Mi a kalória?

A kalória egy energiaegység. Történelmileg a tudósok a "kalóriatartalom" alatt olyan energia- vagy hőegységet értenek, amely különböző forrásokból származhat, például szénből vagy gázból. Táplálkozási értelemben mindenfajta étel - legyen szó zsírokról, fehérjékről, szénhidrátokról vagy cukrokról - fontos kalóriaforrás, amelyre az embereknek élniük és működniük kell.

"Az agyunk, az izmaink - a testünk minden sejtje - energiát igényelnek, hogy optimális állapotukban működhessenek" - mondta Jennifer McDaniel, a Missouri állambeli Clayton bejegyzett táplálkozási dietetikusa, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Tehát egyrészt a testünket, másrészt az agyunkat akarjuk táplálni. Ha nem jutunk elegendő tápanyaghoz [a kalóriák biztosítják], negatív következményei vannak, függetlenül attól, hogy elveszíti-e a sovány izomtömeget, nem képes koncentrálni vagy nincs nap mint nap a szükséges energia. "

A kalóriák fizikája

A Journal of Nutrition 1863-ban megjelent cikke szerint „A kalória története a táplálkozásban” címmel a kalória meghatározása az a hőmennyiség, amely szükséges ahhoz, hogy 1 kilogramm víz hőmérsékletét 0-ról 1 Celsius-fokra emelje. 1925-ben a kalóriákat tudományosan meghatározták joule-ként, mely egységeket a fizikusok általában használják arra, hogy leírják az egy newton egy méteren keresztül történő kényszerítéséhez szükséges munka mennyiségét. Ezért néha azt tapasztalja, hogy a kalóriákat kilojoule-nak nevezik, különösen Európában és Ausztráliában. Egy kalória 4,18 joule; 1 joule 0,000239006 kalória.

A kalória előállításához szükséges hőmennyiség különböző hőmérsékleteken eltér, ezért a tudósok úgy döntöttek, hogy különböző típusú kalóriákat hoznak létre a víz hőmérsékletüknek megfelelően. A különböző hőmérsékletek különböző típusú kalóriákat eredményeznek, például a kis kalóriát, más néven grammkalóriát vagy 15 fokos kalóriát. Ez a kalória arra a hőmennyiségre vonatkozik, amely szükséges 1 gramm víz hőmérsékletének 14,5-ről 15,5 Celsius-fokra való emeléséhez.

A kalória a táplálkozásban valójában 1000 ilyen kis kalória. Egyes kutatók a kilokalóriák kifejezést használják 1000 kicsi kalória táplálkozási egységére utalva. Ezeket az 1000 kis kalóriás egységeket néha nagy kalóriának, étrendi kalóriának, táplálékkalóriának, étkezési kalóriának és nagybetűs kalóriának is nevezik.

Ezért, amit az amerikaiak látnak az élelmiszer-címkéken, valójában kilokalória vagy kilojoule. Amikor az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt mondja, hogy egy közepes méretű alma 95 kalóriát tartalmaz, valójában 95 kilokalóriát tartalmaz. (Ez a cikk a kalória kifejezést használja kilokalória helyett.)

Különböző típusú makrotápanyagok normál mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. A McKinley Egészségügyi Központ szerint egy gramm zsírban 9 kalória van.

Hány kalóriát kell enniük az embereknek naponta?

Az, hogy az embernek mennyi kalóriára van szüksége egy nap alatt, függ az egyén aktivitási szintjétől és a nyugalmi anyagcsere sebességétől, ami orvoson vagy dietetikuson mérhető - mondta McDaniel. "Hagyományos bölcsesség, hogy a férfiak ne fogyasszanak kevesebb mint 1500 kalóriát, a nők pedig 1200 kalóriát, hogy biztosítsák a fő tápanyagok és a mikroelemek egyensúlyát."

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) általános útmutatásokat nyújt a különféle életkorok és aktivitási szintek kalóriaigényéről. Egy középkorú, közepesen aktív nőnek napi 2000 kalóriát kell fogyasztania. Egy középkorú, közepesen aktív férfinak 2400-2600 kalóriát kell fogyasztania naponta.

Milyen legyenek ezek a kalóriák?

Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák által közzétett hivatalos étrendi referencia felvételek (DRI) azt ajánlják, hogy egy felnőtt számára a kalória 45–65 százaléka szénhidrátból származzon, 20–25 százaléka zsírból és 10–35 százaléka fehérjéből származnak. A gyermekeknek nagyobb arányú zsírra van szükségük, kalóriájuk 25–40 százalékára. Az összes kalória legfeljebb 25 százalékának hozzáadott cukrokból származhat.

McDaniel elmondta, hogy ezen általános irányelveken túl a szükséges makrotápanyagok mennyisége az egyén aktivitási szintjétől függ. Egy sportolónak például több szénhidrátra van szüksége. Az étkezési preferenciák is szerepet játszanak. "Szeretem a kenyeret, ezért soha nem folytattam alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mert fenntartható megközelítést szeretnék" - mondta.

Mik azok a magas kalóriatartalmú ételek?

