Mi a szénhidrát kerékpározás és miért használják egyes sportolók

Fogyókúráról és szénhidrátokról úgy tűnik, mindenkinek van véleménye.

Míg egyes diéták, mint például a keto diéta, az étrend szinte minden szénhidrátjának csökkentésére törekszenek, más lehetőségeket is érdemes felfedezni.

A szénhidrát-kerékpározás stratégiáját évtizedek óta használják a sporttáplálkozásban, de csak a közelmúltban tapasztalt vonzerejét a mainstream.

Az eredmények elérése a test és az edzettségi szint megértésétől és az étrend módosításától függ, hogy veled működjön, és ne ellened.

Ha fontolóra veszi a szénhidrát-kerékpározást, akkor itt tudnia kell először.

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát kerékpározás egy étrendi táplálkozási terv, amely magában foglalja a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú napok váltakozását. Maga a ciklus hossza személyenként változó - gyakran naponta, de lehet heti vagy havi is -, és általában az adott személy edzés vagy edzés ütemezése tájékoztatja.

A szénhidrát-kerékpározás ötlete egyértelmű: Úgy tervezel, hogy több szénhidrátot fogyasztasz aktív napokon, amikor a tested a legjobban felhasználhatja energiaként. Eközben a szénhidrát visszaszorítása olyan napokon, amikor kevésbé aktív, azt eredményezi, hogy teste szénhidrát helyett zsírégetést végez üzemanyagként.

A szénhidrátok szerepe az energiában

A szénhidrát-kerékpározás alapjainak megértéséhez fontos tudni, hogy a szénhidrátok milyen szerepet játszanak a test energiaellátásában. A zsír és a fehérje mellett a szénhidrátok olyan makroelemek, amelyeknek a szervezetnek megfelelő működéshez szükséges.

Az emésztés során a szénhidrátokat glükózra bontják. Ezután a hasnyálmirigy inzulint termel, amely segít a glükóznak a véráramból a sejtjeibe jutni. Innentől energiává alakul.

A testének kétféle energiatartalma van:

Glikogén: A glikogén rövid távú tárolásként működik, és az egész testben eloszlik az izmainkban és a májban. Amikor a testnek gyors lendületre van szüksége, a glikogénkészletek gyorsan hatnak, hogy azonnali energiát adjanak a testnek. A felesleges glükózt a zsírsejtekben tárolják hosszú távú tárolás céljából.
Testzsír: Ha a glikogénkészletek kimerülnek - mivel még nem fogyasztott sok szénhidrátot, vagy hosszú ideig böjtölt -, a test felhasználja zsírtartalmait ketonok formájában történő energiához.

A váltakozó szénhidrátfogyasztási napok lehetővé teszik a testének, hogy jobban kezelje ezeket az energiatartalékokat.

Ha olyan napokon eszel extra szénhidrátokat, amikor több energiára van szüksége, a teste hatékonyabban használja fel azokat, és kevésbé valószínű, hogy felesleges zsírként tárolja őket a szervezetben.

Ha korlátozza a szénhidrátbevitelt, ez azt jelenti, hogy kevesebb zsírfelesleg tárolódik a zsírsejtekben. A glikogén használata helyett a test a zsírégetés felé fordul.

Ki vegye figyelembe a szénhidrát kerékpározást?

Tekintettel rugalmasságára, a szénhidrát-kerékpározás egyesek szerint nem annyira korlátozó, mint más, alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervek, például a ketogén étrend és az Atkins-diéta. Általánosságban elmondható, hogy két fő csoport profitálhat ebből az étkezési tervből:

Elit sportolók: A szénhidrát-kerékpározás olyan stratégia az állóképességű sportolók számára, mint a testépítők, az úszók és a maratoni futók, akik optimalizálni és növelni akarják teljesítményüket. Ezek a sportolók általában egy programot követnek edzésük ütemezése, testösszetétele és energiafelhasználása alapján.
Aktív emberek fogyás célokkal: Míg a sportolók évek óta követik a szénhidrát-kerékpározás különféle formáit, a stratégia népszerűvé vált azok körében, akik jobban szeretnék ellenőrizni, mit esznek, miközben továbbra is élvezik az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit.

Ennek ellenére a szénhidrát-kerékpározás nem mindenkinek való. Ez továbbra is szigorú rendszer, amely aprólékos tervezést igényel, és szakértők csak rövid távú használatra ajánlják.

