Miért ronthatja el a szénhidrátot a derékvonal

A gombostörő ördögként démonizált szénhidrátokat gyakran úgy tekintik, mint felelősek a kontrollon kívüli súlygyarapodásért. Ezért néhány ember teljesen kivágta a szénhidrátot annak érdekében, hogy néhányat leadjon. A probléma? A szénhidrátok - különösen az egészséges komplex szénhidrátok - a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei. A szénhidrátok, mint testetek egyik makroelemei, fontosak az energiához, az agy működéséhez és igen, még a fogyáshoz is. A probléma a következő: Az emberek nemcsak nyomorúságosak, amikor elkezdik feladni a szénhidrátokat (energiahiány miatt), hanem nagyobb valószínűséggel híznak is.

Persze, a szénhidrátok feladásával rövid távon kilók csökkenhetnek. De összességében ez nem egészséges vagy fenntartható módja a fogyásnak és a fogyásnak. Beszélgettünk Jim White dietetikussal, RD, ACSM-mel és a Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosával, hogy megtudjuk, miért hízik egyesek valóban, ha lemondanak a szénhidrátokról.

Hiányzik a rost.

A rost fontos tápanyag, amely segíti az emésztőrendszert, hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és végső soron segíthet a fogyásban. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a nők napi 25 gramm rostot kapjanak, míg a férfiaknak 38 grammra van szükségük. Mivel a rost sok teljes kiőrlésű ételben megtalálható, például teljes kiőrlésű kenyérben, zabpehelyben és barna rizsben, a szénhidrátok kivágása azt jelenti, hogy hiányzik ez az értékes tápanyag.

Az Annals of Internal Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik napi 30 grammra növelték a rostbevitelüket, és más étrendi vagy életmódbeli változásokat nem hajtottak végre, ugyanolyan súlyt vesztettek, mint a kalóriát csökkentő résztvevők. A rost fontos B-vitaminokat is tartalmaz, és elősegítheti a koleszterinszint csökkentését - minden fontos ok, amiért a szénhidrátokat nem szabad kizárni az étrendből.

Nincs energiád edzeni.

Tudta, hogy az egészséges táplálkozás nagyobb szerepet játszik a fogyásban, mint a testmozgás? A Frontiers in Physiology tanulmány szerint a testmozgás a teljes kalóriabevitel 10–30 százaléka között leég. Eközben az élelmiszer adja a teljes energiafogyasztásunk 100 százalékát; ennélfogva az étrend felett való hatalom befolyásolóbb, mint a fitnesz rutinja. Ennek ellenére a testmozgás fontos a szív egészsége, a hosszú élettartam szempontjából, és elősegítheti a fogyás erőfeszítéseit. A szénhidrátok feladásának problémája azonban az, hogy nincs energiája az edzőterem elérésére. Mivel a szénhidrátok a tested által előnyben részesített energiaforrások, amikor azok elmentek, az energiaszinted is.

White szerint azok az emberek, akik lemondanak a szénhidrátokról vagy súlyosan korlátozzák a szénhidrátokat, alacsony energiát tapasztalnak. "Sokszor kihagyja az edzéseket, vagy nem ad elég intenzitást a jó eredmény eléréséhez" - mondja. Ha nem tud elegendő energiát felvenni ahhoz, hogy edzőterembe jusson, és végül aludjon, és ne dolgozzon, akkor ez hatással lesz a derekadra.

Túl sok fehérjét eszel.

Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszthat az étrendben, elősegítheti a fogyást, és ez egy fontos makrotápanyag, amely elősegíti a karcsú, zsírégető izomtömeg felépítését és a teltséget. De amikor az emberek kivágják a szénhidrátot, az csak két makrotápanyagot hagy maga után: fehérjét és zsírt. Bármennyire is jó a fehérje, ez nem mindenki számára ingyenes.

"Az emberek azt gondolják:" annyi fehérjét ehetek, amennyit csak akarok ". [De] a fehérje még mindig tartalmaz kalóriákat. Valójában egy gramm [fehérje] négy kalóriát tartalmaz, úgyhogy látom, hogy az emberek mit csinálnak: csökkentik a szénhidrátot, majd nagy mennyiségben növelik a zsír- és fehérje-tartalmukat. " Ez azt jelenti, hogy az emberek több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit szándékoznak. A fogyáshoz a férfiaknak napi 56 grammot kell lőniük, míg a nőknek körülbelül 46 grammra van szükségük.

Túl sok zsírt eszel.

Ugyanúgy, mint a fehérje túlzásba esése, egyesek túl sok zsírt fogyaszthatnak, amikor felhagynak a szénhidrátokkal. Bizony, az egészséges zsírok, mint például az omega-3, gyulladáscsökkentők és segítenek jóllakottnak érezni magukat, de túl sok jó dolog is lehetséges.

