10 nagyszerű felsőtest-gyakorlat a nők számára

edzés

Az ellenálló edzés, más néven erőnléti edzés, minden fitnesz rutin elengedhetetlen eleme, különösen a felsőtested számára. És annak ellenére, amit egyesek mondhatnak neked, ez nem ad hatalmas, túlméretezett, kidudorodott izmokat.

Valójában a kar, a hát, a mellkas és a vállak izmainak rendszeres edzése elengedhetetlen a felsőtest erősségének megőrzéséhez és az izmok meghatározásához. Ha nő vagy, akkor az erősítő edzés előnyei messze túlmutatnak a tónusú, meghatározott izmokon.

Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, az Iron Fit Performance alapítója szerint a felsőtest erősítése nemcsak a napi feladatok könnyebb elvégzését teszi lehetővé, hanem segít az oszteoporózis elhárításában és javítja a testtartást.

És a legjobb rész? Ellenállásképző gyakorlatokat végezhet a saját otthonában. A felsőtest alakformálásának megkezdésének elősegítése érdekében összegyűjtöttük a legjobb gyakorlatokat, amelyeket bárhol, bármikor elvégezhet, csak az alapvető felszerelésekkel.

Az erősítő edzés otthon nagyon egyszerű. A szükséges felszerelés a következőket tartalmazza:

  • edzőszőnyeg
  • néhány különböző erősségű ellenállási sáv
  • két vagy három különböző súlyú súlyzó készlet

Először bemelegítés

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer arra, hogy felkészítse testét egy edzésre, ha először felmelegszik olyan gyakorlatok elvégzésével, amelyek növelik a keringését és megcélozzák a megdolgoztatott izmokat.

A felsőtest edzésénél ez karkörök, szélmalmok, karlengések és gerincelfordulások elvégzését jelentheti. Könnyű kardio mozgások, például séta vagy kocogás a helyén növelheti a pulzusszámot és a vér áramlását.

Az American Council on Exercise szerint átlagosan 8–12 percet vesz igénybe a teljes felmelegedés.

Miután felmelegedett, elkezdheti összpontosítani a karok, a hát, a mellkas és a vállak konkrét gyakorlatait.

1. Súlyzó fürtök

Célok: bicepsz

  1. Álljon vagy üljön egy-egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán, a lábak váll szélességében.
  2. Tartsa könyökét a törzséhez közel, és forgassa el a súlyzókat úgy, hogy a tenyere a test felé nézzen. Ez a kiindulási helyzeted.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor tekerje felfelé a súlyokat, miközben összehúzza a bicepszét.
  4. Szünet a göndör tetején, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

2. Tricepsz visszarúgás

Célok: triceps

  1. Álljon úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó van, tenyérrel egymás felé nézzen. Tartsa térdeit kissé hajlítva.
  2. Tartsa a gerincét egyenesen, csuklópánttal előre a derekán, hogy a törzse szinte párhuzamos legyen a padlóval. Kapcsolja be a magját.
  3. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, a felkarja a test közelében, az alkarja előre hajoljon.
  4. Kilégzés közben tartsa mozdulatlanul a felkarját, miközben a könyökét kiegyenesíti az alkar hátrafelé tolásával és a tricepsz megfogásával.
  5. Szünet, majd belélegzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  6. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

3. Tricepsz dip

Célok: tricepsz és váll

  1. Üljön egy erős székre. Tegye a karját az oldalára, a lábát pedig laposan a padlóra.
  2. Tegye a tenyerét lefelé a csípője mellé, és fogja meg az ülés elejét.
  3. Tegye le a testét a székről, miközben megfogja az ülést. A térdnek kissé hajlítottnak kell lennie, és a farizomnak a padló felett kell lebegnie. Karjait teljesen ki kell nyújtani, támogatva a súlyát.
  4. Lélegezzen be, és engedje le a testét, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be.
  5. Szünet alul, kilégzés, majd tolja felfelé a testét a kiindulási helyzetbe, a tetején nyomja a tricepszet.
  6. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

4. Az ellenállási sáv széthúzódik

Célok: hát, bicepsz, tricepsz és váll

  1. Álljon karokkal maga előtt mellkas magasságban.
  2. Tartsa szorosan az ellenállási szalagot a kezei között, hogy a szalag párhuzamos legyen a talajjal.
  3. Mindkét karját egyenesen tartva húzza a szalagot a mellkasa felé, karjait kifelé mozgatva. Kezdje ezt a mozdulatot a hátának középső részéből.
  4. Tartsa egyenesen a gerincét, miközben összeszorítja a lapockákat. Röviden szüneteltesse, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg 12-15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

5. Kétkaros súlyzósor

Célok: hát, bicepsz, tricepsz és váll

  1. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és álljon lábával vállszélességre.
  2. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és a derekán hajlítva vigye előre a törzsét. A karjaidat úgy kell kinyújtani, hogy a súlyzók közel legyenek a térdéhez. Tartsa magját a mozgás alatt.
  3. Tartsa mozdulatlanul a felsőtestét, kösse be a háta izmait, hajlítsa meg a karjait, és húzza fel a súlyzókat az oldalára. Célozza a mellkasát.
  4. Szünet és nyomja össze a tetején.
  5. Lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
  6. Ismételje meg 10–12 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

6. Falangyalok

Célok: hát, nyak és váll

  1. Álljon fenekével, hátának felső részével, vállával és fejével szorosan a falhoz nyomva. A lábad kissé távol lehet a faltól, hogy segítsen a test helyes helyzetében. Tartsa térdeit kissé hajlítva.
  2. Nyújtsa karjait egyenesen a feje fölé, a kezét hátul a falnak támasztva. Ez a kiindulási helyzeted.
  3. Nyomja össze a hátának középső izmait, miközben karjait lefelé csúsztatja a válla felé. Tartsa a testét erősen a falhoz nyomva az egész mozgás során.
  4. Csúsztassa karjait a falon, amíg azok kissé alacsonyabbak lesznek, mint a vállai. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd csúsztassa karjait felfelé a kiindulási helyzetbe, miközben még mindig a falhoz nyomja.
  5. Ismételje meg 15-20 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.