Nyolc szuperélelmiszer az étrend feltöltéséhez

Ezek a táplálkozással feltöltött ételek rengeteg egészséges vitamint és antioxidánst adnak ételeihez.

Írta: Sophia McDonald

Oszd meg ezt a posztot

A szuperélelmiszerek felidézhetik a szuperhős képét - köpenyes és álarcos, készen áll a lecsapásra, hogy megmentsen a rossz ételekkel kapcsolatos döntésektől. A valóság az, hogy bár a szuperélelmiszerek nem tudják elhárítani minden étrendi szupermarket gonosz hatásait, rendszeres fogyasztásuk hősies eredményeket hozhat: több energia, jobb bőr és kevesebb a krónikus betegség kialakulásának valószínűsége.

Jennifer Iserloh, az integrált holisztikus egészségügyi edző és a The Superfood Alchemy Cookbook (Da Capo Lifelong, 2019) szerzője szerint a kifejezést a 2000-es évek elején hozták létre. "Számomra a szuperétel olyan étel, amely rendkívül tápanyag-sűrű" - mondja. Míg a zellerhez hasonlóan az embernek az adott napon szükséges mikrotápanyagok 1-2 százaléka lehet, egy szuperélelmiszernek, például a kelkáposzta, 50-100 százalék lehet ugyanabban az adagban. "Ez hatalmas különbség a táplálkozási terhelés szempontjából."

Az emberek már régóta tudják, hogy egyes ételek fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak - mondja Tonia Reinhard, R. D., a Wayne Állami Egyetem vezető oktatója és a Superfoods: A bolygó legegészségesebb ételeinek szerzője (Firefly, 2014). „Amiről nem tudtak, az a fitotápanyagok voltak. Ezek olyan vegyületek, amelyek többnyire a növényekben találhatók, bár az állati termékekben néhány ilyen megjelenik. Olyanok, mint a béta-karotin vagy a likopin. " A fitonutriensek általában nagyobb mennyiségben találhatók a szuperélelmiszerekben, és segíthetnek a betegségek elhárításában. Ezt a gyulladások és az oxidatív károsodások leküzdésével teszik, amelyek kulcsfontosságú folyamatok lehetnek számos betegségben.

A szuperélelmiszerek nem varázslatos gyógymódok mindazok számára, amelyek gyötrik. De hatványozottan javíthatják a napi étrendet. "Minél több szuperélelmiszert fogyaszt, annál nagyobb esélye van a megelőzésre" - mondja Iserloh. Az orvostudomány nagyszerű, ha vészhelyzet áll fenn, de amikor a testet védjük, a helyes táplálkozás a legnagyobb fegyver - magyarázza.

Az egzotikus superfood du jour (acai bogyók! Brokkoli csíra!) Gyakran rávilágít a média reflektorfényére. De a szupermarketek termékdobozait és polcait rengeteg megfizethető választék sorolja. Szakértői csoport nyolc kedvencüket osztja meg.

Ami a szuperételek szedését illeti, a kelkáposzta továbbra is a csúcson van, mondja Iserloh. Amellett, hogy gazdag tápanyagokban, például vasban és C-vitaminban, tartalmaz valamit, az úgynevezett glükozinolátokat, amelyek olyan vegyületek, amelyek kivonják a méreganyagokat a szervezetből. A kelkáposzta rostja a bélben lévő zsírhoz is kötődik, ami a legújabb tanulmányok szerint csökkentheti a koleszterint.

"Mindig azt mondom az embereknek, hogy ne pároljanak semmit a keresztes családban" - mondja Iserloh. „[Ezeknek az ételeknek] előnyös a pörkölés, mert ez növeli az édességet. Ez az egyik oka annak, hogy a kelkáposzta olyan népszerűvé vált. ” Azt javasolja, hogy a kelkáposztát olívaolajjal dobják fel, és 450 fokon süssék 10 percig, vagy addig, amíg ropogós és meg nem pirul. A turmixgépben majonézzel és articsókával kombinálva a kelkáposzta iszonyatosan megmártózik.

Bogyók

A gyümölcsvilág erőművei, a színes bogyók olyan vegyületek után kutatnak, amelyek többféleképpen segítik a testet. A legutóbbi Berry Health Benefits Symposium, a bogyók és az egészség legújabb tudományos kutatásának nemzetközi konferenciáján Navindra Seeram, Ph.D., a Rhode Islandi Egyetem Biomedicina és Gyógyszerészeti Tudományok Tanszékének professzora foglalta össze a pluszokat különféle bogyókból: az áfonya jótékony hatással van az agyra, az eper jót tesz a szív- és érrendszernek, az áfonya szerepet játszik a húgyúti fertőzések megelőzésében, a fekete málna pedig ígéretes jeleket mutat bizonyos rákos daganatok lassulásának vagy növekedésének megakadályozására.

"A bogyós gyümölcsök frissen fogyaszthatók, de egyértelmű adatok vannak arról, hogy ha a bogyókat nem tudod frissen kapni, akkor fagyasztva vagy fagyasztva szárítva ugyanolyan egészségesek" - mondja Seeram. A vegyületek túlélik a hevítést és a felaprítást is. Ne habozzon, készítsen áfonya kompót sertésszelethez, eper salsa csirkéhez vagy turmixot bogyók bármilyen kombinációjával.

