Mik a Macronutrients Chicago, IL Bariatric Surgeon Dr.

Míg mindannyian hallottuk a következő kifejezést: „Kalóriák, kalóriák fogynak!” mint módszer a súlygyarapodás megakadályozására, nem lehet meglepő, hogy nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Igaz, hogy ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy. Ez azonban természetesen nem teljes kép, ha a fogyásról van szó. Az étrend alaposabb áttekintése feltárja azokat a kalóriákat, amelyeket étkezés közben fogyaszt. A makrotápanyagok, vagy röviden „makrók” az elfogyasztott ételek molekulák kategóriáira utalnak: fehérje, szénhidrátok és zsírok. Ez a blogbejegyzés mindegyiket megvizsgálja, és segít abban, hogy megértse, hogyan segíthet a makrotápanyagok bevitelének ellenőrzése a fogyásban.

Mik azok a fehérjék?

A fehérjék olyan molekulák, amelyek hosszú aminosavláncokból állnak. Az emberi fehérjékben 20 különböző aminosav található, és az egyes fehérjék típusát és működését a láncban lévő aminosavak azonossága határozza meg. Általában a fehérjékre gondolunk, mint az izmok fő összetevőjére. Ez minden bizonnyal így van, de a fehérjék sokkal többet tesznek, mint izomzatot! Minden sejtednek meghatározott funkciókat kell ellátnia, és az egyes sejtjeidben munkát végző molekulák fehérjék. Például vannak olyan lépések, amelyek lehetővé teszik a sejtjeinek a glükóz vagy a cukor lebontását. E lépések mindegyikéhez szükséges egy fehérje, az úgynevezett enzim, amely elősegíti a kémiai reakció lefolyását. A fehérjék részt vesznek az üzenetek celláról cellára küldésében is. Az inzulin például egy fehérjehormon, amely sok változást okoz a sejtjeiben, amikor felszabadul.

Grammenként a fehérje 4 kalóriát tartalmaz - vagyis ha a fehérje turmixban 20 gramm fehérje és 150 kalória van, akkor ebből a kalóriából 80 kizárólag fehérje. A betegeknek egy nap folyamán legalább 60 gramm fehérje elfogyasztására kell törekedniük. A fehérje turmixok mellett egyéb fehérjeforrások a hal, marhahús, baromfi, sertés, bab és hüvelyesek, tejtermékek, tojás, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák, például quinoa. A gyümölcsök és zöldségek minimálisan tartalmaznak fehérjét, azonban nagyon gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.

Mik azok a szénhidrátok (vagy szénhidrátok)?

A szénhidrátok cukrok. Minden szénhidrát egyetlen cukorláncból áll. Az ismert cukrok például a glükóz, a laktóz és a fruktóz. Az „egyszerű” szénhidrátok gyorsan és könnyen lebomlanak a szervezetben, és gyorsan megemelik a vércukorszintet. A „komplex” szénhidrátok ezzel szemben több különböző típusú cukort alkotnak, amelyek különböző módon kapcsolódnak egymáshoz; több időbe telik, amíg a tested lebomlik, és nem emelik olyan gyorsan a vércukorszintet. Az élelmiszerek kiválasztásakor fontos különbséget tenni a kettő között, mivel nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát fogyasztása tüskékkel jár a szervezet inzulintermelésében, amely összefüggésben van a súlygyarapodással. Míg bizonyos szénhidrátokat kerülni kell, a tested sok mindenhez felhasznál cukrot, például a DNS építéséhez és a sejtek szignálozásához.

Grammenként a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak - vagyis ha a fehérje turmixodban 10 gramm szénhidrát és 150 kalória van, akkor ebből a kalóriából 40 kizárólag szénhidrátból származik. Kezdetben a műtét után a betegek napi 30 gramm szénhidrátot fogyaszthatnak, mivel a hangsúly a fehérje. Az idő múlásával ez több mint 100 grammra nőhet, ha több gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges keményítőtartalmú zöldséget tartalmaz.

A szénhidrátok rossz hírnevet szereznek, azonban a testének szüksége van néhány szénhidrátra a túléléshez. A KERÜLENDŐ szénhidrátok közé tartoznak a fehér kenyerek, rizs, tészta, desszertek, cukorral édesített italok, gyümölcslé, gabonafélék, erősen édesített joghurtok és sütemények. Az étrendbe fokozatosan beépítendő szénhidrátok a teljes gyümölcs, a hüvelyesek és a burgonya mellett teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, farrót és zabot tartalmaznak.

Mik azok a zsírok?

A zsírok abban különböznek a szénhidrátoktól és a fehérjéktől, hogy önmagukban hosszú láncok, általában nem kisebb egységek láncából állnak. A test zsírokat használ fel energiatárolásra, mivel apránként lebonthatók, hogy nagy mennyiségű energiát szabadítsanak fel. A zsírok az idegrendszer megfelelő működése, a sejtmembránok szerkezete szempontjából is fontosak, és a test néhány fontos hormonjának molekuláris alapjaként szolgálnak.

Grammonként a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak. Ezért szeretnénk korlátozni a zsírt, mivel ezek a kalóriák gyorsan összeadódnak! Ennek ellenére nem lehet teljesen eltávolítani a zsírt, mert a zsírok rendkívül fontosak, amint azt fentebb említettük. Minden étkezésnek kevesebb, mint 10 gramm zsírt kell tartalmaznia.

A szénhidrátokhoz hasonlóan ott vannak az egészséges és nem túl egészséges zsírforrások. A KERÜLENDŐ zsírok példái azok, amelyek a magas koleszterinszintnek, az elzáródott artériáknak és a szívbetegségeknek tulajdoníthatók, például marhahús, bárány, szalonna, bőrszárnyas zsíros darabok, sült ételek, zsír, tejszín, vaj, teljes zsírtartalmú tejtermékek, és teljes zsírtartalmú sajt. Az étrendbe mérsékelten beépítendő zsírok közé tartozik az avokádó, a zsíros halak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a diófélék, a sovány marhahús, a bőr nélküli baromfi, a tojás és az olívaolaj.

Tehát hogyan járulhatnak hozzá a „makrók” a fogyáshoz?

Referencia

Kim és mtsai. (2018). A túl táplálkozás és az alultápláltság, a makrotápanyagok és a mikrotápanyagok egyesítése. Cukorbetegség/anyagcsere kutatások és vélemények. e3072.