Mit kell tudni a tápanyagok időzítéséről

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Az edzés befejeződött, és most kezdődik az igazi verseny. Miközben letörli az utolsó izzadsággyöngyöt a homlokáról, rohan az öltözőbe, hogy megragadja a rázóüvegét. Az „anabolikus ablaka” bezárul, így a fehérje-keverékét még mielőtt leülne, hogy lélegzethez jusson, felruházza.

Ez ismerősen hangzik? Edzőként és sportolóként évek óta azt mondják nekünk, hogy a tápanyagok időzítése döntő fontosságú, és hogy "pazaroljuk az edzésünket", kivéve, ha azonnal beveszünk egy edzés utáni rázkódást. A tápanyagok időzítésének klasszikus gondolatmenete az volt, hogy edzés előtt szénhidrátot fogyasztunk, utána pedig fehérjét. Bár ez a megközelítés logikus, támogatják-e a jelenlegi kutatások?

Néhányan azt állíthatják, hogy valójában visszafelé van, és a fehérje hatékonyabb az edzés előtt. Továbbá az időzítés nem döntő fontosságú mindaddig, amíg 24 órán belül elegendő kalóriát és tápanyagot fogyasztunk.

A zavart tisztázása érdekében a következőket kell tudnia a tápanyagok időzítéséről.

Emésztés és felszívódás

Az emésztés, amely a nagy ételmolekulák kisebbekre való feldarabolásának folyamata, elsősorban a gyomorban történik. Az abszorpció, amely a tápanyagok véráramba és nyirokrendszerbe történő felvételének folyamata, elsősorban a vékonybélben történik. A tápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje, víz, vitaminok és ásványi anyagok) felhasználása közvetlenül kapcsolódik a gyomor kiürülésének sebességéhez, amely az élelmiszerek megemésztéséhez és a gyomorból a belekbe történő felszabadításához szükséges idő. A magas fehérjetartalmú, zsír- vagy rosttartalmú ételek és a tömény ételek hosszabb ideig maradnak a gyomorban, ezért lassabban szívódnak fel. A szénhidrátok, folyadékok és félszilárd ételek viszonylag gyorsan elhagyják a gyomrot és gyorsabban felszívódnak.

Enzimek a munkahelyen

Az enzimek olyan fehérjék, amelyek felgyorsítják a test reakcióit, és az emésztés, valamint az anyagcsere alapvető elemei. A fizikai aktivitás számos reakciót vált ki a szervezetben, és olyan enzimeket aktivál, mint a glikogén-foszforiláz és a glikogén-szintáz, amelyek felelősek azért, hogy a glükóz (vércukor) glikogénné (raktározott szénhidrát) alakuljon át. Ezek az enzimek az edzés után 30–60 percig aktívak maradnak az izmokban, és az ebben az ablakban elfogyasztott üzemanyag kétszer olyan gyorsan képes helyreállítani a glikogént, mint a két órával később elfogyasztott étkezés. A fent említett anabolikus ablak az edzés utáni fokozott enzimaktivitás eredménye. Ebben az időkeretben a tested nagyobb valószínűséggel változtatja meg a turmixodat vagy ételedet szénhidrátvá (mind az izmokban, mind a májban), nem pedig zsírként.

A szénhidrát és a fehérje szerepe

Az intenzív vagy hosszan tartó testmozgás kimeríti az izomglikogént és lebontja az izomszövetet (fehérjét). Ezért az edzés utáni táplálás célja az izom-glikogén cseréje és az izomszövet regenerálásának megkezdése. Az edzés utáni megfelelő szénhidrát- és fehérjetáplálás segít helyreállítani a glikogén- és fehérjetartalékokat. Fontos szempont azonban, hogy mennyi időbe telik az általunk fogyasztott energia felhasználása; a szénhidrát képes emészteni, felszívni és ezt követően növelni a vércukorszintet 15-30 percen belül. A fehérje viszont lassabban emészti, és legfeljebb három órán át nem eredményezi a vérben az aminosav csúcsszintjét. Így az edzés vége előtt két-három órával (a legtöbb esetben egy-két órával) a fehérje fogyasztása gyorsabb szövetregenerációt eredményezhet az edzés után.

