Milyen ételek adhatnak energiát a menstruáló nőnek?

Nőként a tested teljesen különbözik a hím testétől, figyelembe véve a menstruációs ciklusodat és a babahordozás képességét. Ez egy olyan kiváltság, amelyet a férfiak soha nem fognak megtapasztalni.

Míg a menstruációt meg kell ünnepelni - ez azt jelzi, hogy női teste egészséges és termékeny -, a valóságban ez letargiát, lemerülést vagy barátságtalanságot okozhat. Jó hír, hogy bizonyos ételek és tápanyagok integrálása segíthet megelőzni ezeket a tüneteket. Csak az egészséges étrend betartásával optimális energiaszintet érhet el.

A menstruációs ciklus

Ez a szép, mégis gyakran kellemetlen folyamat havonta fordul elő egészséges, termékeny nősténynél. A rendszeresség megerősíti, hogy a tested képes magzat termelésére és növesztésére. A hiányzó vagy szabálytalan ciklus viszont azt jelzi, hogy valami nem egészen helyes vagy kiegyensúlyozatlan, legyen az elégtelen táplálkozás, alacsony testsúly, hormonális egyensúlyhiány vagy stressz eredménye.

Minden ciklus kezdetén az ösztrogénszint emelkedik, elősegítve a méh nyálkahártyájának növekedését és megvastagodását. Az ösztrogén és a progeszteron szintjének egyensúlyhiánya gátolhatja a normális ciklust, és befolyásolhatja a táplálkozási és kalóriabevitel.

Vérszegénység kockázata

A menstruáció során elveszített vérmennyiséget figyelembe véve a nők nagyobb valószínűséggel vérszegénységbe kerülnek, mint a férfiak. Vérszegénység akkor fordul elő, ha az átlagosnál kevesebb keringő vörösvérsejt van, és az átlagosnál alacsonyabb a hemoglobinszint.

A hemoglobin a vasat tartalmazó oxigént szállító molekula a vörösvértestekben. A vas kötődik a keringő oxigénhez, és vas hiányában a hemoglobin funkció és az oxigénszállítás az egész testben kudarcot vall.

A vérszegénység tünetei közé tartozik a letargia, gyengeség, sápadt bőr és hányinger. A nőknek körülbelül 18 milligramm vasra van szükségük naponta, mivel a menstruáció minden napjára körülbelül egy milligramm vas veszik el. A folsav és a B-12-vitamin fogyasztása szintén szükséges az érett, egészséges vörösvérsejtek felszabadulásához. A napi bevitel növelése Vas, folsav és B-12-vitamin segít javítani az energiaszintet.

További tápanyagok

A menstruáció során cukor, csokoládé és más finomított szénhidrátok utáni vágyakozás tapasztalható. Sóvárgása gyakran a test számára szükséges extra tápanyagokból származik. Ennek oka a megnövekedett hormonszint és az esetlegesen megnövekedett inzulin felszabadulás, ami csökkentheti a vércukorszintet, ami vágyat okozhat, vagy több cukor- vagy szénhidrátforrásra van szüksége.

Fogyasszon egészséges zsírokat, és csökkentse a finomított szénhidrátok és koffein mennyiségét, ami csak fáradtabbá teheti Önt. Az édes sóvárgás a progeszteron szintjénél nagyobb ösztrogén hormonális egyensúlyhiányra utalhat. A B-6-vitamin segíthet a menstruáció előtti tüneteknél is, de további tanulmányokra van szükség.

Élelmiszerforrások

Most már tudja, hogy mely tápanyagok javíthatják az energiaszintjét, nézzük meg, hol növelheti ezeket étrendjén belül.

Vas

A vas legjobb táplálékforrásai (a vörös hús mellett) a következők:

búza
impulzusok
sötétzöld leveles zöldségek
dúsított gabonafélék
szárított gyümölcs
fekete bab
tojás
blackstrap melasz
dátumokat
tökmagok

A vas felszívódásának növelése érdekében fogyasszon narancsot, vagy vegyen be kb. 200–250 milligramm C-vitamint, étkezés közben.

B-12-vitamin

Ha nem szed kiegészítést, a B12-vitamin kizárólag:

hús
tojás
tejtermékek

Folsav

Számos élelmiszerforrásban található, beleértve:

hús
hal
teljes kiőrlésű gabonák
zöld leveles zöldségek
hüvelyesek
lencse

A fáradtság enyhítésére kerülje az étkezés során a teát, az alkoholt vagy a kalciumot, mivel ezek gátolják a vas felszívódását.

További segítségért és tanácsért látogasson el női táplálkozási részlegünkbe.

A Nutritionist Resource nem felelős a tagok által közzétett cikkekért. A kifejtett vélemény a cikket író tag véleményével egyezik meg.