Miért lehet ideje kipróbálni a szivárvány diétát

A divatos étkezési tervek világában a szivárvány minden színéből származó növények rendszeres fogyasztása egyszerű, biztonságos módszer az egészség megőrzésére.

ideje

"Edd meg a zöldséget."

Egész életünk során ezt hallottuk.

Hallottuk szüleinktől, hallottuk tanárainktól, és sokan hallottuk Zöldség kapitánytól a Szezám utcán.

Most, hogy felnőttek vagyunk, még mindig halljuk, csak manapság jelenik meg a „növényi étrend” mindenütt elterjedt kifejezésként.

De nem csak öt adag sárgarépát tölthet be a szájába, és nevezheti zöldséges napnak. Ehelyett a legkülönfélébb növényeket kell megenni, hogy kiaknázhassa táplálkozási előnyeiket.

Ennek egyik egyszerű módja a polifenolok és fitotápanyagok és flavonoidok (zihálás!) az, hogy csak rendszeresen fogyasztunk növényeket a szivárvány minden színéből.

A növényekben lévő színek arra utalnak, hogy milyen különleges egészségügyi előnyök származnak belőlük - mindegyik szín különböző fitotápanyagoknak felel meg. Tehát minél több színt eszel, annál jobb.

"A színes, növényi eredetű élelmiszerek tele vannak fitonutriensekkel, amelyek a növények által termelt egészséges vegyi anyagok, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyökkel járnak" - mondja Deanna Minich, Ph.D., a Oklevéllel rendelkező Élelmiszer- és Szeszalkotó Program és szerzője A szivárvány diéta.

„A különféle fitonutriens pigmentek, amelyek az étel színét adják, számos szükséges tápanyagot biztosítanak testünknek. A különféle tápanyagokhoz való hozzáféréshez sokféleségre van szükségünk az ételeinkben ”- mondja. "Tanulmányok kimutatták, hogy a több gyümölcs és zöldség elfogyasztása pozitív hatással lehet fizikai egészségünkre, csökkentve a krónikus betegségek és a mentális egészség kockázatát."

Itt van, hogyan megy a szivárvány

Az egyik szórakoztató módja annak, hogy minél több szivárványt kapjon az étrendben, az az, ha csak változik a termék színe. A fehér karfiol megfogása helyett inkább a lilát ragadja meg, vagy válassza az aranyrépát a vörös helyett. Ez segít abban, hogy egy kicsit több variációt kapjon a tápanyagokban.

"Célozzon hét színt az egész, növényi eredetű élelmiszerekből: vörös, narancs, sárga, zöld, kék-lila, fehér és barna-barnás" - mondja Minich.

„Amikor az élelmiszerboltban vásárol, ne feledje a szín- és fajtaválasztékot a termék területén. Kezdje el kiválasztani a gyümölcsök és zöldségek olyan színeit, amelyeket korábban még nem próbált ki, például a lila sárgarépát. A nagyobb étrendi sokféleség jobb a bélmikrobiom számára. ”

Kipróbálhatja a kék kukoricát, a lila édesburgonyát, a szivárványmángoldat, a lila spárgát, a sárga és a narancsos málnát, a szivárványos sárgarépát, a lila fokhagymát és az opál bazsalikomot is.

A szivárvány lebontása

Íme egy kis részletezés a szivárvány minden színébe csomagolt sajátos táplálkozási jóságról.

Piros

A likopin és az antocianin antioxidánsok felelősek leginkább a vörös növények színének megadásáért, és sok vörös növényben magas a C-vitamin tartalma is.

A likopin társul csökkent rákkockázat megadva a testben lévő szabad gyökök elpusztításának erejét és tanulmányozza antocianin arra utal, hogy antioxidáns és gyulladáscsökkentő ereje csökkentheti a rák, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi gyulladás és a kognitív hanyatlás kockázatát.

Az élénkvörös ételek, mint az eper, a piros paprika, a meggy, a gránátalma és a paradicsom tartalmazzák a fenti fitotápanyagokat, valamint a rózsaszínű ételeket, mint a málna és a görögdinnye.

És ha szereti az olasz ételeket, örüljön! A kutatások azt mutatják, hogy amikor a paradicsomot magas hőmérsékleten melegítik az olívaolajjal együtt, a a paradicsomban a likopin nő. Ez a hatás felelős lehet a mediterrán étrend híres egészségességéért.

Tehát ne légy félénk a marinara miatt!

narancssárga

Tehát visszatérve ezekhez a sárgarépákhoz, a narancssárga ételek nagy mennyiségű béta-karotint tartalmaznak, amely A-vitaminná alakul a szervezetben. Az A-vitamin egy erős antioxidáns, amely fellendítheti az immunrendszert és megvéd és kezel néhány rákot, beleértve a méhnyak- és petefészekrákot.

