Mit kell tudni a nulla szénhidráttartalmú étrendről, a dietetikusok szerint

Jelentős kockázatokkal jár.

A makrotápanyagok világában a szénhidrátok rossz rap-et kapnak, köszönhetően az alacsony szénhidráttartalmú diéták iránti érdeklődésnek, mint az Atkins, a Whole30 és az egyre népszerűbb keto diéta. Az ilyen étrendek korlátozzák a szénhidrátfogyasztást a fogyás elősegítése érdekében, és néha más egészségügyi előnyökhöz vezetnek, mint például a megfékezett vágyak és az alacsonyabb vércukorszint.

Míg ezeknek a diétáknak a többsége igyekszik nagyon alacsony szinten tartani a napi szénhidrát-számot, akkor is itt és ott lehet a tésztatányér. A nulla szénhidráttartalmú étrend viszont még korlátozóbb. Célja, hogy a szénhidrátokat majdnem teljesen kivágja az étrendből, vagyis a keményítőtartalmú zöldségektől kezdve a pékárukig, például a sütikig szinte mindig nincs korlátozás.

Mint a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend, nagy eséllyel fog fogyni a nulla szénhidráttartalmú diéta, amelyet szénhidrátmentes diétának is neveznek. De annyira korlátozó, hogy egyes szakértők szerint az étrend mindennél kockázatosabb az egészségére nézve. A szénhidrátok nem azok a gazemberek, akiknek kinevezték őket, sőt, fontos szerepet játszanak az agy működésében, és rengeteg egyéb előny mellett segítenek az idegrendszer megfelelő működésében.

A regisztrált dietetikusok szerint itt mindent meg kell tudni a nulla szénhidráttartalmú étrendről és annak kockázatairól.

Mi is pontosan a nulla szénhidráttartalmú étrend?

Általában a nulla szénhidráttartalmú étrend magában foglalja a legtöbb szénhidráttartalmú étel kivágását az étrendből (nevezetesen az emészthető szénhidrátokat). A név kissé félrevezető, mivel technikailag * néhány * szénhidrátot eszel.

"Ez a legszélsőségesebb változata más jól ismert szénhidrát-csökkentő étrendeknek, mint például az Atkins-étrend és a keto" - mondja Tamsin Jordan, New York-i bejegyzett dietetikus, aki a nők egészségével foglalkozik. A legtöbb ember a szénhidrátbevitelt olyan ételekre korlátozza, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek, diófélék és magvak, valamint a sajt.

A szénhidrátok csökkentése során egyesek elsősorban az emészthető szénhidrátok korlátozását választják. Az emészthető szénhidrátok azok, amelyek teljesen lebonthatók cukorra (vagy glükózra). A finomított gabonafélék, tésztafélék és keményítőtartalmú zöldségek, például a kukorica, csak néhány példa az emészthető szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekre.

"A túlzottan feldolgozott, emészthető szénhidrátok túlzott mennyiségű fogyasztása a vércukorszint éles ingadozásához vezet, ami az energia, a hangulat és az összpontosítás vad ingadozását idézi elő" - mondja Jordan, aki hozzáteszi, hogy ezek a szénhidrátok súlygyarapodással és cukor utáni sóvárgással is járnak.

Az emészthető szénhidrátokkal ellentétben a szénhidrátok más típusai - különösen a rostokban gazdagok - nem olyan könnyen bomlanak le, éppen ezért kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, és segítik az étrendet azáltal, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat. Jordan általában azt javasolja, hogy a mennyiség helyett inkább az elfogyasztott szénhidrátok minőségére koncentráljon. A finomítatlan szénhidrát a legjobb választása: "Ezek rostokat tartalmaznak, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és számos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak" - mondja.

Tehát honnan tudja, hány emészthető szénhidrát van egy ételben? Ez nem egzakt tudomány, de a becslés megszerzésének jó módja az, ha megnézzük a tápértékjelölését és kivonjuk az étkezési rostot az összes szénhidrátból.

Hogyan követi a nulla szénhidráttartalmú étrendet?

A nulla szénhidráttartalmú étrend általában megköveteli, hogy minél több szénhidráttartalmú ételt vágjon ki. De valójában nem azt jelenti, hogy soha nem eszel szénhidrátot. Először is meg kell adnod néhányat a tested megfelelő működéséhez, így azok teljes kihagyása nem biztonságos. De ez a diéta igen alacsony szénhidráttartalmú.

