Növényi étrend Vs Keto diéta

Tekintettel arra az óriási nyilvánosságra, amelyet az Atkins diéta 2.0, más néven a keto diéta vált ki, hasznosnak gondoltam áttekinteni, hogy ez az étrend hogyan áll teljes egészében növényi vagy vegán étrenddel szemben.

Mi a Keto diéta?

A ketogén vagy keto diéta magas zsírtartalmú (a kalóriák 70-80% -a), viszonylag magas fehérjetartalmú (20-25% kalória) és alacsony szénhidráttartalmú (5-10% kalória) étrend. Tipikusan állati eredetű élelmiszerekből áll - az alábbiakban egy pontpontos összefoglaló található.

Hús: marhahús, sertés, hal, csirke
Tojás
Sajt
Tej
Diófélék és magvak
Olajok és zsírok (főleg avokádó, kókuszolaj, ghí, vaj és olívaolaj)
Zöldségek (általában csak sötétzöld leveles zöldségekre és gombákra korlátozódnak)
Gyümölcs (bogyók mértékkel)

Nem tartalmaz:

Keményítőtartalmú zöldségek (édesburgonya, sütőtök, hüvelyesek stb.)
Gabonafélék (zab, rizs, quinoa, kukorica, hajdina, rozs, árpa)
Gyümölcsök, mint például banán, mangó, ananász, alma, narancs

Mi az elmélet a Keto diéta mögött?

A Keto diéta csak egy másik neve az LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) étrendnek, és ennek az étrendnek az az alapfeltétele, hogy a szénhidrátok eltávolításával a szervezet nem fogja felszívni a glükózt a véráramba. Ennek során megfosztja az agyat és általában a testet az elsődleges tüzelőanyag-forrástól, és elkezdi lebontani a zsírokat (zsírsavakat), és „ketonokat” termel a májban, hogy a test alternatív üzemanyagként használhassa őket. Az az ötlet, hogy a glükóz testének éheztetésével elindul a zsíranyagcsere, amely az étrend hívei szerint fogyás és nagyobb mentális teljesítmény.

Fontos megjegyezni, hogy ezt az étrendet eredetileg az 1920-as években tervezték, hogy a gyermekek epilepsziás tüneteit kezeljék. Nem jól érthető, de elmélet szerint az anyagcserének a szénhidrátokról a zsírsavakra történő áttérése és a ketonok ebből adódó energiafelhasználása görcsoldó hatású (1).

Milyen makrotápanyagok és ételek egy tipikus növényi eredetű étrend, amelyből áll?

A kiegyensúlyozott teljes ételek vegán vagy növényi étrendje általában a szénhidrátokból származó kalóriák 55-60% -át, a fehérje kalóriáinak 20-25% -át és a zsírból származó kalóriák 15-25% -át tartalmazza.

Teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, vad rizs, fekete rizs, zab, quinoa, amarant, hajdina, kukorica)
Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, fekete bab, fava bab, pinto bab, vesebab, szójabab stb.)
Keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú egész zöldségek (burgonya, édesburgonya, sárgarépa, brokkoli, padlizsán, sütőtök, cukkini, sötét leveles zöldség)
Egész gyümölcsök (összes)
Növényi tej (mandula, szója, kender, makadámia, borsó stb.)
Diófélék és magok mértékkel
Olajok mértékkel (olíva, kókuszdió, avokádó)

Nem tartalmaz

Állati termékek (vaj, ghí, hús, hal, tojás, sajt, tehéntej stb.)
Sok telített zsír
Feldolgozott olajok (vagy ha igen, minimális)

Keto diéta vs teljes táplálékú növényi étrend:

Most, hogy megértettük a két étrend (makrotápanyagok és ételtípusok) közötti magas szintű különbséget, beszéljük meg a két étrendet az egészségi állapot szempontjából, mert végső soron ez a legfontosabb. Megpróbáltam egyszerűsíteni a dolgokat, és létrehozni egy pontpontos összefoglalót. Fontos megjegyezni, hogy összehasonlítom a hagyományos állati eredetű ketogén étrendet a teljes élelmiszer-alapú növényi étrenddel.

1. A keto diéta kétségtelenül lendületet kapott az általa állított „végeredmény” miatt… ”fogyás’. Mindannyian egyetérthetünk abban, hogy társadalomként a „fogyás” egy olyan szó, amely számos divatos diétáért, divattermékért felelős és végső soron a fogyasztói magatartás manipulálására használt szó. Kombinálja ezt azzal, amit talán úgy gondoltunk, hogy „szemtelen” viselkedés (magas zsírtartalmú ételeket, szalonnát, sajtot stb. Fogyasztani), és Önnek a végső étrendet kell támogatnia (WIN-WIN).

Nem csoda, hogy ez a diéta tapasztalt, amikor „fogyással” árul el bennünket, és egyúttal olyan étkezési magatartást is elősegít, amelyet az emberek történelmileg valószínűleg egészségtelennek tartottak. "Most eszel szalonnát, tojást, vajat és fogysz ... és felejtsd el a zöldségeidet!". Vegyünk egy mély levegőt, túl jó ahhoz, hogy igazak legyünk?

A ketogén diéta következtében bekövetkező súlycsökkenés mechanizmusait rosszul ismerjük. Mivel sok vizsgálatot végeznek egereken, feltételezhető, hogy ez valószínűleg a szénhidrátfogyasztás és a kalóriahiány miatt következik be, mert egyszerűen nehéz feladat elegendő FAT-os kalóriát fogyasztani naponta, hogy megegyezzen az elégetett kalóriákkal. . Tehát több mint valószínű, hogy egy olyan étrend, amely egyszerűen fogyást eredményez azzal, hogy megfosztja testét elsődleges üzemanyagtól. Erre a pontra visszatérünk. Az, hogy lát egy sovány srácot (vagy lányt) a hasáról készített fotót egy tányér szalonnával és tojással, még nem jelenti azt, hogy a szalonnában vagy a tojásban található zsírnak kell jóváírni. Ez nem varázslat!

2. Nincs olyan élő populáció, amely élettartamot mutatna ketogén étrendet fogyasztva. Éles ellentétben a kék zónák (például Okinawa's) egyértelmű példák azokra a populációkra, amelyek nagyrészt növényi alapú (magas szénhidráttartalmú étrendet) étrendet fogyasztanak és hosszú élettartamot mutatnak. Ezekben a kék zóna populációkban van a legtöbb százéves (100 évnél idősebbek), és nem tartják életben az embereket gyógyszerekkel, inkább azt látják, hogy százéves koruk gyógyszerei nélkül boldogulnak, és magas életminőséget élveznek.

Egy másik kék zónás csoportot, az Adventistát nagyon részletesen tanulmányozták. 8401 vizsgált adventista közül a kutatás egyik szegmensében azt tapasztalták, hogy hús fogyasztásával mindössze heti 1x növeli a cukorbetegség kialakulásának esélyét 74% -kal. A tanulmány egy másik része, amely 41 387 adventistát követett 2 év alatt, 62% -kal alacsonyabb rizikót mutatott a cukorbetegség kialakulásához a vegánokban, mint a mindenevőknek (2).

3. Az állati fehérjék és zsírok egyértelműen bizonyítottan növelik a különböző krónikus betegségek kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a koszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések. Erről bővebben az Állati fehérje és betegség blogomban olvashat. Tehát a Keto diéta kiválasztásával kalóriadeficitet próbál kiváltani a fogyás eredménye érdekében, miközben veszélyezteti hosszú távú egészségét. Tanulmányok összefüggéseket vizsgáltak és mutattak ki a krónikus ketózis, az acidózis állapota és egyes rákos megbetegedések kialakulásának fokozott kockázata között (3)

Az Ausztrál Nemzeti Ráktanács a vörös húsról a következőket mondja:

Tudta, hogy hetente több mint 700 gramm (nyers tömeg) vörös hús elfogyasztása növeli a bélrák kockázatát? Vagy hogy a bélrák kialakulásának kockázata 1,18-szorosára emelkedik a napi elfogyasztott 50 gramm feldolgozott hús után?

Az Egészségügyi Világszervezet a feldolgozott húsokat, beleértve a sonkát, a szalonnát, a szalámit és a frankfurtot, az 1. csoportba tartozó rákkeltő anyagként (köztudottan rákot okozó) minősítette, ami azt jelenti, hogy erős bizonyíték van arra, hogy a feldolgozott hús rákot okoz. Feldolgozott hús fogyasztása növeli a bél- és gyomorrák kockázatát. A vörös húst, például a marhahúst, a bárányt és a sertéshúst, a 2A. Csoportba sorolták, ami azt jelenti, hogy valószínűleg rákot okoz. (4)

4. Gondolod, hogy tizenéves, 20 vagy 30 éves vagy, és nem kell aggódnod a szívbetegségeket elősegítő ételek miatt, mert a tested golyóálló? A koreai háborúra visszamenőleges (és azóta ismételt) tanulmányok kimutatták, hogy a szív- és érrendszeri betegségek csendesen kezdődnek. Egy tanulmány főleg 300+ amerikai férfit vizsgált meg, akiket a koreai háborúban öltek meg (akció közben öltek meg, így nem haltak meg szív- és érrendszeri betegségekben), és több mint 77% -ukat, többnyire tizenéves és 20 éves (átlag 22,1 éves) koszorúér-érelmeszesedése volt (súlyos plakkok épültek fel és szűkültek a koszorúérben). Ez volt az első olyan tanulmány, amely megrengette a világot, és bebizonyította, hogy a szív- és érrendszeri betegségek nemcsak az utóbbi években fejlődnek ki és érintik az embereket. Természetesen ennek a tanulmánynak vannak bizonyos korlátai, de remek emlékeztető arra, hogy a létfontosságú artériáiban és szerveiben bekövetkező változások általában fiatalkorában elkezdődnek, ezért komolyan meg kell fontolni az egészséges táplálkozást a kezdetektől fogva (5).

