Negyedik hét 7 napos Keto (alacsony szénhidráttartalmú) menüterv

Szereted ezt a receptet? Kiáltás a háztetőkről!

Üdvözöljük a 7 napos Keto (alacsony szénhidráttartalmú) menüterveim negyedik hetén! Higgyétek el, srácok, hogy már három hét lemaradt?.

Eddig azt mondanám, hogy ez az étlapterv-kísérlet hatalmas sikert aratott! Úgy tűnik, hogy srácok élvezik, és a bejegyzésekhez és a Facebook-oldalhoz fűzött megjegyzéseid alapján úgy tűnik, hogy igazán nagy előrelépést teszel a céljaid elérése felé! Úgy döntöttem, hogy elmegyek 12 hétre, majd ezen a ponton átértékelem, ha folytatom az új tervek készítését vagy sem.

[pinterest text = ”Negyedik hét 7 napos keto és alacsony szénhidráttartalmú 7 napos menüterv az ibreatheimhungry.com webhelyről” layout = ”horizontal” image = ”http://www.ibreatheimhungry.com/wp-content/uploads/2014/01/ heti-négyszeresplanu-kis-500 × 666.jpg ”]

Néhányan lassabban fogynak, mint szeretnék, és előfordulhat, hogy csökkentenie kell a kalóriatartalmat, vagy ki kell küszöbölnie a mesterséges édesítőszereket, hátha ez segít. Mindenki más, így valóban kísérleteznie kell azzal, ami a legjobban megfelel. A napi kalória csökkentése érdekében a harapnivalókat és a desszerteket kiindulópontként szüntesse meg. Nézze meg, hogy ez segít-e, majd szükség esetén csökkentse az adagok méretét. Csak ne felejtsen el túl kevés kalóriát fogyasztani, különben többet árthat, mint használ, ha az anyagcsere lelassul.

A saját fogyásomról nem volt semmi, amiről a héten hazaírhattam volna - csak egyetlen font. De ha figyelembe vesszük, hogy elvégeztem a 30 napos guggolásos kihívást (ebben biztos vagyok a vízben), és a hét elején történt egy kis bourbon és pattogatott kukorica - nem csüggedek tőle. Csak folytatom a csatlakozást, és bízom benne, hogy eljutok oda, ahová szeretnék kerülni - te is megteszed, ha ott lógsz!

Ez az én hetem - most halljunk a tiédről! Remekül teljesítettél? Nem olyan nagyszerű? Szüksége van egy kemény szerelemre, hogy visszatérjen a helyes pályára. Hallgassunk róla a megjegyzésekben.

Ha még csak most kezded, ragadd meg a 3 napos keto kickstartomat és a menütervemet!
[osztó]

Töltse le a heti terv nyomtatható példányát.

1. nap

(Összesen: 1797 kalória, 135 g zsír, 18 g nettó szénhidrát, 124 g fehérje)

Reggeli:

1 adag Monte Cristo rakott (376 kalória, 24 g zsír, 4,5 g nettó szénhidrát, 32 g fehérje)
1 buggyantott vagy sült tojás (80 kalória, 6 g zsír, 0,5 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)
Kávé 2 evőkanál erős krémmel (120 kalória, 12 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Falatozás

12 nyers mandula (83 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Ebéd

1 adag (4 borda) Jerk BBQ borda (320 kalória, 20 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 34 g fehérje)
1/2 csésze adag brokkoli szláv (110 kalória, 10 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 2 g fehérje)

Falatozás

1 húros sajt (80 kalória, 6 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 8 g fehérje)

Vacsora

2 db (1 dob, 1 comb) Southern Fried Chicken (425 kalória, 32 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 34 g fehérje)
2 csésze nyers baba spenót (14 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 2 g fehérje)
1 evőkanál ranch öntettel (cukormentes) (70 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Desszert

1 citromos mandula omlós sütemény (119 kalória, 11 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

2. nap

(Összesen: 1757 kalória, 137 g zsír, 16 g nettó szénhidrát, 105 g fehérje)

Reggeli:

2 tojás, bármilyen stílusban (185 kalória, 12 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 13 g fehérje)
1/2 avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)
Kávé 2 evőkanál erős krémmel (120 kalória, 12 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Falatozás

5 zeller bot 2 evőkanál mandulavajjal (200 kalória, 16 g zsír, 2,5 g nettó szénhidrát, 7 g fehérje)

Ebéd

Falatozás

1 húros sajt (80 kalória, 6 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 8 g fehérje)

Vacsora

1 adag (4 borda) Jerk BBQ borda (320 kalória, 20 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 34 g fehérje)
1/2 csésze adag brokkoli szláv (110 kalória, 10 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 2 g fehérje)

Desszert

1 citromos mandula omlós sütemény (119 kalória, 11 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

3. nap

(Összesen: 1833 kalória, 140 g zsír, 16 g nettó szénhidrát, 117 g fehérje)

Reggeli:

1 adag Monte Cristo rakott (376 kalória, 24 g zsír, 4,5 g nettó szénhidrát, 32 g fehérje)
Kávé 2 evőkanál erős krémmel (120 kalória, 12 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Falatozás

1/2 avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Ebéd

1 adag (4 borda) Jerk BBQ borda (320 kalória, 20 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 34 g fehérje)
1/2 csésze adag brokkoli szláv (110 kalória, 10 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 2 g fehérje)

Falatozás

12 nyers mandula (83 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Vacsora

1 adag (3) Bacon Cheeseburger húsgombóc salátával és mártással
(591 kalória, 45 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 42 g fehérje)

Desszert

1 citromos mandula omlós sütemény (119 kalória, 11 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

4. nap

(Összesen: 1794 kalória, 148 g zsír, 12 g nettó szénhidrát, 121 g fehérje)

Reggeli:

Falatozás

12 nyers mandula (83 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Ebéd

2 db (1 dob, 1 comb) Southern Fried Chicken (425 kalória, 32 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 34 g fehérje)

Falatozás

1/2 avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Vacsora

1 adag (3) Bacon Cheeseburger húsgombóc jéghagymás salátával és mártással
(591 kalória, 45 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 42 g fehérje)

Desszert

1 citromos mandula omlós sütemény (119 kalória, 11 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

5. nap

(Összesen: 1709 kalória, 130 g zsír, 17 g nettó szénhidrát, 104 g fehérje)

Reggeli:

Falatozás

12 nyers mandula (83 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Ebéd

1 adag Monte Cristo rakott (376 kalória, 24 g zsír, 4,5 g nettó szénhidrát, 32 g fehérje)

Falatozás

1 húros sajt (80 kalória, 6 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 8 g fehérje)

Vacsora

3/4 csésze Pepperoni Pizza karfiol rakott (207 kalória, 15 g zsír, 4,75 g nettó szénhidrát, 10 g fehérje)
2 db (1 dob, 1 comb) Southern Fried Chicken (425 kalória, 32 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 34 g fehérje)

Desszert

1 citromos mandula omlós sütemény (119 kalória, 11 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

6. nap

(Összesen: 1690 kalória, 131 g zsír, 16 g nettó szénhidrát, 97 g fehérje)

Reggeli:

Falatozás

12 nyers mandula (83 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Ebéd

3/4 csésze Pepperoni Pizza karfiol rakott (207 kalória, 15 g zsír, 4,75 g nettó szénhidrát, 10 g fehérje)

Falatozás

1/2 avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Vacsora

1 adag (3) Bacon Cheeseburger húsgombóc jéghagymás salátával és mártással
(591 kalória, 45 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 42 g fehérje)

Desszert

1 citromos mandula omlós sütemény (119 kalória, 11 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

7. nap

(Összesen: 1480 kalória, 115 g zsír, 9,5 g nettó szénhidrát, 92 g fehérje)

Reggeli:

Falatozás

1 húros sajt (80 kalória, 6 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 8 g fehérje)

Ebéd

1 adag (3) Bacon Cheeseburger húsgombóc jéghagymás salátával és mártással
(591 kalória, 45 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 42 g fehérje)

Falatozás

1/2 avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Vacsora

Maradék (9g nettó szénhidrát áll rendelkezésre ehhez az étkezéshez)

Desszert

1 citromos mandula omlós sütemény (119 kalória, 11 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Ellenőrizze a kamráját…

Kókuszliszt
Mandulaliszt
Mandula
Mandulavaj
Cukormentes majonéz
Granulált cukorhelyettesítő (Splenda, Truvia, Swerve, Ideális)
Hagymapor
Fokhagyma por
Paprika
Őrölt fahéj
Cukormentes palacsinta szirup
Dijoni mustár
Alacsony cukortartalmú vagy cukormentes ketchup

Ellenőrizze, hogy a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban maradt-e…

Ranch szósz
Vaj
String sajt nassoláshoz
3 szelet deli cheddar
Maradék Jerk Ribs vasárnaptól
Maradék Brokkoli Slaw vasárnaptól

Bevásárló lista

(Legyél organikus, amikor és ha tudsz)

Termel

3 avokádó
1 nagy fej karfiol
1 citrom
1 fej jéghagymás saláta
1 fej zeller
1 csomag baba spenót

Tejtermék

1 korsó erős tejszín
8 oz gruyere vagy svájci sajt
18 tojás
8 oz krémsajt
8 oz mozzarella sajt

Élelmiszerbolt

1 üveg kapros savanyúság

5 lb csirkecomb negyed (comb és alsócomb)
1 font darált marhahús (80/20)
1 pkg szeletelt pepperoni
12 oz cukormentes szalonna
12 oz kanadai szalonnaszelet

Fagyott

Előkészítési lista

Megjegyzések: Az ütemtervétől függően könnyebb lehet mindent elkészíteni a hétvégén, és a hét folyamán újra felmelegíteni - ebben az esetben mindezek az ételek jól felmelegszenek. Ellenkező esetben dönthet úgy, hogy egyes ételeket hétvégén készít, mások pedig szükség szerint a hét folyamán - ez teljesen rajtad múlik.

Készítsen 3 adag krémsajt palacsintát (összesen 12 palacsintával kell rendelkeznie).
Készítse el a Monte Cristo rakott palacsintát
Készítse el a citromos mandula omlós süteményeket. Naponta egyet adagoljon ki, a többit fagyassza le.
Készítse el a Bacon Cheeseburger húsgombócokat és mártást - főzze meg az összes fennmaradó szalonnát, és kívánság szerint pót snackként használja fel.
Készítse el a Pepperoni karfiol rakott
Készítse el a déli sült csirkét

[/ fancy_numbers]
Ha még nem ismeri az IBIH-t, és tetszik, amit lát, kérjük, iratkozzon fel hírlevelünkre és/vagy kedveljen minket a Facebookon, és értesítést kapunk, ha valami újat teszek közzé!

[osztó]
Kiváló játéknapi recepteket keres? Ügyeljen arra, hogy letöltse az IBIH negyedéves ezine téli kiadását néhány könnyű, alacsony szénhidráttartalmú mártásért és előételért!

Szereted ezt a receptet? Kiáltás a háztetőkről!