Ez a fogyás stratégia sokkal könnyebbé teszi a szénhidrátok vágását

Végül egy egyszerű módja annak, hogy különbséget tegyünk a jó és a rossz szénhidrát között.

fogyásában

Tudod, hogy vannak jó szénhidrátok és rossz szénhidrátok, de baromi nehéz lehet megkülönböztetni őket. Itt játszik szerepet a glikémiás index - és ez lehet csak a kulcs a fogyáshoz azáltal, hogy egészséges módon csökkenti a szénhidrátot.

"A glikémiás index egy olyan érték, amelyet egy étel annak alapján kap, hogy az adott élelmiszer milyen gyorsan vagy lassan növeli a vércukorszintet" - mondja Alix Turoff, R. D., táplálkozási szakember és képesített személyi edző, virtuális magánpraktikával. Rengeteg erőforrás létezik, amely felsorolja a glikémiás indexet több száz ételre (erről bővebben később), így Önnek sem kell aggódnia önálló kiszámítása miatt.

Tehát hogyan segítenek az alacsony glikémiás ételek a fogyásban? Gyors bio lecke: Az összes szénhidrát végül cukorra, más néven glükózra bomlik, de minél összetettebb a szénhidrát, annál több lépést kell elvégeznie a szervezetben, hogy cukormolekulává váljon, majd felszabaduljon a vérébe, hogy biztosítsa üzemanyag a tested és az agyad számára.

Az alacsony glikémiás index (GI) skálán lévő ételek - a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség, bab és gyümölcs, például a csicseriborsó, az alma és a bogyós gyümölcsök - általában összetettebbek, és mivel ezeknek a glükózzá történő átalakítása hosszabb ideig tart, a cukor a véred lassabban és stabilabban - magyarázza Turoff, ami jobb a fogyáshoz. Másrészt, ha egy étel magas a glikémiás index skálán, mint a fehér kenyér vagy a Gatorade, akkor az étel molekulája már elég közel van a cukorhoz, így a testének nem kell sok munkát végeznie, és felszabadul. a cukor gyorsan, ami megnöveli a vércukorszintet, ami hátrányosan befolyásolhatja a fogyás céljait.

Az alacsony glikémiás étrend nagyszerű lehet cukorbetegek számára, de még ha nem is tartozik ebbe a kategóriába, akkor is segíthet az egészségesebb táplálkozásban. Itt van minden, amit tudnia kell:

Kapcsolódó: 7 alattomos jel, hogy a vércukorszintje túl magas

Míg a glikémiás index követése segít kiválasztani az étrendbe felvehető egészségesebb szénhidrátokat, az igazán fontos, hogy az elfogyasztott ételek glikémiás terhelésére koncentráljon. A glikémiás terhelés egyszerűen a glikémiás index, szorozva az élelmiszerek szénhidrátjainak grammjával, mondja Turoff. "A glikémiás terhelés pontosabb képet nyújt arról, hogy mi történne a vércukorszinteddel, ha valóban megennéd az ételt, mivel a rostok befolyásolják, hogy a cukor milyen gyorsan szabadul fel a véráramodban, és ezért mekkora a vércukorszint-emelkedés" nézem. ”

A konverziós képlet a következőképpen néz ki: Glikémiás terhelés = Glikémiás index x Gramm szénhidrát/100

Egyszerűbb módszer: Hagyja ki a matematikát, és használjon olyan alkalmazást, mint az alacsony GI diétakövető vagy a glikémiás index és az élelmiszerek mennyisége alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz.

Olyan ételeket szeretne, amelyek glikémiás terhelése 10 körül vagy kevesebb, de határozottan 20 alatt van, ami a „magas” küszöbértéke.

Miért pontosabb a glikémiás terhelés, mint a glikémiás index? Vegyünk barna rizst és quinoát: Egy adag barna rizs GI értéke 50, 32 gramm szénhidráttal, így glikémiás terhelése 16; a quinoa időközben GI-értéke 53, 25 g gramm szénhidráttal, tehát glikémiás terhelés 13. „Csak a glikémiás indexet tekintve úgy tűnik, hogy a quinoa magasabb vércukorszint-emelkedést okoz, de a quinoa valójában alacsonyabb glikémiás terhelést mutat mint a barna rizs, ha a szénhidrátokat beleszámolják, így valójában könnyebb a vércukorszintje ”- magyarázza Turoff. "A glikémiás index nem mondja el az egész történetet."

Kapcsolódó: 3 jel, amellyel több szénhidrátot kell fogyasztania

Az American Diabetes Association javasolja, hogy a cukorbetegek a magas rosttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására összpontosítsanak, és kerüljék a feldolgozott liszteket és a cukrot - mindez olyan étrend alá esik, amely alacsony a glikémiás indexen. "Remek étkezési terv a cukorbetegek számára, mivel nem termelnek annyi inzulint, hogy lebontsák az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat, ezzel megduplázva a magas vércukorszintet" - magyarázza Turoff.

Ráadásul, míg a cukorbetegek fokozottan veszélyeztetettek bizonyos betegségeket, köztük a szívbetegségeket, a Nutrients egyik nemrégiben végzett tanulmánya szerint az alacsony glikémiás indexű vagy alacsony glikémiás terhelésű rostokban gazdag szénhidrátok fogyasztása ellensúlyozhatja a magas trigliceridszintet és az alacsony jó koleszterinszintet hozzájárulhat ehhez a kockázathoz.

Nézze meg a történelem során a legfurcsább fogyás trendeket:

A vércukorszint-emelkedés nemcsak az energiájának csúcspontját okozza, majd összeomlik, de nem sokkal étkezés után éhesnek érzi magát - mondja Turoff. Ráadásul a magas glikémiás ételek gyakran az idő múlásával növelhetik bizonyos betegségek kockázatát, beleértve a vastagbél- és hólyagrákot és a stroke-ot.

Az étrend pedig segít tisztább étkezésben. "Az alacsony glikémiás terhelés követése jó étkezési mód, mivel a több rostot tartalmazó komplex szénhidrátokra összpontosít, és elkerüli a feldolgozott és finomított szénhidrátokat és az egyszerű cukrokat" - teszi hozzá.

Kapcsolódó: 15 perc eltöltése ezzel vacsora után segíthet a kilók leadásában

Bár ez segít tisztább ételek fogyasztásában, az alacsony glikémiás étrend követése valószínűleg nem segít többet fogyni, mint a szokásos étrend. Egy tanulmány az elhízásról azt találta, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend nem segítette az elhízott felnőtteket abban, hogy több zsírvesztést vagy anyagcserét befolyásoljon, mint a magas GI- vagy magas szénhidráttartalmú étrend, ha a kalória- és rostbevitel megegyezett (bár mindkét csoport javulást észlelt) ).

Továbbá, ha kizárólag a glikémiás terhelésre összpontosítunk, akkor is hiányzik a történet egy része: „A magas rosttartalmú szénhidrátok fogyasztására összpontosít, ami teljes értékűvé teszi az energiáját és következetes az energiaszintje. De a glikémiás terhelés nem a zsírra vagy a fehérjére összpontosít, és ha a fogyás a cél, fontos, hogy ezen más makrotápanyagok bevitelét is ellenőrizzék ”- teszi hozzá Turoff. (Tanulja meg, hogyan kell robbantani a zsírt és tonizálni az egész testét a Nők Egészségügyi útmutatójával az erősítő edzésről!)

Mivel kiemeli az egészséges szénhidrátokat, az alacsony glikémiás terhelésű étrend nagyjából az alapja a legnépszerűbb étrendeknek, és nagyszerű módja a tisztább étkezésnek, mondja Turoff.

Annak érdekében, hogy szemmel tartsa az egyensúlyt, Turoff azt javasolja, hogy határozza meg a makro céljait, és hogy a szénhidrátbevitel nagy része alacsony glikémiás terhelésű ételből származzon.

Az az egyik csoport, amelyre valószínűleg nem megfelelő: Az állóképességű sportolók, mint például a futók, az úszók és a kerékpárosok, mert több szénhidrátra és azonnali energiára van szükségük az edzéshez.