Mi az F-faktor étrend, és biztonságos-e? Itt van, amit a táplálkozási szakemberek mondanak

A Tanya Zuckerbrot híresség-dietetikus által létrehozott étrend augusztusban meglehetősen sok vitát váltott ki.

Nyár elején az influencer, Emily Gellis Lande arra törekedett, hogy felhívja a figyelmet egy bizonyos étrend potenciális veszélyeire, népszerűek mind az influencerek, mind a hírességek körében: az F-Faktor Diéta.

Gellis Lande az Instagram-történetein keresztül megkezdte az anonim nők panaszainak megosztását, akiknek rossz tapasztalataik voltak az F-Faktor diétáról, különösen az F-Faktor márkájú bárjainak és étrend-kiegészítőinek elfogyasztása után. Noha Gellis Lande még soha nem volt étrenden, az anonim nőktől megosztott történetek olyan mellékhatásokról számoltak be, mint hajhullás, amenorrhoea, kiütések, elvesztett menstruációk, rendezetlen étkezési szokások és GI-szorongás.

Végül a The New York Times-on keresztül az F-Factor alkotója, Tanya Zuckerbrot (RD) hevesen elutasította ezeket a vádakat - és az újság még arról is beszámolt, hogy a szélsőségesebb állítások közül néhányat fabrikáltak. De a táplálkozási szakértőknek már régóta komoly aggodalmuk van az étrenddel és annak korlátozásával kapcsolatban. Itt két regisztrált dietetikus és jómagam - az Észak-Karolinai Egyetem Gillings Közegészségügyi Iskolájának kettős MPH/RD-jelöltje - mérlegeljük azt, amit szerintünk tudnia kell az F-Faktor Diétáról.

Mi az F-faktor étrend?

Az F-Faktor-diéta nem új keletű: Zuckerbrot, aki olyan nagy jelentőségű ügyfeleket dolgozott, mint Megyn Kelly és Katie Couric, és a Miss Universe Organization hivatalos dietetikusa, a Times szerint kiadta az F-faktor diéta című könyvét.: Fedezze fel a tartós fogyás titkát, 2006-ban.

Az F-Faktoros étrend a legtágabb értelemben magas rosttartalmú étrend férfiaknak és nőknek (az "F" a rostot jelenti, a diéta honlapja szerint). Ennek oka az, hogy "a rost nulla kalóriát tartalmaz - így feltöltődhet, anélkül, hogy kitöltené" - állítja a weboldal.

Először is, egy rövid emlékeztető arról, mi a rost: „Kétféle rost létezik” - mondja Shana Minei Spence, MS, RDN, New York-i székhelyű dietetikus. "Van oldható rost, [amely] vízben oldódik, és gélszerű anyagot képez, és állítólag segít csökkenteni a vér koleszterin- és glükózszintjét." Oldható rost található zabban, borsóban, babban, almában, citrusfélékben, sárgarépában, árpában és psylliumban. Aztán van egy oldhatatlan rost, amely elősegíti a bélmozgást és fel tudja tölteni a székletet - mondja Spence. Nagyszerű székrekedés vagy szabálytalan széklet esetén, és megtalálható teljes kiőrlésű lisztben, búzakorpában, dióban, babban és rostos zöldségekben. Mivel az emésztőrendszere nem tudja lebontani a rostokat energiává, ez is segít abban, hogy jól érezze magát.

Az F-Faktor étrend arra ösztönzi a követőket, hogy kövessék a rostokat és a nettó szénhidrátokat, ugyanakkor ajánlásokat tartalmaz a napi gramm további gramm zsírokról, valamint az unciás fehérjéről, amelyet minden étkezésnél meg kell fogyasztani, valamint egy snacket. Ez körülbelül 10 és 14 uncia sovány fehérjét jelent a nők számára, körülbelül 90-126 gramm - ami jelentősen meghaladja az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott mennyiséget, amely 0,8 grammot javasol testtömeg-kilogrammonként (egy 150 fontos nő esetében), ez napi 55 gramm).

Fontos megjegyezni azt is, hogy bár az étrend szerint nem korlátozza a fogyókúrázók napi kalóriáinak számát, az egyéb élelmiszerekre vonatkozó ajánlások végül korlátozzák az általános kalóriabevitelt, beépített "kalóriatartalmat" biztosítva az F szerint. -Tényező könyv. Az alábbiakban vázolt minden lépésnek megvan a maga korlátja a kalóriákra vonatkozóan.

A dolgok még egy kicsit lebontása érdekében az F-Faktor étrend három szakaszból vagy lépésből áll:

1. lépés: Ez a lépés általában két hétig tart, és enni kér a fogyókúrázóktól 1000-1,2000 kalória és napi 35 gramm rostot. Ez 10 grammal több, mint amit a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nőknek ajánl, és 7 grammal több, mint amit az amerikai táplálkozási irányelvek (DGA) ajánlanak. Ez magában foglalja kevesebb, mint 35 gramm nettó szénhidrát (ez az összes szénhidrát mínusz rost) és hat adag zsír elfogyasztását.
2. lépés: A fogyókúrázók ezt a "folyamatos fogyás" néven ismert fázist követik, amíg annyi súlyt nem veszítettek, amennyit fogyni szeretnének. Az ajánlások tartalmazzák 1267-1467 kalória naponta, miközben ragaszkodik a magas rostszámhoz, de a nettó szénhidrát napi 75 grammra növekszik, további három adag szénhidráttal és három adag zsírral együtt.
3. lépés: Ebben a fázisban, amelyet karbantartási szakasznak neveznek, a fogyókúrázóknak enni lehet 1600-2000 kalória naponta (BMI-től függően) és napi 125 gramm nettó szénhidrát, miközben ragaszkodik a magas rostszámhoz. Referenciaként a DGA javasolja, hogy az összes kalória 45-65% -át szénhidrátokból szerezzük be - tehát ha napi 2000 kalóriát eszel, ez napi 225-325 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Végül a víz az F-Faktor étrend hatalmas része, mert "a rostoknak vízre van szüksége a varázslatukhoz" - állítja a weboldal, és azt javasolja a fogyókúrázóknak, hogy naponta három litert, vagyis több mint 12 csésze vizet igyanak. Ez nincs túl messze az Országos Tudományos Akadémiák Orvostudományi Intézetétől, amely valójában 2,7 liter (11 csésze) nőknek és 3,7 liter (csaknem 16 csésze) ajánlást kínál a férfiak számára a teljes vízfogyasztás napján.

Mit ehet az F-Faktor diétán, és mi van a határokon kívül?

Mielőtt belemerülnénk ebbe, fontos tudnunk, hogy akkor is, ha egy élelmiszer szénhidrátot vagy zsírt tartalmaz, nem feltétlenül lehet „szénhidrátként” vagy „zsírként” besorolni az F-Faktor diétán (nem fogok verni a bokor itt, ez elég zavaró). A diéta szerint a nem keményítőtartalmú zöldségek "nulla szénhidrátnak" számítanak, és a sovány fehérjében található zsír, például a marhahús, a baromfi és a tejtermék, nem szerepel az étrenden engedélyezett "további zsírokban".

Összességében az étrend a legnagyobb rosttartalmú ételekre helyezi a legnagyobb hangsúlyt, mint például a gyümölcsök, a nem keményítőtartalmú zöldségek, a hüvelyesek, és a teljes kiőrlésű gabonákra, például a magas rosttartalmú gabonafélékre és a bulgurra kerül sor a weboldalon. Az F-Faktor diéta azt is javasolja, hogy extra rostot kapjon márkás rost- és fehérjetartályai és porai, valamint GG ropogós kekszek.

Ezzel szemben az F-Faktor óvatosságra int a magas zsírtartalmú hús fogyasztásától, és arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy kerüljék a telített zsírokat és a hozzáadott cukrot. De az étrend többször is hirdeti, hogy fogyni lehet „anélkül, hogy elveszítené mindazt, amit szeret.” Feltehetően ezekből a dolgokból enni lehet, mindaddig, amíg eléri az étrend rost-, nettó szénhidrát-, fehérje- és zsírcéljait.

Egy dolgot az F-Faktor feltétlenül megjegyez, hogy az alkohol nem lépi túl a határértékeket, és hogy egy 4 uncia pohár bor 2 nettó szénhidráttal járul hozzá a napi szénhidrátszámhoz. Az F-Faktor blog elmagyarázza, hogy bár senki ne kezdje el az alkoholfogyasztást, ha még nem teszi meg, a mértékletes ivás eleve része lehet az étrend-tervnek. "Anélkül, hogy kezdettől kezdve belefoglalna valamilyen alkoholt az étrendbe, sokkal nehezebbé teszi a szokásos társasági élet folytatását, a barátokkal végzett munka után való kimenést vagy akár csak a társasági életet egy szombat este" - áll az egyik blogbejegyzésben. A bejegyzés tovább tanácsolja a magas cukortartalmú italok ellen, és olyan alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket ajánl, mint a száraz bor és a klubszódával kevert ital.

Vajon az F-Faktor diéta vezet-e fogyáshoz?

Rövid távon? Igen, valószínűleg így lesz. De hosszabb távon nehezebb erre a következtetésre jutni.

Leslie P. Schilling, RDN, CSCS, CEDRD-S, a Las Vegas-i dietetikus áttekintette az F-Faktor diétát, és néhány gondolata van: "Az [F-Faktor] úgy néz ki, mint egy étrend, amelyet nagyanyám évtizedekkel ezelőtt alkalmazott". mondja az Egészségnek. - Ez csak egy alacsony kalóriatartalmú étrend, fülbemászó névvel. Táplálkozási szempontból nem megfelelő, mert a teljes energia úgy tűnik, hogy alatta marad annak, amit a legtöbb felnőttnek egy nap alatt meg kellene ennie. Perspektívába tekintve ez a "mindenkinek megfelelő" megközelítésű kalóriaszint alacsonyabbnak tűnik, mint a mérföldkőnek számító éhezési vizsgálatok kalóriaszintje. "

Fontos felismerni, hogy Schilling „éhezés” hivatkozása nem az éhezés szó szerinti meghatározására utal, hanem inkább az 1944-ben végzett mérföldkőnek számító Minnesota éhezési kísérletre hivatkozik. A tanulmány 36 férfit követett, akik hat hónapot töltöttek alacsony napi 1 570 kalória kalóriatartalmú étrend. Az alanyok (akik mind egészséges férfiak voltak) az erő, a testhőmérséklet, a pulzus és a nemi vágy jelentős csökkenését, valamint a depresszió, az ingerlékenység és a fáradtság fokozódását tapasztalták. Ami még rosszabb: megszállottjaik lettek az ételnek, gyakran álmodtak róla, és folyamatosan beszélgettek és olvastak róla.

"Először is, valakinek az energiaigényét ki kell elégíteni ahhoz, hogy a test fenntartsa az alapvető folyamatokat" - mondja Schilling. - A test nem tudja, mi a különbség egy másik divatos étrend és egy éhínség között. Ez a [diéta] az alacsony energiafelhasználású szindrómák és a korlátozó mértékű ciklus megkezdésének receptje. " Arra figyelmeztet, hogy az étrend sokkal nagyobb valószínűséggel okoz hosszú távú kárt, mint rövid távú jót.

Van néhány bizonyíték ennek alátámasztására. Először egy 2020 áprilisi metaanalízis, amelyet a BMJ publikált, 121 korábban lefolytatott fogyásvizsgálatot vizsgált meg, és megállapította, hogy a túlnyomó többség képes fogyni a korlátozó étrend első hat hónapjában, de ezt a súlyt egy éven belül visszahízza.

És ez nem az akaraterő hiánya vagy az utánkövetés miatt van. Az International Journal of Obesity publikált 2015-ös áttekintő tanulmány elmagyarázza, hogy a gyors súlycsökkenés valójában olyan fiziológiai változásokat indíthat el, amelyek megnehezítik a súlycsökkenést, és valóban elősegítik a súlygyarapodást, beleértve kevesebb elégetett kalóriát, kevesebb zsíroxidációt, fokozott éhséghormon termelést, és csökkent az éhséghormonok termelése.

Meg kell azonban jegyezni, hogy vannak olyan esetek, amikor hosszú távú testsúlycsökkentő fenntartás lehetséges: Az The American Journal of Clinical Nutrition 2005-ben megjelent cikke kimondta, hogy a testsúlycsökkentő programot folytató túlsúlyos személyek mintegy 20% -a sikeresek voltak a hosszú távú fogyásban - amikor a súlycsökkenést meghatározták kezdeti testsúlyuk 10% -ának csökkenésével - és legalább egy évig fenntartották.

Megjegyzendő, hogy az F-faktor étrendnek vannak hívei. "Bravo for F-Factor Diet" - mondta Lisa Sasson, MS, RD klinikai docens, a New York-i Egyetem Táplálkozási, Élelmiszer-tanulmányi és Közegészségügyi Tanszéke Lanny J. Davis ügyvéd és szóvivő által az Egészségügynek nyújtott támogatásban. F-Faktor. "Ez nem a fogyókúrás étrend, hanem az egészséges, kielégítő és finom ételek fogyasztásának életmódbeli megközelítése. Ez nem a nélkülözésen alapul, hanem az ételek széles körű listájára összpontosít, hogy kiegyensúlyozott ételeket és harapnivalókat hozzanak létre. az egészséges táplálkozás. ”

Egy másik jóváhagyásban Ronald Galluccio, az Eastside Medical and Cardiovascular Associates kardiológusa Zuckerbrot táplálkozási megközelítését "értelmesnek és a tudományon alapuló, és nem a divatok" -nak nevezte, hozzátéve, hogy "az ő irányítása alatt a pácienseim jelentősen csökkentették koleszterinszintjüket, lefogyott, és növelte a hosszú élettartam esélyeit.

Jó ötlet-e kipróbálni az F-Faktor Diétát?

Magam és az általam megkérdezett dietetikusok nem javasolják az F-Faktor diéta kipróbálását, elsősorban a javasoltnál alacsonyabb kalóriaszám és egy tápanyag hangsúlyozása miatt. "Ha olyan kliensem van, aki egy adott tápanyagra koncentrálódik, általában rájövök, hogy más területeken hiányoznak" - mondja Schilling. „Ez különösen akkor igaz, ha túl sok rostot fogyasztunk. Szeretném elmondani ügyfeleimnek, hogy érezhetik, hogy jóllakottak, de [nincsenek megfelelően táplálva]. ” Más szavakkal, ha túlságosan megtelik a rostban gazdag ételek, akkor előfordulhat, hogy nincs helye megfelelő fehérje, zsír és keményítőtartalmú szénhidrátoknak.

És bár igen, a sok rost fogyasztása egészséges választás, az F-Faktor nem találta ki ezt az ajánlást. Azt állítja, hogy "az egyetlen dietetikusok által létrehozott program a fogyás és az optimális egészség érdekében, amely a rostokban gazdag táplálkozáson alapszik", de ez nem lehet távolabb az igazságtól. Amerikában minden legitim egészséges szervezet népszerűsíti az étrendet, amely rostokban gazdag táplálkozás, beleértve az USDA-t, az American Diabetes Association-t, az American Heart Association-t, az Orvostudományi Intézetet, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiát.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a túl sok minden - még olyasmi is, mint a rost - nem mindig jó dolog. Noha a rostok jót tesznek neked, és elegen esznek - nőknél napi 28 gramm, bár Schilling arra figyelmeztet, hogy nem mindenki akarja vagy képes elviselni ezt a mennyiséget - bizonyított egészségügyi előnyökkel jár, bárki, aki valaha is megevett egy egész serpenyőben sült karfiolt egy ülésen tudja, hogy a túl sok rost csúnya mellékhatáshoz vezethet. "A túl sok minden bizonnyal okozhat GI-rendellenességeket, például puffadást, hasi fájdalmat és székrekedést" - mondja Spence.

Ennek ellenére Davis Zuckerbrot nevében az Egészségügynek adott nyilatkozatában védi diétáját:

"Bejegyzett dietetikus vagyok. Húsz éve eszem az F-Faktor módját, és egész életemben így fogok étkezni, hogy éhség nélkül kezelhessem a súlyomat, miközben javítom az egészségemet. Számomra az F -A Factor Diet az ételszabadságról szól. Ez nem kalóriaszámláló étrend és nem korlátozó. Az F-Factor étrendet bőséges kalóriák biztosítására fejlesztettem ki, ezért arra kérem ügyfeleimet, hogy ne próbálják meg testreszabni vagy módosítani a programot, amely A könyv előírja, vagy vigye a végletekig. Az F-Faktor arról szól, hogy hogyan kell enni, hogy tiszteletben tartsa egészségét és derékvonalát. Célunk, hogy oktassuk az embereket arról, hogyan javítsák egészségüket az étellel való kapcsolatuk révén. elkötelezettségünk, és elkötelezettek vagyunk annak érdekében, hogy minden vásárlónkat felruházzuk a boldogabb és egészségesebb élethez szükséges eszközökkel. "

A szerkesztő megjegyzése: Ezt a bejegyzést frissítettük, hogy tükrözze az F Factor Diet támogatóinak és alapítóinak véleményét.

Ha a legfrissebb híreinket el szeretné juttatni a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmódra hírlevél