Teljes és hiányos fehérjék: Útmutató kezdőknek

Lehet, hogy szkeptikus a fehérjével kapcsolatban. Jelenleg a fehérjeporok fellendülnek, és bár azt gondolhatnád, hogy csak azok számára szólnak, akik sovány izmokat akarnak felépíteni vagy ömleszteni, a fehérje sokkal többet tesz, és nélkülözhetetlen része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek.

A fehérjék olyan biokémiai molekulák, amelyek aminosavláncokat tartalmaznak. A fehérje segíthet a szövetek (beleértve az izmokat is) helyreállításában és létrehozásában, hormonok és enzimek előállítására szolgál, és a porc és csontok, a haj és a körmök mindenének építőköve. Mivel testünk nagyon sokféleképpen használja fel a fehérjét, az étrend elegendő elfogyasztása nemcsak segít megadni a testének azt, amire szüksége van, hanem elengedhetetlen az általános egészséghez. De nem minden fehérje tartalmazza ugyanazokat az aminosavakat, ezért hallhatott „teljes” és „hiányos” fehérjékről.

Tehát mi a különbség?

Ez a lényeg: összességében húsz különféle aminosav létezik, ezek közül tizenegy testünk képes önmagában előállítani. A másik kilencet, az úgynevezett „esszenciális aminosavakat”, csak étrenden, kiegészítésen vagy a kettő kombinációján keresztül érhetjük el.

A teljes fehérje olyan, amely mind a kilenc aminosavat tartalmazza, amelyekre a testünknek szüksége van: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Míg az orvosok általában egyetértenek abban, hogy a fehérje megszerzésének legjobb módja az étrend, a fehérje általában állati eredetű forrásokból származik, mint például hal, baromfi, hús, tejtermékek és tojás. Bár vannak olyan vegán források, mint a quinoa, a bab, bizonyos diófélék és teljes kiőrlésű gabonák, nehéz lehet növényi étrenden keresztül ugyanolyan fehérjetartalmat elérni, mint azoktól, amelyek állati termékeket tartalmaznak.

An hiányos fehérje olyan, amely nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. A bab, a specifikus diófélék és a tofu néhány példa a hiányos fehérjeforrásokra, így ha ezeket az ételeket önmagában fogyasztja fehérje miatt, nem kapja meg az összes aminosavat, amelyre a testnek szüksége van. Ez azt jelenti, hogy minél változatosabb az étrend, annál valószínűbb, hogy minden szükséges tápanyagot megkap, így a különféle ételeket fogyasztó vegetáriánusok és vegánok számára elegendő fehérje juthat.

Sok vegetáriánus és vegán kombinálja a különböző fehérjeforrásokat, ahelyett, hogy csak komplett fehérjéket próbálna megtalálni, mivel a különböző hiányos fehérjeforrások kombinálása egy ételben elősegítheti a teljes fehérjetartalom elkészítését. Valószínűleg több ilyen kombinációja volt, anélkül, hogy észrevette volna, mint például a mogyoróvaj kenyéren, hummus és pita, barna rizs és bab vagy chili és kukoricakenyér, hogy csak néhányat említsünk. Csak vegye el az FDA-tól:

„A szemekben kevés a lizin aminosav, míg a babban és a dióban (hüvelyesekben) kevés a metionin aminosav. Ha a szemeket és a hüvelyeseket együtt fogyasztják (például a rizst és a babot vagy a mogyoróvajat a teljes kiőrlésű kenyéren), azok teljes fehérjét alkotnak. "

Tehát ki csinálja ezt a hatást?

Legtöbben elegendő fehérjét kapunk étrendjükön keresztül. Ha a hal, a baromfi és a tojás a szokásos étrend része, akkor ne izzadjon meg! Nagy valószínűséggel elegendő fehérjét kap.

Ugyanez mondható el azokról a vegánokról is, akik tudatában vannak a fehérjebevitelnek, függetlenül attól, hogy ez azt jelenti-e, hogy ügyesen kombinálják a kiegészítő fehérjéket, vagy úgy döntenek, hogy rendszeresen fogyasztanak teljes fehérjéket.

Ha nem eszik sok teljes fehérjeforrást, vagy úgy dönt, hogy hozzá szeretne adni egy fehérje-kiegészítőt az étrendjéhez, keressen egy olyan port, amely teljes fehérje.

Gondolj így: miért választanád, hogy csak néhányat veszel a testednek (például hat vagy hét esszenciális aminosavat), amikor mind a kilencet egyetlen forrásból szerezheted be? Míg egyesek a hiányos fehérjék mellett döntenek, amelyek specifikus egészségügyi célok elérésére irányulnak (például a kollagén, amely egy népszerű fehérje, amelyet a haj, a bőr és a köröm egészségének támogatására használnak), ha a cél az általános egészség és jólét, akkor a teljes fehérje a legjobb út. A tejsavó és a kazein teljes fehérje, és remek kiindulópont.

Léteznek komplett növényi fehérjeporok, amelyeket általában sok különböző növényi eredetű fehérjeforrásból állítanak össze, egy teljes vegán fehérje-kiegészítő létrehozása céljából.