Shnuggle Blog

Mit szabad enni és kerülni a terhesség alatt

Írta: Nichola Ludlam-Raine, regisztrált dietetikus és múmiablogger @mummynutrition (http://mummynutrition.com)

megbotránkozást

Az egészséges táplálkozás bármikor fontos, azonban a kismamák számára létfontosságú, mivel a terhesség alatt megnő a test iránti igény. A kiegyensúlyozott étrend elősegíti a baba növekedését és fejlődését, és kevésbé valószínű, hogy komplikációktól szenved. Nem kell speciális diétát fogyasztania, de figyelnie kell arra, hogy mit eszik, biztosítva, hogy különféle ételeket fogyasszon, hogy megszerezhesse az Ön és a baba számára szükséges összes tápanyagot.

Mit kell enni, ha terhes?

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend abból áll, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk vitaminok, ásványi anyagok és rostok fogyasztása érdekében, amelyek segítenek megőrizni egészségünket és megakadályozni a székrekedést. Ideális esetben napi 5–9 adag gyümölcsöt és zöldséget kellene megennünk, egy adag maréknyi vagy 80 g körüli mennyiségű; például egy alma, egy kis tál saláta vagy három evőkanál borsó. Célja, hogy az ételtálca körülbelül egyharmadát megtöltse zöldséggel vagy salátával, és ha étkezés közben éhes, akkor legyen egy darab gyümölcse; jazz, akkor lehet egy banánt dió vajjal vagy egy almát sajttal.

A fehérje, amely húst, halat, tojást, babot, hüvelyeseket, tejet, sajtot és joghurtot tartalmaz, szintén el kell, hogy vegye a tányér vagy tál újabb harmadát, mivel testünknek és csecsemőinknek napi szinten szükségük van fehérjére a növekedéshez és a helyrehozáshoz is. Cél, hogy hetente két adag halat fogyasszon, amelyek közül az egyik olajos, pl. lazac, makréla vagy szardínia. Győződjön meg arról, hogy az összes ételt alaposan megfőzte az ételmérgezés megelőzése érdekében, és lehetőség szerint válasszon soványabb húsdarabokat, elkerülve a májat, mivel túl sok A-vitamint tartalmaz, ami terhesség során káros lehet. Ha valóban nincs kedved enni, például a reggeli rosszullét miatt, akkor egy pohár tej ideális, mivel kalciumot, fehérjét és lassan felszabaduló energiát biztosít, valamint hidratált.

Teljes kiőrlésű vagy lassan felszabaduló keményítőtartalmú szénhidrátok, például édesburgonya, zab, teljes kiőrlésű tészta, basmati rizs vagy magtárkenyér B-vitaminokkal, energiával és rostokkal látják el testét. Célozza meg, hogy ezekkel a tányérjának egyharmadát megtöltse, hogy az egész napos üzemanyagot élvezze.

A hidratált állapot megőrzése szintén fontos, mivel elősegíti az emésztőrendszer mozgását és a bél egészséges működését. Célozza, hogy vizelete halvány szalma színű legyen!

Egyéb étrendi szempontok közé tartozik, hogy ne legyen túl sok magas zsír- és cukortartalmú étel, például keksz, csokoládé és édesség, mivel ezek az ételek nem táplálják Önt vagy gyermekét, és túl sok közülük túlzott súlygyarapodáshoz vezethet (vallomás; I többet ettem, mint amennyi az első és harmadik trimeszteremben ezekből az ételekből való!.

Milyen étrend-kiegészítőkre van szüksége, ha terhes?

Az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy a terhes nők napi 400 mcg folsav-kiegészítést vegyenek be a terhesség 12. hetéig, és ideális esetben a terhesség előtt kell elkezdeni, vagyis a fogamzásgátlás leállítását követően. Néhány nőnek, például cukorbetegeknek nagyobb dózisú folsavra van szükségük (5 mg).

A kiegészítés mellett folátban gazdag étrend fogyasztása is ajánlott, azaz zöld zöldségfélék, például spenót vagy kelkáposzta, valamint dúsított kenyér és gabonafélék fogyasztása. A folsav és a folát segít megelőzni a csecsemők idegcsőhibáit (NTD).

A terhes hölgyeknek napi 10 mcg (400 NE) D-vitamint is kell bevenniük, hogy megakadályozzák a csecsemők rachitáját.

Terhes nők számára rendelkezésre állnak speciális multivitaminok és ásványi anyagok, amelyek mind a folsavat, mind a D-vitamint kombinálják, és kizárják az A-vitamint, amely nagy adagokban születési rendellenességeket okozhat. A terhességre alkalmas multivitamin azonban nem helyettesíti az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.

Milyen ételeket és italokat szabad korlátozni/kerülni a terhesség alatt?
KAFFEIN - Legfeljebb 200mg naponta

A koffein természetes fizikai és mentális stimuláns, amely megtalálható teaban és kávéban, valamint csokoládéban, kólában és energiaitalokban. Bár kis mennyiségű koffein tökéletesen egészséges, és ha 30 perccel az edzés előtt megvan, az javíthatja a fizikai teljesítőképességet, a túl sok fogyasztása biztosan NEM jó dolog.

A túl sok koffein fogyasztása álmatlanságot, fokozott pulzusszámot, gyomorpanaszokat, nyugtalanságot és ingerlékenységet okozhat. Egy másik probléma az, hogy minél több koffein van, annál inkább hozzászokik a teste, ezért a stimuláló hatások idővel elkophatnak.

Az egészséges felnőttek többségének a koffein mértéke (napi 400 mg; ami körülbelül 4-5 csésze tea vagy kávé vagy 2 energiaital) nem káros, bár a terhes nőknek napi 200 mg alatt kell tartaniuk a fogyasztást; ami körülbelül 2 csésze instant kávé vagy tea.

Néhány hasznos statisztika mutatja, hogy átlagosan mennyi koffein van a gyakran fogyasztott ételekben és italokban, azonban mindig ellenőrizni kell a címkén a pontos mennyiségeket: