Mi az egészséges reggeli?

Ha arra kérne valakit, hogy soroljon fel néhány tipikus hétköznapi reggeli reggelit, akkor valószínűleg olyan dolgokat csörget le, mint a gabona, pirítós, bagel, muffin, palacsinta, gofri, esetleg tojás és szalonna.

De itt van az üzlet. A reggeli az, ahogyan megtörjük az éjszakai böjtöt, és sok ember számára a gyors törésnek nem először kell megtörténnie reggel. Így van, emberek: a reggelinek NEM kell először történnie reggel. Ha éhezéskor nem vagy éhes, az normális, és nem kell enned. Azt a régi mítoszt, miszerint az ételekkel először fel kell gyorsítani az anyagcserét, a reggeli gabonagyártók nagyrészt létrehozták.

Éjszakai böjt: jó súlykontrollhoz és könnyen elvégezhető

Egyre több bizonyíték támasztja alá a koplalást a súlykontroll, a fogyás és az anyagcsere-egészség javítása érdekében.

Egy éjszakai böjt a következőképpen nézhet ki: Hajnal előtt abbahagyja az evést, valahol 17 és 20 óra között. (Amúgy is érdemes elkerülni az alvás előtti két-három órában semmit.) Ezután csak 16 órával később, valahol 9 és 12 óra között eszik. A böjt folyamán csak folyadékokat, például vizet, kávét és teát, édesítőszereket, sósítószert, sőt húslevest szabad megengedni.

Most teljesített egy 16 órás böjtöt, és nagy részét átaludta! Az étkezésed csak a nap nyolc órájában fordul elő, és ezeket az egészséges ételeket készíted, sok gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét, egészséges zsírokat, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazva. Ezt a fajta éjszakai böjtöt cirkadián ritmusú szakaszos böjtnek nevezik, és az alacsonyabb vércukor- és inzulinszinthez, valamint egészséges fogyáshoz kapcsolódik. A legtöbb ember, aki kipróbálja az éjszakai böjtöt, meglehetősen könnyű rutint tartani.

Néhány embernek (például a növekvő gyermekeknek vagy bizonyos gyógyszereket szedőknek) nem kell ilyen hosszú ideig böjtölnie, és egészséges étkezést kell kapnia az iskolája vagy a munkanapja előtt.

Gyorsan szakítson alacsony glikémiás ételekkel

Függetlenül attól, hogy melyik napszakban töred meg az éjszakai böjtöt, a tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy minden ember javította a kognitív teljesítményt és tartósabb energiát adott olyan étkezésekből, amelyek nem teszik ki a vércukorszintünket, tehát alacsonyabb glikémiás terhelésű étkezéseket. Mit is jelent ez?

A Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Táplálkozási Forrás lebontja sok étel glikémiás indexét és terhelését.

Alapvetően a glikémiás terhelés ad képet arról, hogy egy bizonyos étel mennyire emeli a vércukorszintünket, reggelire pedig minél alacsonyabb, annál jobb. Az alacsony glikémiás terhelés 10 alatt van; közepes, 11-19; és a magas meghaladja a 20. A legjobb reggeli étkezésnek alacsony a glikémiás terhelése.

Bár fontos tisztában lenni az elfogyasztott ételek glikémiás terhelésével, nem kell megjegyeznie a számokat. Számíthat arra, hogy a legtöbb növény (gyümölcs és zöldség), hüvelyes (például borsó, bab, lencse), diófélék és magvak, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék alacsony glikémiás terheléssel bírnak!

Azok az ételek, amelyek kevés szénhidrátot vagy egyáltalán nem tartalmaznak, például a tojás, a dió és a hús, glikémiás indexük és terhelésük közel nulla. Ez azt jelenti, hogy ezt kell ennünk? Nem feltétlenül. Nézze, nincsenek rostjaik, sem más fontos növényi tápanyaguk.

Tehát mi az egészséges reggeli választás? Egy korábbi Harvard Health blogban elmondtam, mit eszünk a családommal reggelire. Íme néhány egyszerű lehetőség, amellyel elősegítheti a mozgalmas napot:

sima joghurt, gyümölcs és dió
zabpehely, gyümölcs, dió
teljes kiőrlésű vagy rozsos pirítós dióvajjal
fekete bab és tortilla (kukorica vagy teljes kiőrlésű).

Ha pedig reggelente élvezi a tojásokat, kipróbálhatja ezt a serpenyőt. Ez a recept nagyon jól működik a fagyasztott zöldségekkel, és a házban általában variációkat szolgálnak fel vacsoraként. Reggelire ez két-négy embert szolgálhat fel.