Nyári súlycsökkentő terv a prediabetes kezelésére

A prediabetes nyári súlycsökkentési rendszerének megtervezése

A nyár a sarkon van. Kész vagy? Ez nem arról szól, hogy olyan bikini testet érjünk el, amely távoli álom 99 százalékunk számára. Ez arról szól, hogy legegészségesebb, legboldogabb éned legyél: erős, magabiztos és egészséges vércukorszinttel.

Ha prediabéteszben szenved, és túlsúlyos vagy elhízott, akkor a plusz súlycsökkenés az egyik leghatékonyabb módszer a vércukorszint szabályozására. Hetek alatt, minden összeomló fogyókúra nélkül, képes lehet arra, hogy elegendő súlyt fogyjon a vércukorszint csökkentéséhez és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez. Kezdje el most, és nyárra Ön lehet a legegészségesebb, mint évek óta!

A fogyás hatása a prediabéteszre

Mi történhet, ha elveszít néhány plusz kilót? Te tudnál…

Legyen több energiád és fókuszod.

Jobban illeszkedjen a ruháiba.

Alacsonyabb a szívbetegségek, az Alzheimer-kór és a rák bizonyos típusainak kockázata.

A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése vagy késleltetése.

A kutatások azt mutatják, hogy az életmódbeli változások, például a súlycsökkenés, csökkenthetik a vércukorszintet, és lelassíthatják, leállíthatják vagy akár visszafordíthatják az inzulinrezisztenciát és a prediabétesz diabétessé válását. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) Cukorbetegség-megelőzési Programja (DPP) bebizonyította, hogy az előnyök eléréséhez nem kell sokat fogynia.

Valójában a testsúly 5-7% -ának elvesztése, ha túlsúlyos vagy elhízott, és legalább heti 150 perc elérése 58% -kal csökkentheti a kockázatát. [1] Ez egyenértékű a következők elvesztésével:

8–11 font, ha súlya 160 font.

10–14 font, ha 200 fontja van.

12-20 font, ha 240 fontot nyom.

Ezenkívül minden kilogramm (2,2 font) súlycsökkenés 16% -kal alacsonyabb cukorbetegséghez kapcsolódik. [2]

Ezek a számok megnyugtatóak lehetnek, ha nem biztos abban, hogy képes-e lefogyni 20, 40 vagy 100 fontot, hogy elérje az úgynevezett „ideális” súlyt. Ehelyett minden leadott fontot érdemes megünnepelni.

Nyári súlycsökkenés prediabetes esetén

A prediabétesz esetén a legjobb étrend különféle tápláló ételeket tartalmaz, ellenőrzött adagmennyiséget, mérsékelt mennyiségű magas rosttartalmú szénhidrátot és nem túl sok cukros, sült vagy jól feldolgozott ételt. A jó súlycsökkentési tervnek vannak olyan tulajdonságai is, amelyek megkönnyítik a hosszú távú sikert.

Rengeteg zöldség és sovány fehérje az éhség megakadályozására.

Szabadság egy vagy két csalást vagy harapnivalót tartalmazni hetente.

Súlykontrollal és/vagy alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal járó élelmiszerek, például teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek és diófélék.

A hangsúly az egészséges folyamatra és a magad tudatosságára, és nem a drámai, gyors fogyásra.

Testreszabhatja a prediabetes étrendjét a fogyáshoz az alábbi étkezési és snack javaslatok segítségével.

A nyári fogyás gyakorlása

Heti el az ajánlott gyakorlást hetente, és jó úton járhat a vércukorszint javításában. A fizikai aktivitás növeli az inzulinérzékenységet (csökkenti az inzulinrezisztenciát), és mivel kalóriát éget, hozzájárulhat a fogyáshoz, ami tovább csökkenti a vércukorszintet. [3]

Először az aerob testmozgásra gondolhat, amikor figyelembe veszi a nyári súlycsökkentő célokat. Ez a fajta testmozgás olyasmi, ami felpörgeti a pulzusát, de egy ideig képes lépést tartani anélkül, hogy teljesen fel lenne merülve. A cél összege a DPP-ben legalább heti 150 perc, de nyugodtan tegyen ennél többet, ha megfelelő formában van - az előnyök folyamatosan nőnek.

Az ellenállóképzés vagy az erőnléti edzés a nyári fogyás másik típusa. Vannak, akik elkerülik, mert úgy gondolják, hogy túl sokat fognak felhalmozni, vagy mert azt gondolják, hogy ez káros a vérnyomásra, de ezek nem igazak. Az erősítő edzés hangot adhat izmainak, javíthatja a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket, beleértve a vérnyomást, és elősegítheti a cukorbetegség megelőzését. Ezeket és más előnyöket úgy érheti el, hogy a fő izomcsoportjait hetente 2-3 alkalommal üti meg.

Gyorsan vagy felfelé sétál a futópadon
Túrázás
Kocogás vagy futás
Tánc
Úszás
Kerékpározás
Stairmaster vagy elliptikus tréner
Kertészkedés
Tenisz vagy kosárlabda
Evezés

Súlygépek
Testtömeg-gyakorlatok
Kábel vagy ellenállási sáv gyakorlatok
Súlyzók
Súlyzók
Súlyozott golyók
Kettlebells

Prediabetes fogyás menü

A prediabetes fogyás menüje érdekes, egyszerű és nagyszerű ízű lehet. Tartalmazhat olyan ételeket, amelyeket szeret, és az életstílusához igazíthatja. Íme néhány ötlet a nyári fogyás ételeihez és snackjeihez.

