Miért nem éri el az időszakos böjt a legtöbb embert?

De vajon megfelel-e neked?

miért

Az ételek kihagyásának fellebbezése

A test megváltoztatása érzelmi. Ha utálod, amit látsz, jobb testösszetételt akarsz. tegnap. És ezzel az erős érzelmekkel együtt jár az objektivitás hiánya is. Az embereket könnyen elcsábítják a szélsőségesebb étrendek, és ami visszatér, az időszakos böjt.

Az embereket két fő ok vonzza rá: Először is egy csoport tagjai akarnak lenni. Ennek azért van értelme, mert a bajtársiasság segít a megfelelésben. A második ok? Tudat alatt azt hiszik, hogy minél szélsőségesebb a diéta, annál hatékonyabb lesz.

Egyszerűen jobb ételválasztás vagy a kalóriakövetés nem "elég kemény". Valami olyasmit akarnak, ami drasztikusan más, mint amit csinálnak - a felújítás érzi a választ.

De ez nem mindig működik így. A tested nem törődik azzal, hogy hány időszakos böjtcsoportod barátai vannak a Facebookon, és néhány extra óra után étkezés nélkül nem engedi azonnal el az összes tárolt testzsírt.

Az az igazság, hogy a böjti stratégiával sikerülhet. Lehetséges javítani az egészségjelzőit és megváltoztatni a testösszetételt. De vajon hatékony-e hosszú távon? Használható izomgyarapodáshoz? Mik a hátrányai?

Miért kapjuk meg a böjt "érzéseit"?

Ez már a fő fogyókúrázók körében is megfogott, bár a böjt korszakok óta be és ki a divatból. Népszerűsége növekszik az ilyen rövidlátó hiedelmek miatt:

  • - Ha nem eszel, akkor lefogy.
  • És.
  • - Képesnek kell lennem arra, hogy megegyek, amit akarok, és fogyjak.

Igaz, ha 16 órán át nem eszik, akkor egy átlagos ember agyában automatikusan hatalmas fogyás képeit varázsolja. Tehát rögtön meg vannak győződve arról, hogy működni fog. Még úgy érzi, hogy akkor működik, ha megtanulod ennyi ideig elnyomni az éhségedet.

Aztán ha az adott böjtjük lehetővé teszi számukra, hogy a böjti időszak végén olyan ételeket élvezzenek (amelyek általában nem engedélyezettek), akkor eladják őket!

Tapasztalatom az IF-vel

Korábban többször alkalmaztam szakaszos böjtöt, különböző okokból. Számos variációt is használtam már belőle. Tehát tudom, hogyan működik, és mit tud és mit nem.

Először 1999-ben alkalmaztam szakaszos böjtöt, miután a T Nation a Warrior Diet írójával készített interjút. Ezt a megközelítést a fogyáshoz használtam egy olimpiai emelőversenyen. Két súlycsoportot le akartam dobni, ezért sok zsírt kellett leadnom az erőm megtartása mellett. 218-ról 182 fontra tudtam esni. Az erőm kissé visszaesett, de nem annyira, mint várta volna.

A legutóbbi 2005-ös testépítő versenyem után szakaszos böjtöt is alkalmaztam (ismételten a Warrior Diet szerkezetét használva). Több szabadságot szerettem volna elérni az étrendemmel anélkül, hogy meghíznék a versenyem után. Nagyon jól működött: a bemutatómat követő három hónap alatt csak 5 fontot szereztem vissza, amelyek közül néhány víz és glikogén volt.

Aztán 2010-ben használtam, amikor szívelégtelenségben szenvedtem. A testtömegemet le akartam tartani, hogy csökkentsem a szív terhelését.

Minden esetben egy dolgot fog észrevenni: soha nem nyertem jelentős mennyiségű izmot. Minden alkalommal, amikor szakaszos böjtöt alkalmaztam, az a súly/zsír fogyás volt, vagy legalábbis a hízás elkerülése volt.

Igazság szerint soha nem tudtam jelentős mennyiségű izomot felépíteni időszakos éhgyomorra tartva, és legalább tízszer, egyszerre legalább három hónapig használtam. Legalábbis nem egy tipikus, szakaszos böjt alkalmazásával, ahol 14-16 órán át nem eszel, majd 4-6 órás ablakban összezsúfolod az összes táplálkozásodat.

