Minden az inzulinról

Mi az inzulin?

Az inzulin egy peptidhormon, amelyet a hasnyálmirigy választ ki a vércukorszint emelkedésére, általában étkezés után.

Az inzulin kiválasztásához azonban nem kell ételt fogyasztania. Valójában a hasnyálmirigy mindig alacsony inzulinszintet választ ki.

Étkezés után a vérbe szekretált inzulin mennyisége a vércukor emelkedésével nő. Hasonlóképpen, ahogy csökken a vércukorszint, csökken a hasnyálmirigy inzulinszekréciója.

Az inzulin tehát „anabolikus” vagy tároló hormonként működik. Valójában sokan az inzulint „a leginkább anabolikus hormonnak” nevezik. Miután az inzulin a vérben van, glükózt (szénhidrátokat), aminosavakat és vérzsírokat juttat a test sejtjeibe.

Ha ezeket a tápanyagokat elsősorban az izomsejtekbe juttatják, akkor az izmok növekednek és a testzsír kezelhető. Ha ezeket a tápanyagokat elsősorban zsírsejtekbe juttatják, akkor az izomtömeg változatlan és a testzsír megnövekszik.

Az inzulin főbb akciói

Gyors (másodperc)

Növeli a glükóz, az aminosavak (a legerősebben a valin, a leucin, az izoleucin, a tirozin és a fenilalanin) és a kálium transzportját az inzulinérzékeny sejtekbe

Középhaladó (perc)

Serkenti a fehérjeszintézist (az inzulin növeli az új fehérjék képződését)
Aktiválja a glikogént tároló enzimeket
Gátolja a fehérje lebomlását

Késik (óra)

Növeli a fehérjék és más enzimek zsírtartalmát

Miért olyan fontos az inzulin?

A hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, amikor ételt fogyasztunk. Az inzulinra válaszul a sejtek cukrot vesznek fel a véráramból. Ez végül a normális tartományba csökkenti a magas vércukorszintet.

Mint minden hormon, az inzulinnak is fontos funkciói vannak, és optimális szintje van.

Elegendő inzulin nélkül elveszíti az összes anabolikus hatást, mivel nincs elegendő inzulin energia vagy tápanyagok szállításához vagy tárolásához. Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyek nem termelnek inzulint; ha nem kezelik őket, meghalnak.

Másrészt, ha a vér inzulinszintje mindig magas, akkor nekünk is vannak gondjaink.

Az inzulin folyamatos emelkedése nagy mennyiségű zsírgyarapodáshoz és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához vezet. Ez a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet.

A 2-es típusú cukorbetegséget elhízás (különösen a központi lerakódás zsírossága vagy a has közepén és a hasüreg mélyén található zsír), szív- és érrendszeri betegségek, szisztémás gyulladás és az izmok gyenge tápanyag-tárolási képessége jellemzi, ami izomsorvadáshoz és zsírraktározáshoz vezet valamint a vérben keringő tápanyagok.

Az inzulinrezisztencia és az ahhoz kapcsolódó metabolikus szindróma a 2-es típusú cukorbetegség felé vezető út lépése.

A szülőkhöz hasonlóan, akik végül hangolhatják sikító kisgyermeküket, a sejtek is „behangolják” az inzulint, ha az inzulin krónikusan magas. Mivel a glükóz ezután rosszul tárolódik, az emberek mind a magas, mind a magas keringő vér inzulinnal rendelkeznek.

Általában olyan dolgokkal is végződnek, mint a magas trigliceridszint, a magas „rossz” LDL-koleszterinszint, az alacsonyabb „jó” HDL-koleszterinszint, magasabb a gyulladásos fehérjék szintje és a magas vérnyomás. Vérük tele van nyersvel, izmaik nem táplálkoznak megfelelően, testük pedig gyulladt. Ez a tökéletes anyagcsere vihar.

Mit kell tudni az inzulinról

Az inzulin anabolikus ereje miatt sok túlzsíros egyed szeretné elkerülni az inzulin felszabadulását. Ennek oka az, hogy el akarják kerülni a testzsír tárolását. Nos, mint már megtudtuk, nem kerülheti el az inzulint a vérben.

Szüksége van inzulinra, de a trükk az, hogy megtanulja, hogyan kell egyensúlyba hozni az izomszövet anabolikus hatásait a zsírraktározási hatásokkal. Ezt úgy tehetjük meg, hogy növeljük az izom inzulinérzékenységét, miközben csökkentjük a zsírsejtek inzulinérzékenységét. Az inzulin felszabadulásának szabályozása a nap folyamán fontos a hosszú távú érzékenység szempontjából.

Mi tartja magasan az inzulinérzékenységet?