Használhatja ezeket az ételeket és harapnivalókat néhány hétig vagy több hónapig a fogyáshoz. Tápláló, kiegyensúlyozott és sokoldalú. Csak adjon hozzá extra harapnivalókat, ha Ön különösen aktív vagy nagyobb férfi, vagy tartsa csak napi egy falatként, ha kevésbé aktív, kisebb nő.

Ez a prediabetes súlycsökkentési terv lehetővé teszi minden reggeli, ebéd és vacsora kiválasztását, valamint napi 1-3 harapnivalót. A terv hangsúlyozza az egészséges szénhidrátok, valamint a sovány fehérjék és az egészséges zsírok mérsékelt mennyiségét. Mindig változtathatja úgy, hogy kicseréli a „hasonló” ételeket, például körtét almára, csirkét halra, zabpelyhet gabonafélére vagy barna rizst tésztára.

Teljes kiőrlésű palacsinta (fagyasztva, száraz keverékben, vagy a szokásos recept szerint, de fehér helyett teljes kiőrlésű lisztet használva

¼ csésze ricotta sajt

¾ csésze őszibarack szelet

½ nagy teljes kiőrlésű bagel 2 evőkanál zsírmentes krémsajttal, ¼ csésze lazackonzerv (vagy főtt friss lazac) és (opcionális) kapor

1 csésze eper

1 zöldségburger pogácsa egy teljes kiőrlésű zsemlén, 1 szelet sajttal, salátával és paradicsommal

1 csésze sárgarépa

Korlátlan zöld, paradicsom, gomba, uborka, 2 mandarinnal, 3 oz. csirke vagy tonhal vagy ½ csésze tofu.

2 evőkanál. vinaigrette öltözködés

½ csésze főtt quinoa, 1/2 csésze kockára vágott kaliforniai paprikával, ½ csésze articsóka szívvel, ½ csésze szőlővel, 2 ek. olívaolaj, citromlé, fekete bors, kevés szeletelt mandula

Görög Pita szendvics

1 teljes kiőrlésű pita 2 evőkanál hummussal kenve, hajtásokkal, salátával, paradicsommal, grillezett padlizsánnal és csirkemellel töltve

1 csésze sárgadinnye vagy 1 kis körte

Romaine saláta ½ csésze alacsony nátriumtartalmú fekete babkal, 1 oz. cheddar sajt, ¼ csésze salsa, ¼ csésze guacamole, ½ csésze főtt barna rizs

Leves csirkével, barna rizzsel, alacsony sótartalmú húslevessel, hagymával, zellerrel, sárgarépával, zöldségekkel, például cukkinivel vagy brokkolival

1 csésze vágott dinnye napraforgómaggal

Alacsony nátriumtartalmú lencseleves 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal

1 oldalsaláta vinegrettel

1 kicsi (5 oz.) Sült édesburgonya, ½ csésze túró keverékével, felkockázott hagymával, fokhagymaporral és rozmaringgal keverve.

Spárgával vagy olívaolajon pörkölt zöldbabbal tálaljuk

(½ recept) Párolt 8 oz. csirke, 2 csésze gomba, 2 csésze apróra vágott spenót, ¼ csésze alacsony sótartalmú húsleves, ¼ csésze olajbogyó, kakukkfű, citromlé, bors.

4 oz. olívaolajjal ecsetelt, köménnyel, chilis porral és paprikával meghintett, sült lazacfilé. Tetejére zsírmentes joghurtot, koriandert és lime-levet, valamint szeletelt avokádót

1 csésze párolt brokkoli

Egy személyes edző, mint például Lark, segíthet a célok valóra váltásában. A Lark DPP teljes CDC elismerést ért el, és kifejezetten azt a súlycsökkenést célozza meg, amelyet a prediabetes kezelésére követ. Személyes edzője az okostelefonon keresztül dolgozik veled, hogy segítsen a fogyásban és más egészséges életmódbeli szokások kialakításában. Készen állsz a nyárra?

Referencia

Cukorbetegség-megelőzési Program Kutatócsoport. A 2-es típusú cukorbetegség előfordulásának csökkentése életmódbeli beavatkozással vagy metforminnal. 2002. február 7. N Engl J Med. 2002; 346: 393-403. DOI: 10.1056/NEJMoa012512 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa012512
Hamman RF, Wing RR, Edelstein SL, Lachin JM, Bray GA, Delahanty L, Hoskin M, Kriska AM, Mayer-Davis EJ, Pi-Sunyer X, Regensteiner J, Venditti B, Wylie-Rosett J. A fogyás hatása életmódbeli beavatkozás a cukorbetegség kockázatára. Cukorbetegség ellátása. 2006. szept. 29 (9): 2102-7.
Hamman RF, Wing RR, Edelstein SL, Lachin JM, Bray GA, Delahanty L, Hoskin M, Kriska AM, Mayer-Davis EJ, Pi-Sunyer X, Regensteiner J, Venditti B, Wylie-Rosett J. A fogyás hatása életmódbeli beavatkozás a cukorbetegség kockázatára. Cukorbetegség ellátása. 2006. szept. 29 (9): 2102-7.

Szerző

Testmozgás, fitnesz és táplálkozás szakértő Lark Health