A végső Paleo Foods lista

Ha elkövetni akarod, akkor értsd jól.

diétás

Csak azt feltételezheti, hogy a paleo diétát folytató emberek állandóan csak húst esznek. # barlangi élet

Nos, nem egészen. Biztosan sok a hús. A diéta rajongói azonban a lehető legnagyobb mértékben kerülik a szemeket, hüvelyeseket, tejterméket, burgonyát, finomított cukrot, növényi olajokat, feldolgozott ételeket és sót. Ehelyett az étrend alapja a friss gyümölcsök és zöldségek, diófélék és magvak, és igen, a fűvel táplált húsok.

A feltételezett előnyök: a gyulladás csökkentése, a fogyás és a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzése.

Az étkezési terv korlátozó (és nem mindenkinek szól). De ha készen áll a lövésre, nézze meg ezt a kiterjedt paleo ételek listáját, hogy egy kis ihletet kapjon.

Alacsony kalóriatartalmú, ropogós snackért Jackie Arnett Elnahar, R. D., szereti a házi kelkáposzta chipset. "A bónusz a gazdag ásványi anyag- és vitamintartalom, beleértve a magnéziumot, káliumot, A-vitamint és C-vitamint" - mondja.

1 csésze adagonként: 35 kalória, 1 g zsír (0 g telített), 7 g szénhidrát, 0 g cukor, 3 g rost, 3 g fehérje.

"Az avokádó abszolút paleo szükséglet ahhoz, hogy gazdag krémes ételeket adjon egy étkezéshez - különösen akkor, ha a sajtot hagyja abba", de az önnek jól használható zsírokkal "- mondja Michelle Dudash, RDN, a Tiszta étkezés elfoglalt családokhoz szerző . Próbáld krémesre használni egy salátában, adj hozzá egy reggeli tülekedéshez, vagy keverj fel egy finom guacamole-t.

1/3 gyümölcsönként: 106 kalória, 10 g zsír (1,4 g telített), 1 g fehérje, 6 g szénhidrát, 5 mg nátrium, 0,4 g cukor, 3 g rost

A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban, mondja Dudash, és kiváló forrás a sovány fehérjéhez. "Válasszon vad alaszkai lazacot vagy tenyésztett lazacot, amelyet fenntarthatóbb módon nevelnek" - mondja.

3 uncia adagon (főtt): 175 kalória, 10 g zsír, 2 g telített zsír, 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 52 mg nátrium, 0 g rost, 19 g fehérje.

"A kaliforniai aszalt szilva kiválóan alkalmas a csontok egészségére, ami különösen előnyös lehet a paleo diétát folytató emberek számára, mivel a tejtermék nem része a paleo tervnek" - mondja Dudash. Szerinte van rézük (amely segíti a csontok szerkezetét), valamint a K-vitamin, amely javítja a kalcium egyensúlyt. Csak győződjön meg arról, hogy hozzáadott cukor nélkül vásárol ilyen fajtát.

Adagonként (5 aszalt szilva): 96 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 25 g szénhidrát, 15 g cukor, 1 mg nátrium, 3 g rost, 1 g fehérje.

"A spenót egy paleo vágott, mivel annyira sokoldalú, és salátákban, gabonatálakban, párolva és oldalként szolgálva, vagy fehérje alatt ágyként is felhasználhatja" - mondja Dudash. Szerinte kiváló A-vitamin-, vas- és folátforrás.

1 csésze adagonként: 7 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 1 g szénhidrát, 0 g cukor, 23 mg nátrium, 1 g rost, 1 g fehérje.

"A paradicsom egy táplálkozási erőmű, amely a fitonutriens likopint szolgáltatja, ami jót tesz a szív egészségének és megelőzi a férfiak prosztatarákját" - mondja Dudash. A tökéletesen érett paradicsom természetes édességet kínál, kiegészítve mindenféle ételt és harapnivalót.

1/2 csésze adagonként: 16 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 4 g szénhidrát, 2 g cukor, 4 mg nátrium, 1 g rost, 1 g fehérje.

"A kakaóhegyek egyszerűen zúzott kakaóbabok, amelyek rostot, flavonoidokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a szív egészségében, valamint kiváló rost- és magnéziumforrást jelentenek" - mondja Dudash. A csokoládé utáni vágyat hozzáadott cukor vagy tejtermék nélkül is kielégítheti.

3 evőkanál adagonként: 190 kalória, 14 g zsír (9 g telített), 10 g szénhidrát, 0 g cukor, 0 mg nátrium, 8 g rost, 4 g fehérje.

„A kókuszvaj dekadens, paleo által jóváhagyott, enyhén édes íze hozzáadott cukor nélkül. Csak melegítsen egy evőkanál körülbelül 30 másodpercig, és keverje simára - mondja Dudash. „Szeretem egy kanálból ízlelni! Vagy csöpögjön át a trópusi gyümölcsökön ”- teszi hozzá.

1 evőkanál adagonként: 100 kalória, 9 g zsír (8 g telített), 3 g szénhidrát, 1 g cukor, 5 mg nátrium, 2 g rost, 1 g fehérje.