De a fehérje még mindig fontos szerepet játszik az edzés után, mivel szerepével segíti a szénhidrátot. Fehérje hozzáadása a szénhidráthoz növeli az inzulin termelést. Az inzulin olyan hormon, amely megkönnyíti a szénhidrátok és aminosavak felvételét és tárolását (a hormonokról itt olvashat bővebben). Így gyorsabban helyreállíthatja a glikogént, és felkészülhet a következő edzésre, amikor szénhidrát és fehérje kombinációját fogyasztja (és nyilvánvaló, hogy néhány gramm zsír nem késlelteti jelentősen a felszívódást).

A következtetés: A szénhidrát és a fehérje egyaránt értékes edzés előtt és után.

Valódi ételek vs. étrend-kiegészítők

A fitnesz és az atlétika közelmúltbeli trendje a valódi ételeket nyomja a tabletták, a porok és a rudak helyett. A kiegészítők gyártói azt hiszik, hogy a folyékony kalóriák felülmúlják a szilárd ételeket, mivel gyorsabban szívódnak fel. Laboratóriumi körülmények között ez lehet a helyzet. De az egyetlen oka annak, hogy egy étrendet kiegészítésként használjon, a kényelem. Kevesen élnek szakácsokkal, és mindannyiunknak elfoglalt a menetrendje, ezért elég gyakran bár vagy rázóüveg hordozása az egyetlen életképes lehetőség. Ha lehetősége van étkezés elkészítésére, az emésztéshez szükséges többletidő (a rázással összehasonlítva) nem akadályozza a glikogén vagy a fehérje újraszintézisét. Valójában a sovány húsoknak, gyümölcsöknek, zöldségeknek és teljes kiőrlésű gabonáknak több vitamin, ásványi anyag és antioxidáns előnye van, mint a shaker palackjának tartalma (és lényegesen olcsóbb lehet).

A szállítható étkezési lehetőségek, mint például a csokoládé tej, gyümölcs, joghurt, túra keverék, házi energiadarabok és szendvicsek, mindkét világ legjobbjait kínálhatják. Egész ételként tápanyagban sűrűek és feldolgozatlanok, mégis könnyen elvihetők az irodába vagy az edzőterembe. A magas vizes ételek, például a dinnye, az alma, a körte, az uborka és a paprika elősegítik az újrahidratálást is (de edzés előtt, közben és után is vizet kell inni).

Rövid megjegyzés a csokoládé tejjel kapcsolatban, amelyet egyesek a legjobb edzés utáni lehetőségként tartanak számon. Az alacsony zsírtartalmú csokoládé tej nagy arányban tartalmaz makrotápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít, és hihetetlenül költséghatékony. A csokoládé tejet érintő kutatások többsége azonban hibás (mivel összehasonlították az alacsonyabb kalóriatartalmú italokkal), és nem több vagy kevésbé hatékony, mint egy hasonló ital vagy étel, amely azonos mennyiségű kalóriát, szénhidrátot és fehérjét biztosít.

Energiamérleg

Céljai hihetetlenül fontos szempontok az edzés előtti, edzés előtti és utáni ételválasztás során. Például két különböző embernek - az egyiknek fogyókúrás törekvése van, a másiknak egészséges súlygyarapodási ambíciói vannak - két különböző táplálkozási tervvel kell rendelkeznie. A súlycsökkentő terv esetében az összes kalória és szénhidrátnak kevesebbnek kell lennie a hipertrófia tervhez képest; a fehérjének azonban viszonylag állandónak kell maradnia (a részleteket lásd alább).

Gyakorlati ajánlások

A kutatási tanulmányok ajánlanak valamit a következőképpen: „Fogyasszon el 1,2 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként közvetlenül a testmozgás után, majd ezt követően minden órában négy-hat óráig a testmozgás után.” Vagy: „az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében fogyasszon kilogrammonként 0,4 gramm fehérjét közvetlenül a testmozgást követően”. Ezek a számok pontosak, de a megvalósítás hihetetlenül praktikus. Senki sem él laboratóriumban, és szinte senki sem mér minden étel unciát, és nem számol szénhidrátokat és fehérjéket gramm tizedéig. Egy 160 kilós egyén számára (a testsúly megtartása vagy a súlygyarapodás céljából) ezek az ajánlások 90 gramm szénhidrátra és 30 gramm fehérjére forrnak (3: 1 szénhidrát/fehérje arány).