Miért a mediterrán étrend még mindig a fogyás legjobb módja?

A legnépszerűbb ma

2017. január 23. | 19:39

mediterrán

Az étrendipar tele van divatokkal - a gluténmentestől az időszakos böjtölésen át a létisztításokig. De egy népszerű egészséges táplálkozási terv évtizedek óta meghaladja a trendeket, elkerülve a mérsékelt, megvalósítható megközelítést: a mediterrán étrend.

A múlt hónapban az US News and World Report az étrendet az egyik legkönnyebben követhetőnek és az összesített második legjobb étrendnek nevezte. Ez nem csoda. Az elmúlt évek során a kutatások számos szív-egészséges, agynövelő előnyt tulajdonítottak az étkezési tervnek. És a hét zümmögő „kék zóna” közül három - a világ minden táján élő közösség, ahol a lakosok különösen hosszú és egészséges életet élnek - a Földközi-tenger térségében találhatók.

Az étrendnek a legtöbb amerikai számára ismert változata először az Egészségügyi Világszervezet, a Harvard Közegészségügyi és táplálkozási nonprofit szervezet Oldways által 1993-ban bemutatott irányelvek sorozataként jelent meg. Görögország étrendjén alapult - különösen legnagyobb szigetének, Krétának - és Dél-Olaszország az 1960-as évek elején, a lakosság magas várható élettartama, valamint a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések alacsony aránya miatt.

Az étrend azóta átalakult, hogy megfeleljen a különböző igényeknek - van egy mediterrán étrend a cukorbetegség számára, és egy másik a rák elleni küzdelemhez, és sok klinikának megvan a maga verziója -, valamint az amerikaiak diverzifikáló ízei.

"Nincs egy mediterrán étrend" - mondja Dr. Donald Hensrud, a Mayo Klinika Egészséges életmód programjának igazgatója. "Csaknem 20 ország határolja a Földközi-tengert, és mindegyiknek az általuk kínált élelmiszerek [kissé] eltérő változata van - de vannak olyan jellemzők, amelyek mindegyikükben közösek."

Ezek a közös tényezők magukban foglalják a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék alapélelmét, valamint az olívaolajat az összes többi zsírforrás helyettesítésére. A követők állati fehérjét - különös tekintettel a halra és kisebb mértékben a baromfira -, valamint vörösbort fogyasztanak mértékkel étkezés közben, valamint tejtermékeket, például alacsony zsírtartalmú joghurtot és alacsony zsírtartalmú sajtot. A friss gyógynövények és fűszerek helyettesítik a sót, az édességek és a vörös hús pedig havonta néhányszor korlátozódik.

Az olívaolaj a mediterrán étrend kulcsfontosságú része. Shutterstock

Soha nem voltak szigorú szabályok arról, hogy mennyi egészséges ételt kell enni, bár az étrend egyes változatai nagyobb struktúrát kínálnak. Az étrend jelenlegi iterációja, amelyet sok dietetikus követ, naponta hét-tíz adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint hetente egyszer-kétszer halat kínál, de mindkét mennyiség az életmód és az ízlés alapján állítható.

Sok szakértő részben jóváhagyja az étrendet annak rugalmassága miatt.

"A mediterrán étrendet könnyű folytatni, ha kint étkezik" - mondja Lisa Dierks, a Mayo Klinika Egészséges életmód programjának wellness-dietetikusa. Ez különösen igaz New Yorkban, ahol a mediterrán éttermek bővelkednek. Könnyű átállítani, amikor az étkezése megöregszik. Unod már a görög ételeket? Próbálja ki a tunéziai vagy a török ​​konyhát - mindkettő zöldség- és olívaolajban gazdag ételeket tartalmaz. "A régió sokszínűséget biztosít" - mondja Dierks.

És akkor ott vannak a diéta látható eredményei. Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend fogyáshoz vezethet. A Lancet folyóiratban tavaly júniusban megjelent kutatás szerint azok a résztvevők, akik mediterrán étrendet fogyasztottak magas olívaolaj- és diószinttel, több súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú diétát fogyasztók.

Egy másik tanulmány, amelyet a British Journal of Nutrition publikált 2012-ben, azt sugallja, hogy az étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az LDL-t, az úgynevezett „rossz” koleszterint. Más kutatások összefüggést javasoltak a mediterrán étrend és a rák bizonyos típusainak alacsonyabb kockázata között, valószínűleg a növényi táplálékban található magas antioxidáns-szint miatt. Az olívaolaj például nagy mennyiségű fenolt tartalmaz, egy antioxidánst, amelyről kimutatták, hogy küzd a gyulladás ellen.

Ezenkívül egy, a Neurology folyóiratban januárban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok, akik mediterrán stílusú étrendet fogyasztottak, az életkoruk során kevesebb agytérfogatot vesztettek (ami befolyásolhatja a memóriát), mint azok, akik szokásos modern étrendet fogyasztottak. Az eredmények megerősítették azt a meggyőződést, hogy az étrend az Alzheimer-kór és más agybetegségek csökkent kockázatához kapcsolódik.

De bár úgy tűnik, hogy a felsők egyértelműek, az étrend nem mentes a kihívásoktól - beleértve az, hogy minden nap elegendő gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát eszik, hogy megfeleljen az irányelveknek.

"Ha megnézzük az Egyesült Államok táplálkozási irányelveit, a tipikus ajánlás körülbelül öt-hét adag gyümölcs és zöldség naponta" - mondja Dierks. „Az amerikaiak nagyon kis százaléka képes ezt megenni. . . az [am] felemelése néhány ember számára nyújtás. ”

A fogyást remélőknek pedig több struktúrára lehet szükségük, például kalóriaszámolásra. "A súlykezeléssel foglalkozó pácienseinknek mindig javasoljuk a követést" - mondja Dierks. "Egyesek a kalóriákat, mások a gyümölcsöket és zöldségeket."

Az étrend egyéb aspektusai, például a vajról és más zsírforrásokról az olívaolajra való áttérés könnyebb - mondja Dierks. Bár nincs döntés arról, hogy mennyi olívaolajat fogyasszon el a diéta során, a javaslatok napi 1-4 evőkanálnyit tartalmaznak.

Nagyon sok divatos diéta létezik, és ez valóban szilárd talajon áll.

- Conner Middelmann-Whitney okleveles táplálkozási szakember

Ennek ellenére a „Zest for Life” szerzője és Conner Middelmann-Whitney okleveles táplálkozási szakember azt mondja, hogy teljes szívvel ajánlja a diétát. "Több mint 3000 kutatási cikk jelent meg róla, és tudomásom szerint egyik sem találta azt, hogy ennek bármilyen káros hatása lenne" - mondja. "Nagyon sok divatos diéta létezik, és ez valóban szilárd talajon áll."

Middelmann-Whitney, aki egy denveri orvosi rendelőben dolgozik, elmondja, hogy betegei imádják, hogy az étrend egész, ízletes ételeken alapul. Az elfogyasztás pedig azt jelenti, hogy az eredmények ragaszkodnak.

"A fogyás nem olyan drámai, mint egy divatos diétánál - általában lassabb" - mondja Middelmann-Whitney. "De az emberek rájönnek, hogy ez állandó."

Csütörtökig a The Post egy különleges sorozatot jelentet meg a mediterrán étrendről. Szerdán keressen ínycsiklandó recepteket és tippeket az ország egyik legjobb görög szakácsától, csütörtökön pedig az étkezési stratégiákat emelik ki az étrendről.