A Mayo Clinic szerint a magas kalóriatartalmúnak vagy kalóriatartalmúnak tekintett ételek nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak az adagok méretéhez képest. Olajok, vaj és más zsírok; sült ételek; és a cukros édességek magas kalóriatartalmú ételek. Míg a magas kalóriatartalmú ételek gyakran társulnak a gyorsételekhez, egyeseknél magas a tápanyagtartalom is.

A magas kalóriatartalmú egészséges ételek közé tartozik az avokádó (egyenként 227 kalória), a quinoa (222 kalória/csésze), dió (828 kalória/csésze földimogyoró), olívaolaj (119 kalória per evőkanál), a teljes kiőrlésű gabonafélék és mértékkel, étcsokoládé (648 kalória/bár), az USDA Nutrition Database szerint.

A mazsola egy példa a magas kalóriatartalmú ételekre, amelyek néhány embert meglephetnek; megehetett 1 csésze szőlőt és ugyanannyi kalóriát kaphatott, mint a negyed csésze mazsola a Mayo Klinika szerint. A szárított gyümölcsök általában kalóriatartalmúak; emiatt népszerűek a sok kalóriát égető túrázók körében.

Mik azok az alacsony kalóriatartalmú ételek?

Az alacsony kalóriatartalmú ételeknek alacsony a kalóriatartalmuk az adagok méretéhez képest. A gyümölcsök és különösen a zöldségek általában viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. Például 2 csésze aprított római saláta vagy spenót 16 kalóriát tartalmaz, egy nagy szár zeller 10 kalóriát, 1 nagy kukorica fül 123 kalóriát, 1 csésze brokkoli 15 kalóriát és egy narancs 70 kalóriát tartalmaz. USDA táplálkozási adatbázis.

Mi az üres kalória?

Az üres kalória kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz tápanyagot. Az USDA által vezetett Choose My Plate kampány szerint gyakran hozzáadott cukrokból és szilárd zsírokból származnak. A szilárd zsírok olyan szobahőmérsékleten megszilárduló zsírok, mint a vaj, rövidítőanyagok és egyes húsokban található zsírok. Természetesen előfordulhatnak, de gyakran adják az ételekhez.

Számos tipikus amerikai étel sok kalóriát tartalmaz. A Válaszd a tányérom fagylaltot, üdítőket, sajtot, pizzát és feldolgozott húsokat sorol fel, mint például az üres kalóriát tartalmazó népszerű ételek. Ezen élelmiszerek némelyike, például a sajt és a pizza, tápanyagokat is tartalmaz (a sajt magas kalciumtartalmú és tartalmaz fehérjét; a pizza szószok, az öntetek és a kéregek tartalmazhatnak tápanyagokat), de más ételek, például a szódavíz és a legtöbb cukorka, csak üres kalóriákat tartalmaznak. Válassza a My Plate ezeket az üres kalóriatartalmú ételeket hívja.

Kalória és fogyás

Bár fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon, a kalóriák számolása és csökkentése sok embernek segíthet kilók leadásában. A kalóriákat fizikai aktivitás költik el. A Runner's World magazin szerint például egy mérföld futása 112 kalóriát égethet el. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) az elégetett kalóriák és az elfogyasztott kalóriák egyensúlyára utal kalóriaegyensúlyként. Mérlegként működik; ha egyensúlyban van, az elfogyasztott kalóriákat kiegyensúlyozzák az elégetett kalóriák. Ez azt jelenti, hogy fenntartani fogja a testsúlyát.

A CDC szerint, ha megtartja a testsúlyát, akkor a kalória egyensúlyban van. Ez azt jelenti, hogy minden nap nagyjából ugyanannyi kalóriát fogyasztasz, amit égetsz. Ha kalóriafelesleged van, akkor több kalóriát eszel, mint amennyit égetsz, és hízni fogsz. Ha kalóriadeficitben szenved, akkor több kalóriát éget el, mint amennyit eszik, és lefogy.

Amikor az emberek fogyni akarnak, gyakran próbálnak kalóriahiányt szenvedni. De még annak is, akinek kalóriahiánya van, elegendő kalóriát kell fogyasztania a működéshez és az egészség megőrzéséhez. Az elegendő kalória fogyasztása elősegíti az izomtömeg fenntartását a fogyás során - mondta McDaniel. Ez segít a fogyás fenntarthatóvá tételében is. „Ha valaki csökkenti a kalóriákat, hogy lefogyjon, onnan hová menjen? Ez azt jelenti, hogy továbbra is egyre kevesebbet esznek? Kérdezte.

A fogyás során elegendő kalória fogyasztása szintén fontos az egészséges anyagcsere fenntartásához. "Krónikus alultáplálkozás - napi 800 vagy 1000 kalória elfogyasztása az idő múlásával - csökkenti a nyugalmi anyagcserét, [ami befolyásolja] mennyi kalóriát éget el, és az anyagcsere-gépezetét" - mondta McDaniel.

