Miért nem működnek a diéták? Judit Beck, a CBT válasza

Öt lépésből álló folyamat a diétás készségek elsajátításához

diéták

Miért olyan nehéz lefogyni és tartani? Mostanáig a "hogyan" nem rejtély: mindenki ismeri a gyakorlatot, függetlenül attól, hogy 2 fontot vagy 200 fontot szeretne leadni. Csökkentse a kalóriát és többet mozogjon. És emberek milliói indulnak rutinszerűen, nagy reményekkel, elhatározva, hogy ezt megteszik. Mindazonáltal a tanulmányok utáni tanulmány azt jelzi, hogy bár sokaknak sikerül fogyniuk, a hosszú távú eredmények elsöprően gyengék. A szerencsétlen valóság az, hogy ha Amerikában van egy olyan általános dolog, mint aki diétázik, akkor valaki fogyókúrát hagyott maga után - aki fokozatosan (vagy gyorsan) visszanyerte minden unciáját, amelynek elvesztésével küzdött, és közben gyakran fontot adott hozzá. Miért olyan nehéz ragaszkodni az egészséges táplálkozási tervhez és az ésszerű testmozgáshoz?

A kognitív viselkedésterápia (CBT) szempontjából az okot nem nehéz megtalálni: annak tudása, hogy mit kell tennie, és annak tudása, hogyan kell rávenni magát erre, teljesen különálló készségek. Ha a viselkedés, különösen a hosszú távú, szokásos szokások megváltoztatásáról van szó, akkor másra késztetése, még akkor is, ha tudja, hogy ez jó neked, nagyban függ attól, hogy mit mondasz magadnak: vagyis a gondolkodásodnak.

Tegyük fel például, hogy desszertpartin vagy, és öt igazán finom péksüteményt nézel meg. A végén túl sokat eszel? Valószínűleg megteszi, ha úgy gondolja, engem nem érdekel. Nem akarom megfosztani magamtól. Nem igazságos, hogy mindenki más megehet, amit csak akar, nekem pedig meg kell elégednem egy apró darabdal. Ezzel szemben, ha azt mondja magában: "A kedvenc desszertemet fogom választani. Lassan megeszek egy kis darabot, és minden falatot élvezek. Tudom, hogy annyira büszke leszek magamra" - állsz egy sokkal nagyobb az esély a túlevésre.

Az biztos, hogy a fogyókúrázóknak nincs egyedül nehézségük arra, hogy cselekvésre ösztönözzék az egész életen át tartó viselkedésminták megváltoztatását. Amikor a 80-as évek közepén elkezdtem gyakorolni a CBT-t, döbbentem rá, hogy mennyire nehéz sok depressziós ügyfelet rávenni arra, hogy ne töltsön órákat a kanapén tévézés közben, és kezdje el ellátni a mindennapi élet legegyszerűbb feladatait, még akkor is, amikor nyilvánvaló, hogy az ilyen intézkedések megtétele elengedhetetlen állapotuk javításához. De miután jobban összpontosítottunk arra, amit ezen ügyfelek váratlanul aktív elméje mondott nekik inaktivitásuk közepette, világossá vált, hogy apátia gyökerei a negatív és pesszimista gondolatok belső kaszkádjában rejlenek: Ez túl nehéz. Nem fogom jól érezni magam. Nem fogja megérni. Mi az értelme? A diszfunkcionális megismerések ördögi körébe kerültek: minél jobban hitték gondolataikat, annál rosszabbul érezték magukat és annál kevésbé. Minél kevesebbet tettek, annál depressziósabbá váltak és kevésbé motiváltak a változtatásokra.

A depressziós kliensekhez hasonlóan, vagy a szorongás, a kábítószer-fogyasztás vagy az étkezési rendellenességek esetén az emberek, akik ismételten képtelenek saját súlyuk szabályozására, általában nem tudnak túllépni negatív, diszfunkcionális gondolkodáson. Hosszú évek gyakorlata után számomra egyértelmű, hogy céljaik eléréséhez a sikertelen fogyókúrázóknak nem kell rejtett motivációkat feltárniuk vagy feltárniuk problémáik feltételezett gyermekkori eredetét. Ehelyett meg kell tanulniuk kezelni a túlfogyasztáshoz vezető diszfunkcionális gondolkodást.

Kidolgoztam egy programot nem pszichiátriai (és nem evészavaros) egyének számára, amely a CBT alapelveit alkalmazza a túlfogyasztás közvetlen kezelésére. Személyiségében, hátterében és pszichológiai profiljában mutatkozó különbségeik ellenére azt tapasztaltam, hogy a sikertelen fogyókúrázóknak egy közös jellemzőjük van: az ön szabotáló gondolkodás. Egy nap, egy hét, három hét diétás időszakban arra késztetnek, hogy egyenek valamit, ami nem szerepel a tervben, mert azt gondolják: Nem baj, ha ezt eszem, mert. . . Nagyon szomorú vagyok, és fel kell vidítanom magam. . . . Most boldognak érzem magam, és meg akarom tartani ezt a jó hangulatot. . . . Nagyon keményen dolgozom, és jutalomra van szükségem. . . . Ünnepelek! . . . Ha hagyom, hogy túl éhes legyek, valami rossz történik: talán elájulok! . . . Nincs értelme folytatni a diétázást, mivel két hét után csak néhány kilót fogytam.