5. Ha a Keto diétát választja, akkor számos védő mikroelemről is lemond, amely segíti testének fejlődését. A keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök mennyiségének minimalizálásával a szervezet kevesebb vitamint, ásványi anyagot, flavonoidot, antioxidánst, fitonutrientet, fenolt stb. Fog felvenni. Ezek a molekulák rákellenes, fertőzésellenes, immunerősítő és szívvédő hatásúak funkciókat. Leegyszerűsítve: bárki, aki azt javasolja, hogy végezzen keto diétát, azt kéri, hogy mondjon le egy olyan táplálékforrásról, mint a hüvelyesek, amelyeknek olyan sok élettartamot elősegítő előnye van, mint a koleszterinszint-csökkentő és az alacsony glikémiás terhelhetőség, olyan dolgok javára, amelyek mikrotápanyagok szegények és nastikkal vannak tele. Tehát megint ez az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú Keto étrend a Space Suit-ot további betegség és hosszú távú károsodás kockázatának teszi ki.

6. A testsúlycsökkenés könnyen elérhető növényi teljes táplálkozási étrenden, ha kiegyensúlyozott ételeinek adagméretét és teljes kalóriabevitelét úgy állítja be, hogy enyhe kalóriadeficit legyen. Ebben a blogban olvashat a fehérje- és kalóriafogyasztásról, amely segít kiszámítani a napi összes kalória hiányát. Miért ne lenne mind egészséges fogyás/fenntartás (és hasizom, ha vágysz rá), mind a hosszú élettartam.

Összegzés:

Lehetőség van fogyni és „hasizmatizálni” növényi vagy ketogén étrenden, de amint valószínűleg hallottál már korábban, A kalória nem kalória. Ha ugyanazokat a kalóriákat eszi - mondjuk 2000 kalóriát egy hagyományos keto diétával szemben, szemben a 2000 kalóriával egy kiegyensúlyozott növényi étrend mellett, amely úgy gondolja, hogy ez segít jobban boldogulni és megvédeni az űrruháját, és végül nagy élettartamhoz vezet ? Vajon az étrend magas állati telített zsírokat, hormonokat, antibiotikumokat, magas karnitint stb. Tartalmaz-e, vagy az étrend, amely egyensúlyt ad a makroelemeknek, elegendő élelmi rostnak naponta, és óriási mennyiségű védő mikroelemet is tartalmaz?

Amíg nincs egy 50 éves tanulmány, amely a ketogén étrendet fogyasztó népességet vizsgálja, nehéz lesz mennyiségileg megválaszolni a fenti kérdést. Időközben megértve az állati termékek fogyasztásával járó halálozási arányt, megnézve az olyan populációkat, mint a kék zónák, amelyek egyértelműen mutatják a hosszú élettartamot a magas szénhidráttartalmú és nagyrészt növényi étrend mellett, és megértik a fontos mikroelemek (antioxidánsok, flavonoidok stb.) Szerepét .) egészséges növényi étrendet élvezünk azzal a gondolattal, hogy testünk belülről kifelé helyesen cselekszünk.

Ezt követően kérdezze meg bárkit, aki kipróbálta az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet, hogy mennyire volt fenntartható hosszú távon? A legtöbb ember yo-yo le róla, és a súlya vissza. A legjobb testsúlycsökkentési terv kiegyensúlyozott és fenntartható, így könnyedén beillesztheti a napi rendszerbe, és hosszú távon is kihasználhatja az előnyöket, nem csak az év egyetlen szezonjára.

Végül, tudom, hogy néhányan közületek, akik növényi étrendet tartanak, kíváncsi lesznek: "Mi a helyzet a növényi alapú keto diétával?" Bár úgy gondolom, hogy a növényi alapú keto diéta sokkal jobb, mint az állati étrend pusztán azért, mert elkerüli az összes hormont, antibiotikumot, karnitint stb., Én nem támogatom a FAT-tól származó kalória 20-25% -ának meghaladását a forrás. Én sem támogatom, hogy a kalóriákat 25% fölé tegyük a fehérjéből. Azt hiszem, rengeteg tudomány kapcsolja össze a telített zsírokat és a magas fehérjetartalmat (a magas IGF-1 mellett) a krónikus betegségeket. A fogyás biztonságosabb módja, miközben biztosítja az összes szükséges mikrotápanyag beszerzését, és az agynak és a testnek az előnyben részesített üzemanyag-forrást, a glükózt adja meg, ha a kiegyensúlyozott teljes növényi étrenden beállított kalóriát úgy állítja be, hogy enyhe kalóriahiányban legyen.