Nincs cukor diéta étkezési terv

Tanulja meg, hogyan kell betartani a cukortartalmú étrendet, valamint információkat arról, hogy a cukormentes fogyasztás hogyan javíthatja egészségét. Ez a bejegyzés tartalmaz egy cukormentes étkezési tervet is, ideértve a snack ötleteket is.

cukortartalmú

Ha aggódsz, mit ehetsz cukormentes diéta közben, ne aggódj! Tippeket és étkezési ötleteket osztok meg a cukormentes étrendről. Először beszéljünk arról, hogy miért jelent problémát a cukor.

A cukorfogyasztás mindig magas. Az átlag amerikai legalább 17 teáskanál cukrot fogyaszt naponta, amikor az ajánlott mennyiség ideális esetben kevesebb, mint 6 teáskanál nőknél és 9 teáskanál férfiaknál .

Ha normál amerikai étrendet követ, akkor valószínű, hogy szinte mindenben cukrot talál. A cukor alattomos, még sós ételekbe is bejut - valószínűleg nem is sejted, mennyit fogyasztasz valójában.

Ez különösen igaz a feldolgozott élelmiszerekre, amelyek gyakran az egyes amerikaiak étrendjének többségét alkotják. Az amerikaiak nagyjából 39% -a elhízott, és vannak bizonyítékok arra, hogy a cukor a fő bűnös .

Áttekintés

Ha aggódsz, mit ehetsz cukormentes étrend mellett, akkor biztos lehetsz benne, hogy rengeteg választási lehetőség van. Valójában, ha úgy dönt, hogy kerüli a feldolgozott ételeket, és csak teljes ételeket fogyaszt, akkor természetesen közel áll a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely nagyon kevés hozzáadott cukrot tartalmaz.

Megtekintheti a tiszta étkezési ételek listámat, ahol felsorolhatom azokat az ételeket, amelyeket egy igazi étel megközelítés részének tartok. Lehet, hogy tetszeni fog a hozzászólásom arról is, hogyan kell enni tisztán anélkül, hogy megéheznénk.

Továbbá, ha cukormentes lesz, érdemes megnéznie a tippjeimet a cukormentesség megőrzése nélkül.

Reggeli ötletek

Ha cukormentes lesz, sós reggeli lesz a barátod! Segíteni fog a cukor utáni vágyakozás csökkentésében, ha először jelzi az agyának, hogy a cukor nem áll rendelkezésre. Legyen legalább 25 gramm fehérje, hogy stabilan tartsa a vércukorszintet. Ha szüksége van egy kis édességre a kávéhoz, akkor nézze meg cikkemet a legjobb cukorpótlókkal.

A cukros reggeli ötletei nem tartalmazzák:

  • Tojás muffin sonkával, kolbásszal vagy szalonnával,
  • Zöld turmix kollagén fehérjéből és bogyókból,
  • Az előző napi vacsora maradékai, ill
  • Chia puding, friss bogyókkal és szerzetes gyümölcs édesítővel édesítve.

Ebédötletek

Az ebéd jó alkalom, hogy gyümölcsökből, keményítőtartalmú zöldségekből vagy zöldekből nyerjünk antioxidánsokat. Rengeteg fehérjével és zsírral párosítva az ebédnél elfogyasztott természetes cukrokat vagy szénhidrátokat egész délután energiaként használják fel, nem pedig zsírként tárolják.

A cukros ebéd ötletei nem tartalmazzák:

  • Teljes tál, hüvelyes, sült hal vagy sült csirke és avokádó,
  • Saláta tetején hamburger pogácsával vagy szeletelt kolbásszal és rengeteg nyers aprított zöldséggel, vagy
  • Forró leves zöldségekkel, sovány fehérjével, babkal és egy kókuszdió joghurttal (nézd meg az alacsony szénhidráttartalmú Instant Pot zöldséges marhapörköltemet).