Egy tipikus, alacsony szénhidráttartalmú étrend megköveteli, hogy a szénhidrát számát napi 100 és 150 gramm között tartsa, ami korlátozott mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget és egészséges gabonát tesz lehetővé. A nulla szénhidráttartalmú étrend ennél még korlátozóbb. Nincs meghatározott korlát, hogy hány szénhidrátot fogyaszthat, de egyesek megpróbálják 20 és 50 gramm között tartani, ami bizonyos szempontból hasonlíthat a keto étrendhez, amely szintén megköveteli, hogy szigorúan korlátozza a szénhidrátokat.

Nincs meghatározott korlát, hogy hány szénhidrátot fogyaszthat, de nulla szénhidráttartalmú étrendet folytató emberek megpróbálják 20 és 50 gramm között tartani.

A különbség az, hogy a keto diéta jellemzően magas zsírtartalmú. "A ketogén étrend egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, és a szénhidrátot kevesebb mint 50 grammra, és egyes esetekben napi 30 grammnál kevesebbre korlátozza" - mondja Jordan. "Ennek a diétának az a célja, hogy testét ketózis állapotba hozza. Ebben az állapotban a test a zsírraktárakból származó zsírsavakat átalakítja ketonoknak nevezett molekulákká." A tested végül ezeket használja fel energiára, zsírégetésre a szénhidrát helyett.

Függetlenül attól, hogy milyen célok vannak a szénhidráttal kapcsolatban, Jordan azt javasolja, hogy négy-hat hét alatt lassan csökkentse szénhidrát-számát. "Ha lassan csökkenti a szénhidrátot, akkor a testének ideje alkalmazkodni egy új üzemanyag-forráshoz. Kisebb eséllyel szenved olyan mellékhatásokat is, mint az étvágy, az alacsony energiafogyasztás, az ingerlékenység és a székrekedés."

Segíthet-e a nulla szénhidráttartalmú diéta a fogyásban?

Igen, teljesen lehet fogyni a nulla szénhidráttartalmú étrend mellett, és általában bármilyen szénhidráttartalmú étrend mellett. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend, különösen a keto, gyors fogyást indukálhat az alacsony szénhidráttartalmú diéták 2020-as áttekintése alapján, amelyet a Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ tett közzé. A kezdeti fogyás többnyire a víz súlya, de az alacsony szénhidráttartalmú megközelítéshez való ragaszkodás végső soron zsírvesztést is eredményezhet.

Stacie Ellis, a texasi bejegyzett dietetikus-táplálkozási szakember azt is hozzáteszi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a fogyást, mivel ezek általában magasabb fehérjetartalmúak is. "A fehérje telítettnek érzi magát, így könnyebben fogyaszthat kevesebb ételt, és mégis elégedettnek érzi magát. Ezenkívül a fehérje több energiát (kalóriát) igényel a lebontásához, így azok az egyének, akik magasabb fehérjetartalmú étrendet folytatnak, végül égnek több kalóriát csak evéssel "- mondja Ellis.

De sajnálom, tésztaimádók. Bár fogyást tapasztalhat, valami nulla szénhidráttartalmú étrend valóban nem fenntartható, ha természetes szénhidrát-szerető vagy - mondja Ellis. "Azon ajánlásom a szénhidrát szerelmeseinek, akik szeretnék kipróbálni ezt a diétát, legyen egy kissé engedékeny a makroeloszlásukkal szemben, és kerüljék az olyan extrém alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, mint a nulla szénhidráttartalmú étrend, mert nem valószínű, hogy képesek lennétek ezt a diétát fenntartani. mint életstílus "- mondja.

Ehelyett Ellis azt mondja: "Próbáljon ki alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely még mindig megfelelő mennyiségű szénhidrátot enged meg, például étrendjének 30-40 százalékát szénhidrátokból szerezze be. Mindaddig, amíg a fehérje mennyiségét a kalória körülbelül 30 százalékára növeli még mindig lefogy. "

Van-e más egészségügyi előnye a nulla szénhidráttartalmú étrendnek?

Néhány előnye van a szénhidrátbevitel korlátozásának általában. A szénhidrátok korlátozása hatékony megközelítésként alkalmazható a kardiovaszkuláris kockázat és a metabolikus szindróma jellemzőinek javítására, amely egy olyan tünetek csoportja, amely a stroke és a cukorbetegség fokozott kockázatával jár együtt - állapította meg a Lipids Journal 2008-ban megjelent tanulmánya.

Azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend javíthatja az elhízott emberek vércukorszintjét és javíthatja vagy akár megfordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget, a Journal of Nutrition and Metabolism folyóiratban megjelent másik tanulmány szerint.

