Mit kell tudni az edzőknek és a sportolóknak az edzés előtti és utáni edzésről, valamint a táplálkozásról

edzőknek

Mercy Sportorvosi és Rehabilitációs Központ, [email protected]

Fiatal sportolók edzőjeként fontos, hogy minden sportoló a lehető legtöbb hasznot érje az edzésből, függetlenül attól, hogy az edzés erőhöz, erőhöz, sebességhez, mozgékonysághoz vagy állóképességhez kapcsolódik-e. Az egyes edzések célja az egyes sportolók felkészítése a közelgő versenyekre abban a reményben, hogy győztesként fejezi be a versenyt. Annak érdekében, hogy a sportolók kiaknázhassák az egyes edzések előnyeit, elengedhetetlen, hogy az edzők mentorálják a sportolókat a megfelelő táplálkozási és hidratációs szokások tekintetében mind az edzés előtt, mind az után. Ezenkívül elengedhetetlen, hogy az edzők áthidalják a táplálkozási és a hidratációs különbségeket is a verseny előtti és utáni szokásokról, hogy hozzájáruljanak a versenyt követő teljesítményhez és a felépüléshez.

Az edzés előtti táplálkozás

Annak érdekében, hogy a legtöbb energiával rendelkezzen a kívánt edzés teljesítéséhez, elengedhetetlen, hogy a sportolók megfelelő és előnyös edzés előtti/gyakorló/verseny táplálkozási szokásokat gyakoroljanak. Az edzés előtti étkezés két okból is fontos. Először is, megakadályozza a sportolókat abban, hogy éhesek és lassúak legyenek edzés vagy verseny előtt és alatt. Másodszor segíti az optimális energiaszint fenntartását vércukor formájában az izmok gyakorlásához az edzés során. Bár az élelmiszer által termelt energia szükséges a magas szintű teljesítményhez, fontos megjegyezni, hogy a testmozgást nem szabad teljes gyomorral végezni. A gyomorban maradó ételek emésztési zavarokat, hányingert vagy akár hányást okozhatnak. A legjobb, ha a sportoló étkezést fogyaszt 3-4 órával egy edzés vagy verseny előtt.

Ideális esetben az edzés előtti étkezésnek elsősorban összetett szénhidrátokból, mérsékelt mennyiségű fehérjéből és nagyon alacsony zsírtartalomból kell állnia. A szénhidrátok gyorsan emészthetőek a rendszerben; míg a fehérjék és zsírok emésztése hosszabb ideig tart. A szénhidrátfogyasztásból előállított energia gyorsabban elérhető a sportoló számára. A magas zsírtartalmú ételek fogyasztása verseny vagy edzés előtt gyomorpuffadást, gázokat és emésztési zavarokat okozhat.

Megfelelő ételek a sportolók számára 3-4 órával a játék vagy az edzés előtt:

  • Teljes kiőrlésű gabona, zsírmentes tejjel és egy darab gyümölccsel
  • Gyümölcsös turmix banánnal, eperrel vagy mangóval 100% gyümölcslével és alacsony zsírtartalmú joghurttal
  • Korpás muffin és alacsony zsírtartalmú joghurt
  • Teljes kiőrlésű pirítós kis mennyiségű mogyoróvajjal
  • Vonós sajt, teljes kiőrlésű keksz és szőlő
  • Fig Newtons és 16 oz. zsírmentes csokoládé tej
  • Sovány pulyka teljes kiőrlésű kenyérre, almával

Versenyek és hosszabb ideig tartó versenyek

Annak érdekében, hogy megfelelő üzemanyagot élvezhessünk az egész napos eseményeken, például egy tornán való versenyzés során, fontos arra ösztönözni a sportolókat, hogy egész nap fogyasszanak mini étkezéseket és harapnivalókat. Ezeknek az étkezéseknek főleg szénhidrátokból kell állniuk annak érdekében, hogy a verseny előtt az élelmiszer teljes emésztése megtörténjen. Ezenkívül a szénhidrátfogyasztás lehetővé teszi a sportoló számára, hogy a gyors emésztés és a szervezetbe történő felszívódás következtében az energiaforrásokból származó energia előnyeit kiaknázza.

A játék előtt 1-2 órával fogyasztandó ételek:

  • Teljes kiőrlésű pirítós lekvárral
  • Banán, alma vagy más gyümölcsdarab
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt
  • Száraz gabona (nem édesített)
  • Zsírmentes csokoládé tej
  • Energia bár

