Oszlop: Testmozgás, diéta (C- és D-vitaminok figyelése) az immunitás elősegítésére, a gyulladás elleni küzdelemre és a COVID-19 elhárítására

Míg az emberek többsége, ahogy kell, a társadalmi elhatárolódásra, az arcburkolatokra, a kézmosásra és még az önszigetelésre is összpontosít, hogy megvédje az országot most elpusztító halálos koronavírust, de túl kevesen fordítanak komoly figyelmet két másik tényezőre, amelyek kritikus fontosságúak a kialakulás kockázata szempontjából. egy COVID-19 fertőzés és annak lehetséges súlyossága.

diéta

Ezek a tényezők az immunitás, amelyet fokozni kell, és a gyulladás, amelyet el kell nyomni. A múlt oszlopokban mindkettőt érintettem, de most, amikor hónapok óta tartó járványokkal kapcsolatos korlátozások milliók életét befolyásolták, és miután látták, hogy ki fertőződik meg és hal meg leginkább, az immunitás és a gyulladás további vitát és nyilvános figyelmet igényel.

Egy tény vitathatatlan: Az idősebb emberek különösen ki vannak téve ennek a betegségnek és annak potenciálisan végzetes következményeinek. De az „idősebb” nem feltétlenül jelenti a „régit”. Míg a 80 évnél idősebb emberek 184-szer nagyobb eséllyel halnak meg a COVID-19 miatt, mint a 20 év körüliek, Dr. Nir Barzilai, az Amerikai Öregedési Kutatások Szövetségének tudományos igazgatója rámutat, hogy a sebezhetőség 55 éves kor körül növekszik.

Az immunvédelem az életkor előrehaladtával csökken. Ez a biológia alapvető ténye. Például az életkor előrehaladtával a természetes gyilkos sejtek, amelyek egy fő immunológiai fegyver, kevésbé hatékonyak a vírussal fertőzött sejtek elpusztításában. De ez nem jelenti azt, hogy semmit sem lehet tenni az immunológiai hanyatlás lassításáért vagy néha visszafordításáért - mondta Barzilai, aki az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola Öregedéskutató Intézetét irányítja.

Ugyanakkor a test szöveteiben az életkor előrehaladtával növekszik a gyulladás, amely tény hozzájárul a koronavírus bejutásához a testbe, az orrban és a tüdőben lévő molekulákhoz való kötődéshez és a pusztításhoz, Janet Lord, a Gyulladás és Öregedés Intézetének igazgatója az angliai Birminghami Egyetemen, magyarázták egy webináriumon ebben a hónapban.

A zsírszövet például növeli a gyulladást, és a túlsúlyos embereket kiszolgáltatottabbá teszi a COVID fertőzéssel szemben.

Itt is vannak bevált módszerek a gyulladás csökkentésére és ezáltal a halálos betegséggel szembeni ellenálló képesség fokozására. Az alapvető fegyverek, az étrend és a testmozgás a jelenleginél jóval több ember számára elérhető. Az életmód jelentősen befolyásolhatja az ember immunrendszerét, jóban vagy rosszban - mondta Lord.

Nemrég beszéltem egy barátommal, aki március elején “elmenekült” New York Cityből, hogy elkerülje a COVID-19-et. De miközben csökkentette a fertőzés kockázatát azáltal, hogy korlátozta a más emberekkel való érintkezést, meghízott, elvesztette az izomtömegét, és szinte mozgásszegényebbé vált, és nagyobb valószínűséggel súlyosan megbetegedik is, ha megfertőződik a vírussal.

"A vázizom segíti az immunrendszert" - mondta Lord.

A vázizmok összehúzódásai kis myokineknek nevezett fehérjéket termelnek, amelyek a gyulladás csillapításával nagy egészségügyi előnyökkel járnak. A miokinek elpusztítják a fertőzéseket, és megakadályozzák, hogy a gyulladás elmenjen a kezéből - mondta. Ezenkívül a vázizomzat gyakorlása segít csökkenteni a testzsírt és növeli a természetes gyilkos sejtek hatékonyságát, életkorától függetlenül. Egy 85 éves, aki növeli az izomtömeget, jobban képes felépülni a COVID-ből - mondta.

Minél kiterjedtebb vagy erőteljesebb a gyakorlat, annál kevesebb gyulladás van, mondta Lord. Megjegyezte, hogy azoknál van a legmagasabb a gyulladás, akik napi kevesebb, mint 3000 lépést tesznek meg, míg azoknál, akik napi 10 000 vagy annál több lépést tesznek meg, a legkevesebb gyulladás. De a társadalmi elszigeteltségnek nem kell kanapéburgonyává tenni.

A hatályos menedékhely és a társadalmi távolságtartási parancsok miatt elgondolkodhat azon, mennyire biztonságos folytatni a szabadtéri gyakorlatokat. A futás különösen a hátsó udvarban halad tovább, ahol erősítő edzésre vagy jógára van lehetőség. Kövesse az alábbi lépéseket annak biztosításához, hogy megfeleljen a társadalmi távolságtartás irányelveinek a nyilvános környezetben. (LeoPatrizi/E + a Getty Images/Photo Illustration segítségével)

"Nincs szüksége semmilyen különleges felszerelésre" - mondta, ezért a tornaterembe vagy akár a szabadba járás képtelensége nem akadályozhatja a 10 000 lépés megtételét. Olyan gyakorlatokat javasolt, mint a sarokemelés, a lábemelés és az ülésre állás gyakorlása. Akár két ilyen babkonzervet is felhasználhatna a karizmok megerősítésére. Vagy fontolja meg a lépcsőn való fel és le, vagy akár egy lépést, amelynek további előnye a szívműködés erősítése.

A testmozgás különösen fontos azoknak a krónikus egészségi állapotban szenvedőknek, akik fokozzák sérülékenységüket egy súlyos COVID-fertőzés iránt.

- Nem számít, milyen állapotban van, a testmozgás javítja immunitását - mondta Lord.

A rendszeres testmozgás javíthatja az alvást is, ami elnyomhatja a gyulladást és megakadályozhatja, hogy immunrendszere túlórázzon. Célozzon éjszakánként 7-8 órányi alvást. Ha a vírus okozta szorongások ébren tartanak, próbálkozzon a tai-chi-vel, a meditációval vagy a fokozatos izomlazítással (lábtól fejig) a stressz csökkentése, valamint az elme és a test megnyugtatása érdekében. Kerülje a nagy étkezés elfogyasztását a nap végén, vagy a koffein fogyasztását dél után. Esetleg fogyasszon banánt, vagy igyon meg egy pohár meleg tejet körülbelül egy órával lefekvés előtt.

Amivel eljutottam ahhoz, ami sokak számára a legnagyobb egészségügyi kihívás a koronavírus-válság idején: változatos, tápanyagokban gazdag étrend fogyasztása és a kalóriabevitel kordában tartása. Úgy tűnik, hogy a sütés sok otthoni menedékhely számára kedvelt időtöltéssé vált, és ennek következményei - súlygyarapodás, valamint a cukor és a finomított liszt túlfogyasztása - növelhetik a vírus iránti fogékonyságot. A túlsúly gyengíti az immunrendszert, és különösen a hasi zsír fokozza a káros gyulladást.

Dr. Leonard Calabrese, a Clevelandi Klinika klinikai immunológusa szerint jó hír, hogy még a kis súlycsökkenés is ellensúlyozhatja a gyulladást, ami előnyt jelent azáltal, hogy elkerüli a magasan feldolgozott ételeket, és több friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, amelyekben viszonylag alacsony kalória és magas a tápanyagtartalma.