Étkezés nélküli utak

A szakaszos böjtnek három fő típusa van, amelyek közül kettő igazi "böjt".

Az első abból áll, hogy minden nap böjtöt alkalmazunk, amelyet egy rövid periódus követ, és az összes táplálékot elfogyasztják. Általában 14-16 órás böjt van, a nap hátralévő részében egy étkezési ablak áll rendelkezésre.

Eleinte a gyors folyamán a nem kalóriatartalmú folyadékok (víz, kávé, tea stb.) Rendben vannak, és néhány zöld zöldség felhasználható hozzá. De ha már jobban érzi magát a böjtölés, egyáltalán nem eszel semmit, de mégis sok vizet kell innia.

Ha ezen a napon edzel, akkor a böjt vége egybeesik az edzés előtt 30 perccel kezdődő időszakkal, ahol meginhatod az edzés előtti italt.

A szakaszos böjt második típusa olyan lenne, mint az 5/2 diéta. A szakaszos böjt verzióban heti két egymást nem követő nap áll rendelkezésére, ahol az egész 24 órás nap böjtöl. A másik öt nap normálisan eszel.

Ha tömeges fázisban van, akkor bevehet egy többletet a hét öt napján, és az éhezési napokat használhatja a zsírgyarapodás ellenőrzésére és korlátozására. Vagy enyhébb étkezést kap a karbantartás során, vagy enyhe hiányt okozhat ez alatt az öt nap alatt, ha a cél a maximális zsírvesztés.

A harmadik megközelítés megegyezik az elsővel (napi 14-16 óra koplalás), de aminosav-impulzusokat adunk hozzá a nap folyamán. Jó példa erre a Pulse Feast, ahol a Mag-10® impulzusait használja egész nap. Ez megakadályozná a szakaszos böjt hátrányait.

Mi nem a szakaszos böjt

Az egyik oka annak, hogy az időszakos böjt sokak számára nem működik, az az, hogy engedélyként használják, hogy mindent megegyenek, amit csak akarnak. Ha ez az oka annak, hogy meg akarja kezdeni a szakaszos böjtöt, bajba kerül.

Ez nem "diéta", hanem étkezési szokás. A Keto diéta (ne fogyasszon több mint 30 gramm szénhidrátot, és kalóriáinak legalább 60-70% -át zsírból fogyassza). A zóna diéta (minden étkezés 40:30:30 arányban tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírokat).

A "diéta" ​​konkrét ételválasztást vagy tápanyagok arányát adja meg. A szakaszos böjt csak étkezési ütemezést ad. Maga a menetrend sem képes kompenzálni a gyenge ételválasztást vagy a túl sok ételt.

Igen, még egy kicsit jobban megengedheti magát, ha szakaszos böjtölést alkalmaz. De ha mindent elfogyasztható szar-fesztiválsá változtatsz, akkor bajok világába kerülsz!

A szakaszos böjt bármilyen típusú tápanyagaránnyal elvégezhető. Megteheti a keto szakaszos böjtöt, a zóna szakaszos böjtöt, a magas szénhidráttartalmú szakaszos böjtöt stb.

Először hízni fog. Dagadt túrónak is érzi magát. De ami még ennél is fontosabb, csak megerősíti a rossz étkezési szokásokat, és még nehezebbé válik a tiszta étkezéshez való visszatérés.

Szaggatott böjt és izomnövekedés

A szakaszos böjt nem jó módszer az izomépítésre. Persze, talál olyan embereket, akik hozzáadták az izmokat, de nem ismerjük az egész történetet. Lehet, hogy a böjtjük volt az, amit akkoriban tettek, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az izomnövekedésük volt az oka.

Kezdő emelők voltak? Vajon vacak diétát ettek előtte? Anabolikus segítséget használtak? Következetlenül edzettek? Tonna kardiót hagytak abba? Rengeteg különböző dolog vezethet nyereségükhöz.

Úgy gondolom, hogy az emberek kis százaléka képes izmokat építeni rá, de a többiek számára ez nem vezet hipertrófiához. Egyesek képesek fenntartani izomtömegüket, mások pedig ténylegesen elveszítik izomzatot.

