Primal Perks

Szenvedélyesen megosztja az információkat a paleo/elsődleges, magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrendről és életmódról

itthon
Rólam
Étkezés
Receptek
Az alapok
Erőforrások
Sikertörténetek
Kapcsolatba lépni
Lehetőség

Szinte minden diéta működik. Talán nem az igazán őrültek, de minden olyan étrend, amely fokozott tudatosságot igényel a szénhidrátok, zsírok, kalóriák és adagméretek körül, segít a fogyásban - rövid távon úgyis. Ha egy étrend „leáll”, akkor gyakran a megfelelés kérdése. Ezt szem előtt tartva a következő logikus kérdés a következő: "Vannak-e módszerek a ragaszkodás javítására a jobb hosszú távú súlycsökkenési eredmények érdekében?" Teljesen!

Először is válasszon olyan étrendet, amelyet könnyű fenntartani. Másodszor válassza ki a hónap legjobb időpontját a diéta megkezdéséhez. Ennek semmi köze ahhoz, hogy a hónap 1. napján, hétfőn kezdődik, vagy egy ünnep után, vagy ha a fizetési csekkje letisztult. Dehogy. MINDEN köze van a menstruációs ciklusához, hölgyeim. Figyelembe véve havi hormonjainak áradatát és áramlását, különbség lehet abban, hogy remekül kezdjük, vagy 3 napig bedobjuk a törölközőt az étrendbe. Miért? Mivel az ösztrogén és a progeszteron hatalmas hatással van az energiaszintre, az edzés teljesítményére, az éhségre, az üzemanyag-felhasználásra, az anyagcserére és a sóvárgásra.

Először vizsgáljuk meg az étrend választását. Tudjuk, hogy a zsírokat vagy kalóriákat súlyosan korlátozó étrendek állandóan éhesek és elégedetlenek lehetnek. Nem hangzik vonzónak vagy fenntarthatónak? Jobb megoldás a szénhidrát csökkentése az inzulinszint csökkentése és a zsírégetés optimalizálása érdekében. Csak akkor egyél, ha éhes vagy a kalóriabevitel ellenőrzésére. A megfelelő mennyiségben lévő egészséges zsírok jót tesznek Önnek, ezért ne legyen zsírfóbiás. A fehérje a legtelítettebb a makrotápanyagok közül, ezért feltétlenül vegyen be elegendő húst, csirkét, tojást, halat és hasonlókat az étrendbe. Töltse meg tányérját zöldségekkel és salátákkal. A rost- és víztartalom hosszabb ideig érzi jóllakását.

Most nézzük az időzítést. A jobb megértés érdekében először be kell látnunk egy kis betekintést a női test apró, szemcsés működésébe. Általában a természetesen menstruáló nőknek 28 napos ciklusuk lesz. A ciklus két fő szakaszra oszlik:

a follikuláris fázis (1-14. nap) és a
luteális fázis (15. és 28. nap).

Pontosítás céljából az 1. nap az, amikor megkezdődik a menstruációja, és a 14. nap (a ciklus közepe) az, amikor egy petesejt felszabadul a petefészkéből, és ovuláció történik. A follikuláris fázis során az ösztrogén (ösztradiol) emelkedik, és ez a domináns hormon. A luteális fázisban az ösztrogén leesik, és a progeszteron elkezdi hívni a lövéseket.

Az alábbi ábra Lyle McDonald's www.bodyrecompisiton.com weboldalról származik, ezt szemlélteti.

A termékenység szabályozása mellett az ösztrogénnek és a progeszteronnak más hatása is van a testünkre, amely befolyásolja az érzésünket. Néhány nő szellőzteti ciklusát, míg mások valóban küzdenek. Lásd az alábbi táblázatot.

· Az energia és a motiváció jó

· A közérzet érzése

· Inzulinérzékenyebb

· Jó izom-helyreállítás

· Alacsony az energia- és motivációs szint

· A hangulatok instabillá válhatnak

· Lehetséges fejfájás és görcsök

· Kevésbé inzulinérzékeny

A fentieket figyelembe véve egyértelműen az lenne a legjobb, ha az étrendet a follikuláris fázisban kezdjük - talán éppen a menstruáció befejezése után. Jobban gondolkodsz, és mivel a diéta első hete mindig a legnehezebb, ez valóban segíthet a motivációban és az akaraterőben. Legalább 2 hét áll rendelkezésére, hogy belevágjon a dolgok lendületébe és jobb szokásokat alakítson ki, mielőtt a lutealis szakasz vége felé bekövetkezne a fokozott éhség, az alacsony hangulat és a sóvárgás. Tudni, hogy mire számíthatunk és miért történik, hasznos, és lehetővé teszi az ember számára, hogy tervet készítsen ennek átélésére.

