Minden, amit tudnia kell a Paleo diétáról

Mi a paleo diéta?

A paleo étrendet paleolit őseink szokásai ihlették, akik vadászó-gyűjtögető életmódot követtek, főleg húst, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztva, és kerülve a feldolgozott ételeket. A paleo mögött az az érvelés áll, hogy az emberi test nem fejlődött elég gyorsan ahhoz, hogy kezelje a mezőgazdasági forradalom során kialakult modern étrendet. Ezek a gazdálkodási gyakorlatokban megváltoztatták a gabonaféléket, hüvelyeseket és tejtermékeket étrendünk fő összetevőjeként, amely a paleo hívei szerint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség jelenlegi járványához vezetett.

A diéta népszerűsége 2013-ban tetőzött csúcsra számos olyan nagy horderejű rajongónak köszönhetően, mint például a vitatott My Kitchen Rules szakács, Pete Evans, de hűséges híve maradt. Míg egyesek divatos étrendnek tekintik, mások visszatérésnek tekintik az egyszerűbb, egészségesebb étkezési módot.

A legalapvetőbb meghatározása: „Ez lényegében magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy magas fehérjetartalmú étrend” - mondta Joel Feren, az akkreditált gyakorló dietetikus a Men's Health.

Paleo ételek listája

Mit ehet a paleo diétán?

A paleo diétán enni lehet:

Hús
Tenger gyümölcsei
Tojás
Nem keményítőtartalmú zöldségek
Gyümölcsök alkalmanként
Magok
Diófélék
Fűszerek
Gyógynövények
Olajok és egészséges zsírok

Mit nem ehetsz a paleo diétán?

Viszlát, kenyér! A paleo diétán nem lehet enni:

Gabona (igen, még a quinoát is tartalmazza)
A legtöbb tejtermék
Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya és kukorica
Feldolgozott ételek
Hozzáadott cukrok
Hüvelyesek
Növényi olajok
Transzzsírok

A hüvelyesek babot, lencsét, csicseriborsót, szójaalapú termékeket és még mogyoróvajat is tartalmaznak! Vannak, akik úgy döntenek, hogy tejtermékeket kínálnak, például kefirt, teljes zsírtartalmú természetes joghurtot, érlelt sajtot és vajat.

Az alkohol paleo?

Rövid válasz, nem.

De ha néhány italt fogyasztasz a paleo diétán, a bort gyakran a paleo által jóváhagyott alkoholhoz legközelebb álló dolognak tartják. Mérsékelten itatva (azaz egy szokásos ital) antioxidáns tartalma miatt előnyös lehet.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a paleo étrendnek?

A paleo diéta rajongói számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhetnek, például fogyás, megnövekedett energia, tisztább bőr, izomnövekedés, alacsonyabb a betegség kockázata és csökken a gyulladás, hogy csak néhányat említsünk. De hogy állítják ezeket az állításokat a tudományra?

Működik a paleo diéta?

Nos, amikor a fogyásról van szó, számos tanulmány szerint a paleo diéta működhet.

"Rövid távon bizonyíték van arra, hogy valóban fogyni fog" - mondja Joel.

De van néhány figyelmeztetés.

"A kérdés az, hogy a gyors fogyás valószínűleg a test természetes szénhidrátkészleteinek, az úgynevezett glikogénnek a kimerülésével függ össze" - folytatja Joel. "És amikor kimeríti a glikogént, akkor egy kis vízből is lemerül. Gyakran amikor az emberek ezeket az összeomló diétákat folytatják - paleo és más magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétákon, elveszítik a rendszerük 500 g glikogént, de körülbelül két kilogramm vizet is elveszítenek. Gyakran előfordul, hogy az emberek pirosra indulnak, és az első héten 2,5–3 kilogrammot veszítenek, és azt gondolják, hogy ez mennyire jó, de valójában amikor az emberek diétáznak, el kell fogyniuk zsírraktáraikból. "

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a Paleo-diéta résztvevői csak azért fogyhattak el, mert kevesebb kalóriát ettek. Hosszú távon a vizsgálatok kimutatták, hogy a Paleo hatástalan a fogyásban és a fogyás fenntartásában. Valójában egy, a JAMA-ban 2018 februárjától közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem voltak jobbak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek a súly megtartásában.

