Phil Heath hátsó támadása

Hogyan építette Phil „az ajándék” Heath 6X Olympia-győztes hátát.

Nem lehet minden. Ez az, amire a testépítés megtanít - mintha még nem tudnád. Phil Heath számos genetikai előnnyel rendelkezett. De akit az ajándék nem kapott, az széles kulcscsont volt. Ezért Mr. Olympia mércéje szerint soha nem lesz széles képernyős latja. És mind az öt olimpiai győzelmében a két hátsó lövésnél a legkeményebb versenyt oktatta, különös tekintettel a döntő hátsó kettős bicepszre - a leginkább megmutatkozó pózra. A Heath sűrűséggel, alakkal és részletekkel teszi ezt - mindazok a gerincek és osztások, amelyek elvonják a szemed a közeli nagyobb vásznaktól. Három héttel az Olympia előtt utaztunk a Denver külvárosi Armbrust tornaterembe, hogy megnézzük, ahogy Heath visszarobbant, amikor újabb Sandow-t üldözi. Az edzés - edzője, Hany Rambod biztatására tűrve - 30-as sorompó volt, amely a hátát ütős gyakorlatokkal ütötte meg, minden szöget lefedve. Set után szett, rep után rep, az ajándék tovább törekedett arra, hogy a legjobb legyen, és a testépítő univerzum tetején maradjon.

FLEX: Nyolc gyakorlatot és 30 szettet hajtott végre ebben a hátsó edzésben. Miért növelte ilyen drámaian a hangerejét?

PHIL HEATH: Bárcsak valaki leforgatta volna azt az átkozott edzést, mert ez volt az egyik legőrültebb nap [Nevet]. Ez egy verseny előtti edzés volt. Az utószezonban valószínűleg csak öt-hat ilyen gyakorlatot fogok elvégezni, és alacsonyabb ismétlésekkel, általában öt-nyolc körül megyek, és hosszabbak leszek a szettek között. De ez még mindig több mint 20 készlet. Ha csak a hagyományos 12-16 szettet csinálom, akkor unalmas. 45 perc múlva elkészülök ilyesmivel. Tehát csak tovább folytatom, tovább teszem a munkát.

Ezt a felkészülést soha nem edzettem keményebben. Csak az edzőteremben maradtam. Ezúttal nem kellett annyit kardióznom, valószínűleg azért, mert nagyobb hangerőt és gyorsabban dolgoztam. És hogy őszinte legyek, Greg, valószínűleg csak dühösen edzettem. Tudod, nyilvánvalóan rengeteg dolgom volt ebben az évben, mind személyesen, mind üzleti szempontból, így visszatekintve néhány edzésen mentem keresztül, és mindezt kivittem az edzőterembe, jól kihasználva mindazokat a csalódásokat. táplálja az edzéseimet. És ez volt az egyik ilyen edzés. Csak arra gondoltam, hogy minden izom minden részét kimerítsem minden szögből, és mindent megtettem, hogy Mr. Olympia maradjak.

FLEX: Új gyakorlatot adott az edzés kezdetéhez. Miért indítja el a rutinját gépi pulóverekkel?

PHIL HEATH: Nagyon sok képet láttam [hatszoros Mr. Olympia] Dorianról [Yates], aki gépi pulóvereket végzett, és csodálatos háta volt, ezért gondoltam kipróbálom őket. Úgy érzem, hogy valóban aktiválják a latomat, és kinyújtják és megmunkálják az egész borda ketrec területét. Az edzés végén próbáltam megcsinálni őket, de az elején szeretek csinálni. Ez a ritka hátsó gyakorlat, amely kiveszi belőle a karjaidat, így valóban rájuk koncentrálhatsz, és előre kimerítheted a latodat, mielőtt továbblépnél a legördülő listákra és sorokra, ahol a karjaid is részt vesznek.

FLEX: Miért részesíted előnyben a kéz alatti markolatot a súlyzó soroknál?

PHIL HEATH: Bár az alsósúlyzó-sorok jobban aktiválják a bicepszet [mint a túlfeszített sorok], úgy érzem, ezek is több lat vastagságot adnak nekem. Úgy érzem, hogy a könyököket kissé hátrébb tudom hozni, és a kezemmel a testemhez közelebb húzhatom a derekamba. Mindez több belső és alsó lat aktiválást jelent. Ezeket 2007 végén kezdtem el csinálni, és emlékszem, sokan arról beszéltek, hogy mennyire javult a hátam 2008-ban az Ironmannél és az Arnoldnál, ezért csak visszatérek hozzájuk. Jól működtek nekem.

