Mi az alacsony FODMAP diéta?

Az alacsony FODMAP diéta az IBS tüneteinek kezelésére szolgál, ha a kezdeti táplálkozási tanács sikertelen volt a tünetek javításában. Kutatások szerint az alacsony FODMAP diétának nagyon magas a sikeraránya, az IBS-ben szenvedő betegek 70-75% -a javulást mutat a tüneteiben.

Az alacsony FODMAP diétát dietetikus irányítása alatt kell végrehajtani, mivel a diéta magában foglalja a különböző élelmiszercsoportokból származó élelmiszerek korlátozását. Fontos a dietetikus segítsége, hogy az étrend egészséges, kiegyensúlyozott és változatos maradjon.

Az alacsony FODMAP étrendnek három fő szakasza van.

  1. Korlátozás
    Az étrend első szakaszában korlátozni kell az összes FODMAP-ot. Az alacsony FODMAP diéta ezen szakasza általában 4-8 hétig tart, és csak akkor folytassa, ha javul a tünetei.
  2. Visszatérés
    Ha az alacsony FODMAP diétán javultak a tünetek, fontos elkezdeni néhány magasabb FODMAP étel bevezetését, hogy növelje az étrend változatosságát és az ételválasztást.

Ez segít azonosítani, hogy mely FODMAP kiváltja és súlyosbítja az IBS tüneteit, és mely FODMAP tolerálható. A tolerancia szintje személyenként változik.

Ha étkezési kihívást követően tüneteket tapasztal, kerülje ezt az ételt teljesen. Lehetőség van arra, hogy ezt az ételt később, kisebb mennyiségben, újra lehívja.

Ha étkezési kihívás után nem jelentkeznek tünetek, akkor feltételezheti, hogy a FODMAP jól tolerálható, és a reintrodukciós szakasz befejeztével belefoglalhatja az étrendbe.

Néha a problémás étel étkezés részeként történő felvétele önmagában kevesebb tünetet okozhat.
Alkalmazkodás
Miután megállapította, hogy mely FODMAP-ok befolyásolják a tüneteit, az alacsony FODMAP-étrend lehetővé teszi az étrend személyre szabását, elkerülve a tüneteket kiváltó ételeket, beleértve azokat is, amelyek nem. Az IBS tüneteinek étrendi kiváltói és ezeknek a kiváltóknak való toleranciája emberenként változó lesz.

Ha a tünetei visszatérnek, az oka lehet, hogy egy étkezés során számos FODMAP-ot tartalmazott. Fontos megjegyezni azt is, hogy a FODMAP-ok iránti érzékenység az idő múlásával megváltozhat, ezért érdemes megpróbálni később visszaállítani a „sikertelen” FODMAP-okat.

Míg az étrendi kiváltó okok kizárása segít a tünetek önkezelésében, meg kell jegyezni, hogy a diéta nem az egyetlen oka a tüneteknek. Egyéb tényezők közé tartozik a forgalmas életmód, a stressz és a szorongás gyakran befolyásolhatja a beledet, ami érzékenyebbé teheti az elfogyasztott ételeket.

Az alacsony FODMAP étrend célja annak biztosítása, hogy miközben azonosítja, hogy mely ételek váltják ki a tüneteit, állítsa vissza azokat, amelyek nem, annak biztosítása érdekében, hogy jól kiegyensúlyozott és változatos étrendje legyen, amely rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.

A legjobb tippek az alacsony FODMAP diéta követéséhez

Tervezz előre

fodmap

Mielőtt alacsony FODMAP-étrendet kezdene, töltsön el néhány napot vagy hetet, hogy ismerkedjen meg az étrenddel, meghatározva, mely ételeket kerülje el és melyeket lehet belefoglalni. Az alacsony FODMAP étrend megköveteli több étel és összetevő elkerülését, hogy segítsen az új étrend hatékony kezelésében, próbálja meg megtervezni ételeit egy héttel előre. Készítsen bevásárló listát, és győződjön meg arról, hogy minden ételhez és hozzávalóhoz szükség van-e az egyes ételek elkészítéséhez, valamint megfelelő étkezésre alkalmas harapnivalókat az éhség támadásához!

Tartsa az ételeket egyensúlyban - a főétkezéseknek tartalmazniuk kell a szénhidrátot, a fehérjét és a zöldségeket.

A készételek és a kész mártások gyakran magas FODMAP-alapanyagokat tartalmaznak, a semmiből történő főzés biztosítja, hogy Ön ellenőrizze, milyen ételeket és összetevőket fogyaszt. Takarítson meg időt azzal, hogy ‘tételesen főz’ kedvenc ételeivel és lefagyasztja az egyéni/családi méretű adagokat, amikor kevesebb ideje van főzni.

Gondosan olvassa el az ételcímkéket

Magas FODMAP cukrokat és édesítőszereket adhatunk különféle feldolgozott élelmiszerekhez, íme egy lista a magas FODMAP összetevőkről, amelyekre figyelni kell, amikor az élelmiszer-címkéket szkenneljük:

  • Fruktóz
  • Fruktóz-glükóz szirup
  • Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • Laktóz
  • Agávé
  • édesem
  • Izomalt
  • Mannitol
  • Szorbit
  • Melasz
  • Xilit
  • Gyümölcslé koncentrátum

Ezenkívül ezek az összetevők hozzáadott fruktán-összetevőket képviselnek, és ezeket is kerülni kell (előfordulhatnak joghurt alapú termékekben és/vagy egyes gabonafélékben):

  • Prebiotikumok
  • Frukto-oligoszacharidok
  • Inulin
  • Oligofruktóz

Egyél magabiztosan

Az étkezés az alacsony FODMAP étrend mellett ijesztő kilátás lehet. Néhány egyszerű lépés magabiztosságot nyújt Önnek, hogy továbbra is élvezhesse az otthonától elfogyasztott ételeket:

  • Hívja előre a választott éttermet - győződjön meg róla, hogy képesek-e megfelelni a speciális étrendi követelményeknek.
  • Foglalás előtt nézze meg online a menüt - az éttermek többségének van egy weblapja, amely menüket tartalmaz, és a különféle ételekben előforduló allergéneket is kiemelheti.
  • Az alacsony FODMAP étrendet nehéz megmagyarázni annak, aki még nem tapasztalta. Ha megvárja a követelményeket a várakozó személyzettel, könnyebben összefoglalhatja követelményeit: „búza-, tej-, fokhagyma- és hagymamentes”, ezek azok a magas FODMAP-összetevők, amelyekkel valószínűleg a főétkezés során találkoznak.
  • Első éttermi étkezéskor kényelmesebbnek érezheti magát, ha „csúcsidőn kívüli” időszakban foglal foglalást, hogy a várakozó és a konyhai személyzetnek több ideje legyen reagálni az Ön igényeire.
  • A nagyobb olasz éttermi láncok valószínűleg gluténmentes (és ezért búzamentes) pizzát és tésztát készítenek
  • A thai, kínai és japán éttermek nagyobb választékot kínálnak a rizs alapú ételekhez, válasszanak alacsony FODMAP zöldségeket, és kérjék a szószok külön tálalását.
  • A steak házak jó választás, egyszerűbb húsokat, salátákat és burgonya alapú köreteket kínálnak. Kérje meg, hogy külön tálalják a salátaönteteket.

Élvezze az ételt és az éttermi élményt! A barátokkal és a családdal való étkezés pihentető és élvezetes legyen. Lehet, hogy nehéz elkerülni az összes FODMAP-forrást, de ha mindent megtesz annak érdekében, hogy minimalizálja a legfontosabb FODMAP-összetevők bevitelét, meg kell tapasztalnia, hogy a fontos társadalmi eseményen való részvétel előnyei felülmúlják az esetleges lehetséges tüneteket.

Fogyasszon rostokban gazdag étrendet

Alacsony FODMAP diéta követésekor sokan azt tapasztalják, hogy rostbevitelük is csökken. A rost elengedhetetlen a bél egészségének fenntartásához, ezért fontos, hogy az alacsony FODMAP étrendbe különféle magasabb rosttartalmú ételeket vegyen fel. Azokat a termékeket, amelyek 100 g-onként legalább 6 g rostot tartalmaznak, magas a rosttartalom. Néhány jó rostforrás:

  • Magas rosttartalmú/magvas gluténmentes kenyerek
  • Zabpehely
  • Magas rosttartalmú gluténmentes gabonafélék
  • Magas rosttartalmú gluténmentes tészta
  • barna rizs
  • Diófélék és magvak
  • Alacsony FODMAP veg
  • Alacsony FODMAP gyümölcsök
  • Bőrrel megevett burgonya
  • Lenmag (lenmag)
  • Sima pattogatott kukorica
  • Quinoa
  • Hajdina

Növelje a kalcium bevitelét

Ha kerüli a laktózt (a tejben található cukrot és a FODMAP ismert összetevőjét), akkor a kalciumbevitele alacsony lehet. A kalcium elengedhetetlen a csontok jó egészségének fenntartásához, törekedjen naponta 2-3 adag kalciumban gazdag étel elfogyasztására. Ezek tartalmazzák:

  • 200 ml laktózmentes tej 200 ml kalciummal dúsított tej alternatívák (pl. Zab-, rizs-, mandula-, mogyoró- vagy szójatej - ülésenként legfeljebb 60 ml)
  • 1 fazék laktózmentes vagy szójajoghurt (a szójajoghurtot korlátozzuk 125 ml/ülésre)
  • 30 g/gyufásdoboz méretű darab cheddar sajt
  • 1 evőkanál túró
  • ½ doboz szardínia/pilchard
  • 80 g zöld, leveles zöldség, például kelkáposzta, vízitorma vagy spenót

A Schär a Monashi Egyetemen számos olyan ételt tesztelt és tanúsított, amely alkalmas az alacsony FODMAP diétát követők számára az IBS kezelésében. A termékkínálat kenyeret, zsemlét, pizzalapot és pálcikát tartalmaz, amelyek országszerte számos szupermarketben kaphatók. Bővebben itt olvashat.