Október az emlőrák tudatosságának hónapja - Kalóriaszabályozási Tanács

Október az emlőrák tudatosságának hónapja, és remek alkalom arra, hogy többet megtudjon arról, hogyan csökkentheti a nőknél a leggyakoribb rák kockázatát. Míg egyes emlőrákoknak genetikai kapcsolata van, a jó hír az, hogy 20 éves kutatás azt mutatja, hogy az egészséges testsúly fenntartása, a bölcs ételválasztás és a nagyobb fizikai aktivitás nagyban hozzájárulhat a rák kialakulásának esélyeihez. Vizsgáljuk meg tehát közelebbről az étrend megváltoztatásának módjait a rákrezisztencia javítása érdekében.

A súlykontroll kulcsfontosságú

A túlsúly a mellrákhoz kapcsolódó jelentős tényező. De még a kis súlycsökkenésnek is egészségügyi előnyei vannak. A változásoknak nem kell olyan drámainak lenniük az eredmények elérése érdekében. Kezdje azzal, hogy több teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt a magasabb zsírtartalmú, cukros snackek helyett; figyelje az adagok méretét, hogy ne essen túl, és válasszon soványabb húsdarabokat és alacsony zsírtartalmú tejterméket. Az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek használata az egyik módja annak, hogy csökkentse a kalóriákat, így továbbra is élvezheti az édességeket.

A rost csökkentheti a kockázatot

Az oldható (zab, bab, lencse, körte, alma és len) és oldhatatlan (búzakorpa, dió, mag, barna rizs, brokkoli, zeller, saláta) rostok egyaránt szerepet játszanak, különösen a napi 30 grammot fogyasztó nők esetében. Az oldhatatlan rost tapad a szabad ösztrogénekhez a bélben, és kisöpri őket, így kevesebb hormonnak van kitéve, ami csökkenti az emlőrák esélyét. A napi 3 - 4 teljes kiőrlésű gabona és 5 - 6 gyümölcs és zöldség fogyasztása biztosíthatja, hogy megkapja a szükséges 30 grammot.

Kövér ügyek

Mind a zsír mennyisége, mind típusa számít. A telítetlen omega-3 zsírok csökkentik a gyulladást, ez az állapot károsítja az egészséges szöveteket és ösztönzi a sejtek - köztük a rákos sejtek - növekedését. Növelje az omega-3 bevitelét 3-4 zsíros hal heti adagjával, például tonhal és lazac, dió, len és chia mag. A kutatások azt is sugallják, hogy a magas összes zsírbevitel növeli az emlőrákot, ezért inkább a sült ételekre, a sült ételekre, a sovány húsokra és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, valamint a természetesebben zsírmentes gyümölcsökre, zöldségekre és gabonákra koncentráljon.

Harcolj a rákkal a fitonutriensekkel

Ezek olyan növényi élelmiszerekben található vegyületek, amelyek egészséges immunrendszert tartanak fenn, és semlegesítik a szabad gyököket és más vegyi anyagokat, amelyek elősegítik a rák növekedését. A fitonutriensek közé tartoznak a flavonoidok (szója, csicseriborsó és tea), karotinoidok (butternut tök, sárgadinnye, sárgarépa, édesburgonya), antocianinok (áfonya, cseresznye, vörös káposzta) és szulfidok (fokhagyma, hagyma). Ha tányérját egy halom élénk színű gyümölcs és zöldség halmozza fel, akkor biztosan elegendő lesz ezekből a rák elleni küzdelemben fontos tápanyagokból.

A probiotikumok javíthatják az immunrendszert

Folyamatosan látja a probiotikumokkal kapcsolatos reklámokat, de mi az igazi haszna? Ezek az erjesztett vagy tenyésztett tejtermékekben, például a joghurtban és a kefirben található szervezetek tejsavbaktériumokat és bifidobaktériumokat tartalmaznak, amelyek javíthatják az immunrendszert és gátolhatják a rákos sejtek növekedését, beleértve az emlőrákokat is. Élvezze ezeket az ízletes ételeket, valamint a fitonutriensekben gazdag gyümölcsöket parféban vagy turmixban a dupla rákvédelem érdekében.

Ne feledje, hogy a teljes ételek mindig jobb választás, mint a kiegészítők. Jelenleg nincs olyan kutatás, amely alátámasztaná az étrend-kiegészítők alkalmazását az emlőrák megelőzésében, de elegendő bizonyíték van arra, hogy a tápanyagban gazdag étrend és a több testmozgás segíthet.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mit tehet az emlőrák kutatásának támogatása érdekében, nézze meg a Mellrák Kutató Alapítványt.

Külön köszönet Kelly Currentnek, a dallasi Texas Egészségügyi Presbiteri Kórház dietetikusának, a blog kutatásához nyújtott segítségéért.

„Az étrend módosítása jótékony hatásokat válthat ki az emlőrák ellen” World J Clin Oncol 2014; 5, 455-464

„A táplálkozás hatása az emlőrák kialakulására és prognózisára” Mellápolás 2010; 5: 377–381

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia „Táplálkozás és a nők egészsége” című gyakorlati tanulmánya, J Acad Nutr Diet 2013; 113: 1544

„American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention” CA: Cancer J Clin 2012; 62: 30–67

Neva Cochran, MS, RDN, LD bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember Dallasban. Táplálkozási kommunikációs tanácsadóként dolgozik különféle élelmiszer- és táplálkozási szervezeteknél, köztük a Kalória-ellenőrzési Tanácsnál. Szenvedélyesen népszerűsíti a tényeken alapuló étel- és táplálkozási információkat, hogy segítse az embereket a tápláló táplálkozásban. Kövesse őt a Twitteren @NevaRDLD, és nézze meg a blogját a www.Neva oldalon