más egészségügyi előnyökkel jár. A

Ezenkívül megkapja a foszfor ajánlott napi bevitelének (RDI) 36% -át (251 mg), az ajánlott mangán-bevitel 33% -át (0,8 mg), egy olyan vitamint, amely fokozza az idegrendszert és az agy egészségét.

A pinto bab számos más mikroelem jó forrása. 1 csésze adagonként:

  • Vas: 20% RDI
  • Magnézium: 20% RDI
  • B6-vitamin: Kb. 20% RDI
  • Thiamin: 28% RDI
  • Kálium: 20% RDI
  • Réz: 40% RDI

Egészségügyi előnyök

A hüvelyeseket, mint a pinto babot, évek óta tanulmányozzák a táplálkozási kutatók, mert világszerte gyakran fogyasztják őket. A kutatások szerint a babbevitel növelése bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.

Segít megelőzni az elhízást

Az Obesity Reviews folyóiratban megjelent hüvelyesek tápértékének értékelése megállapította, hogy "az energiasűrű élelmiszerek hüvelyesekkel történő felváltása jó hatással van az elhízás és a kapcsolódó rendellenességek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az anyagcsere szindróma." A

Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát

Egy tanulmányban, amely kifejezetten a szív- és érrendszeri betegségeket vizsgálta, azoknál az embereknél, akik több flavonoidot fogyasztottak (egyfajta antioxidáns található a pinto babban és más babokban, gyümölcsökben és zöldségekben), kisebb volt a szív- és érrendszeri betegségek halálozásának kockázata. Ez még azoknál az embereknél is igaz volt, akiknek a flavonoidok bevitele viszonylag kicsi volt. A

Csökkenti a koleszterinszintet

A Canadian Medical Association Journal által közzétett áttekintés szerint a bab étrendbe való felvétele elősegíti az LDL-koleszterin (más néven "rossz" koleszterin) csökkentését. A

Támogatja a glikémiás kontrollt

Egy másik áttekintő tanulmány megállapította, hogy a növekvő bab-, borsó-, lencse-bevitel mind a cukorbetegségben szenvedő, mind a cukorbetegek számára javíthatja a hosszú távú glikémiás kontrollt az étrendjükben. Kapcsolódó: Egy 2013-as tanulmány bizonyítékokat tett közzé arról, hogy a flavonol, a babokban található egyik antioxidáns csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség előfordulását. Egy másik, 2014-ben publikált tanulmány megjegyzi, hogy a bab rosttartalma szintén hozzájárul az egészséges vércukorszint fenntartásához. A

Növeli a hosszú élettartamot a rostokkal

Egy nagy áttekintő tanulmány (amely 1,75 millió alanyra terjedt ki) arra a következtetésre jutott, hogy a magas élelmi rostbevitel alacsonyabb halálozási rátával és különösen a szívbetegségek, rák, emésztőrendszeri betegségek, fertőző betegségek és más gyulladásos betegségek miatti halálozással jár. A

Allergiák

A pinto bab olyan hüvelyes, mint a földimogyoró és a szója, a nyolc legfontosabb allergén étel közül kettő. Ha allergiás a mogyoróra vagy a szójára, nem feltétlenül jelenti azt, hogy allergiás lesz más hüvelyesekre, és fordítva, de körültekintően kell eljárnia. Ha azt gyanítja, hogy allergiája van a pinto babra vagy bármilyen hüvelyesre, beszéljen orvosával a megfelelő diagnózis érdekében. A

Káros hatások

A tápanyagok felszívódását zavaró vegyületeket általában "antinutrienseknek" nevezik. Minden növény tartalmazza ezeket a vegyületeket, amelyek csak rendkívül nagy mennyiségben fogyasztva hatnak. A hatás elhanyagolható azoknál a mennyiségeknél, amelyeket valószínűleg a pinto babban fogyaszt.

Ezenkívül, bár egyes fogyasztókat aggasztanak a szemek és hüvelyesek antinutriensei, az anyagokat a bab megfelelő áztatása és főzése jelentősen csökkenti. Tehát, kivéve, ha van olyan állapot, amelyet ezek a vegyületek befolyásolhatnak (például vashiányos vérszegénység), nem szabad túl sokat aggódnia miattuk. Ráadásul a bab főzése valóban növeli antioxidáns aktivitását és koncentrációját. A

Azonban, ha Crohn-kórban vagy irritábilis bél szindrómában (IBS) szenved, és a tüneteinek kezelése érdekében alacsony FODMAP diétát követ, előfordulhat, hogy kerülnie kell a pinto babot és más hüvelyeseket.

Néhány ember, még olyan állapot nélkül is, mint az IBS, azt tapasztalhatja, hogy a bab fogyasztása emésztési zavarokat vagy gázt okoz. Ha érzékeny rájuk, érdemes takarékosan használni a pinto babot. Vagy próbálja meg főzni őket egy kis moszattal; néhányan azt találták, hogy a tengeri moszat hozzájárulhat a bab által okozott gázok csökkentéséhez.

Fajták

A pinto bab maga a közönséges bab változata, egyfajta hüvelyes. Néhány különböző fajtából származnak, de általában csak pinto babként fogják látni őket. Lehet, hogy frissen találja őket a termékek részben. A friss pinto babot főzés előtt le kell hámozni. Általában azonban szárítva vagy konzerven vásárolja meg őket.

A pinto babkonzervek egészben vagy újból sütve. Sok népszerű mexikói ételkészítő különféle fajtákban készít rántott babot. Ha csökkenteni kívánja a zsír- vagy nátrium-bevitelt, vásárlás előtt ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét. A sót és a zsírt általában használják újrababolt készítéséhez.

Amikor a legjobbak

Szárított és konzerv (elkészített) pinto bab egyaránt kapható egész évben.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Hüvelyesek vásárlásakor keresse meg a nem repedt babokat, amelyek nem voltak kitéve pornak vagy nedvességnek. Szárított babot előre csomagolt konténerekben vásárolhat, de sok üzlet pinto babot is árul ömlesztett részlegben, így csak a szükséges mennyiséget vásárolhatja meg, gyakran enyhe kedvezménnyel.

A szárított babot légmentesen lezárt edényben tárolja a kamrájában vagy más hűvös, sötét helyen. Megfelelő tárolás esetén a hüvelyesek legfeljebb 12 hónapig képesek jó állapotban maradni. Ha pinto babot főz, azok légmentesen lezárt tartályban hűtve körülbelül három napig frissek maradnak.

Hogyan készítsünk

A pinto bab főzése előtt öblítse le őket a szennyeződések és a por eltávolítása érdekében. Távolítson el minden repedt vagy törött babot. Forraljon fel három csésze vizet, és adjon hozzá egy csésze babot. Pároljuk körülbelül 20 percig, bár a főzési idő az ízlésünktől függ.

Ha élvezi a sült vagy egészben főtt pinto babot, próbálja meg otthon elkészíteni a só- és zsírbevitel csökkentését. Amint a pinto bab megfőtt, tegye őket egy serpenyőbe, hogy újból sült babot készítsen. Repceolajban öt-hét percig közepes lángon sütjük, majd krumplipürével összetörjük. Ízlés szerint adjon hozzá fűszereket, például chili port vagy köményt. Sózzon az Ön preferenciája szerint.

Ha van kedvenc leves-, pörkölt- vagy salátareceptje, egyszerűen dobjon bele egy marék főtt babot, hogy adjon ízt és táplálékot. Ha van pintóbab receptje, és nincs benne bab, cserélje ki a vörös babot vagy a babbabot.