PCOS-diéta: Enni való ételek, ha policisztás petefészek-szindrómával próbálnak lefogyni

Fogyni a PCOS-szal nem könnyű. Ugyanakkor nagy egészségügyi előnyökkel jár.

Ha a 44-es közé tartozik százalék az elhízással küzdő PCOS-os nők közül nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának. Az androgénszintje és az inzulinrezisztenciája magasabb lesz, és nagyobb eséllyel szenved meddőségben is. [1]

Szerencsére a teljes testtömeg mindössze 10 százalékának elvesztése - amely szám például 20 font, ha például jelenleg 200 fontot nyom meg - nagy valószínűséggel rendszeresebbé teszi a menstruációs ciklusokat (nagyobb termékenységhez vezet) és csökkenti a PCOS tünetei. [2, 3]

PCOS étrend-terv: az alapok

Ha van PCOS-ja, és elmondja róla az embereket, akkor valószínűleg mindenféle tanácsot meg fog hallani mindenféle embertől, és mindezek a tanácsok nem sokat érnek, sőt örömmel fogadnak. Az egyetlen tanács, amely valóban hasznos, a kutatáson alapuló tanács. Sajnos a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nők számára az ideális étrend kutatása valamivel nehezebb, mint a többi véletlenszerű tanács, amelyet hallani fog. Van azonban néhány.

Ha a cél a PCOS segítségével a tudomány által támogatott étrend segítségével történő fogyás, akkor csak néhány alapvető dologgal kell feltétlenül tisztában lennie:

A alacsony glikémiás indexű étrend nagyobb valószínűséggel vezet fogyáshoz a PCOS-szal, mint a hagyományos egészséges étrend. Az ilyen étrend még hatékonyabb, ha a Metformin gyógyszert is használja. [4] Az alacsony GI-diéta olyan étrend, amely nem vezet a vércukorszint radikális emelkedéséhez.
A telített zsírban alacsonyabb étrend valószínűleg alacsonyabb súlyhoz vezet, mint a magasabb telített zsírtartalmú étrend - még akkor is, ha a teljes kalóriabevitel változatlan marad, amint azt egy tanulmány kimutatta, amely összehasonlította a PCOS-szal rendelkező olasz nőket a PCOS-os amerikai nőkkel. [5]
A PCOS-diétának tartalmaznia kell egy nagyobb reggelit és szerényebb ebédek és vacsorák. Azok a nők, akik kalóriájuk nagy részét reggelinél kapják, nagyobb eséllyel élvezik a csökkent PCOS-tüneteket, és ovulációs (termékeny) menstruációs ciklusuk van. [6]

Az mit jelent? Milyen ételeket egyek PCOS-szal?

Az alacsony glikémiás indexű étrend követése eleinte valószínűleg meglehetősen zavaró - az élelmiszereknek a vércukorszintre gyakorolt hatása alapján adnak értéket, nem pedig a benne lévő kalóriák alapján. A hatalmas mennyiségű alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása továbbra is problémát jelent, ezért megnézheti egy bizonyos étel normál adagjának "glikémiás terhelését" is. Az elfogyasztott ételek glikémiás indexére való odafigyelés azonban még mindig remek kezdetnek számít. [7]

Az alacsony GI-tartalmú étrend mellett azt is meg kell győződnie arról, hogy a telített zsírok nem teszik-e ki az összes kalória hat százalékát [8], fogyasszon egy nagyobb reggelit, csökkentse a só- és a rostbevitelét [ 9].

Szóval, mit jelent ez valós értelemben? Néhány tipp:

Az ebéd- és vacsortányérokat ideális esetben 50% zöldségből, 25% alacsony glikémiás indexű szénhidrátból és 25% fehérjéből kell készíteni.
A választott zöldségek szinte bármilyen zöldségek lehetnek - de kerülje a keményítőtartalmú burgonyát és a konzervált zöldségeket hozzáadott sóval.
Kerülje az ételek elkészítését telített zsírokkal, például vajjal. Az extra szűz olívaolaj éppen ez lehet az oka annak, hogy a PCOS-szal rendelkező olasz nők súlya általában alacsonyabb, mint a PCOS-szal rendelkező amerikai nőké. [5]
A teljes kiőrlésű gabonák remekek, de mivel a lisztet olyan finomra őrlik, magasabb a GI-értéke. Ha "kenyér" rabja ", próbáljon kovászos kenyeret keresni, vagy építsen be diót és magot a kenyér receptjeibe.
Nem kell kerülni a tésztát, de al dente főzni jobb.
A friss gyümölcs nagyszerű. [9]

A fogyás a PCOS-szal azt is megköveteli, hogy tudomásul vegye kalóriabevitel - egy font fogyáshoz 3500 kcal energiahiányra van szükség [10]. Ez étrend és testmozgás kombinációjával érhető el, de a testmozgás során elégetett kalóriák testtömegétől függenek. Ha például jelenleg 185 fontot nyom, akkor megég:

133 kalória 30 perc súlyemelés közben
244 kalória 30 perc alacsony hatású aerobik során
222 kalória 30 perc gyors séta közben
311 kalória, ha 30 percen keresztül focizik [11]

Próbáljon hetente háromszor erőnléten és heti legalább kétszer kardiózni, az általános egészség és a PCOS étrendjének szerves részeként.

Alsó vonal

Ha alacsony glikémiás indexű étrendet követ, amely kevés telített zsírban és feldolgozott ételben, valamint magas rosttartalommal rendelkezik, valamint rendszeresen gyakorolja és megtanulja, milyen ételeket kerüljön el, ha policisztás petefészek-szindrómával próbál fogyni, akkor valószínűleg elég gyorsan látni az eredményeket. A súlycsökkenés segít a csökkent PCOS tünetek és a menstruációs ciklus rendszerességének javításában, miközben javítja a hosszú távú egészségügyi eredményt.

Ha a fogyás a PCOS-szal még a megfelelő étrend mellett is nehezebb, mint amire számított, ne habozzon, beszéljen orvosával arról, hogy további segítségre van szüksége. Ez lehet metformin, hormonális fogamzásgátlók azok számára, akik nem próbálnak teherbe esni, és bariatri műtétek. A dietetikus szakmai támogatása segíthet a PCOS fogyás eredményeinek megtekintésében is.