Ellis rámutat arra is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a túlsúlyos emberekben csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát, bár szerinte ez inkább a tényleges fogyáshoz kapcsolódik. "Az egyének csökkentették vércukorszintjüket és trigliceridjeiket, és megnövelték HDL-koleszterinszintjüket. Ezek a javulások azonban a teljes fogyásnak és nem magának az étrendnek köszönhetők, és [valószínűleg] ugyanazokat az előnyöket látnák, ha más diétákkal próbálkoztak, amelyek segítettek a fogyásban. "

Vannak-e mellékhatásai a nulla szénhidráttartalmú étrendnek?

Szakértők szerint rengeteg van. Mivel a szénhidrát a szervezet fő energiaforrása, a szénhidrátok kiküszöbölése alacsony energiához, fáradtsághoz, rossz szellemi működéshez és tápanyaghiányhoz is vezethet - mondja Jordan, aki nem javasolja a nulla szénhidráttartalmú étrendhez szükséges extrém szénhidrátkorlátozások típusát. "Bár vannak egészségügyi előnyei a szénhidrátbevitel mérséklésének, a nulla szénhidráttartalmú étrend nem ajánlom, hacsak orvosilag nem indokolt" - teszi hozzá.

Ellis szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem a legjobb vagy legbiztonságosabb megoldás a reproduktív korú nők számára. "A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend összefüggésben van a csökkent ösztrogénmennyiséggel, valamint a nőknél a megnövekedett kortizol- és tesztoszteronszinttel" - mondja (nem nagyszerű kombináció, ha teherbe akar esni, és ez elveszítheti a menstruációját, ami mindenféle szövődménnyel járhat). "A reproduktív korú nőknek meg kell tartaniuk szénhidrátjukat a kalóriák 30-40 százalékánál, de figyelembe kell venniük a menstruációs ciklusukat is, hogy kiderüljön, kezd-e szabálytalanná válni. Ha ez bekövetkezik, akkor a szénhidrátot a 40-50% -ra kell növelniük. kalóriájukat. "

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztóknak szintén nagyon óvakodniuk kell a hipoglikémiától, amely olyan tünetekkel jár, mint a fejfájás, émelygés és szédülés - figyelmeztet Ellis is. "Azoknak a személyeknek, akiknél ezek a szélsőséges tünetek jelentkeznek, vigyázniuk kell arra, hogy a vércukorszintjük ne csökkenjen túlságosan, mert egyeseknél kómát vagy akár halált is eredményezhet. Ez különösen fontos azok számára, akik cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvednek." Ne egyszerűen csak úgy tüntesse fel a tüneteit, mint a "keto influenza".

Míg vannak olyan emberek, akik azt mondják, hogy fokozott figyelmet és egyértelműséget tapasztalnak a keto-szerű étrend mellett, Ellis szerint ez nem mindig így van. "Sok olyan ember, aki nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, fáradtságot érezhet, és nehezen tud koncentrálni. Néhány egyén nagyon ingerlékeny vagy ingerlékeny lesz az alacsony vércukorszint miatt."

Egy másik mellékhatás, amelyet meg kell jegyezni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyásolhatja az edzéseket vagy az edzéseket. "A lényeg az, hogy még mindig nincs elegendő kutatás az ilyen típusú diéták teljesítményre gyakorolt hatásairól, és a sportolóknak körültekintően kell eljárniuk, ha bármilyen új étrendet próbálnak ki edzésük közepén" - mondja Ellis.

Ellis hozzáteszi azt is, hogy néhány alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató ember hajlamosabb lehet sérülésekre vagy kiégésre. "Sajnos a legtöbb ember, aki [keto-szerű] típusú étrendet fogyaszt, hajlamos nagy mennyiségű gyulladásos ételt fogyasztani, például állati termékeket. Hacsak az egyének nem terveznek olyan étrendet fogyasztani, ahol a zsírforrásuk olyan élelmiszerekből származik, mint olívaolaj, avokádó és lenmag, valószínűleg valamilyen gyulladással járnak a testükben "- mondja. "A gyulladás növekedésével az egyéneknél nagyobb a betegség vagy akár a kiégés és a sérülés kockázata edzés közben."

Bármilyen diéta megkezdése előtt mindig tanácsos konzultálni kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez nem befolyásolja-e hátrányosan az egészségét, vagy hogy biztonságos-e párosítani az edzésprogramot vagy az edzésprogramot.