Vacsora ötletek

Ha egész nap cukor nélkül ment, akkor vacsoráját nyugodtan párosítsa egy darab gyümölcszel vagy desszertként egészséges sült csemegével. Néhány ember egy darab étcsokoládét is élvez, mint egészséges vacsora utáni csemegét.

A cukros vacsora ötletei a következők:

  • Bőséges pörkölt zöldségekkel, fűben sült sült burgonyával és piros burgonyával (nézze meg a Slow Cooker Pot Roast című cikkemet),
  • Bab és rizs tál tetején guacamole,
  • Sült csirke, sült vajas mangalicskával és párolt spenóttal (vagy valami hasonlóval a Crockpot csirkecombommal zöld chilivel), vagy
  • Instant Pot Marhahús Chili édesburgonyával.

Étkezési terv

Ez a Cukormentes diétás étkezési terv arra szolgál, hogy példaként szolgáljon arról, milyen hét napig enni hozzáadott cukor nélkül. Tehát, bár lehet, hogy lemond az olyan hozzáadott cukrokról, mint a méz, a nádcukor és a juharszirup, a gyümölcsökben és az édesburgonyában lévő természetes cukrokból még mindig hozzáadhatja az édes.

Használhat cukorhelyettesítőket is, ha ez az egészségére szolgál.

hétfő

  • ReggeliEpercukkini turmix
  • EbédKönnyen tiszta étkezési csirkesaláta zöldeken vagy főtt quinoán
  • VacsoraLencsesaláta vad rizzsel (tálaljuk avokádóval az egészséges zsírforráshoz)

kedd

  • ReggeliVanília bab Chia puding (édesítőszerként datolyaszirupot vagy folyékony szerzetes gyümölcsöt használjon)
  • EbédÉdes kelkáposzta saláta tejszínes öntettel grillezett lazacgal vagy választott sovány fehérjével
  • VacsoraInstant Pot Easy csirke és édesburgonya vacsora

szerda

  • ReggeliCsokoládé cseresznye zöld reggeli turmix (hagyja ki a melaszt)
  • EbédKönnyen tiszta étkezési csirkesaláta zölden vagy főtt quinoán (hétfőtől visszamaradt)
  • VacsoraVegán lencse kókusz curry rizzsel

csütörtök

  • ReggeliCukkini kenyér zabpehely
  • EbédLazac saláta Mayóval, zöldek vagy főtt quinoa, rizs vagy vad rizs tetején tálalva (ügyeljen arra, hogy a saláta íze cukormentes legyen)
  • VacsoraCrockpot csirkecomb zöld chilés rizzsel és párolt zöldségekkel

péntek

  • ReggeliEperrépa turmix
  • EbédLazac saláta Mayóval, zöldek vagy főtt quinoa, rizs vagy vad rizs tetején (csütörtöktől)
  • VacsoraInstant Pot Thai Green Curry csirke leves (hagyja ki a kókuszcukrot)

szombat

  • ReggeliAcai turmix kókuszdióval
  • EbédÉtkezés Prep görög csirke saláta
  • VacsoraInstant Pot Salsa csirke babkonzervekkel, guacamollal és főtt rizzsel

vasárnap

  • ReggeliAzonnali edényes acél vágott zab
  • EbédÉtkezés Prep görög csirke saláta
  • VacsoraVegetáriánus fekete babburgerek édesburgonyás krumplival

Cukormentes snackek

  • Légsütő kelkáposzta chips
  • Fokhagymás sült csicseriborsó
  • Keto földimogyoróvaj Chia puding
  • Cukormentes gránátalma Popsicles
  • Vanília bab Chia puding (édesítőszerként datolyaszirupot vagy folyékony szerzetes gyümölcsöt használjon)

Egyéb egyszerű snackek hozzáadott cukor nélkül:

  • Keményre főtt tojás,
  • Baba sárgarépa hummusszal,
  • Görög joghurt bogyókkal,
  • Marék mandula vagy más dió vagy mag,
  • Alma- és dióvaj (ellenőrizze a címkét, hogy ne legyenek cukrok az összetevőkben),
  • és a reggeli, ebéd vagy vacsora maradványai.

