Mikor van a legjobb idő a vacsorára?

legjobb

A vacsora foglalásakor érdemes divatosan késni, vagy a korai madár különlegességre menni?

Sok időt töltünk azzal, hogy boncolgassuk, mit eszünk, de kiderült, hogy az étkezésünk időzítése is fontos lehet. És amikor úgy döntünk, hogy a nap utolsó étkezését fogyasztjuk, különösen fontos lehet, mondják a táplálkozási szakemberek.

"Évek óta azt mondtuk, hogy a kalória egy kalória, függetlenül attól, hogy mikor fogyasztod" - mondta a Washington Postnak Joy Dubost dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia volt szóvivője. "Nem tudom, hogy a kialakulóban lévő kutatások alapján elmondhatjuk-e ezt már. Az étkezés időzítése potenciálisan hatással lehet."

Tanulmányok általában azt mutatták, hogy amikor a kalóriák később éjszaka fogyasztódnak, a test inkább zsírként tárolja, mintsem energiát éget.

Néhány állatkísérletből kiderült, hogy a táplálékot a test különböző módon dolgozza fel, attól függően, hogy a nap melyik órájában fogyasztják. Ennek oka lehet a fizikai aktivitás, a hormonszint, a testhőmérséklet változása, a biokémiai reakciók, valamint az ételek felszívódása és emésztése - mondta a Washington Postnak Steven Shea, az Oregoni Egészségügyi és Tudományegyetem Oregoni Foglalkozás-egészségügyi Tudományok Intézetének igazgatója.

Az időzítés számít

Nincs "legjobb" idő vacsorázni az egész vonalon - mondta Angel Planells regisztrált dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője az MNN-nek. Attól függ, mikor kelsz fel és lefekszel, valamint attól, hogy mikor és mikor eszel a többi étkezésből.

- A reggeli megalapozza a sikert - mondta Planells. "Ha nem reggelizik, ebédidőben éhezik, vacsorára pedig az egészséges táplálkozási tervek az ablakon kívül vannak."

A vacsorarendet általában az életünk szabja meg. Ha például kisgyermekei vannak, sokkal valószínűbb, hogy korán étkezik. Ha hosszú órákat dolgozik a munkahelyén, előfordulhat, hogy csak késő este későbben eszik vacsorát.

Ha késői vacsora van, akkor különösen fontos az okos ételválasztás. A nehéz ételek lefekvés előtti elfogyasztása gyomorégéshez és alvászavarhoz vezethet.

"Kerülje el valami túl gazdag vagy nehéz dolgot" - mondta Planells. "A tested megpróbálja feldolgozni, és nem tudsz aludni."

A másik oldalon a túl korai étkezés és bizonyos ételek kiválasztása azt jelentheti, hogy alig néhány órával később éhes vagy.

"Ha korán étkezünk, és nem kapunk elegendő fehérjét vagy rostot, akkor az a hátrány, hogy nagyobb valószínűséggel kapunk késő esti harapnivalót, és dekadensebb ételeket választunk, például sütit, süteményt vagy más snacket" - mondta Planells.

A japán Okayama Egyetem kutatói további hitelt adtak ennek az ötletnek.

Több éven keresztül több mint 1500 lakost vizsgáltak meg a városban, és felfedezték, hogy két órával lefekvés előtt étkezés nem befolyásolja a vércukorszintet. A nagy figyelmeztetés azonban az, hogy a japán étrendben sok zöldség, sovány fehérje és kis adagok vannak. Ezért úgy tűnik, hogy az egészségesebb táplálkozás általában nem befolyásolja az ember súlyát, függetlenül attól, hogy mennyire közel esik a lefekvéshez.

Vacsora időzítése és fogyás

Ha fogyni próbál, érdemes megfontolni a nagyon korai vacsorát, vagy a késői ebédet a nap utolsó étkezéseként.

A Sejtmetabolizmusban megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az étkezés időzítése hatással van az emberi anyagcserére. Kis súlyú, extra súlyú emberek csoportját tanulmányozták, és megállapították, hogy azok, akik délután közepéig ették az utolsó étkezésüket, csökkentették a napi éhségváltozásokat és fokozták az éjszakai zsírégetést.

"Az étkezés csak sokkal kisebb időtartam alatt, mint amire az emberek általában szoktak, segíthet a fogyásban, különösen azáltal, hogy növeli testünk zsír- és fehérjeégető képességét" - mondta Courtney Peterson, Ph.D., aki a penningtoni tanulmányt vezette. Biomedical Research Center, kiadásban. „Megállapítottuk, hogy reggel 8 és 14 óra között étkezünk. amelyet napi 18 órás gyorsböjt követett, több zsírt égetett és az étvágyszintet egyenletesebben tartotta a nap folyamán, szemben a reggel 8 és este 8 közötti evéssel. ami átlagos az amerikaiaknál. ”

Úgy tűnik, hogy a korai étkezés az optimális idő a vércukorszint-szabályozásra - mondta Peterson az MNN-nek.