Kalóriaszámolás és kalóriacsökkentés a fogyáshoz

A kalóriák számlálása és csökkentése praktikus megközelítés lehet a fogyáshoz. Vannak azonban más megközelítései a fogyásnak azok számára, akik nem akarják a kalóriákat számolni, például olyan kezelési módok, amelyek a kalóriaszám helyett az étrendi viselkedés megváltoztatására összpontosítanak.

Akár valaki a kalóriák számítását választja, akár egy viselkedésmódosítási megközelítést választ, McDaniel szerint fontos, hogy „megtalálja a módját annak, hogy ne csak csökkentse a kalóriákat, hanem egészségesebb lehetőségekkel helyettesítse azokat, amelyek érzelmileg és fizikailag is örömére szolgálnak az adott egyén számára”.

A fogyás iránt érdeklődő embernek mérlegelnie kell, hogy mennyi kalóriát eszik, mennyi kalóriára van szüksége, és mennyi különbség van e számok között - mondta McDaniel. Ha valaki a szükségesnél több kalóriát eszik, akkor ennek a személynek meg kell változtatnia a viselkedését.

Fontos, hogy a viselkedés "fenntartható mintává váljon, amely csökkenti a kalóriákat" - mondta McDaniel. Példát hozott egy férfira, aki vacsora után minden este 300-500 kalória fagylaltot eszik. "Ezt megváltoztathatjuk úgy, hogy fagyasztott banánt teszünk a turmixgépbe, és adunk hozzá egy kis kakaóport, hogy lágy" fagylaltot "készítsünk ... Ez felére csökkenti a kalóriákat, és még mindig ugyanaz a szájérzet, öröm és édesség."

Alacsony kalóriatartalmú étrend

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) az alacsony kalóriatartalmú étrendet olyan étkezési tervként definiálja, amely napi 1000–1200 kalóriát biztosít a nőknek, a férfiak pedig napi 1200–1600 kalóriát. Ezt a számot néha az életkor, a testsúly és az aktivitás szintjéhez igazítják. Az alacsony kalóriatartalmú étrend-tervek általában rendszeres táplálékból állnak, de néha étkezési pótlókat tartalmaznak.

McDaniel nem támogatja az alacsony kalóriatartalmú étrendet. "Az alacsony kalóriatartalmú étrend nem olyan, amit a kutatásban vagy a gyakorlatban támogatottnak tekintünk, mint ami hosszú távon működik" - mondta.

„Nem fenntartható a kalóriák csökkentése. Azt is kockáztatja, hogy elveszíti a sovány izomtömeget ”- mondta. Az emberek gyakran visszanyerik azt a testsúlyt, amelyet az alacsony kalóriatartalmú diéták során veszítenek, amikor visszatérnek a rendszeres kalóriabevitelre. "Néha olyan régóta követik az alacsony kalóriatartalmú étrendet, hogy azon kapják magukat, hogy magas kalóriatartalmú ételekre vágynak, vagy túlzott étkezési szokásokba esnek" - mondta McDaniel. Az alacsony kalóriatartalmú étrend fenntarthatatlansága és az izomtömeg csökkenése azt jelenti, hogy a visszanyert súly általában zsír, nem izom.

Amikor ez megtörténik, McDaniel szerint ez kétszeresen káros. „Nem csak nem tudtak fenntartani valamit, ami azt érezte bennük, hogy kudarcot vallottak, de megzavarják a jó súly [izom] és a rossz testsúly [felesleges zsír] közötti megfelelő arányt is, és több [rossz súly] a testen. ”

Bár McDaniel nem javasolja az alacsony kalóriatartalmú étrend következetes alkalmazását, azt mondja, hogy ideje és helye lehet az alacsony kalóriatartalmú étkezési terveknek. "A szakaszos böjt fogalma némi népszerűségre tesz szert" - mondta. Az időszakos böjt heti egy alkalommal alacsony kalóriabevitelből állhat. Az időszakos böjt figyelemre tett szert, miután számos állatkísérlet kimutatta, hogy úgy tűnik, ez növeli a hosszú élettartamot. A Cell Metabolism folyóiratban közzétett 2014-es felülvizsgálat megállapította, hogy az embereknél az időszakos koplalás segíthet „csökkenteni az elhízást, a magas vérnyomást, az asztmát és a reumatoid artritist”.

"Valami ilyesmi lehet az egyik eszköz valakinek az eszköztárában, amelyet fogyás céljából elveszíthet" - mondta McDaniel.

Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend

A szakértők különbséget tesznek az alacsony kalóriatartalmú étrend és a "nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend" között. Az NIH szerint a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend olyan speciális étrend, amelyben minden ételt elkészített tápszerekkel, gyakran folyékony turmixokkal helyettesítenek. Ezek nem azonosak a kereskedelmi forgalomban kapható turmixokkal és egyéb étkezési helyettesítőkkel.

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend napi 800 kalóriát biztosít. Az ilyen diétákhoz orvos vagy más egészségügyi szolgáltató útmutatása és rendszeres ellenőrzése szükséges. Nem szabad egyedül kezdeni. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet felíró emberek általában elhízottak, és olyan súlyos egészségügyi problémákkal küzdenek, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint.