Ne félj a zsírtól

Miért játszik a zsír fontos szerepet az egészségében?.

Írta: Aimée Suen, NTP

2017. szeptember 11, 08:00

Az emberek életének nagy részében a zsírtól való félelemben élnek. Azok az üzenetek, amelyek szerint a zsír hízni fog, a zsír szívbetegségeket okoz, ne egyél sok tojást vagy vörös húst, a telített zsír pedig rossz, évtizedek óta távol tartanak minket a zsír fogyasztásától. A zsírfogyasztással kapcsolatos új tudományos tanulmányok közzététele után ezek a figyelmeztetések megsemmisülnek, és a zsírral kapcsolatos igazság végre eljut a napjához.

Miért van szükségünk zsírra

A zsír sokféle szerepet játszik testünkben, és szinte minden szervrendszert érint. Bélelik és védik szerveinket, segítenek a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok felszívódásában, növelik a teltségérzetet, fenntartó energiaforrást jelentenek, és az ételnek jó íze van. A legfontosabb, hogy a zsír elengedhetetlen az egészséges sejtmembránok és hormonok létrehozásához és fenntartásához.

A testében lévő szerveknek szintén zsírra van szükségük a megfelelő működéshez. Az agy 60% zsírból áll, és étrendi zsírra van szüksége az egészséges működés fenntartása érdekében. Az epehólyag a zsírtól is függ. Az epehólyag tárolja és szekretálja a máj által termelt epét, amely elősegíti az elfogyasztott zsír emésztését, és lehetővé teszi annak felszívódását a vékonybélbe és a testébe. Egészséges zsír nélkül az étrendben az epe sűrűsödni kezd, nem folyik jól, nem bontja le a zsírt és nem teszi lehetővé annak felszívódását.

Az omega 3 és 6 zsírsavak egyensúlya a gyulladásos és gyulladáscsökkentő ciklust is kordában tartja. A gyulladás szükséges folyamat, amelyet a test átél, hogy megvédjen minket a fertőzésektől. Megfelelő omega 3 és omega 6 nélkül (az omega 6 zsírok inkább a feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő) megfelelő arányban, fogékonyabbá válsz a gyulladásos problémákra, mert kevesebb van a gyulladáscsökkentő omega 3-ból, hogy egyensúlyba hozza őket.

Jobb zsírforrások

Hasonlóan más ételekhez, a zsírokkal való étkezéshez és főzéshez is jobbak a választások, mint mások. Csakúgy, mint a termékei, keressen jobb minőségű és organikus lehetőségeket.

Ha állati eredetű legegészségesebb és tápanyag-sűrűbb lehetőségeket keres, keresse meg a fűvel táplált táplálékot (kérődző állatok fűvel való etetése és a legeltetés lehetővé tétele jelentősen több CLA-t, omega 3-at, zsírban oldódó vitaminokat és antioxidánsokat ad húsukhoz és vaj) és legelőn nevelt állatok.

Állati eredetű zsírok

A legelőnevelő és a fűvel etetett állatok fogyasztásától származó zsír

Fenntarthatóan elkapott lazac

Fenntarthatóan elkapott tonhal

Fenntarthatóan elkapott szardínia

Fűvel táplált, legelőn emelt vaj

Fűvel táplált, legelőnevelésű Ghee

Fűvel táplált, legelőn nevelt állati zsírok (marhafaggyú, disznózsír, kacsazsír)

Növényi eredetű forrásokhoz keressen finomítatlan, extra szűz és hidegen sajtolt opciókat az olajokhoz, valamint a bio nyers diófélékhez és magvakhoz. Ha a diót és a magot megsütik, ellenőrizze, hogy finomítatlan és organikus olajban pörköltek-e. Kevésbé finomított zsírokkal közelebb leszel az egész ételhez, és nem leszel kitéve avasodásnak, transzzsíroknak vagy hidrogénezett olajoknak.

Növényi eredetű zsírok

Finomítatlan, organikus, extra szűz kókuszolaj

Hidegen sajtolt, organikus extra szűz olívaolaj

Szerves, hidegen sajtolt szezámolaj (fűtetlen és hűtőszekrényben tárolva)

Organikus nyers pisztácia

Bio chia mag

Bio nyers tökmag

Organikus hidegen sajtolt, finomítatlan avokádóolaj

Bio nyers mandula

Bio pálmaolaj

Kerülendő zsírok

Van néhány zsír, amelyet el kell kerülni. Túl sok ilyen zsír hozzájárulhat egészségügyi problémákhoz és kárt okozhat a szervezetében. A magasan finomított és részben hidrogénezett olajokat úgy változtatták meg, hogy folyékony formában maradjanak (a telített zsír lehet szilárd vagy félszilárd, a szobahőmérséklettől függően), és magasabb hőfokon használják. A zsírok részleges hidrogénezésével transzzsírok termelődnek, amelyek a szívbetegségek kockázatának növeléséhez kapcsolódnak.

A növényi olajok nagyon feldolgozottak és magas Omega 6-tartalmúak, amelyek, mint fent említettük, negatívan befolyásolhatják testének gyulladás- és gyulladásgátló képességét. Az omega 6 és az omega 3 egyenlőbb egyensúlya nélkül a szervezet nem tudja szabályozni a gyulladáscsökkentő folyamatokat. Ez több gyulladáshoz, és tágabb értelemben további gyulladásos problémákhoz vezethet.

A növényi olajok szintén nem nagyon stabilak, fény vagy hő hatására nagyon könnyen avasak lehetnek. A növényi olajok főzve is oxidálódhatnak, amely lenyelve szabad gyököket hozhat létre, amelyek károsíthatják a szervezetet.

A kivágandó és elkerülendő zsírok

Növényi olajok (kukorica, repce, gyapotmag, földimogyoró, szójabab, zöldségfélék)

Hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírok és olajok

Növényi olajokból készült rövidítés

Nem vajas „vaj” vagy kenhető „vaj” kenhető

Az „Eszik” szakasz bármely zsírjának finomított változata

Most, hogy tisztában van azzal, hogy milyen zsírok javítják egészségét, mint mások, menjen át a kamráján, és nézze meg, hogy mindegyikből hány van. Ha van zöldség-, repce- vagy bármilyen más magasan finomított olaj, dobja ki őket, és cserélje le a cikk kevésbé finomított lehetőségeire. Nézze meg a megvásárolt ételek összetevőinek listáját is, és fontolja meg a kevésbé finomított és organikus lehetőségeket tartalmazó élelmiszerek cseréjét.

Szerezd meg a lehető legjobb minőségű növényi és állati eredetű zsírokat. Ha a fűvel táplált lehetőségek kissé túl drágák, keressen organikus lehetőségeket. Ha a fenntartható módon kifogott egész tenger gyümölcsei nem szerepelnek a költségvetésében, keressen tonhal és szardínia konzerveket, amelyek fenntarthatóan kifogtak és alacsony a higanytartalma. Összpontosítson arra, amit megengedhet magának, és tartsa meg a zsírokat, hogy amennyire csak lehetséges, kerülje a konyhából és az étrendből.

Ha jobban hozzászokott az alacsonyabb zsírtartalmú étrendhez, kezdjen el legalább egy zsírt beépíteni az étkezésbe, legyen szó akár főzéssel, akár az étkezés egyik összetevőjéről. A teljes, finomítatlan és organikus ételek fogyasztása a legegyszerűbb módja annak, hogy ne aggódjon az étele tartalma miatt, és biztosítsa, hogy minőségi zsírt kapjon az étrendjében.

Aimée Suen táplálkozásterápiás szakember, aki tápláló, gluténmentes recepteket és táplálkozási bölcsességeket oszt meg a Kisétkezőknél. Arra készteti, hogy segítsen másoknak a teljes ételek élvezésében, és felhatalmazza őket arra, hogy az élet minden területén megtalálják magukat egészségesnek, egy-egy apró lépésben. Amikor nincs a konyhában, jógázik, az edzőteremben tanul, vagy valami újat tanul. Aimée megtalálható az Instagramon, a Twitteren és a Pinteresten.