Mit kell enni egy HIIT edzés előtt és után

A megosztás törődés!

Táplálkozási stratégiák és válaszok arra, hogy mit kell enni a HIIT edzés előtt, és mit kell enni a HIIT edzés után az optimális teljesítmény, helyreállítás és testösszetétel érdekében.

Hallottam más fitnesz szakembereket mondani, hogy az edzésük sokat változott a gyerekvállalás óta. Azt mondták, hogy most a rövidebb, HIIT stílusú edzéseket részesítették előnyben. Rájuk nézve soha nem hittem el. Hogyan lehet valakit ennyire aprítani, és csak napi 15-30 percet gyakorolni? Felhívtam BS-t.

Aztán született egy kisbabám, és napi 50 percet vagy kevesebbet fogyva 50 kg-ot fogytam. Az előrehaladásom ugrásszerűen megnőtt, amikor elkezdtem korlátozni a futásomat és a kardiómat, az erőnléti edzés mellett, egy vagy két nap HIIT/plyo edzéssel vegyesen. Soha nem láttam jobb eredményeket edzésem során, soha.

(Meg kell indítanom Mr. Hungry-t, hogy készítsen új fotókat arról, hogyan dolgozom, ezért újra és újra abbahagyom ugyanazok használatát.)

Mi a HIIT Training?

A HIIT edzés a magas intenzitású intervall edzés rövidítése. Leegyszerűsítése érdekében a HIIT edzés magában foglalja a pulzus maximális elérését, a gyógyulást, majd ezt megint. Mivel ilyen intenzív szinten dolgozol, az edzésed időnként félbevág. További információért lásd: mi a HIIT edzés?

Mit kell enni a HIIT edzés előtt?

Tény, hogy az edzés előtti táplálkozás egy cseppet sem számít. Sokkal fontosabb, hogy megfelelő táplálékot kapjon a nap folyamán kiegyensúlyozott étkezés mellett. Ez a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő egyensúlyát jelenti az egészséges test, az üzemanyag és a gyógyulás támogatásához. (Segítségre van szüksége ebben? Nézze meg itt az étkezési terveimet, amelyek 40-30-30 közötti makrózott megközelítést követnek, biztosítva, hogy a nap folyamán kiegyensúlyozott tápanyagokat kapjanak.)

Nem kell közvetlenül a HIIT edzés (vagy bármilyen edzés) előtt enni, amíg van elegendő energiája ahhoz, hogy az egész edzésen át tudjon menni anélkül, hogy szédülne, éhes lenne, könnyelmű vagy elgázosodna. Ezek arra utalhatnak, hogy valamivel több üzemanyagra van szüksége, mielőtt edzene. Tehát, ha reggel 7-kor reggelizik, és 11-kor edz, de a testmozgás során jól érzi magát. Az edzés előtt nem kell uzsonnázni.

Ha úgy dönt, hogy edzés előtt étkezik, milyen ételeket kell enni? Itt NEM léteznek kemény és gyors szabályok, de a legtöbb ember hasznosnak tartja a fehérje és az egészséges zsír, illetve a fehérje és a szénhidrát keverékét. Amit mindenáron el akar kerülni, az önmagában a szénhidrát/cukor. Bár jó, ha tankolja az izomzat cukortároló formáját, rossz, ha közvetlenül az edzés előtt növeli a vércukorszintjét.

A vércukorszint növelése közvetlenül az edzés előtt azt jelenti, hogy a tested először lefutja ezt a cukrot, szemben az energia megszerzéséhez szükséges anyagcsere-folyamatokkal. Azt akarjuk, hogy testünk edzés közben felhaszná a tárolt cukrot és zsírt, és ne égesse el az imént elfogyasztott cukrot. Még akkor is, ha úgy találja, hogy az edzés előtt szüksége van egy kis szénhidrátra a teljesítmény maximalizálása érdekében, ez rendben van, de párosítsa egy fehérjével, hogy lassítsa a vércukorszint emelkedését.

Ha a súlycsökkenés a célod, akkor érdemes szem előtt tartanod, hogy ennek eléréséhez kalóriahiányra van szükséged. Néha az emberek úgy találják, hogy a reggeli kettéosztása (az előző és az utána lévő rész) segít! Ha az izomtömeg növelése a célod, akkor kalóriatartalmúnak kell lenned. Ebben az esetben érdemes többet enni edzés előtt.

Mit kell enni a HIIT edzések után?

Szakmai véleményem szerint ez sokkal fontosabb. A HIIT edzések, bármilyen stílustól függetlenül, általában rohadt intenzívek. Valószínűleg átégette a glikogénkészleteit (a cukor raktározási formája az izomban), és ki kell cserélnie.

