Hogyan kell enni a súlyzós edzéshez

Mireya Acierto/Getty Images

A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a súlyzós edzéshez. A megfelelő ételek fogyasztása és a táplálék bevitelének gondos időzítése biztosítja, hogy az edzés során megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a teljesítéshez, és maximalizálja az izomszintézist az edzés befejezése után.

A súlyemelő étkezési tervnek nem kell bonyolultnak vagy drágának lennie. Használja ezeket a tippeket és javaslatokat az edzések hatékonyabb fellendüléséhez.

Alapvető táplálkozás a súlyemeléshez

Az alapvető makrotápanyagok - szénhidrát, fehérje és zsír - szükségesek az energiaellátáshoz, az izomépítéshez és a sejtek egészségének megőrzéséhez. Ha ezekből az alapvető tápanyagokból származó kalóriákat kiegyensúlyozott megközelítéssel biztosítják, akkor ezek segítik a testet a sovány szövetek felépítésében és fenntartásában, valamint a zsír csökkentésében.

Erősen edzett sportolók számára ajánlott napi 1,2–2 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Arra is törekednie kell, hogy napi 5–12 gramm szénhidrátot fogyasszon testtömeg-kilogrammonként, a heti 8 órában edzők számára fenntartott 8–10 gramm szénhidrát felső végén. A zsírbevitelre vonatkozóan nincs konkrét ajánlás, de egészséges növényi zsírok ajánlottak.

De amikor a szervezetet ezekkel a tápanyagokkal táplálja, az is fontos. Az étkezés időzítése befolyásolhatja teljesítményét edzésen vagy egy esemény alatt. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a megfelelő időzítés javíthatja a gyógyulást és a szövetek helyreállítását, fokozhatja az izomszintézist, sőt fokozhatja a hangulatát. A

Az első lépés annak biztosítására, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzéseiből, az, hogy minden nap elegendő kalóriát fogyaszt. Ha testének energiahiánya van (túl kevés kalóriát fogyaszt), akkor nehezebb izmokat építeni.

Kalória kalkulátor segítségével megbecsülheti a kalóriaigényét. Személyre szabott számot is kérhet egy regisztrált dietetikustól. Ne feledje, hogy mivel Ön erőnléti sportoló, több kalóriára lesz szüksége, mint egy tipikus, ülő embernek, akinek akkora a mérete.

Egyes tanulmányok becslései szerint az élsportoló sportolóknak a testsúly fenntartásához napi 43 kalóriára van szükség testtömeg-kilogrammonként.

A férfiak általában valamivel magasabb kalóriabevitelt igényelnek, míg a nők kevesebb napi kalóriát igényelnek. Személyes száma azonban az edzés intenzitásától, az edzés gyakoriságától, méretétől és nemétől függ. Miután megtudta, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, elkezdheti elkészíteni az étkezési ütemtervnek megfelelő étkezési tervet.

Terveznie kell:

Folyadékok a tevékenység során
Tevékenység előtti ételek és folyadékok
Aktivitás utáni ételek és folyadékok

Ne felejtsük el, hogy a súlyzós edzéshez hogyan kell enni, ez különbözik az étkezéstől, hogy maximalizálja a hosszan tartó állóképességi edzést, úszást vagy csapatsportot. Azok az edzések, amelyek folyamatos aerob testmozgást igényelnek legalább 2 órán keresztül, több szénhidrátot, valamint más étel- és folyadékegyensúlyt igényelnek.

Mivel a súlyzós edzésre koncentrál, érdemes követnie az étkezés időzítésére vonatkozó irányelveket, amelyeket kifejezetten izomépítésre terveztek.

Mit kell enni edzés előtt

Az edzés előtti étkezés elengedhetetlen, mivel nem jó keményen edzeni éhgyomorra. Ha valamilyen szénhidráttal és fehérjével látja el testét, akkor megkapja azt az energiát, amelyre szüksége van ahhoz, hogy jól teljesítsen az edzés alatt.

Optimális esetben meg kell terveznie egy étkezés elfogyasztását 60-90 perccel az edzés előtt. Ez az ajánlás attól függően változhat, hogy hogyan tolerálja az ételt a gyomorban edzés közben. Vannak, akiknek edzés előtt 3-4 órával el kell fogyasztaniuk az étkezést.

Az edzés előtti 60–90 perccel elfogyasztott intelligens étkezésnek 30–45 gramm szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia. A kisebb egyedeknek kevesebb grammra, a nagyobbaknak pedig többre van szükségük.

A mintaétkezések a következők lehetnek:

Egy nagy banán és 1 csésze túró
Két szelet teljes kiőrlésű pirítós és egy egész tojás plusz három tojásfehérje
Teljes kiőrlésű tortilla és 1 csésze apróra vágott csirkemell

Ne felejtsen el hozzáadni néhány egészséges zsírt, például avokádót vagy chia magot az étkezés kiegyensúlyozása érdekében. Ha 60–90 perccel az edzés előtt nem tud enni, készítsen könnyebb ételt az edzéshez közelebb, de csökkentse az elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék számát.

Például 30–60 perccel a foglalkozás előtt fogyasszon el 20–30 gramm szénhidrátot és fehérjét. Ha 15–30 perccel az edzés előtt nem tud enni, megragadhat egy könnyebb harapnivalót, amely 10–20 gramm szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.

Az edzés előtti snack vagy étkezés nemcsak az edzéshez szükséges energiát adja, hanem hatással lesz a gyógyulás képességére is. A kutatások szerint a súlyzós edzés előtt elfogyasztott kis mennyiségű fehérje segít a fehérje asszimilációjában és az izomzat helyreállításában a helyreállítási szakaszban. A

Végül az edzés előtt igyon elegendő folyadékot, hogy a vizelet színe világos citrom és ne sötét sárga legyen. Ez jelzi, hogy jól hidratált.

Hogyan kell üzemanyagot edzés közben

Az állóképességű sportolóktól eltérően az edzés során nem kell ételt fogyasztania. De fontolja meg a hidratálási tervet, ha az edzés több mint 60 perc.

Kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátos ital fogyasztása kizárólag vagy fehérjével kombinálva az ellenállási gyakorlat során növeli az izmok glikogénkészleteit, és segíti a testet abban, hogy hatékonyabban alkalmazkodjon az edzéshez. A

Ha egy óránál hosszabb ideig tervezel ésszerűen magas intenzitással edzeni, akkor 30 percenként kb. 14 folyadék uncia sportitalt (kb. 7% szénhidrát vagy 25 gramm szénhidrát) kell bevenned. Ha nagyon meleg van, és erősen izzad, akkor szüksége lehet egy kicsit több folyadékra, de nem túl sokra.

A megfelelő hidratálás megtartja a vércukorszint normális szintjét, és nem fogja gyorsan lemeríteni az izom glikogénkészleteit - ez lehetővé teszi a jobb teljesítményt.

Mit kell enni edzés után

Különböző vélemények vannak az edzés utáni étkezés időpontjáról. Egyes kutatások azt sugallják, hogy az edzés után van egy 30 perces ablak, ahol kiváló minőségű fehérjét (például tejsavófehérje-izolátumot) kell fogyasztani az izomjavítás maximalizálása érdekében. Más kutatások szerint az ablak edzés után legalább 3 órán át nyitva van.

Más tanulmányok azonban arra engednek következtetni, hogy nincsenek varázslatos lehetőségek. Mindaddig, amíg az összes makrotápanyag-cél teljesül az adott napon, a makrotápanyagok bevitelének időzítése nem számít.

Tehát ez hová hagy? Próbálja ki ezt a tankolási stratégiát, de ne aggódjon, ha elmulasztja az arany 30 perces ablakot.

Szénhidrát: Fogyasszon 50–100 gramm szénhidrátot a munkamenet után.
FolyadékokKörülbelül az első órában próbáljon meg annyi folyadékot inni, amellyel visszanyerheti az elveszetteket, plusz 50% ezen felül, hogy ellensúlyozza a testmozgás utáni energiakiadást, különösen, ha aznap ismét edzeni tervez. Megmérheti az elvesztett folyadékokat, ha megméreti magát edzés előtt és után. Figyelheti a vizelet színét is, ügyelve arra, hogy halványsárga maradjon.
Fehérje: Fogyasszon 10-20 gramm fehérjét szénhidráttal az ülés után 30 percen belül. Kevesebb alkalmas lehet a könnyebb edzésprogramokra.

Az edzés utáni egyik legnépszerűbb és legismertebb snack egy nagy pohár csokoládétej, amely 8–16 gramm fehérjét és 26–50 gramm szénhidrátot tartalmaz.