"A zsírnak kétszer annyi kalóriája van, mint a szénhidrátoknak" - mondja White. "Úgy gondolom, hogy az emberek hogyan tudnak hízni ebben az értelemben, ha túlságosan megeszik a többi makrotápanyagot, emiatt híznak. Túlzottan fogyasztják a kalóriákat." Bár az egészséges zsíroktól nem kell tartani, meg kell próbálnia, hogy ne lépje túl az ajánlott napi 60 grammot.

Alacsony vércukorszintet kap.

Ha teste túl sokáig nélkülöz szénhidrátot, akkor ez befolyásolhatja a vércukorszintet. Ha szénhidráttal ételt fogyaszt, a szervezete lebontja az emészthető szénhidrátokat energiáért. Ez megnöveli a vércukorszintet és a hasnyálmirigy inzulint termel, amely hormon segít a sejtjeinek felszívni a vércukorszintet energiához.

Ha alacsony a vércukorszintje, akkor éhezni kezdhet, és vágyakozhat a magas cukortartalmú ócska ételek iránt, hogy teste feltölthesse energiaforrását. Tartsa stabilan a vércukorszintet úgy, hogy összetett szénhidrátot tartalmaz egy fehérjével és egy kis egészséges zsírral (gondoljon: Ezékiel kenyér mogyoróvajjal), és biztosan ragaszkodni fog az egészséges harapnivalókhoz a mindenre kiterjedő falatozás helyett.

"Akasztós" leszel.

A tested először táplálkozik a szénhidrátokból az energia érdekében. Annyira fontosak az energia szempontjából, hogy agyad üzemanyagának 90 százaléka szénhidrátból származik, mondja White. Tehát amikor kivágja őket, az befolyásolja a hangulatát. Vannak, akik depressziósnak érezhetik magukat, és szeretnék, ha állandóan aludnának. Mások nagyon éhesek és dühösek lehetnek ("akasztók"), ami arra készteti őket, hogy veszítsék el az önuralmukat az ételek körül, és egyenek meg mindent, ami látható. Általában a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend, sovány fehérjével és egészséges zsírokkal kombinálva stabilizálja a hangulatot és megakadályozza az éhséget.

Ez nem fenntartható.

Talán a legnagyobb probléma a szénhidrátok teljes kivágásával a fogyás érdekében az, hogy hosszú távon nem fenntartható. White szerint az emberek fogyhatnak szénhidrátmentes diétán, de ez általában átmeneti.

"Minden gramm szénhidrát körülbelül egy gramm vizet tart meg, így amikor a diétával kezdjük feladni a szénhidrátokat, hajlamosak lehetünk a víztömeg csökkenésére" - magyarázza White. A probléma az, hogy az emberek azt hiszik, hogy valóban elvesztik a testzsírt, ha mégsem. Amint az emberek ismét szénhidrátot kezdenek fogyasztani, White azt mondja, hogy visszahíznak. Ráadásul ennek a fontos makrotápanyag-csoportnak a megszüntetéséből adódó kedélyességgel és energiahiánnyal a szénhidrátot feladó emberek legtöbbször teljesen nyomorúságosnak érzik magukat. Így nem lehet élni.

Szóval, hogyan illeszkedhetnek be a szénhidrátok a hatékony étrendbe?

Az oka annak, hogy a szénhidrátok lemondása annyira hatékony lehet a fogyás szempontjából, az az oka, hogy az emberek kezdetben rossz típusú szénhidrátokat fogyasztanak. Az olyan ételek, mint a finomított szénhidrátok (fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta, cukor stb.), Jobban megnövelik a vércukorszintet, mint az egészségesebb összetett szénhidrátok, amelyek teljes kiőrlésű gabonából és gyümölcsből származnak. White szerint kulcsfontosságú ragaszkodni az egészséges összetett szénhidrátok adagokhoz; aktivitási szintjétől függően azt javasolja, hogy étrendjének 40-65 százalékos szénhidráttartalmúnak kell lennie.

"Mindig ajánlom azoknak a férfiaknak, akik megpróbálnak adagonként egy csésze főtt keményítőt ragasztani, a nőknek pedig adagonként fél csésze keményítőt" - mondja. Ha mégis úgy érzi, hogy túl sok szénhidrátot evett reggelire és ebédre, akkor jó, ha kihagyja őket vacsorára. De az általános fogyáshoz (és a józan eszed megőrzéséhez!), Jobb, ha az egészséges táplálkozás részeként szénhidrátot is tartalmaz.