Milyen tenger gyümölcsei magas vas tartalommal rendelkeznek?

kapcsolódó cikkek

Szüksége van az ásványi vasra étrendjében, hogy oxigént szállítson testének minden sejtjébe. Ha a vasszintje túl alacsonyra süllyed, vérszegénységet tapasztalhat, ami fáradtá és energiahiányossá teszi Önt. A férfiaknak napi 8 milligramm vasra van szükségük; a nőknek napi 18 milligrammra van szükségük, amíg el nem érik a menopauzát, amikor a szükséglet 8 milligrammra csökken. Minden állati táplálék hem vasat kínál, amely könnyebben felszívódik, de a tenger gyümölcsei olyan forrást adnak, amely szintén alacsony kalóriatartalmú és magas egészséges zsírtartalmú.

magasak

Tenger gyümölcsei magas vasért

A puhatestűek magasabb szintű vasat tartalmaznak, mint más típusú tenger gyümölcsei. Az alábbiak 3 uncia adagja kielégíti a férfi napi vasigényének 75–150 százalékát és a nők szükségleteinek legalább egyharmadát:

  • kagyló
  • kagyló
  • polip
  • kagyló
  • tintahal (tintahal rokona)

A vasban gazdag egyéb puhatestűek közé tartoznak a csigák egy adagban 3 milligramm vasalással és párolt kagylók 2 milligrammal.

A kis uszonyos halak, mint a szardínia és a szardella, szintén kiváló vasforrások. Három uncia szardella 3 milligramm vasat tartalmaz, míg a szardínia ugyanazon adagja 4 milligrammot tartalmaz.

A kagylók vasat is szolgáltatnak, a garnélarák és a rák 2-3 milligramm vasat szállít 3 uncia adagban. Ezek az összegek a minden életkorú férfiak és az 51 év feletti nők napi szükségletének 25–38 százalékát teszik ki.

A nagyobb uszonyos halak között figyeljen olajos fajtákra, hogy nagyobb mennyiségű vasat kapjon - legalább 2 milligramm adagban. Ezek tartalmazzák:

  • hering
  • csuka
  • tonhal
  • makréla

A tenger gyümölcseinek egyéb előnyei

A tenger gyümölcsei előnyt élveznek más típusú állati ételekkel szemben, mivel alacsony kalóriatartalmú csomagolásban tápanyagokat, például fehérjét és vasat biztosítanak. A 3 uncia adag párolt osztriga például 8 milligramm vasat és 10 gramm fehérjét ad csak 87 kalóriához. Az adag kevesebb, mint egy gramm telített zsírt tartalmaz, amely eltömítheti az artériákat és szív-egészségügyi kockázatokhoz vezethet.

A tenger gyümölcseinek egy másik előnye az olyan ételekkel szemben, mint a vörös hús, magas omega-3 zsírsavtartalma. Ezek a telítetlen zsírok mind a szív, mind az agy egészségét elősegítik. A hering, a makréla, a tonhal, a szardínia, az osztriga és a kagyló mind gazdag omega-3-ban, amellett, hogy nagy mennyiségű vasat biztosít Önnek.

A Seafood potenciális hátrányai

A tenger gyümölcsei egyes típusainak egyik hátránya, hogy magas szennyező anyagokat tartalmazhatnak, például higanyt, egy toxint, amely veszélyeztetheti különösen a kisgyermekek és a terhes nők idegrendszeri egészségét. Szerencsére a tenger gyümölcseinek azon fajainak a legtöbbjét, amelyekben a legmagasabb a vas tartalma, az FDA „legjobb választásnak” minősíti alacsony higany- és egyéb toxinszintjük miatt. Az FDA ezeket a puhatestűeket, rákokat és uszonyos halakat hetente legfeljebb háromszor fogyasztja biztonságosnak.

Növelje vas bevitelét

Növelheti a vasbevitelét, ha a vasban gazdag tenger gyümölcseit olyan zöldségekkel kombinálja, amelyek szintén nagy mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagot. Egy csésze főtt spenót például 6 milligrammot ad, míg a svájci mángold hasonló adagja 4 milligrammot kínál. Bár a szervezet kevésbé veszi fel a növényi alapú vasat, a puhatestűekkel és olajos halakkal fogyasztott zöldségeket azok biotartalma jobban elérhetővé teszi.

  • Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Vas
  • USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok: Vas-, Finfish- és Kagylótermékek
  • USDA nemzeti tápanyag-adatbázis: puhatestűek, osztrigák
  • A tenger gyümölcseivel kapcsolatos egészségügyi tények: a gyakran fogyasztott tengeri termékek omega-3 tartalma
  • FDA: Tanácsok a hal fogyasztásáról
  • USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok: Vas, zöldségek és növényi termékek

Paula Martinac táplálkozási oktató, író és edző. Egészségügyi és táplálkozási oktatásban szerzett tudományos fokozatot, és holisztikus táplálkozással rendelkezik igazgatósági képesítéssel. Kutatási területei a stressz, a súlykezelés és a nők egészsége.