FLEX: Mennyire nehezedik ezekre?

PHIL HEATH: Felmegyek három tányérra [315 font]. Soha nem megyek ennél nehezebbre. Ha túl nehezen halad a sorokon, nem érzi az izmok működését, és valóban kockáztatja a sérüléseket.

FLEX: Mire fókuszál, amikor az alacsony kábelű sorokat V-fogantyúval végzi?

PHIL HEATH: Igyekszem egy nagyon jó nyújtást nyújtani az egyes ismétlések elején, de aztán összehúzódásokon a derekamhoz szorosan húzzam a markolatot. Ez a jó összehúzódás kihozza az alacsonyabb lat vastagságot. Ehhez a bemutatóhoz sok evezős mozdulatra próbáltam összpontosítani, és csak igazán lebontani azt az alsó területet.

FLEX: Ezután rögtön belement a hátsó kiterjesztésekbe.

PHIL HEATH: Mivel nem hajtok holtpontot, úgy éreztem, hogy jobb stabilitásra van szükségem a hát alsó részén. És az évek során rengeteg méretet gyűjtöttem, és sok deréktáji problémám volt.

Tudtam, hogy nyilvánvalóan erősebb alsó hátra van szükségem, ezért elkezdtem ezeket csinálni. A másik dolog az, hogy nagyon szerettem volna minél több részletet bevésni a gerincoszlop erektoraiba. Úgy veszem észre, hogy sok srác vastagsága alacsonyabb, de szinte olyan, hogy a latik annyira lógnak, hogy semmiféle igazi karácsonyfát nem lát. Ez a karácsonyfa a gerincfelépítőkkel kezdődik, nemcsak a belső alsó latnál, ezért ezt a részletet hiperekkel [más néven hátsó meghosszabbításokkal] akartam vésni. 15-öt csinálnék egy olyan súlyjal, például 45 font, aztán ledobnám a súlyt, és csak a testtömeg-ismétléseknél fognék kudarcba, és még legalább 10-et kapnék. És csak pokolian égne.

FLEX: A legtöbb srác a hátsó kiterjesztéseket végzi utoljára, de te a rutinod kellős közepén csinálod őket.

PHIL HEATH: Miért csinálják a legtöbb srác őket utoljára? Nos, mert úgy gondolják, hogy nem elég erősek a különböző összetett gyakorlatok elvégzéséhez, ha először kimerítik a hát alsó részét. Úgy gondoltam, hogy megpróbálok egy másik rendet, és megnézem, mi történik. És remekül működött. Mentálisan arra kényszerít, hogy erősebben próbálkozzak a hiperekkel és mindennel, ami utána következik. Muszáj, mert elbátortalanító lesz, ha nem tudom megemelni ugyanazt a súlyt, mint általában.

FLEX: Ezután két különböző típusú lehúzást hajtott végre. Miért tegye egymás után?

PHIL HEATH: Ezek valóban különböző módon működnek a latjaimon. Először a Hoist lemezzel töltött legördülő listát használtam, amely utánozza a felhúzást. Az ülés összehúzódásokkor felemelkedik. Nagyon szeretem azt a gépet, mert lendületet vesz belőle. Valójában tudom tartani az összehúzódásokat, és ezért használom. Ebben az edzésben széles fogást kaptam, de három fogantyúja van, így különböző fogásokat kaphat.

Ezután elülső leengedéseket végeztem, rövidebb párhuzamos markolattal. Mindig különböző szögeket, különböző fogantyúkat próbálok ki. Azt javaslom az embereknek, hogy tegyék ezt meg, mert minden szög, minden gép, minden fogantyú más és más módon ütközik a hátadba, a hátad pedig egy összetett terület. Különösen azt a gyakorlatot, amelyet már jó ideje végzek. Csak azt érzem, hogy ezzel jó kontrakciót kaptam, és nagyon tudok szorítani és a középhátat is megdolgoztatni.

FLEX: Aztán egy másik lemezzel töltött Hoist géphez ment sorokért.

PHIL HEATH: Nagyon jó, hogy működnek azok a Hoist gépek. Ahogy hátrébb húzódik, az ülés előre mozog, így ez a cselekvés biztosítja, hogy minden ismétlésnél erős összehúzódást kapjon. Ez a gép inkább a külső latra vonatkozik, de azt hiszem, az egész hátulról ütközik. Vastag fogantyúval rendelkezik, így jobban lóghat, mint a V-rudak és hasonlók. Nem kell hevedereket használni.

FLEX: Ebben az edzésben egyáltalán nem használt csuklópántokat.

PHIL HEATH: Ez az év csak más volt. Különböző dolgokat próbáltam, így voltak olyan hátes edzések, amelyeknél egyáltalán nem használtam hevedereket. Nagyon sokat használom a Fat Gripz-t a szezonon kívül, és ez segít a tapadási erőmben.

FLEX: De mind a nyolc gyakorlatnál valóban viseltél egy övet, még a hátbővítésnél is. Támogatásra vagy a derék bent tartására szolgál?

PHIL HEATH: Mindkét. Nagyjából mindig övet viselek, amikor edzek. Próbálok nyilván mindent szorosan tartani, amennyire csak tudok. A legfontosabb, csak próbálom stabilan tartani az alsó hátamat. Az utolsó dolog, amit tenni akarok, a tönkretenni a hátam, mert nagyon-nagyon könnyű megtenni. Próbálok olyan lenni, mint Dexter [Jackson], és látom, meddig tudom ezt csinálni.

FLEX: Addig akarod csinálni, amíg Dexter?

PHIL HEATH: Semmiképpen. Nincs olyan, hogy még mindig ezt csinálom [versenyezni], amikor az ő korában leszek. De mégis szeretnék menni, ameddig csak lehet, amíg csak Mr. Olympia lehetek.

FLEX: Az utolsó gyakorlatod a kéz alatti lehúzás volt.

PHIL HEATH: Nagyon jó lat vastagságot kezdtem el kapni erről a gyakorlatról. Tudom, hogy néztem, ahogy Jay [Cutler] csinálja őket. Ezzel az alulfogott markolattal az alacsonyabb latimban érzem, és ez hosszabb mozgástartományt ad, ezért jó véget érni. Sok underhand mozgást beépítek a hátsó rutinba, mert úgy érzem, jól működnek nekem.

FLEX: Minden gyakorlata kétoldalú volt. Egykarú súlyzósorokat csinálsz?

PHIL HEATH: Már nem csinálok sok egykarú súlyzót, csak azért, mert észreveszem, hogy sokat ragadják a ferdeimet, és be akarom tartani a derekamat. Talán minden harmadik héten megcsinálom, és nagyon szigorú, ezért nem csavarom a derekamat. De nem olyasmi, amit sokat csinálok.

FLEX: Tudod, hogy soha nem leszel a legszélesebb srác az Olympia színpadán. Az olyan srácok, mint Big Ramy és Dennis Wolf, sokkal szélesebbek. Arra összpontosít, hogy mindig maximalizálja a sűrűséget és a részleteket, hogy visszanyerje az összehasonlításokat?

PHIL HEATH: Igen. Valóban így nyertem. Tehát ezen nem fogok változtatni, mindaddig, amíg ez működik. Olyan, mintha [nyolcszor Mr. Olympia] Lee Haney azt mondta nekem: "Üldöznek, te nem üldözöd őket." Szóval elemeznem kellett, hogyan verem meg ezeket a srácokat. Nos, megverem őket a szimmetrián és a részleteken, és azon az általános popon. Tehát erre fogok edzeni, mert tudom, hogy ez nem lehet náluk. Valószínűleg nem is ezzel születtek. Tehát csak azt kell folytatnom, ami működik. Okosnak kell maradnod, és nem csinálsz hülyeséget - amit könnyebb elmondani, mint megtenni.

PHIL HEAT ELŐZŐ PÁLYÁZATI VISSZATÉRÉSE

Gépi pulóver: 4 sorozat, 12 ismétlés

Súlyzó sor: 4 sorozat, 8–10 ismétlés

Alacsony kábelű sor: 3 sorozat, 8–10 ismétlés

Hátsó meghosszabbítás: 3 sorozat, 25+ ismétlés *

Széles fogású pulldown: 4 sorozat, 8–10 ismétlés

Párhuzamos markolatú lehúzható: 4 sorozat, 8–10 ismétlés

Gépsor: 4 sorozat, 8–10 ismétlés

Underhand Pulldown: 4 sorozat, 8–10 ismétlés

* 15 súlyozott, majd 10 plusz súlyozatlan

PHIL HEAT PÁLYÁZAT ELŐTTI KÉPZÉSE