Heti 5 óra edzés, különösen ellenállóképzés
Sok izomtömeg
Nagyobb zöldségfélék, teljes kiőrlésű ételek, hüvelyesek, sovány fehérjék és diófélék/magvak fogyasztása
Olyan kiegészítők, mint az omega-3 zsírsavak, az alfa-liponsav és a króm
Megfelelő D-vitamin státusz
A koffeinbevitel korlátozása
Munkahelyi ingázás kerékpározással és/vagy gyaloglás útján
Rendszeres teafogyasztás
7-9 óra alvás éjszakánként

Mi csökkenti az inzulinérzékenységet?

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend
Magasan feldolgozott szénhidráttartalmú étrend
Mozgásszegény életmód
Nikotin használata
Rendszeres koffein fogyasztás
D-vitamin hiány
Szórványos alvási szokások
Túlzott alkoholfogyasztás

Összegzés és ajánlások

Vegyen részt valamilyen ellenállóképzésen és/vagy intenzív kondicionáláson hetente 4-5 alkalommal.
Cél a mérsékelt szénhidrátfogyasztás (

Az étrend 40% -a), különös tekintettel a rostos szénhidrátokra, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A zsírbevitel ellenőrzése (

Az étrend 20-25% -a). Hangsúlyozzon olyan forrásokat, mint a dió, a mag, az olajbogyó, az avokádó, az olívaolaj, a lenolaj és a halolaj.

Vizsgálja meg a krómot és az alfa-liponsavat, és győződjön meg arról, hogy a bevitel megfelelő (de nem túlzott).

Kiegészítés algákból vagy halakból származó omega-3 zsírsavakkal.

Igyon vizet vagy teát, és korlátozza a kalóriatartalmú italok és alkohol fogyasztását.

Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 20 percig napozzon, vagy használjon D-vitamin-kiegészítőt.

Ügyeljen arra, hogy éjszakánként 7-9 órát aludjon.

Extra hitelért

Glikémiás index és inzulinindex

Míg sok étel glikémiás és inzulinindexe hasonló, egyes ételek váratlan reakciókat okoznak. A tejtermékek glikémiás indexe alacsonyabb, de nagyon magas az inzulinindexe. A rizs glikémiás indexe magasabb, de alacsonyabb az inzulin indexe. Ne feledje, hogy az alacsony glikémiás étrend jobb éhgyomri inzulint és glükózt eredményezhet, de az eredmények vegyesek.

Tápanyagok időzítése

A tápanyagok időzítésének célja az inzulin anabolikus hatásainak maximalizálása, miközben minimalizálják egyéb problémás mellékhatásait.

Króm

A króm növeli a glükóz transzporterek jelenlétét a sejtmembránon. Elméletileg ez segíthet a vércukorszint kezelésében, de a krómot használó kísérletek vegyes eredményeket mutattak.

Mell-táplálás

Egyes epidemiológiai vizsgálatok azt találták, hogy a szoptatás az inzulinfüggő cukorbetegség kialakulásának csökkenő kockázatával jár.

A gluténtartalmú ételek korai bevezetése

A csecsemő étrendjének kiegészítése gluténtartalmú ételekkel 3 hónapos kor előtt ösztönözheti a hasnyálmirigy diszfunkcióját.

Táplálkozási és testmozgási szokások

Azok az ázsiai és afrikai populációk, akik fizikailag aktívak, és alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú szénhidráttartalmú étrendet követnek, alacsonyabb cukorbetegséggel rendelkeznek, mint a „nyugati” életmódot folytatók.

A tehéntej korai bevezetése

Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia kijelentette, hogy a tehéntej korai kitettségének elkerülése csökkentheti a tehéntejfehérje és az 1-es típusú cukorbetegség elleni antitestek kialakulásának kockázatát.

Alfa-liponsav

Az alfa-liponsav növelheti a glükózfelvételt a sejtben glükóz transzporterek toborzásával.

Zsírlerakódási minták

A felsőtest és a központi zsírbetegség (más szóval a zsír a középső és/vagy a hasüreg mélyén) szoros összefüggésben van az emelkedett inzulinnal és túlzottan a metabolikus szindrómával.

Néhány olyan ember, aki a hagyományos módszerekkel nem elhízott, egyébként is veszélyezteti az inzulinrezisztenciát, különösen az egy vagy több közeli hozzátartozóval rendelkező cukorbeteg, valamint sok dél-ázsiai etnikai származású ember.

Inzulinpótlás

Sok testépítő kísérletezett inzulin injekcióval, hogy maximalizálja az inzulin anabolikus hatásait. Ez egynél több „házi gyógyszerészt” küldött a kórházba, mivel egy injekcióban kissé túl sok inzulin is könnyen kómát és halált okozhat.

Hivatkozások

Guyton AC, Hall JE (2000) Inzulin, glukagon és diabetes mellitus. In: Orvosi élettani tankönyv. Philadelphia: W. B. Saunders, 884-898.

Chipkin SR és mtsai. Testmozgás és cukorbetegség. Cardiol Clin. 2001; 19: 489-505.