Milyen ételek zavarhatják az alvást?

A táplálkozás és az alvás szakértője megvizsgálja a legrosszabb elkövetők kutatásait a rossz éjszakai alvás előidézésében - és néhány váratlan alvástámogatást

A legtöbb ember tudja, hogy a lefekvéshez közeli koffein zavarhatja az alvást, és hogy az esti koktélok visszadobása az embert néhány órával később felébredheti, amikor az alkohol metabolizálódik. De kevesebb kutatást végeztek az étel alvásra gyakorolt hatásainak megértése érdekében. Az egyik szakértő, Marie-Pierre St-Onge, a New York-i Columbia University Irving Medical Center táplálkozási orvosának docense - és az egyetem Sleep Sleep of Excellence Centerjének igazgatója - elmagyarázza az alvás-diéta kapcsolatot és azt, hogy milyen ételek zavarhatják az alvást.

Rossz étrend, rossz alvás, rossz étrend: ciklus

A magas zsír- és cukortartalmú étrend megzavarhatja a jó éjszakai alvást - mondja egy szakértő. De a tanulmányok azt mutatják, hogy a kivi és a fanyar cseresznye ellenkező hatást eredményezhet.

Fotó: Getty Images/iStockphoto (3)

A legtöbb ember tudja, hogy a lefekvés előtti koffein zavarhatja az alvást, és hogy az esti koktélok visszadobása az embert néhány órával később felébresztheti, amikor az alkohol metabolizálódik. De kevesebb kutatást végeztek az étel alvásra gyakorolt hatásainak megértése érdekében. Az egyik szakértő, Marie-Pierre St-Onge, a New York-i Columbia University Irving Medical Center táplálkozási orvosának docense - és az egyetem Sleep Sleep of Excellence Centerjének igazgatója - elmagyarázza az alvás-diéta kapcsolatot és azt, hogy milyen ételek zavarhatják az alvást.

Rossz étrend, rossz alvás, rossz étrend: ciklus

Dr. St-Onge szerint az emberi viselkedést és az egészséghez való viszonyukat megfigyelő nagy tanulmányok adatai azt mutatták, hogy azok az emberek, akik azt mondják, hogy rossz az alvásminőségük, viszonylag rossz étrendről is beszámolnak. A klinikai vizsgálatokból kiderül, hogy "tudjuk, hogy a rövid alvás növelheti az étkezés mennyiségét" - mondja Dr. St-Onge, aki szintén az American Sleep Medicine Academy tagja. De elmondása szerint még nagy tanulmányok sem tudják meghatározni, hogy melyik következik be először: a rossz étrend vagy a rossz ételválasztás.

Saját kutatásai kimutatták, hogy az a személy, hogy mennyit és mennyit alszik éjszaka, befolyásolja a másnapi étkezési döntéseket. - Ha nem alszik eleget a megfelelő alvás, vagy alváshiányos, akkor többet fog enni, és ez az étel magasabb lesz a zsír- vagy szénhidráttartalomban, és valószínűleg nagyobb kalóriabevitellel jár, mint ha jól lennél -nyugodt - mondja.

A másik oldalon Dr. St-Onge és kollégái megvizsgálták, hogy az étel hogyan befolyásolja az alvást. 26 egészséges felnőttből álló csoportnak kontrollált, egészséges étrendet adtak az FDA irányelvei alapján négy napig, és a laboratóriumban mérték az alvásukat.

Egy másik napon engedték a résztvevőknek, hogy maguk válasszanak ételt, majd megmérték az alvásukat. "33% -kal több telített zsírt és körülbelül 500 kalóriát ettek, amikor saját maguk választották ki az ételüket" - mondja. Azon a napon, amikor a résztvevők saját ételeiket választották, majdnem kétszer annyi időre volt szükségük az éjszakai elalváshoz, mint amikor az ellenőrzött étrendet kapták.

A rossz éjszakai alvást okozó legsúlyosabb elkövetők a zsír és a cukor voltak, mondja Dr. St-Onge. A napi ajánlásnál magasabb cukortartalmú étrend több mikro-ébredést eredményez - az alvás könnyebb szakaszára változik - éjszaka, mondja, míg a telítettebb zsír kevésbé lassú hullámú vagy mély helyreállító alvást eredményez, ami segíti a memóriát konszolidáció.

Egyél a kiviidet

Egyes váratlan ételek alvássegítőként működhetnek. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kivi fogyasztása, amely magas a hangulat-mérséklő szerotonin hormonban, segíthet az embereknek az elalvásban és az alvásban. Ugyanez vonatkozik a fanyar meggylére, amely magas az alvás-ébrenléti ciklust szabályozó melatonin hormonban.

A magasabb rostbevitel - a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék - szintén bebizonyosodott, hogy az ember a szokásosnál hosszabb ideig alszik lassú hullámban - mondja Dr. St-Onge. De még nem biztos abban, hogy ezeknek az ételeknek valamelyikének fogyasztása a nap egy bizonyos szakaszában nagyobb hatással van-e. "Feltételezném, hogy időérzékeny lenne, de ezt még nem vizsgálták jól" - mondja.

Az energiaital kihagyása

Azok az emberek, akik napközben álmosak, gyakran zsíros ételekhez vagy cukros italokhoz fordulnak, hogy fellendüljenek - jegyzi meg. Vannak, akik arról számoltak be, hogy a fűszeres és sós ételek éjszaka is tartják őket, de Dr. St-Onge azt mondja, hogy nem látott erről kutatást.

Ha a nap folyamán hidratált marad, ahelyett, hogy közvetlenül lefekvés előtt sok vizet fogyasztana, segíthet a nyugodt alvásban a cukrok, fűszerek és sók hígításával - és megakadályozhatja a fürdőszobai kirándulásokat. Dr. St-Onge néhány órával lefekvés előtt abbahagyja az evést. "Az emberek kísérletezhetnek azzal, hogy mi az időérzékenységük az étkezés során, de jó, ha az ételt megemésztik, mielőtt lefekszel" - mondja.

Dr. St-Onge szerint egy meglehetősen rendszeres étrendhez való ragaszkodás, amely magas rosttartalmú, kevés telített zsírban és egyszerű cukorban hozzájárulhat az alvás minőségéhez, és jobb általános egészségi állapothoz kapcsolódik. Azoknál az embereknél, akik nem alszanak jól, megjegyzi, hogy alacsonyabb a figyelmük, több memóriahiányuk van, rosszabb a kognitív és sportteljesítményük, és nagyobb a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kockázata.

"Az alvás kritikus minden szerv számára, és amit elfogyasztunk, a test minden rendszerére hatással van" - mondja Dr. St-Onge.

Oszd meg a gondolataidat

Vannak olyan ételek, amelyek szerinted segítenek vagy akadályozzák a jó éjszakai alvást? Csatlakozzon az alábbi beszélgetéshez.