Egyéb források

Problémák a cukorral

A cukor károsítja egészségünket azáltal, hogy szabotálja a súlykezelést, fokozza a gyulladást és függőséghez vezet.

1. Túlsúly és elhízás

Amikor természetes vagy finomított cukrot fogyaszt, testének különféle anyagcsere-folyamatokon kell keresztülmennie. Először is, a vércukorszint emelkedik. A hasnyálmirigyed jelzi az inzulin termelését, kinek feladata a cukor elküldése a sejtjeihez felhasználásra vagy zsírként történő tárolásra .

A cukor és a súlykezelés kérdése elsősorban akkor jelentkezik, ha a cukorműködéshez szükségesnél több cukrot fogyasztunk. Az inzulin elmozdítja a felesleges cukrot, hogy egy esős napon zsírként tároljon (vagy legalább egyet, ha nincs étel!)

Ezenkívül az inzulinszekréció állandó stresszje az egyszerű cukrok vércukorszint-változásaira reagálva kulcsfontosságú tényező a test egészséges testsúlyának fenntartásában. Amikor stresszel jár, a teste természetesen nem érzi magát biztonságosan, és nagyobb valószínűséggel tárolja az ételeket zsírként abban az esetben, ha glikogénre van szüksége az izmok táplálásához (ha tigris elől fut), vagy ha éhínség van a láthatáron (ha nincs elég étel az egészség fenntartásához).

2. Gyulladás

A drámai vércukorszint-emelkedés és a cukorfogyasztás csökkenése kiválthatja testének stresszreakcióját, amely gyulladásos reakciót is magában foglal . Ha vércukorszintje folyamatosan emelkedik és összeomlik, akkor minden alkalommal gyulladást tapasztal.

Az állandó gyulladásos állapotban való élet sokféle problémát okozhat, mint például az autoimmun betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a hangulati rendellenességek. Az alacsony étrendű, alacsony cukortartalmú étrend, ezért alacsonyabb a gyulladás, a legjobb PCOS-étrend, és a hormonok egyensúlyának megőrzésére is jó.

3. Függőség

Legtöbben nagyon igyekszünk elkerülni a káros addiktív szereket. Tudjuk, hogy rosszak nekünk, és hogy eltérítik a testet, hogy megkívánjuk őket. De ha nem a cukrot választja ezeknek a függőséget okozó szereknek - gondolja át!

A cukornak és az édesítőszereknek hiperérezhető íze van, amelyek beindítják az agy jutalomközpontját, végül újracsatlakoztatja az agyát, hogy felkutassa ezeket az anyagokat, hogy folytassa a dopamin rohamát. Tehát ne tévedj, a cukor erősen addiktív lehet. Ha úgy gondolja, hogy a cukor rabja, akkor olvassa el a cikkemet arról, hogyan lehet legyőzni a cukorfüggőséget.

GYIK

Mi a különbség a cukor nélküli és a hozzáadott cukor között?

A cukormentesség különböző embereket jelenthet. Egyesek számára ez azt jelentheti, hogy nincs feldolgozott cukor, de természetes cukor megengedett. Mások számára ez a feldolgozott cukor vágását és a természetes cukrok korlátozását is jelentheti. Néhány ember számára ez azt jelentheti, hogy nincs feldolgozott cukor, nincs természetes cukor és természetes édesítőszer sem (azaz stevia, monkfruit, yacon szirup). Tudjon meg többet a cukorméregtelenítésről, ha hideg pulykát szeretne.

Ebben a cikkben a feldolgozott cukor darabolásának és a természetes cukrok korlátozásának mérsékelt megközelítésével fogunk foglalkozni. Ez azt jelenti, hogy a gyümölcsöt naponta több adagra kell korlátozni, és különleges alkalmakra kell fenntartani a természetes édesítőszereket, például a mézet, a juharszirupot vagy a kókuszcukrot. További információ arról, hogy eldöntheti, megfelelő-e az alacsony cukortartalmú étrend.

Mi a legjobb módszer a cukor kivágására az étrendből?

Ne feledje, hogy a cukor függőséget okozó anyag, ezért megtörheti a függőséget. Ne essen túl keményen magához, ha visszaesik a régi szokásokba. Türelemmel és következetességgel megállíthatja a cukor utáni vágyat.

Próbálja ki az Abstainer vs. Moderator elméletén alapuló stratégiák egyikét, és tudd, hogy mindig válthatsz, ha nem látod az eredményeket:

  • Mérsékelt: Korlátozzon minden cukrot (természetes és feldolgozott), de engedje meg az egészséges ételeket és kényeztetéseket. Ez a megközelítés minden moderátor számára más és más lesz. Moderátorként élvezi, hogy a cukor az étrendben van, és ez nem vágyik rá, vagy megszállottja, mint ha teljesen elvágná. Engedje meg magának, hogy gyümölcsöt fogyasszon, mézet vagy juharszirupot használjon az egészséges finomságok édesítéséhez, és használjon stevia vagy szerzetes gyümölcsöt. Lásd a biztonságos édesítőszerek listáját.
  • Tartózkodás: Teljesen távolítsa el az összes cukrot (gyümölcs, kókuszcukor, édes zöldségfélék) és a cukormentes édesítőszereket (stevia, monkfruit, stb.). dióvaj, kókuszdió vagy vanília. A tartózkodók tudják, hogy ha megengednek valami édeset, a vágyakozás csak tovább folytatódik. Kényeztesse magát zsírral és 100% étcsokoládéval, de vigyázzon, ne címkézze meg jutalmazásnak. Nézze meg a cukor méregtelenítő tervemet.

Ehet krumplit közben te vagy kerülve a cukrot?

Az, hogy cukormentes étrenden kell-e burgonyát fogyasztania, az a diéta okától függ. Ha ízlelőbimbóinak átképzésére törekszik, és egyszerűen biztosítja a hosszabb, egészségesebb életet, akkor a burgonya tápanyagban gazdag étel.

Ha azonban cukormentesen járul hozzá a vércukor kiegyensúlyozásához, ügyeljen arra, hogy a burgonyát túl gyakran vegye be. A burgonya viszonylag magas a glikémiás indexen, vagyis a vércukorszint élesebb emelkedését okozzák. Annak, aki stabilan tartja a vércukorszintet, a fehérjére, a zsírra és a nem keményítőtartalmú zöldségekre kell összpontosítania.

Lehet-e fogyni cukormentes étrenden?

A cukormentes étrend minden bizonnyal segíthet a túlsúly csökkenésében. Amint ezt a blogbejegyzés korábban leírta, a cukrot vagy a sejtek használják energiához, vagy zsírként tárolják. A cukormentesség lehetővé teszi a test számára, hogy felhasználja az általa adott összes cukrot (keményítőtartalmú zöldségektől vagy gyümölcsöktől), és minimalizálja annak valószínűségét, hogy zsírként tárolódjon. Sőt, csökkentheti a gyulladás súlyát azáltal, hogy csökkenti a cukor bevitelét.

Ha további támogatást szeretne kapni a cukormentesség érdekében, csatlakozzon a Cukormentes Kihívásomhoz!

Megjegyzés: Ez a bejegyzés csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem orvosi tanácsadás. Kérjük, forduljon egészségügyi szolgáltatójához az egyéni helyzetével kapcsolatos ajánlásokért.

Ha tetszik ez a bejegyzés, fontolja meg, hogy kövessen a közösségi médiában, hogy kapcsolatban maradhassunk. Facebookon vagyok, Pinterest, Instagram, és a YouTube!