„Mivel a paleo általában kerüli a tejtermékeket, a kókusztej kiváló tejmentes helyettesítőt jelent. Tartsa be a cukrozatlan változatokat a hűtőszekrényben, hogy krémes, szuper alacsony szénhidráttartalmú adalékot kínáljon a turmixokhoz, a gabonafélékhez vagy a sütéshez. ”- mondja Lauren Harris-Pincus, R.D.N., a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője.

1 csésze adagonként: 45 kalória, 4,5 g zsír (4 g telített), 40 mg nátrium, 1 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 0 g fehérje.

"A szó szoros értelmében blansírozott mandulából készült mandulaliszt gyakran használják a paleo sütés helyettesítőjeként, mivel a gabonalisztek nem megengedettek" - mondja Harris-Pincus.

1/4 csészénként: 180 kalória, 15 g zsír (1 g telített zsír), 0 mg nátrium, 5 g szénhidrát, 3 g rost, 1 g cukor, 6 g fehérje.

"Az áfonya hihetetlenül magas vitamintartalmú, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaz, így az egyik legegészségesebb étel." - mondja Jamie Johnson, R.D.N. "Leginkább vízből és szénhidrátokból készülnek, amelyek közül sok rostot tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és jóllaknak.".

1 csésze adagonként: 84 kalória, 0,4 g zsír (0 g telített), 21 g szénhidrát, 3,6 g rost, 15 g cukor, 1,1 g fehérje.

"A mandulából nagyszerű paleo snack készül, nyersen, salátában vagy mandulavajként fogyasztva" - mondja Johnson, és mivel tele vannak fehérjével és zsírral, hihetetlenül töltenek.

1 uncia adagonként: 164 kalória, 14 g zsír (1 g telített), 6 g szénhidrát, 3,5 g rost, 1 g cukor, 6 g fehérje.

"Ezek az egyik kedvenc ételem, mert szinte bármihez hozzáadhatók" - mondja Johnson. Adja hozzá salátákhoz és turmixokhoz, hogy extra fehérjét és rostot kapjon - javasolja.

2 evőkanál adagonként: 138 kalória, 9 g zsír (1 g telített), 12 g szénhidrát, 10 g rost, 0 g cukor, 5 g fehérje.

„A rángatódzóknak az előállítási módja miatt kevesebb telített zsír van, mint sok állati termékben. A fűvel tápláltak általában alacsonyabbak a telített zsírokban és magasabbak az omega-3-ban (egészséges a szív!), Valamint az A- és E-vitamin prekurzorai és az antioxidánsok, mint a gabonával táplált húskészítmények ”- mondja Johnson.

1 oz adagonként: 90 kalória, 2,5 g zsír (1 g telített), 5 g szénhidrát, 0 g rost, 3 g cukor, 240 mg nátrium, 12 g fehérje.

„Ez egy nagyszerű, sokoldalú zöldség, mert nagyon sokféle módon felhasználható. Sütve fogyasztható, burgonyapüré, rizs helyett, vagy turmixokhoz adható ”- mondja Johnson.

1 csésze adagonként: 27 kalória, 5 g szénhidrát, 2 g rost, 0 g zsír, 32 mg nátrium, 2 g cukor, 0,3 g rost, 2 g fehérje.

Az egészséges olajok teljesen paleo-barátak, különösen a szív egészséges olívaolajok. "Az olívaolaj mindenre jó, a zöldségfélék pirításától a saláták feltöltéséig" - mondja Natalie Rizzo, R.D.

1 evőkanál adagonként: 119 kalória, 14 g zsír (2 g telített), 0 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 0 g fehérje.

"Az egészséges zsírok nagy forrása, a dió az én dióim" - mondja Rizzo.

1 uncia adagonként: 185 kalória, 18 g zsír (2 g telített), 1 mg nátrium, 4 g szénhidrát, 2 g rost, 0,7 g cukor, 4 g fehérje.

"Ez a granola úgy fogja érezni, mintha valami olyat esne, ami túl jó ahhoz, hogy igaz legyen a paleo diétán, bár valójában kréta van tele olyan jó dolgokkal, mint a kókuszdió, a mandula, a szárított ananász és a kókuszolaj" - mondja. Maggie Michalczyk, RD, chicagói székhelyű bejegyzett dietetikus.

1,5 oz adagonként: 167 kalória, 10 g zsír, 4 g telített zsír, 16 g szénhidrát, 11 g cukor, 0 mg nátrium, 3 g rost, 4 g fehérje

A paleo diéta gyakorlása nem jelenti azt, hogy minden édesítőt le kell mondania. "Legyen kreatív a konyhában, ha süteményeit juharsziruppal édesíti, amely édesítőszer megfelel, mivel sokáig létezik és természetesen megtalálható a természetben" - mondja Michalczyk.

2 evőkanál adagonként: 104 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 26 g szénhidrát, 28 g cukor, 4 mg nátrium, 0 g rost, 0 g fehérje.