Az ilyen gondolatok teljesen természetesek a fogyókúrázók számára, de nem hasznosak. A diétázóknak meg kell tanulniuk, hogyan kell őket előre látni és előre felkészülni, miközben emlékeztetniük kell magukat arra, hogy miért érdemes erőfeszítéseket tenni az étkezés korlátozására. Tehát a sikeres CBT-diétás stratégia egyik fő eleme az, hogy az ügyfelek megtanulják, hogyan kell reagálni a gondolatokra, amelyek aláássák a motivációt, növelik a csalódást és súlyosbítják a nélkülözés érzését - amelyek mind megerősítik a régi, rosszul adaptív étkezési szokásokat.

Talán a legalapvetőbb eszköz, amely segíti az ügyfeleket az étrendjük betartásához szükséges kognitív készségek elsajátításában, az olyan indexkártyák használata, amelyekre olyan üzeneteket írnak, amelyeket el kell olvasniuk, ha túlzott kísértés éri őket. Fejlesztik azt a gyakorlatot, hogy minden reggel és legalább még egyszer elolvassák ezeket a hasznos üzeneteket tartalmazó válaszkártyákat a nap legkiszolgáltatottabb részén. Íme néhány példa a válaszkártya-üzenetekre:

- Ehetem, amit csak akarok, amikor csak akarok, vagy vékonyabb tudok lenni. Nem lehet mindkét irányban.

- Az éhség és a vágy mindig elmúlik. Gyorsabbá tehetem őket, ha másra összpontosítom a figyelmemet.

- A testem nem tudja, hogy ünnep. Ételeket ugyanúgy dolgozza fel, mint más napokon.

Ezeknek a kártyáknak a napi elolvasása, még akkor is, ha a motiváció magas, lehetővé teszi a diétázók számára, hogy elmerüljenek egy olyan fontos ötletekben, amelyek felkészítik őket az elkerülhetetlen nehéz időkre, különösen azokra a gondolatokra, amelyek negatív, motivációt elárasztó érzelmekhez vezetnek: Ez csak túl nehéz csüggedéshez vezet . Ez nem igazságos haraghoz és nélkülözéshez vezet. Nagyon szeretném ezt megenni most csalódáshoz vezet. A diétázók nem akadályozhatják meg, hogy ezek a szabotáló gondolatok belépjenek az elméjükbe, de ha hasznos válaszokat gyakoroltak, képesek lesznek megbirkózni velük és módosítani szokásos étkezési szokásaikat.

A kutatások egyre inkább bebizonyítják, hogy a tartós viselkedésváltozás - nemcsak az evésben, hanem a szerhasználat, a túlköltekezés, a halogatás, a szerencsejáték, az agresszív viselkedés vagy az önkárosítás területén is - megváltoztatja a diszfunkcionális gondolkodási szokásokat. A régi, bevett szokások megkérdőjelezéséhez az embereknek tudniuk kell, mit mondhatnak maguknak, ha stresszesnek, fáradtnak, motiválatlannak, csüggedtnek, csalódottnak vagy nélkülözöttnek érzik magukat; amikor vágyakozás vagy érzelmi szorongás miatt túlzásba akarnak menni; amikor ünnepelni akarnak, tartani a jó hangulatot, vagy enni, mint mindenki más.

A fogyókúra stratégiája iránti egyre növekvő bizonyíték ellenére a CBT jelenleg csak egy pillantást vet a hatalmas amerikai súlycsökkentő ipar radarképernyőjére. Miért veszi be a táplálkozási terveket, könyveket vagy fogyókúrás programokat népszerűsítő vállalatok százainak, ha nem ezrei közül kevesen a CBT-t a megközelítésükbe? Annak ellenére, hogy a viselkedési és pszichológiai problémák sokaságának választott kezelési módjává vált, miért nem ragadta meg jobban a CBT a fogyókúrás világot?