"Körülbelül 15 óra körül a vércukorszint-szabályozás lényegesen rosszabb, mint reggel, vagyis ha 15 órakor ugyanazt az ételt fogyasztaná, mint reggelire, akkor a vércukorszint magasabb lesz, annak ellenére, hogy cselekszik ugyanannyi ételt - mondta.

Peterson kutatásai azt találták, hogy mind a rövidebb napi ablakban történő étkezés - 8 órával szemben a 12 órával -, mind a korábbi idő befolyásolja az anyagcserét.

"Mi és mások azt tapasztaltuk, hogy a rövid időintervallumban történő étkezés fokozza a zsírégetést" - mondta. "Általánosságban elmondható, hogy az eddigi bizonyítékok alapján jobb, ha a nap folyamán együnk vacsorát, vagy ha a reggeli és/vagy ebéd a nap legnagyobb étkezése."

Hasonlóképpen, az „időkorlátos táplálás” (az időszakos böjt egyik formája) 10 hetes tanulmánya azt vizsgálta, hogy mi történik a testzsírral, amikor az emberek étkezésüket rövidebb időtartamra korlátozzák. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik a szokásosnál 90 perccel később reggeliztek, és a szokásosnál 90 perccel korábban ettek vacsorát, átlagosan több mint kétszer annyi testzsírt vesztettek, mint a kontroll csoporté, akik étkezésüket ették, mint általában.

"Bár ez a tanulmány kicsi, felbecsülhetetlen betekintést nyújtott számunkra, hogy az étkezési időnk enyhe megváltoztatása milyen előnyökkel járhat testünk számára. A testzsír csökkenése csökkenti az elhízás és a kapcsolódó betegségek kialakulásának esélyét, ezért létfontosságú az általános javulásunk szempontjából. egészség ”- mondta a tanulmány társszerzője, Jonathan Johnston a Surrey Egyetem kronobiológiai és integratív élettani egyeteméről.

"Mindazonáltal, ahogyan ezekkel a résztvevőkkel láttuk, az éhomi étrendet nehéz követni, és nem mindig kompatibilisek a családi és a társadalmi élettel. Ezért meg kell győződnünk arról, hogy rugalmasak-e és elősegítik-e a valós életet, mivel az ilyen lehetséges előnyök a diéták egyértelműek. "

A vacsora időzítése és a szív egészsége

Ha eszik, az szintén hatással lehet a szív egészségére. Az American Heart Association 2019. évi tudományos ülésein bemutatott kutatás szerint azok a nők, akik este később esznek, nagyobb valószínűséggel vannak kitéve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának, mint azok, akik korábban esznek.

A kutatók 112 nőt vizsgáltak egy év alatt, és megállapították, hogy azok, akik többet fogyasztottak kalóriájukban 6 óra után. gyengébb volt a szív egészsége. Nagyobb valószínűséggel volt magasabb a vérnyomásuk, magasabb a testtömeg-indexük (BMI) és rosszabb a hosszú távú vércukorszint-szabályozásuk.

"Eddig a szívbetegségek megelőzésére irányuló életmód-megközelítések arra összpontosítottak, hogy mit eszünk és mennyit eszünk" - mondta Nour Makarem, Ph.D., a Columbia Egyetem új kutatója, a Vagelos Orvosok és Sebészek Kollégiumának munkatársa. York. "Ezek az előzetes eredmények azt mutatják, hogy a szándékos étkezés, amely figyelembe veszi az esti étkezések kalóriáinak időzítését és arányát, egyszerű, módosítható viselkedést jelenthet, amely hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez."

Amikor Rómában

Európában sok helyen a vacsora már túl van a naplementén. A Frommer's szerint Spanyolországban "az elegáns étkezési idő, még az egy szamár városokban is, 10 vagy 22:30. egyedül az étteremben.) A legtöbb középkategóriás intézményben este fél 9 körül étkeznek az emberek "

Európában és más helyeken, ahol későn esznek, a túlsúly csak ritkán jelent problémát. Ez általában annak köszönhető, hogy mit esznek - mondta Planells.

"Az ételek mennyisége, amelyet este elfogyasztanak, nem nehéz és gazdag. A hagyományos nagy étkezésük könnyű és inkább snackre hasonlít" - mondta. "Ha úgy dönt, hogy késő este eszik, akkor nem akar valami gazdagot és nehézet. A fehérjét és a rostot vizsgálja, és gondoskodik róla, hogy ezt megkapja, hogy elégedettnek érezze magát."