Például az oka, hogy az étvágy fokozódik a luteális szakaszban, az az, hogy az ember anyagcseréje növekszik. Tehát ahelyett, hogy egy hamburgert és chipset rontana le a sínekről, inkább készüljön fel, és engedje meg magának, hogy egészségesebb, alacsony szénhidráttartalmú ételeket és egy kicsit több zsírt fogyasszon. Abban az esetben, ha a vágyak túl sokat kezelnek a menstruációt megelőző napokban, válasszon 1 vagy 2 blokk minőségi étcsokoládét. Ez sokkal jobb, mint megpróbálni kitartani, majd barlangászni és egy ülés alatt megenni egy egész födémt.

Kiegészítő tipp: A B-vitamin komplex bevétele a magnézium és a króm segíthet a PMS tüneteinek és a sóvárgás kezelésében.

Egy másik megjegyzés, hogy az inzulinérzékenység csökkenése miatt a test a luteális fázisban nem kezeli olyan jól a szénhidrátokat. Jobb, ha minimálisra csökkenti a szénhidrát mennyiségét, és inkább fogyasszon egy kis extra zsírt a vágyakozás és a jóllakottság érdekében. Mentse el az egészséges „narancslista” szénhidrátokat, mint a butternut, az édesburgonya és a sárgarépa a follikuláris fázishoz, amikor a szervezete jobban kezeli őket, mert Ön jelenleg inzulinérzékenyebb.

Diéta tipp: A follikuláris fázisban több keményítőtartalmú zöldség-szénhidrátot tartalmaz, és csökkenti a zsírfogyasztást. Ezután a luteális fázisban cserélje ki őket a szénhidrát csökkentésével és további zsír hozzáadásával.

A nők általában nagyon jól érzik magukat a follikuláris fázisban. A hangulatuk stabil, és több energiájuk van. Később, a luteális szakaszban, ahol a dolgok általában lefelé mennek, és mi csak bla-nak érezzük magunkat? Az edzés ászkálásának legjobb ideje tehát a follikuláris fázisban és a luteális fázis elején. Meg kell adni, hogy először érdemes túl lenni a menstruációján, különösen, ha egyike azoknak a szerencsétlen hölgyeknek, akiknek szükségük van a „nagy fegyverekre” az egészségügyi termékek terén. Szeretne személyes csúcsot elérni? Tegye meg a késői follikuláris fázisban, pontosabban közvetlenül az ovuláció előtt, amikor a nő tesztoszteron csúcsa és az ereje megnő.

Gyakorlati tipp: Ne legyen éhesebb és fáradtabb azáltal, hogy növeli az edzések időtartamát vagy intenzitását a luteális szakaszban. Használja ezt az időt, hogy levegye egy rovatot és „tehermentesítse”, különösen a késői luteális szakaszban (4. hét). Alternatív megoldásként összpontosítson a rugalmasságra, a formára és a technikára, valamint a gyengédebb mozgásformákra, mint a séta és az úszás.

Keverje össze egy kicsit a dolgokat, és találgassa tovább a testét. Különböző szénhidrát- és zsírmennyiségek a különböző fázisokban. Egyél egy kicsit többet, ha éhesebbnek érzed magad, és kevesebbet, ha az étvágy kontroll alatt áll. Ez a megközelítés nagyon előnyösnek bizonyult a jó anyagcsere-arány fenntartásához a fogyás során - nem beszélve arról a pozitív hatásról, amely a jelek szerint a diéta hosszú távú betartására vezethető vissza. Dolgozzon női testének természetes ritmusával, és adja meg neki, amire szüksége van a hónap különböző időpontjaiban. Tehát, amikor legközelebb diétát szeretne kezdeni, vagy visszatérni a kocsihoz, először szánjon egy percet arra, hogy kiderítse, hol tartózkodik a ciklusán, és ennek megfelelően tervezze meg a kezdési dátumot. Remek ingyenes alkalmazások állnak rendelkezésre a ciklusának feltérképezéséhez.

Jegyzet:Ha olyan fogamzásgátlást használ, amely mesterségesen szabályozza a ciklusát, vagy teljesen megakadályozza a menstruációt, a fentiek nem feltétlenül alkalmazhatók.

A cikket Nicky Perks írta a Lose It magazinnak (27. évfolyam)