Mi a legjobb étrend az aktív életmódhoz?

A legjobb fizikai állapot eléréséhez a test táplálása ugyanolyan fontos, mint az edzés.

mail

A megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztása optimalizálhatja fizikai teljesítményét és versenyelőnyt nyújthat.

Bár az étrendi igény sportonként változik, egy képlet igaz: A fitneszbarát étrendnek tartalmaznia kell szénhidrátot üzemanyaghoz, fehérjéhez az izmok felépítéséhez és helyreállításához, valamint a test hűtésére szolgáló folyadékokhoz.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A fitt test támaszkodik a vitaminok és ásványi anyagok napi követelményeinek teljesítésére is, amelyek némelyike ​​megváltozik, ha eléri az 50-et.

Használja ezt a táplálkozási útmutatót, hogy 50 éves vagy annál idősebb maradjon.

Üzemanyag szénhidráttal A szénhidrátban gazdag ételek glükózt juttatnak a véráramba az azonnali energia érdekében; a többit az izmokban glikogénként tárolják - ez az elsődleges üzemanyag mindenféle edzéshez. Minél több glikogént tárol az izmok, annál hosszabb ideig tudja folytatni az edzést, mielőtt fáradtnak érzi magát.

Tartalmazzon szénhidrátban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, gabonapelyhet, rizst, gyümölcsöt, hüvelyeseket és tejtermékeket minden étkezésnél és snacknél.

Edzés közben fogyasszon óránként 30–60 gramm szénhidrátot az izom-glikogén megkímélése érdekében. A sportitalok, az energiadarabok, az energiagélek, a banán és a fügebár jól működnek.

Növelje a fehérjét A fehérjeszükséglet nő a testmozgás során, de nem drámai módon. A fehérjét az izomszövetek helyreállítására és az egészséges immunrendszer támogatására használják.

Az állóképességű sportolóknak naponta nagyjából 1,2 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként, míg az erőnléti sportolóknak kilogrammonként 1,3 grammra van szükségük.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Jó források a sovány hús, baromfi, hal, tojásfehérje, hüvelyesek, tofu, tej és tejsavófehérje. De ne vigyük túlzásba. Van egy korlát a fehérje izommá szintetizálódásának sebességére.

A felesleges fehérjét vagy elégetik energiáért, vagy elhúzza zsírként.

Üzemanyag és visszanyerés Az edzés előtti snack, amelyet edzés előtt egy-két órával fogyasztanak el, segíthet csökkenteni a súlyzós edzés okozta izom-szöveti károsodást.

Bármilyen edzés után egyél meg egy fehérje és szénhidrát kombinációt 30 percen belül, majd két órával később, hogy segítsen izmaidnak felépülni, növekedni és újra energizálni.

Az edzés előtti és utáni harapnivalók intelligens választása a joghurt és a gyümölcs, az energiaszelet vagy a sovány fehérjével ellátott kis szendvics. Ha fehérje turmixot választ, keverje össze szénhidrátforrással, például tejjel, szójaitalral vagy cukrozatlan gyümölcslével.

Kiissza Megfelelő folyadékfogyasztás elengedhetetlen a legjobb sportteljesítményhez. Már az enyhe kiszáradás is korai fáradtságot okozhat edzés közben. A nőknek minden nap kilenc csészét (2,2 liter), a férfiaknak 13 csésze (3 liter) folyadékot kell fogyasztaniuk.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Edzés közben igyon 10-15 percenként 125–175 ml vizet. A sportitalokat egy óránál tovább tartó edzés során javasoljuk, hogy segítsen pótolni az elveszített folyadékot és az elektrolitokat. Emellett glükózt juttatnak a dolgozó izmokba energia érdekében. Edzés után töltse fel az elvesztett folyadékot úgy, hogy minden elveszített testsúlyra 500 ml folyadékot igyon.

Fokozza a kalciumot 50 éves korában a napi kalciumigény 1000 milligrammról 1500 milligrammra nő. Az elegendő kalcium megszerzése - a napi 1000 NE D-vitamin-kiegészítéssel együtt - segít megőrizni az erős csontokat és megakadályozni a stressztöréseket.

Hacsak nem iszik öt csésze tejet naponta (1500 milligramm kalcium), a megfelelő bevitel biztosításához tápanyagokra kell támaszkodnia.

Szerezzen be B12-vitamint Az 50 éves kor a B12-vitamin állapotát is befolyásolja. A B12 egy olyan tápanyag, amely segít átalakítani a fehérjét és a szénhidrátokat energiává, amelyet az izmok felhasználhatnak. Még egy apró hiány is csökkent teljesítményt és helyreállást eredményezhet.

A tanulmányok azt sugallják, hogy az 50 év feletti emberek legfeljebb 30 százaléka nem termel annyi gyomorsavat ahhoz, hogy az élelmiszerekből megfelelő módon felszívja a B12-et. A napi ajánlott bevitel 2,4 mikrogramm.

Tartalmazza a vasat A férfiaknak és nőknek napi nyolc milligramm vasra van szükségük a magas energia és koncentráció fenntartásához. Jó vasforrások a vörös hús, a dúsított reggeli müzlik, a teljes kiőrlésű kenyér, az aszalt gyümölcs, a hüvelyesek, a tofu és a dió. A napi multivitamin- és ásványianyag-kiegészítők szintén segítenek a napi vasigények kielégítésében.