Az A-vitamin szintén kulcsszerepet játszik a a szem általános egészsége. Segít fenntartani a tiszta szaruhártyát, amely a szemed külső részét borító membrán, és megakadályozhatja a szürkehályogot és a makula degenerációt is.

Bár a legtöbb narancssárga étel tele van béta-karotinnal, a narancs nem, de tele van C-vitaminnal (és ezt valószínűleg már tudta).

Néhány narancssárga étel közé tartozik az édesburgonya, a butternut squash, a mangó, a kajszibarack, a papaya, a sárgadinnye és természetesen a sárgarépa.

Sárga

Sok sárga növény is tele van béta-karotinnal, például aranyrépa, sárga paprika, nyári tök és kukorica. De a sárga növények táplálkozási előnyei itt nem érnek véget.

Néhány sárga étel, például a sárga paprika és a citrom, nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint és antioxidáns luteint, amely egy erős vitamin, amely küzd a makula degeneráció ellen, és jelen van a sárga paprikában, a nyári tökben és a tojássárgájában. Luteinről is kiderült, hogy fokozza a kognitív tevékenységet és növeli a dopamint, egy jó közérzetű neurotranszmittert, mint amely segíthet elhárítani a depressziót.

Más sárga ételek, például a banán, tele vannak káliummal, és az ananászokban magas a B-vitamin-koncentráció.

Zöld

Lehet, hogy a zöld zöldségek undorító ízűek voltak gyerekkorodban, de felnőttként kétségtelenül felfedezted azok ízét, legyen az avokádó vagy spárga vagy sült saláta kitûnõ.

A sötét leveles zöldek, mint a sült saláta kitûnõ, a spenót és a romaine, tele vannak klorofillal, egy erõs fitokemikáliával (a növényekbõl származó vegyi anyag), amely a legtöbb zöld növényben megtalálható, és amely gyulladáscsökkentõ, hormon- és inzulinegyensúlyozó, valamint természetes méregtelenítő.

A keresztesvirágú zöldségek, köztük káposzta, kelkáposzta, kerti zsázsa, bok choy és brokkoli szintén tele vannak tápanyagokkal, beleértve a folátot és a vasat.

Sok zöld zöldség és gyümölcs (igen, az avokádó gyümölcs!) Nyersen fogyasztható, ami valóban a legjobb módszer a tápanyagveszteség elkerülésére. A gőzölés a következő legjobb módszer a tápanyagveszteség elkerülésére, de grillezett, pörkölt vagy pörkölt fogyasztás még mindig jobb, mint egyáltalán nem fogyasztani.

Kék és lila

Az áfonya és az acai bogyós gyümölcsök híresek antioxidáns szuperhatalmukról, és ennek oka az antocianinok magas koncentrációja. Ezek sok más kék és lila növényben vannak, beleértve a padlizsánt, a vörös káposztát, a szilva, a lila édesburgonya, a lila spárga, a kék kukorica, a kék sárgarépa, a lila eperfa és a szeder.

Egy-egy szín

Mint látható, a színváltozás hozzáadása az étrendhez drámai módon megnövelheti a létfontosságú fitotápanyagok bevitelét, így minél jobban variálhatja a színeket, annál jobb.

"A cél az, hogy minden nap különféle színes, növényi eredetű ételeket fogyasszunk" - mondja Minich.

De ha nem változtathatja meg őket minden nap, akkor egy hét folyamán minden bizonnyal megpróbálhat különféle színeket enni. Bizonyos változatosság jobb, mint a semmi, és rengeteg zöldség és gyümölcs kéznél tartása anélkül, hogy azok elromlanak, mindannyiunk számára kihívást jelenthet, amikor először kezdünk hozzá több terméket az étrendünkbe.

Kezdje lassan, majd néhány hét alatt újabb és színesebb növényeket adjon étrendjéhez - ez kevésbé lehengerlőnek bizonyulhat, mint egy éjszakai étrend-átalakítás.

"Hippokratész már régen elmondta, hogy" az étel gyógyszer ", de hozzátenném, hogy sok szinten a" szín gyógyszer ", különösen az étel színei" - mondja Minich. "Az egészséges ételek szivárványának fogyasztása mindannyiunk számára felnyitja a wellnesset."

Tracy Chabala személyes esszéi és újságírása megjelent a Los Angeles Times, az LA Weekly, a VICE, az alaplap, a Salon és más kiadványokban. Szakmai írásbeli diplomával rendelkezik a Dél-Kaliforniai Egyetemen. Twitter: @TracyAChabala

Töltse be a Shondalandot közvetlenül a postaládájába: FELIRATKOZZON MA