Mi a helyzet az egyéb egészségügyi előnyökkel? Szakértők szerint az étrend "túlzottan fel van hízva és kevéssé kutatott". Néhány kisebb tanulmány azonban azt sugallja, hogy hasznos lehet az anyagcsere-betegségek kezelésében, és nagyobb független vizsgálatokra van szükség ezen pozitív ígéretek alátámasztására. Klinikai kutatások nem támasztják alá azokat az állításokat, amelyek szerint a paleolit diéta képes kezelni vagy megelőzni az autizmust, a demenciát és a mentális betegségeket.

Kristen Kizer dietetikus szerint a paleo étrendnek lehetnek bizonyos előnyei.

"A kedvenc dolgom a Paleo-ban az, hogy az igazi ételre helyezem a hangsúlyt" - mondta a Men's Health című lapnak. "A legtöbb ember, aki Paleóval foglalkozik, bevásárol és főz."

Ennek ellenére nem pontosan ajánlaná a diétát. "Még mindig azt gondolom, hogy a Paleo túlságosan korlátozó lehet" - mondja.

Vannak veszélyei a paleo étrendnek? Melyek a mellékhatások?

A táplálkozási szakértők nem ajánlják a teljes élelmiszercsoportok kivágását, mint a gabona és a tejtermékek.

"Vannak olyan potenciális táplálkozási hiányosságok, amelyek valóban előfordulhatnak, ha valaki a Paleo-étrendet egy T-ig követi" - mondja Joel.

„Tudjuk, hogy számos kalciumforrás létezik, de a legjobb kalciumforrás valószínűleg a tejtermék - például sajt, tej, joghurt, és tudjuk, hogy a szójatermékek nem engedélyezettek a Paleo diétán.

"Bizonyos B-vitamin-hiányok kockázatát is kockáztatják, amelyek általában a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben fordulnak elő. Úgy gondolom, hogy a legnagyobb számomra valóban a rost. Nyilvánvalóan megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, de a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben is. védi a szívet, csökkenti a cukorbetegség kockázatát, hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjunk teltebbek, és csodálatos a bél egészségére nézve is. "

Melyek a mellékhatások?

Akik a paleo diétát követik, a kezdeti alkalmazkodási időszakban gyakran számos mellékhatásról számolnak be.

Alacsony szénhidráttartalmú influenza
Sóvárgás
Energiahiány
Rossz lehelet
A bélszokások változása

Meg tudják-e csinálni a cukorbetegek a paleo diétát?

Először is - ha olyan betegségben szenved, mint a cukorbetegség, ne kezdjen új étrendet orvosának vagy dietetikusának útmutatása nélkül.

Egy 13 emberen végzett kicsi tanulmány javult a HbA1c, a diasztolés vérnyomás, a lipidprofil, a súly és a derék kerülete között paleo diétát követő 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél, összehasonlítva a cukorbetegséghez hasonló étrenddel rendelkező betegekkel. Egy másik 12 hetes vizsgálat 32 egyénen azt találta, hogy a p aleolit diéta javítja a zsírtömeget és az anyagcsere-egyensúlyt, beleértve az inzulinérzékenységet, a glikémiás kontrollt és a leptint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél .

Tekintettel azonban a kis mintaméretre és a vizsgálatok rövid idejére, a kutatások nem meggyőzőek a paleo diéta előnyeiről a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára.

Mi a különbség a paleo étrend és a ketogén étrend között?

Számos különbség van a paleo és a keto között, de a legfontosabb az, hogy a keto diéta során a legtöbb kalória zsírból származik, míg a paleo diéta során a legtöbb fehérjéből származik.

Paleo étkezési terv kezdőknek

Reggeli

Omlett három egész tojásból és friss bazsalikomból, szabadon tartott pulykamellel, gombával és friss paradicsommal töltve, extra szűz olívaolajjal leöntött brokkolinival (vagy sült édesburgonyával, paszternával és spenótlevelekkel).

Reggeli snack

Egy csésze áfonya és egy fél banán, egy evőkanál sima kókuszdió joghurttal.

Ebéd

Szardínia ón extra szűz olívaolajban, sárgarépával, rakétával és avokádóval.

Délutáni nasi

Gyümölcsdarab, 85 százalékos étcsokoládé sor, néhány csík hosszúkás, marék nyomkeverék tökmagból és napraforgómagból, lenmagból és szárított sárgabarackból, greta paleo falatokhoz.

Vacsora

Két nagy, sovány marhahús-pogácsa egész tojással, gyógynövényekkel (bazsalikom, koriander, kömény, gyömbér), reszelt hagymával és sárgarépával keverve, brokkolival és avokádóval tálalva.

Paleo receptek

Kellenek ötletek ebédre és vacsorára? Próbáld ki ezeket.

Paleo bordák

Ez a bordás recept Bill Staley séftől, a Make it Paleo szerzőjétől, a bordabordáit a finom finomság csonthéjává változtatja.

Hozzávalók

2,5 kg sertéshús baba hátsó borda
1 evőkanál kínai fűszerkeverék
½ teáskanál paprika
½ teáskanál őrölt koriander

Szezámmag máz

3 evőkanál szezámolaj
⅓ csésze kókuszaminok (kókuszból származó mártás; 11,50 USD, thecoconutshop.com.au) vagy balzsamecet
½ teáskanál halszósz
2 gerezd fokhagyma, darálva

Módszer

Ossza fel a baba hátán lévő bordák tábláit hat részre. Töltsön meg nagy levesedényeket vízzel, forralja fel őket, fedje le és 30 percig forralja a bordákat. Most ürítse le és hűtse le a bordákat egy tepsiben. Miután kihűlt, bőségesen ízesítse kínai fűszerkeverékkel, paprikával és őrölt korianderrel. Letakarjuk fóliával és egy órára hűtőbe tesszük. Áztassa a hickory zsetonokat (a Bunningsnél kapható) egy órán át vízben, majd tegye a grillezőn belül lévő dohányos dobozba. Melegítsük a barbecue-t lassú tűzre, majd egy kis tálban keverjük össze a máz hozzávalóit, és keverjük össze. 20 percig grillezzük a bordákat, 3-4 percenként rákenjük a mázzal, és további 15 percig folytatjuk a főzést lassú tűzön. Kapsz egy olyan bordaszettet, amely jó ujjlenyalás. 2-4 adagot készít.

Paleo pácolt steak recept

Ez a Tina McLeish házi közgazdász receptje támadja az ízeket, amelyek még jobban kiegészítik a steaket, mint a fekete szem

Hozzávalók

600g farszelet, zsírra vágva
1 evőkanál olívaolaj
2 kukoricacsutka, héját eltávolítva
2 csokor spárga, vége nyírva
8 nagy gomba, szárat eltávolítva

Chimmichurri szósz

½ piros paprika, nagyon apróra vágva
1 teáskanál vörösborecet
3 teáskanál extra szűz olívaolaj
¼ csésze korianderlevél, apróra vágva
½ teáskanál paprika
1 gerezd fokhagyma, összetört
Repedt fekete bors, ízlés szerint

Módszer

Melegítse fel maximálisan a barbecue-ot, és a kukoricát, a spárgát és a gombát megkenje az olaj felével. Helyezze őket a grill tányérra, és fordítsa néhány percenként, amíg meg nem főznek. A kukorica 15, a gomba 5-6, a spárga pedig 3-4 percet vesz igénybe. Kenje meg a steaket a maradék olajjal, és bordázott grilltányéron főzze, amíg ízlés szerint elkészül. A chimmichurri szósz elkészítéséhez keverje össze a paprikát, az ecetet, az olajat, a koriandert, a paprikát, a fokhagymát és a borsot. Szeletelje fel a steaket, és öltözzön be a chimmichurri mártással olyan ízűvé, amelyre másodpercekig felsorakozik még az utolsó falat előtt. 1-2 adagot készít.

Butternut Squash és Marhahús Chilli

Hozzávalók

Egy kis hagyma, apróra vágva
Fokhagyma szegfűszeg, 20 g, apróra vágva
Capsicums, 2, kockára vágva
Gomba, 250g, kockára vágva
Marha daráló (10% zsír), 750g
Konzervált paradicsom, 800g
Kömény, 15 g
Paprika, 4g
Marhahús állomány, 100ml
Butternut tök, 460g
Kakaópor, 15g
2½ avokádó, szeletelve
Koriander, 4g

Módszer

Egy nagy serpenyőben 5 perc alatt megpirítjuk a hagymát és a fokhagymát. Hozzáadjuk a paprikát és a gombát. Hagyja még 10 percig a tűzhelyen.

Hozzáadjuk a darát, a konzervált paradicsomot és a fűszereket, és alaposan megkeverve bevonjuk az összetevőket. Az utolsó előkészítéshez adja hozzá az alaplét, a forrásban lévő vizet és a tököt. Fedje le az edényt, és hagyja 45 percig párolni.

Vegye le a fedelet és keverje bele a kakaóport, majd párolja további 10 percig. Öt tálra osztva, mindegyik tetejét egy hét helyreállító üzemanyaggal feltöltve.