A legnagyobb táplálkozási hiba, amelyet az edzés utáni embereknél látok, az a fehérje fogyasztása szénhidrát nélkül. Szüksége van a szénhidrátokra, hogy teste hatékonyan hasznosítsa a fehérjét. Ellenkező esetben a teste, az intelligens anyagcsere-süti, érdemes cukrot bontani a fehérjét, hogy az izomtömeg helyrehozása előtt feltöltse az izomraktárakat.

Nemrégiben olvastam néhány kutatást, amely kimondta, hogy az anyagcsere-ablak nem biztos, hogy olyan rövid, mint gondolnánk. Korábban azt gondoltuk, hogy 30 percen belül ideális az üzemanyag-feltöltés ideje, most a kutatások szerint akár egy órát is elfogyaszthat, vagy akár csak a következő étkezést. Sok HIIT edzés esetén az EPOC (edzés utáni kalóriaégés) legfeljebb 24 órán át magasabb, így valóban csak a következő étkezésnél tartunk tankolást.

Szüksége van-e protein shake-re a HIIT edzések után?

A fehérje turmixok kényelmesek, és néha olyanok, mint egy csokoládé shake, de soha nem kellenek rájuk, hogy eredményt érjenek el a HIIT edzés során. A következő étkezéskor legalább 20 gramm fehérje legyen a nőknél és 35 gramm a férfiaknál, szénhidráttal párosítva. Itt található az egészséges fehérjeforrások listája.

Inkább a banán és a fehérje turmixot, de ez annak a napszaknak köszönhető, amikor edzek (reggel közepén). Szükségem van valamire, hogy edzés után ebédig átéljek.

Vannak-e speciális élelmiszerek a HIIT edzés helyreállításához?

Általában a valódi, feldolgozatlan ételek segítenek a gyorsabb felépülésben. A teljes ételek segítenek ellátni a szervezetet vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő anyagokkal, amelyek elősegítik a helyreállítási folyamatot. Ezért vagyok jól, ha kihagyja a fehérje turmixot az igazi étel helyett, mint egy spenót omlett édesburgonyával.

Számos ételt jól kutattak, hogy képesek-e segíteni a gyógyulásban. Ha elit versenyző sportoló vagy, érdemes ezekre koncentrálni. De mivel a HIIT edzések technikailag sportágak (gondolom, kivéve a CrossFit-et, ilyesmi), el fogom képzelni, hogy a legtöbben nem érezzük, hogy 30 dollárt fizetünk egy két unciás cseresznyés meggyléért.

Túlzok, de azt akarom mondani, hogy ha egészségesen étkezik, akkor javítja a gyógyulási folyamatait és teljesítményét.

Néhány étel, amelyet rendszeresen meg kell győződnie étrendjéről, hogy segítsen a lehető leggyorsabban felépülni az edzésből:

Omega 3 gazdag ételek mint a lazac, a dió, a len és a chia.
Keményítőtartalmú szénhidrátok, különösen edzés utáni mint az édesburgonya, a bab és a teljes kiőrlésű gabona (tolerálva)
Gyümölcsök, különösen az edzés után, különös hangsúlyt fektetve a banánra, a fanyar cseresznyére, a gránátalmára és az áfonyára.
Nem keményítőtartalmú zöldségek mindenféle színből, az antioxidánsokért, amelyek segítenek a testének helyreállításában és helyreállításában.
Fűszerek, mert mindegyikük gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik - különös hangsúlyt fektetve a kurkumára.
Teljes tojások - ideális esetben legelőnevelve vagy omega 3-mal dúsítva. És igen, az egész tojás elengedhetetlen, nem csak a fehér. A sárgájában rengeteg antioxidáns, a fehérjében fehérje van, ezért együk meg az egészet.
Tejtermék (ha tolerálható) - különös hangsúlyt kap a tejsavófehérje, a ricotta sajt, a görög joghurt és a túró, amelyek jól kutatottak a gyógyulásra gyakorolt hatásuk szempontjából.

Olvassa el a következőt:

Melyek a kedvenc edzés előtti és utáni ételei?

Tetszik ez a bejegyzés? Ne felejtse el kitűzni ezt a bejegyzést későbbre, és kövesse a @hungryhobby-t a Pinteresten további egészséges receptekért, gyors edzésekért és táplálkozási tippekért!

A Kelli Shallal MPH RD-ről

Kelli Shallal MPH RD Phoenix-i arizonai székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus, a Loma Linda Egyetem közegészségügyi mestere. Blogger a népszerű blog és a táplálkozási gyakorlat éhes hobbija mögött. A „Mit kell enni?” Tulajdonosa és megalkotója is. Étkezési tervek.