Edzés utáni táplálkozás

A csúcsteljesítményű táplálkozás nem csak az edzés előtti táplálékfogyasztásra vonatkozik, hanem az edzés utáni táplálkozásra is. A megfelelő edzés utáni/verseny étkezés segíti a sportoló izmainak feltöltését a következő edzésre vagy versenyre. Az izmok véráramlása a testmozgás után azonnal megnő, ami lehetővé teszi az izomsejtek több glükóz felszívódását, ami végül maximalizálja az izomban a glikogén szintézist. Az izmok a legfogékonyabbak a gyógyulásra az edzés vagy a verseny utáni első 30 percben. Fontos arra ösztönözni a sportolókat, hogy edzés után a szénhidrátforrás mellett fehérjét fogyasszanak, mivel ez biztosítja az atlétának azokat az aminosavakat, amelyek az edzés után elkerülhetetlenül bekövetkező izomkárosodás helyrehozásához szükségesek. Ha egy izomkárosodást egy esemény után nem orvosolnak, akkor az izom glükózfelvétele és az izomglikogén tárolása veszélyeztetheti a károsodást, korlátozva ezzel a sportoló teljesítményét a következő edzés vagy verseny során. A sportolókat arra kell ösztönözni, hogy edzés vagy verseny után azonnal fogyasszanak 1-1,5 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. A testtömeg-kilogrammonként további 1-1,5 gramm szénhidrátot kell fogyasztani 2 órával az edzés befejezése után is.

Példák az edzés/verseny után 30 perccel fogyasztandó ételekre:

  • Földimogyoróvaj és banánszendvics teljes kiőrlésű kenyéren
  • Zsírmentes csokoládé tej
  • Gyümölcs turmix banánnal, eperrel, mangóval, 100% gyümölcslével és zsírmentes joghurttal
  • Bab és barna rizs
  • Szénhidrátot és fehérjét tartalmazó sportital
  • Gabona és zsírmentes joghurt
  • Törökország és sajt teljes kiőrlésű kenyéren
  • Mogyoróvaj kekszen
  • Granola bár és pohár zsírmentes tej
  • Tészta sovány hús spagetti szósszal
  • Graham keksz és joghurt
  • Mogyoróvaj és almaszeletek

Kerülendő ételek edzés előtti és utáni/versenyétkezésekhez

  • Koffein (csokoládé, tejeskávé, kávé, szóda)
  • Cukorka
  • Fánk és sütemény
  • Zsíros zsírtartalmú ételek (hasábburgonya, sült csirke, sült hal, pizza)
  • Fruktóz, magas fruktóz, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup
  • Erősen cukrozott, finomított gabonafélék
  • Tejes turmixok és fagylalt

Hidratációs tippek

Fontos a megfelelő hidratálás gyakorlása, mert a kiszáradás fizikai és mentális hiányhoz vezethet a versenyben és a gyakorlatban. Akár 1-2 százalékos testsúlycsökkenés is jelentős negatív hatással lehet az atlétikai teljesítményre, ezért fontos, hogy kerüljük a víztömeg csökkenését, így a sportolónak nem kell később „utolérnie”, hogy visszatérjen a hidratált állapotba.

A kiszáradás elkerülésének kulcsa, hogy körülbelül 14-20 oz-ot igyon. folyadékot játszani vagy tevékenységet gyakorolni. Ennek a teljesítmény előtti hidratálási rutinnak két órával a verseny vagy a gyakorlat megkezdése előtt kell megkezdődnie. Az első óra alatt egy sportolónak meg kell inni a 14-20 oz-ot. sportital, gyümölcslé vagy víz. A második óra folyamán azonban a folyadékfogyasztásnak le kell állnia. Ha a folyamatot vagy a gyakorlatot közvetlenül megelőző órában extra folyadékot fogyasztanak, akkor a vesék túl stimuláltak lesznek, ami növeli a vizelettermelést. Ez a folyamat tulajdonképpen a sportoló kiszáradásához vezethet.

A verseny előtti/gyakorlati rutin részeként a sportolóknak el kell fogyasztaniuk egy pohár gyümölcslevet vagy sportitalt. A víz is megfelelő, azonban a sportitalok és a gyümölcslé kis százalékban tartalmaz szénhidrátokat. Kimutatták, hogy ezek a szénhidrátok segítik a folyadékok felszívódását a rendszerben, és segítenek megakadályozni a kiszáradást a játékok/gyakorlatok során. A sportolóknak mindenáron kerülniük kell az olyan italokat, mint a szóda és az energiaitalok, a versenyek és gyakorlatok előtt és után is. Ezek az italok bélgörcsöt okozhatnak, és magas a cukormennyiségük. Bár rövid távon energiát adhatnak a sportolóknak, hajlamosak növelni a vizelettermelést, és röviddel a fogyasztás után energiaelvezetéshez vezetnek.

A verseny vagy az edzés során fontos ösztönözni a sportolókat, hogy folytassák az ivást, a környezeti körülmények ellenére. Jó ökölszabály, hogy bátorítson kb. 4 oz-ot. (1/2 fél csésze) folyadékfogyasztás 15 percenként. A víz a legjobb ezekben a folyadékfogyasztási szünetekben, de a sportitalok is elfogadhatók, amennyiben nem tartalmaznak 8% -nál több szénhidrátot vagy 8 grammot 100 ml folyadéknál.

Források: Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, MS, RD. Nancy Clark Sporttáplálkozási útmutatója. 4. kiadás Pezsgő (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R. és Earle, Roger W. Az erősítő edzés és kondicionálás alapjai. 3. kiadás Pezsgő (IL): Humán kinetika, 2008.

További információk a Mercyhealth sportorvosi szolgáltatásairól KATTINTSON IDE.