Brokkoli és más brassacák

A brokkoli, a kelbimbó és a karfiol mind a Brassicaceae növénycsaládba tartozik (így a kelkáposzta is). Bár megjelenésükben különböznek, közös vonásuk van: nagy adag rost és fitonutriens, beleértve az indol-3-karbinolokat. "Képesek szivacsolni a rossz ösztrogént" - mondja Mincolla. (Ahogy van jó és rossz koleszterin, a tudósok ma is úgy gondolják, hogy létezik jó ösztrogén, amely segít megelőzni a rákot, és a rossz ösztrogén, amely okozhatja.)

Mindezeknek a zöldségeknek előnyös a pörkölés, amely karamellizálja a természetes cukrot és visszafogja a kénes vegyületek keserű ízét. Süss meg egy adag zöldséget és tálalja köretként vacsorára. Másnap dobja fel a maradékot egy zöld salátára, balzsamos vinaigrettel.

Bab

A csicseriborsóban, a szójababban és más babokban sok izoflavon található, amelyek egy fitoösztrogén, növényi alapú anyag, amely ugyanúgy hat a szervezetre, mint az ember által előállított ösztrogén. Emiatt „a bab képes a menopauza számos tünetének lelassítására” - mondja Mark Mincolla, Ph.D., a The Whole Health Diet (TarcherPerigee, 2015) szerzője. A hőhullámokkal küzdő nők fontolóra vehetik az étrend további kiegészítését.

Bárki, akinek van egy gyorsfazékja, szinte pillanatok alatt főzhet egy adag babot. Tartsa körül a babot, hogy egy saláta tetejére dobja, tojással és paradicsommal tülekedjen, vagy hummus stílusú zöldséges mártásokká keveredjen.

Spenót

Ez a leveles zöld C-vitamint, kalciumot, magnéziumot, vasat és számos más tápanyagot tartalmaz. A spenót (és sok más leveles zöldségfélék) maximális táplálkozási előnyeinek eléréséhez meg kell tenni a megfelelő elkészítést és nem kell túlsütni. "Amikor feltörik ezeknek a szuperélelmiszereknek a sejtjeit, az biológiailag jobban hozzáférhetővé teszi őket, így a nyers keverés valóban jó" - mondja Iserloh. Ezért a spenóthoz hasonló zöldek jó választás olyan ételekhez, mint a turmixok, mártogatók és a pesto.

A spenótban található számos tápanyag, beleértve az A- és a K-vitamint, vízben oldódik. Így a levelek párolása megsemmisítheti a tápanyagokat. Alternatív megoldásként az Iserloh egy serpenyős spenótot ajánl egy kis fűvel táplált vajjal vagy olívaolajjal.

Gomba

A gombákat valamikor gyógyszerként használták, és ha megnézzük hasznos vegyületeik listáját, nem nehéz megérteni, miért. Fehérje, rost, B-vitaminok, fitotápanyagok - úgy tűnik, a gombáknak van mindenük.

Reinhard rajong az enoki gombákért, amelyek Japánból származó hosszú, húros kinézetű gombák, amelyek néha megtalálhatók a termékosztályokon. - Amit szeretek csinálni, megpirítok néhány hagymát, amíg azok szépek és barnák nem lesznek; majd beleteszek néhány rendes gombát, amelyek valamivel olcsóbbak, majd beleteszem az enokit, majd adok hozzá egy kis szójaszószt, amelyben szintén vannak fitonutriensek ”- mondja. Az egész keveréket köretként vagy feltétként tálalhatjuk sült burgonyára.

Red Bell Peppers

A piros kaliforniai paprika tápanyag-információi szinte olyanok, mint a vitaminpalackok. Magas a folát-, riboflavin-, niacin-, tiamin-, pantoténsav-, kálium-, mangán-, valamint A-, B6- és C-vitamin. ”[Az A-vitamin] számos szabadgyökökkel küzdő antioxidáns karotinoid, például béta- karotin, alfa-karotin és béta-kriptoxantin ”- mondja Reinhard. Ez egy nagyszerű zöldség azoknak az embereknek, akik több antioxidáns tulajdonságú ételt szeretnének fogyasztani.

Reinhard azt ajánlja, hogy a paprikát levesbe vagy tojásos ételbe, például frittatasba és omlettbe tegyék. Iserloh szereti megsütni és mandulával keverni, hogy tésztán vagy mártogatósként ízletes Romesco szószt készítsen.

Kávé

Reinhard a kávét laboratóriumként említi, amelyben mindenféle fitotápanyag együtt dolgozik a test javára. "A kávénak nagyjából nulla kalóriája van, amíg el nem kezdi bele a dolgokat" - mutat rá. Magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, segíthet a vércukorszint szabályozásában, és nélkülözhetetlen B-vitaminokkal és egyéb tápanyagokkal rendelkezik.

A klorogénsav, amely a zöld kávébabban megtalálható és megmaradhat, ha a babot bizonyos módon megpörkölik, segít a fogyásban.

Nem tagadható, hogy a szuperélelmiszerek táplálkozási ütést csomagolnak. Hozza ki a legtöbbet belőlük, ha jó választékot fogyaszt az általános kiegyensúlyozott és egészséges „szuper” étrend részeként.