„A spagetti tök rendszeres tészta, tápanyag-tartalma magasabb, szénhidrát unokatestvére alacsonyabb, és tele van rostokkal, amelyekre szükséged van. Fontos tápanyagokkal is tele van, mint például az A, C vitamin és az aktív izmok számára fontos kálium ”- mondja Michalczyk.

1 csésze adag (főtt): 42 kalória, 0,4 g zsír (0 g telített), 10 g szénhidrát, 4 g cukor, 2 g rost, 28 mg nátrium, 1 g fehérje.

„A paleo diétán elfogyasztott nagy húsmennyiség miatt fontos, hogy adjon ananászt a reggelihez, vagy falatként fogyassza. Az ananász a bromelain enzimet tartalmazza, amely segíti a testet a fehérjék hatékonyabb lebontásában és emésztésében. ”- mondja Michalczyk.

1 csésze adagonként: 82 kalória, 0 g zsír, 22 g szénhidrát, 2 mg nátrium, 16 g cukor, 2 mg nátrium, 3,4 g rost, 1 g fehérje.

- Valószínűleg egy kis idő múlva a paleo diéta után rosszul esik, ha édesburgonyát fogyaszt a reg. Váltson dolgokat útifűre - a banán keményítőtartalmú, kevésbé édes változatára ”- mondja Michalczyk. Ne felejtse el, hogy ezeket el kell főzni, mielőtt elfogyasztanánk - próbáljon meg csepegtetni egy kis mandulavajjal a tetején.

1 csésze adagonként: 180 kalória, 0,5 g zsír (0,3 g telített), 47 g szénhidrát, 22 g cukor, 6 mg nátrium, 2,5 g rost, 2 g fehérje.

"A sovány marhahús hozzájárul a fehérjéhez, a vashoz és a B-vitaminokhoz, amelyek hozzájárulhatnak a teljes testtartáshoz és az egészséges testsúly megőrzéséhez, az izmok felépítéséhez és az egészséges és aktív életmód elősegítéséhez." - mondja Toby Amidor, RD, és az Easy című szakácskönyv szerzője. 5 összetevőből álló egészséges szakácskönyv.

3 uncia adagonként: 185 kalória, 9,5 g zsír 3,5 gramm telített), 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 47 mg nátrium, 0 g rost, 23 g fehérje.

„Az eper hozzájárul a foláthoz, a C-vitaminhoz, a rosthoz és a káliumhoz. Antocianinokat is tartalmaznak, egy antioxidánst, amelyről kimutatták, hogy segít megelőzni és megvédeni a rákot ”- mondja Amidor.

1 csésze adagonként: 46 kalória, 0,4 g zsír, 11 g szénhidrát, 7 g cukor, 1,4 mg nátrium, 2,9 g rost, 0 gramm fehérje.

"A spárga kiváló folát- és tiaminforrás, valamint rost-, vas-, C-vitamin- és béta-karotinforrás" - mondja Amidor.

1 csésze adagonként: 27 kalória, 0,2 g zsír, 5,3 g szénhidrát, 2,5 g cukor, 2,7 mg nátrium, 2,8 g rost, 2,9 g fehérje.

A napraforgómag nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú paleo snack, amely sok kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például magnéziumot, cinket és egészséges zsírokat, és Amidor szereti a sózatlanokat falatozni.

2 evőkanál adagonként: 34 kalória, 3 g zsír (0,25 g telített) 1,1 g szénhidrát, 0,1 g cukor, 0,5 mg nátrium, 0,5 g rost, 1,2 g fehérje.

„A répa azon kívül, hogy túl finom, a természetes nitrátokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez. Kiváló folsavforrások is. ”- mondja Dana Angelo White, R.D. Nyers céklát ad a turmixokhoz és gyümölcslevekhez, valamint sült céklát a salátákhoz - mondja.

1 csésze adagonként: 58 kalória, 0 g zsír, 0 g telített zsír, 13 g szénhidrát, 9 g cukor, 106 mg nátrium, 4 g rost, 2 g fehérje.

"A gyors főzés és a magas fehérjetartalmú tenger gyümölcsei közül a garnélarák időt takaríthat meg a hétköznapi vacsorákon" - mondja White.

3 uncia adagon (főtt): 84 kalória, 1 g zsír (0 g telített), 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 190 mg nátrium, 0 g rost és 18 g fehérje.

Ez a baromfivágás nem éri el a megérdemelt szeretetet. "A sötét húsú baromfi szuper ízű, és rengeteg szív egészséges, telítetlen zsírt tartalmaz" - mondja White.

3 uncia adagon (főtt): 177 kalória, 9 g zsír (3 g telített), 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 25 mg nátrium, 0 g rost, 21 g fehérje.

"Elégítse meg a cukor iránti vágyat természetesen ó-annyira édes dátumokkal" - mondja White. Add hozzá turmixokhoz vagy házi snack bárokhoz. "Ők is nagyon látványosak mandulával töltve és szalonnába csomagolva" - mondja.

1 dátumonként (kimagozva): 66 kalória, 0 g zsír, 0 g telített zsír, 18 g szénhidrát, 16 g cukor, 0 mg nátrium, 2 g rost és 0 g fehérje.