Egyszerre 3-4 hónapig alkalmaztam szakaszos böjtöt, de soha nem voltak olyan időszakok, amikor izmokat akartam építeni. A fene egy alkalommal szakaszos böjtöt használtam, mert kisebbnek kellett lennem! Használtam zsírvesztéshez, méretcsökkenéshez, kísérletezéshez, ahhoz, hogy meg tudjak enni, amit szerettem volna (nem mindig eszek szart) anélkül, hogy híznék, és létrehoztam egy zsírégető programot az ügyfelek számára.

De soha nem építettem vele észrevehető izomtömeget, és nem is használtam olyan klienssel, aki optimális ütemben szeretett volna izmokat építeni.

Ki tud izmot építeni vele?

Becslésem szerint a lakosság 20% ​​-a. Ezek lennének a kortizol alultermelői. Olyan emberek, akiknek szinte nulla szorongásuk van, akik nem stresszelnek semmitől, akiknek jég van az ereiben, és csodálatosak nyomás alatt. Megszakíthatják a szakaszos böjtöt, amikor megpróbálják izomzatot építeni. Mindenki más vagy ugyanaz marad (izom bölcsen), vagy elveszíti az izmokat.

A kortizolt többek között a tárolt energia mozgósítására használják, amikor nincs elegendő energia (a véráramban) egy elfogyasztott étkezésből. Ez is segíti a testet a stabil vércukorszint fenntartásában. Amikor a vércukorszint csökken, a kortizol megemelkedik, hogy mozgósítsa a tárolt glükózt, hogy visszatérjen a normális szintre.

Három hormon és egy neurotranszmitter létezik, amelyek elsősorban a vércukorszintet növelik:

  • Kortizol
  • Glükagon
  • Növekedési hormon
  • Adrenalin

Ha valaki természetesen szorong, sokat aggódik, nem kezeli jól a nyomást stb., Akkor valószínűleg kortizol-túltermelő lesz. Böjtöléskor ezek a srácok sokkal több kortizolt szabadítanak fel a vércukorszint fenntartása és az üzemanyag mozgósítása érdekében. Míg a kortizol alultermelői kevesebbet szabadítanak fel és több növekedési hormont termelnek.

Mint tudják, a kortizol katabolikus - lebonthatja az izomszövetet, és megnehezíti az új izomépítést is.

A növekedési hormonnak közvetett anabolikus hatása lehet az IGF-1 felszabadulásának növelésével, különösen akkor, ha az inzulin szintén magas. Azokkal az emberekkel, akik böjt alatt több GH-t termelnek, majd edzenek (ami tovább növeli a GH-t), és a böjt után elfogyasztják "ünnepüket" (amely sok inzulint szabadít fel), egy nagy anabolikus tüskét kapnak, amely segíthet izomépítésben.

Böjt, kortizol, személyiség és nyereség

Ha valaki több kortizolt termel, rohadtul lehetetlen, hogy IF-vel izmokat építsen. És aki alacsony mennyiségű kortizolt termel, annak könnyebb lesz felépítenie böjt közben.

Gondoljon ezekre az alacsony kortizoltermelőkre, mint az 1A és 1B típusú neuro személyiségekre. Olyan emberekről van szó, akik magabiztosak, nagyon versenyképesek és nem érzik könnyen a stresszt.

A 2A típus kis mennyiségű izomra tehet szert IF-vel, míg a 2B és 3 típusú izomzat rajta. Ezek a srácok emberek kedvelői. Akikben kevesebb az önbizalom, és szükségük van másokra, hogy kedveljék őket. Úgy kell érezniük, hogy megbecsülik őket, hogy jól érezzék magukat. Jók akarnak lenni és jól néznek ki, de nem azért, mert versenyképesek, inkább azért, mert mások tiszteletére és csodálatára van szükségük.

A 3. típus szintén nagyobb valószínűséggel hízik az IF-től. Miért? Mivel náluk az összes kortizolszint a legmagasabb; folyamatosan emelkedett. A szisztémás kortizol emelkedés csökkentheti a T3-ot (aktív pajzsmirigyhormon) azáltal, hogy csökkenti a T4-T3 konverziót. És inzulinrezisztenssé is teheti.

Mindkét válasz megnehezíti a zsírvesztést, és könnyebben megszerzi a zsírokat. Ezek a srácok a leginkább szorongók. Rutin alapú emberek, inkább mindig ugyanazt csinálják újra és újra, és követnek egy tervet vagy struktúrát. Gyakran nagyon aggódnak, mert nem tudják kikapcsolni az agyukat, ami gyakran megnehezíti a megfelelő alvást.

De még azoknak a 20% -nak sem, akik szakaszos böjtöléssel képesek izomépítésre, egyáltalán nem ez a legjobb megközelítés az izomépítéshez.

Ehhez kapcsolódóan elmondható, hogy a Mag-10® impulzusok megkerülhetik ezeket a kérdéseket, mert éppen elegendő szénhidrát (10 gramm) van ahhoz, hogy a vércukorszintet a normális tartományban tartsa, és a szénhidrátok típusa (erősen elágazó elágazású ciklikus dextrinek) ) nem fogja pótolni az inzulint. Ez megakadályozza vagy legalábbis nagymértékben csökkenti a kortizoltermelést anélkül, hogy fellendülne a hipoglikémia.

Mi a helyzet a hátrányokkal?

A kortizol egyike azon hormonoknak, amelyek a legnagyobb negatív hatást gyakorolhatják a testösszetételre. Mindannyian megértjük, milyen rossz lehet az izomnövekedés szempontjából; a kortizol egy katabolikus hormon, lebontja a tárolt energiát, beleértve az izomszövetként tárolt aminosavakat is. Bár a krónikusan megemelkedett kortizolszint nem mindig vezet izomvesztéshez, drasztikusan csökkenti az izomnövekedést.

Korlátozhatja az izomgyarapodást azáltal is, hogy növeli a miosztatin expresszióját, amely gén felelős azért, hogy megmondja a testének, hogy mekkora izmot képes felépíteni. A miosztatin expressziójának növelése csökkenti az izmok mennyiségét, amelyeket hozzá tud adni a testéhez.

A kortizol az úgynevezett "pregnenolone lopás" révén is befolyásolhatja az izomnövekedést és a jólétet. Hogyan? Nos, a kortizol, a tesztoszteron, az ösztrogén és néhány egyéb hormon ugyanabból az "anya" hormonból áll: a pregnenolonból. Minél több kortizolt termel krónikusan, annál kevesebb fog rendelkezésre állni a tesztoszteron és az ösztrogén előállításához. Ez kevesebb nemi hormont jelent, ami kevesebb izomépítő potenciált jelent. Ez a libidó drasztikus csökkenéséhez is vezet, és azok számára, akik szeretik a szexet, ez valahogy nagy probléma.

Tehát a krónikusan megemelkedett kortizol hatása jelentős lehet az izomnövekedés korlátozásában. Negatívan befolyásolhatja a zsírvesztést is.

Hogyan tompíthatja a kortizol a zsírvesztést

Technikailag a kortizolnak segítenie kell a zsírvesztést, végül is ez egy mobilizációs hormon. Az egyik funkciója a tárolt zsír és glükóz lebontása, hogy üzemanyagként rendelkezésre álljanak.

Tehát hogyan hízna meg? A probléma nem az akut kortizoltermelés, ami normális és előnyös. A probléma a kortizol termelésének krónikus megnövekedése (a nap nagy részében emelkedett).

Ha a kortizol krónikusan emelkedik, az a főként inaktív T4 pajzsmirigyhormon aktív T3 pajzsmirigyhormonjává történő átalakulásának csökkenéséhez vezet.

A T3 az egyik fő hormon, amely szabályozza az anyagcserét - vagyis mennyi üzemanyagot éget még nyugalomban is. A T4 többnyire a T3 "pro-hormonja". A test nem termel sok T3-at, leginkább T4-et. Csak annyit termel T3-at, amennyit a szervezet "biztonságosnak" tart, különben az anyagcsere sebessége túl magas lehet, amelyet a szervezet a túlélés veszélyének tart.

Tehát a krónikusan megemelkedett kortizolszint az egyik fő dolog, ami csökkenti az átalakulást. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon ez a felesleges kortizol lassíthatja az anyagcserét, még akkor is, ha rengeteg kalóriát fogyaszt.

Lényeg: az időszakos koplalás a lakosság mintegy 60-80% -ában káros lehet az izomnövekedésre, és a lakosság mintegy 20% -ában lelassíthatja a zsírvesztést.

De vannak más lehetséges problémák is. Ezek leginkább akkor fordulnak elő, ha valaki szakaszos böjtöt használ engedélyként a vacak elfogyasztására. A böjt megerősíti az ételt, mint jutalmat, ami lehetetlenné teheti a szemétevés abbahagyását.

Jártam ezen az úton! És bár igaz, hogy a szakaszos éhgyomri módszerrel fogyaszthat kevésbé "tökéletes" étrendet is hízás nélkül, mégis felhalmozhatja a zsírt, ha a böjt utáni időszakot túlzott mértékűvé teszi.

Sok embernek csak egy kis sivatagi darabja van. De aztán egy nagy darab sivatagra (vagy pizzára) változik, majd az étel bevitelének fele vacak, néha pedig több. Bízz bennem, megcsináltam. És sok olyan embert láttam, aki jó szándékkal kezdte a szakaszos böjtölést, de rosszabbra fordult.

Ráadásul valóban túlterhelheti az emésztőrendszert, ha sok ételt fogyaszt egy tömörített időtartam alatt. Ez hosszú távon problémákhoz vezethet.

Ezen kívül vannak olyan "tiszta" ételek, amelyek még mindig kalóriatartalmúak, és ha a koplalás annyira éhes lesz, hogy túlságosan is megeszi még a kissé egészséges dolgokat is, akkor egy olyan kalóriatöbbletet fogyaszthat, amely sokkal rosszabbá teszi a testét, mint volt mielőtt böjtölni kezdett.

És végül van még egy hátránya az emelőknek. Míg egyesek a továbbfejlesztett edzésekről számolnak be, amikor a gyors ütem végén edzenek, ez nem mindenki számára igaz. Néhányan gyengének érzik magukat, és kevesebb energiájuk lesz edzés közben. Néhányan szükségét érezhetik az edzések kihagyásának is. Szerencsére ez a hátrány elkerülhető azáltal, hogy az edzés előtt 20-30 perccel megszakítja az étrendet táplálkozással.

Mire jó az időszakos böjt?

Jól működik a zsírvesztés és az izom fenntartása érdekében, feltéve, hogy nem szenved sok stresszt vagy valaki, aki túl sok kortizolt termel.

Programozhatja a testét is arra, hogy hatékonyabban égesse el a zsírokat. Mint ilyen, jó lehet "indukciós" szakaszként, amely hatékonyabbá teszi a későbbi "normális" zsírvesztési étrendet.

Még mindig alkalmanként használok szakaszos böjtöt, főleg amikor szemináriumokat tartok. Azzal, hogy nem eszem a nap folyamán, több adrenalint termelek, ami lehetővé teszi, hogy sokkal magabiztosabb és dinamikusabb legyek, amikor bemutatom. De nem használnám egész életen át tartó étkezési megközelítésként.

A szakaszos böjt legnagyobb előnye, hogy kényelmes és egyszerű. Azok számára, akik elfoglaltak, ez vonzó lehet. De hosszú távon ez nem hatékonyabb (ha az izomépítés a céljaid között van). A lakosság 60-80% -a számára ez kevésbé hatékony, mint egy hagyományosabb megközelítés. Körülbelül 20% -ra ez teljesen kontraproduktív lesz.

Összefoglalás és végső ajánlás

Az időszakos böjt (megfelelően elvégezve) TÖBB fegyelmet igényel, mint a makroszintű fogyókúra vagy egyszerűen az egészségesebb ételek rendszeres kiválasztása. De ha még mindig a kerítésen van, ne feledje ezeket:

  • Ha túlzottan szorong, sok stresszt szenved vagy gyanítja, hogy túltermeli a kortizolt, ne használja.
  • Ha vonzza az észlelt szabadság, hogy enni, amit csak akar, ne használja.
  • Ha a cél az, hogy nagyobb izomtömeget szerezzen, ne használja. (Figyelem: Hacsak soha nem szorong vagy szteroidokat használ).
  • Fontolja meg, ha elfoglalt életmódot folytat (még mindig ritkán hangsúlyozzák tőle), ha már remek izomalapja van, és hajlandó feláldozni egy kis növekedést.
  • Ha hajlamos a rendezetlen étkezésre (étvágytalanság, bulimia vagy mértéktelen étkezési rendellenesség), ne használja.

Kapcsolódó: A 16: 8 böjt diéta

Kapcsolódó: Az egyrázós étrend

Christian Thibaudeau specializálódott testek építésére, amelyek ugyanolyan jól teljesítenek, mint amilyennek látszanak. Ő a világ legkiválóbb sportolóinak és testépítőinek egyik legkeresettebb edzője.