Mit ehet szénhidrátmentes étrenden?

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fog folytatni, például a nulla szénhidráttartalmú étrendet, Ellis azt javasolja, hogy csomagolja a tányérját jó fehérjeforrással, és a nem keményítőtartalmú zöldségeket állítsa étkezésének alapjául. Meg kell próbálnia kerülni a bolti ételeket is, mivel ezek általában magasabb szénhidráttartalmúak. "Kerülje a bolti kenyereket, gabonapelyheket, granolát és még néhány fehérjetartalmát is. Jobb, ha saját maga készíti el, hogy ellenőrizhesse, mennyi cukrot adnak hozzá" - mondja Ellis.

Ellis azt is javasolja, hogy több növényi eredetű zsírt fogyasszon az állati eredetű zsírokkal szemben, hogy megakadályozza az LDL-koleszterin túlzott növekedését.

Íme néhány példa azokra az ételekre, amelyekre jellemzően belekerülhet vagy elkerülheti a szénhidrátmentes étrendet.

Kerülendő ételek:

Azonnali és cukros reggeli gabonafélék
Pékáruk, beleértve a gluténmenteseket (sütik, sütemények és sütemények)
Zseton és keksz
Tej és joghurt
Kenyér
Gabonafélék
Szárított gyümölcs
Bizonyos friss gyümölcs (banán, szőlő, mangó, ananász, kivi, körte)
Keményítőtartalmú zöldségek (kukorica, burgonya, édesburgonya/jam, főtt cékla)
Tészta
Alacsony zsírtartalmú és zsírmentes salátaöntet
Bab és hüvelyesek
Mesterséges és természetes édesítőszerek
Gyümölcslevek
Rendszeres szóda
Rendszeres sör, koktélok, vegyes italok

Ételek, amelyek tartalmazzák:

Hús
Tenger gyümölcsei
Tojás
Nem keményítőtartalmú zöldségek
Málna, szeder és eper
Vaj és zsír
Sajt
Diófélék és magvak
Száraz bor és szeszes italok
Fekete tea és kávé
Seltzer víz, cukormentes tonik és diétás szóda

Így nézhet ki a nulla szénhidráttartalmú diéta hétköznapi mintamenüje.

1. nap

Reggeli: Rántotta füstölt lazacgal és avokádóval

Ebéd: Vegyes saláta zöld, citrommal infúziós csirkemellel, koktélparadicsommal, olajbogyóval, uborkával, olívaolaj öntettel, megszórva pirított tökmaggal

Vacsora: Sült sertésszelet, kelbimbó és spárga

Snackek: Svájci sajt, zellerrudak

2. nap

Reggeli: Pulyka kolbász főtt spenóttal és gombával

Ebéd: Mexikói csirkesaláta taco pakolás uborkával, jalapeñokkal, avokádóval, kockákra vágott lilahagymával és koriander szitálás

Vacsora: Marhahúsgombóc paradicsommártással és cukkinis tésztával

Snackek: Makadámiadió, pepperoni szeletek

3. nap

Reggeli: Tojás omlett hagymával, kaliforniai paprikával és reszelt cheddar sajttal

Ebéd: Spenót saláta garnélával, borotvált retek, olívaolaj öntettel és kendermaggal

Vacsora: Pulyka burger, sült paradicsommal, hagymával és cukkini nyárssal

Snackek: Szárított hínár, kemény tojás

4. nap

Reggeli: Kókuszolajban sült tojás, paradicsom, spenót és szalonna

Ebéd: Pesto csirke cukkinis tésztával, napraforgómaggal és reszelt parmezán sajttal

Vacsora: Marhahamburger apróra vágott hagymával, kaliforniai paprikával, kelkáposztával és pekándióval keverve

Snackek: Túró, savanyúság

5. nap

Reggeli: Kis tál málna, szeder és eper

Ebéd: Tonhal saláta vegyes saláta zölddel, uborkával, koktélparadicsommal, lilahagymával, olívaolajjal, balzsamecettel, dióval és meghintjük chia maggal

Vacsora: Teriyaki lazac, brokkoli, svájci mángoldzöld aioli majonézzel

Snackek: Pisztácia, kelkáposzta chips

Alsó vonal: A nulla szénhidráttartalmú étrend fogyáshoz vezethet, de ez nem fenntartható életmód, sőt bizonyos populációk számára kockázatos is lehet. Ehelyett a legjobb, ha kiegyensúlyozott étrendet választ, amely több élelmiszercsoportot és fontos makrotápanyagokat tartalmaz.