Számos tényező magyarázza ezt, amelyek közül kevésnek van köze a tudományos eredményekhez. Talán a következmény, hogy a súlycsökkentő iparban a gyógyszergyárak dominálnak, amelyek nyilvánvalóan érdekeltek a gyógyszerek értékesítésében. Sajnos azonban az eddigi kutatások azt mutatják, hogy ezeknek a gyógyszereknek a többsége csak mérsékelt súlyvesztést eredményez, magas a relapszusok aránya és gyakran nagyon kellemetlen mellékhatások. Egy másik tényező, hogy a súlykontroll pszichológiai megközelítéseit eddig a viselkedésterapeuták uralták, akik hajlamosak a diétázók gondolkodási mintáit viszonylag jelentéktelennek tekinteni, inkább a fogyókúrázók megtanítására, a mit tegyenek, hogyan rendezzék el a környezetüket, és hogyan állítsák be fel jutalmazási rendszerek. Bár ezek fontos készségek, a legtöbb diétázó hajlamos egy idő után abbahagyni őket. A CBT-módszerek szélesebb körű átvételének egyik kulcsfontosságú tényezője az, hogy az amerikai kultúrában soha nem szabad lebecsülni - a gyors és egyszerű megoldás iránti szeretetünk. Az emberek csak nem szeretik azt az üzenetet, hogy a súlycsökkenés és annak megtartása folyamatos, egész életen át tartó feladat. Inkább azt gondolják, hogy rövid távon változtathatnak, lefogyhatnak, majd visszatérhetnek arra, amit korábban.

Sikeres fogyás és karbantartás

A legfontosabb tanulság, amelyet a fogyókúrázókkal végzett munkám elején megtanultam, az, hogy tévedés arra kérni őket, hogy fejlesszék ki azokat a kognitív és viselkedési készségeket, amelyekre ahhoz van szükségük, hogy betartsák az étrendet, miközben megkezdik étrendjüket. A legtöbb ember számára túl nehéz megváltoztatni étkezési tervét, és egyidejűleg elsajátítani azokat a készségeket, amelyek lehetővé teszik, hogy ragaszkodjanak ehhez. Ehelyett kidolgoztam egy 5 szakaszos programot, amelyben a fogyókúrázók addig nem változnak, amikor esznek, vagy mit esznek, amíg el nem sajátítják az alapvető készségeket. Ezt a sorrendet követi:

1. szakasz: A fogyókúra előtti készségek fejlesztése (a motiváció megőrzésének megtanulása, a helyes étkezési szokások kiaknázása, az éhség és a sóvárgás kezelése, valamint az evési hiba utáni felépülés)

2. szakasz: Az étkezés rendszeresítése (étkezés menetrend szerint)

3. szakasz: Az ételválasztás megváltoztatása (olyan változtatások végrehajtása, amelyeket az ember egy életen át is követhet)

4. szakasz: Különleges alkalmak tervezése (előre meghozott döntések, amelyek lehetővé teszik a rugalmasabb étkezést)

5. szakasz: Az élet motivációjának megőrzése - különösen akkor, ha a mérleg leáll, vagy lejár vagy visszaesik

Nincs külön "karbantartási szakasz". Amikor a fogyókúrázók súlya eléri a fennsíkot, továbbra is ugyanúgy esznek, mint akkor, amikor aktívan fogytak. Bármilyen változásokat is okoznak a fogyókúrázók az étkezés során, azokat véglegesen elvégzik.

A jövő reménye

Szerencsére a fogyókúrázóknak nem kell elmélyülniük a pszichéjük mélyén, hogy kiderítsék, miért nehezebb a fogyókúra. A fogyáshoz nem kell radikálisan megváltoztatniuk más emberekkel való kapcsolatukat. Nem kell tudattalan okokat keresniük, hogy felhagyjanak erőfeszítéseikkel. Csak meg kell tanulniuk az alapvető kognitív és viselkedési készségeket, beleértve a motivációs technikákat is, hogy rávegyék magukat ezekre a képességekre, függetlenül attól, hogy hogyan érzik magukat. Így sikeresen lefogyhatnak, akárcsak az élet más területein.

Az elmúlt 30 évben a CBT hatékonynak bizonyult számos pszichiátriai, pszichológiai és viselkedési probléma esetén. Ha folytatódnak a CBT-vel kapcsolatos biztató tanulmányok, az elmúlt években megjelentekhez hasonlóan, új korszakba léphetünk - egy olyan korszakba lépünk, amelyben az amerikaiak elfordulnak a divatos, gyakran veszélyes étrend-divatoktól, és felhagynak a milliárdok és milliárdok pazarlásával. A közegészségügyi válság évtizedes gyászos eredményei után végre egy valóban hatékony, empirikusan támogatott módszer áll az emberek biztonságos és megbízható fogyásának segítésére.

Ezt a blogot Judith Beck "Azt hiszem, ezért eszem" című művéből állítottuk össze. A teljes verzió elérhető a 2011. január/februári étrendben és démonainkban: Valami működik-e?

Olvasson további ilyen INGYENES cikkeket a szorongásról/depresszióról.

További ilyen cikkeket szeretne olvasni? Iratkozzon fel a Pszichoterápia hálózatépítőre még ma! >>

Vagy találhat hasonló cikkeket az Archívumban az új, továbbfejlesztett Networker mobilalkalmazásról! Kattintson ide további részletekért.