Diéta és testmozgás

NYP Queens Kórház

utáni

A megfelelő táplálkozás létfontosságú a szülés utáni gyógyuláshoz. Míg a fogyás prioritásnak tűnhet, a túl sok fogyás a szülés után túlságosan meghosszabbíthatja a gyógyulási időszakot. Az elfogyasztott ételek minősége és mennyisége befolyásolja a csecsemővel való kölcsönhatását. Emellett a szoptató anyák esetében az, amit eszel, közvetlenül befolyásolja a gyermek táplálkozását.

Függetlenül attól, hogy szoptat-e vagy sem, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartása elengedhetetlen az általános egészséghez. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) új anyáknak nyújt tanácsokat a szülés utáni megfelelő táplálkozással kapcsolatban a ChooseMyPlate.gov oldalon keresztül. Az anyukák testreszabható, napi ellenőrzőlistát is letölthetnek, amely megmutatja az Ön és családja számára megfelelő ételeket és mennyiségeket.

A MyPlate az USDA élelmiszer-piramisának könnyen érthető helyettesítése. Öt fő élelmiszercsoport van - tej, gyümölcs, gabona, fehérje, zöldség. Bár előfordulhat, hogy nem tudja minden étkezési csoportot beépíteni az egyes étkezésekbe, a lemez grafikája a következőket mutatja:

  • A tányér felének gyümölcsnek vagy zöldségnek kell lennie.
  • A tányérjának egynegyede legyen gabona - gabonafélék vas- és folsavval, árpa, rizs. Az összes elfogyasztott gabona legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie.
  • A tányérjának egynegyede legyen fehérje.
  • Igyon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet és vizet. Kerülje a cukorral édesített italokat, például a szódát és a sportitalokat.

Fogyás

Sok anya alig várja, hogy elveszítse a terhesség alatt megszerzett súlyát. De a fogyás a szülés után eltér az életed bármely más időpontjától, különösen, ha szoptatást tervez.

Az anyák általában 10 kilót veszítenek a szülés után az első hat héten belül. Attól függően, hogy mekkora súlygyarapodás történt a terhesség alatt, a nők általában egy éven belül elérik a terhesség előtti súlyukat. A szoptatás segít a fogyásban - a test extra kalóriákat éget el szoptatáskor. Sok anya szoptatás közben természetesen fogy.

Szülés utáni fogyás tippek

  • Legyen fizikailag aktív minden nap legalább 30 percig. Válassza ki az Ön életmódjának megfelelő tevékenységeket.
  • Kerülje a szigorú diétákat. A fizikai aktivitás és az intelligens étkezési döntések a siker receptje. Az összeomló diéták, a korlátozó étrendek és a divatos diéták azonban zsír helyett izomvesztést és végső súlygyarapodást eredményezhetnek, amikor visszatér a szokásos étkezési szokásokhoz.
  • Fogyasszon sok folyadékot. Az anyáknak ajánlott napi 8 vagy 9 csésze vizet inni. A víz segít a zsír kiürítésében. A cukorral édesített italok helyett a víz választásával csökkentheti az elfogyasztott üres kalóriák számát.
  • Légy realista. Lehet, hogy nem tér vissza azonnal a terhesség előtti súlyához vagy alakjához.

Gyakorlat

A szülés utáni első hat hétben fontos elkerülni a megerőltető tevékenységet. Kerülje a súlyos emelést, a jelentős házimunkát és a lépcsőmászást, mivel ezek a tevékenységek lelassíthatják a gyógyulási folyamatot.

Ha készen áll a fogyás folyamatának megkezdésére - legalább hat héttel a szülés után -, ajánlott enyhíteni az edzést. Az USDA mérsékelt súlycsökkentési tervet javasol - legfeljebb heti 2 font fogyás. Fontos megjegyezni, hogy a szoptatás közbeni túl nagy súlycsökkenés csökkentheti a termelt tej mennyiségét.

Kegel gyakorlatok

A Kegel gyakorlatok segítenek meggyógyítani az epiziotómiát, és tonizálják a kinyújtott hüvelyi izmokat. Ez megerősíti a medencefenék izmait, amelyek támogatják a méhét, hólyagját és belét, és növeli a szexuális örömöt.

Kegel gyakorlatok végrehajtása:

  1. Ürítse ki a hólyagját.
  2. Koncentráljon a medencefenék izmainak megfeszítésére - az izmokra, amelyeket a vizelet vagy a bélmozgás megtartására használ.
  3. Számoljon ötig, miközben szorítja és fogja az izmokat. Ne tartsd vissza a lélegzeted. Ne húzza meg a fenekét.
  4. Végezzen el öt ismétlést 10 ismétlésből.