Hogyan működik a szénhidrát kerékpározás

A szénhidrát-kerékpározás koncepciója az, hogy a szénhidrátok által a szervezet számára nyújtott előnyök manipulálásával és maximalizálásával működik. Az étrend terve olyan kutatásokon alapul, amelyek összekapcsolják a szénhidrátbevitelt a sportteljesítménnyel és az izmok helyreállításával.

A Journal of Sports Medicine 2010-es tanulmánya megállapította, hogy az intenzív edzés után az ember elfogyasztott szénhidrátmennyiség hozzájárulhat a glikogén feltöltéséhez a szervezetben. Ha az aktív napokon hiányzik a glikogén, a sportolók ezt úgy érzik, hogy ezt az állapotot általában "falnak ütik".

Ezért érdemes több szénhidrátot fogyasztania a fizikai aktivitás időszakaiban. Mivel az intenzív fizikai aktivitás gyorsan kimeríti a glikogént, egyes kutatások szerint a szénhidrát-bevitel céljait naponta kell módosítani, az adott napi edzés intenzitása alapján.

Például a stratégiai magas szénhidráttartalmú napokat úgy tervezték, hogy párosuljanak az aktív időszakokkal, például a nagy intenzitású intervallum edzésnapokkal. Az elsődleges cél, hogy a szervezetnek elegendő üzemanyagot adjon a megerőltető testmozgáshoz glikogén formájában. Azt is biztosítja, hogy a test elegendő szénhidrátot kapjon az üzemanyag utántöltéshez, ami jobb izom-helyreállítást jelent.

Az alacsony szénhidráttartalmú napok viszont a pihenésre és a kevésbé aktív napokra szólnak, és arra kényszerítik a testet, hogy a szénhidrátok és a glikogén helyett energiaként zsírokat égessenek el. Ez segíti a testet a zsír hatékony leadásában, amely elősegíti a fogyást.

Mivel nincs egyetlen, mindenkinek megfelelő szénhidrát-kerékpáros terv, a következő tényezőket is figyelembe kell vennie:

Korod és testösszetételed
Tevékenységi szintek
A napi szénhidrát-, valamint a fehérjék és zsírok bevitele

Például ötnapos szénhidráttartalmú kerékpáros program lehet, hogy három egymást követő alacsony szénhidráttartalmú napon körülbelül 100–125 gramm szénhidrátot fogyaszt, majd két magas szénhidráttartalmú napon 175–275 grammot fogyaszt, amikor fizikailag aktívabbak.

Ami az perspektívát illeti, az FDA azt ajánlja, hogy a 2000 kalóriás étrendet fogyasztó személynek naponta körülbelül 300 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. De sok tényező befolyásolja a szénhidrát-kerékpáros tervet, beleértve az edzés intenzitását, az étel glikémiás indexét, a táplálkozás összetételét és a mennyiséget.

A szénhidrát kerékpározás segíthet a fogyásban

A fogyás természetesen nagy oka annak, hogy az emberek úgy döntenek, hogy kipróbálják a szénhidrát kerékpározást.

Azok, akik csökkenteni akarják a szénhidrátokat - bár van még mozgásterük néha elkényeztetni magukat - vonzódhatnak a szénhidrát-kerékpározás gondolatától. Az a gondolkodás, hogy szénhidrátbevitelük "kiegyenlítődik" - mondja Liz Weinandy, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának bejegyzett dietetikusa.

A szénhidrát-kerékpározás hatásainak tanulmányozása többnyire elméleti volt, mondja Weinandy, mivel a koncepció még mindig viszonylag új. Lehet, hogy a szénhidrát-kerékpározás hosszú távon segíthet a fogyásban - de még akkor is, ha az emberek fogynak a kerékpározó szénhidrátoktól, lehetséges, hogy a kalória-bevitel egyszerű csökkentése is szerepet játszik.

"Sokan úgy gondolják, hogy ezeknek a diétáknak a folytatása a varázslatos golyó lesz" - mondja Weinandy. "Valójában amit a kutatások kimutattak - újra és újra -, hogy ha összességében csökkentik a kalóriákat, akkor lefogy."

Mint minden más étrendi terv, a fogyás is a kalóriahiány fenntartása, vagy kevesebb étel fogyasztása, mint amennyit a test egy bizonyos idő alatt megéghet. A szénhidráttartalmú kerékpározás segíthet a test edzésében az egészséges egyensúly fenntartása érdekében, de csak akkor, ha a megfelelő adagkontroll és aktivitási szint mellett valósítják meg.

Weinandy szerint egyeseknek valóban könnyebb fogyniuk az alacsony szénhidráttartalmú diétákon. "De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy számukra ez a legjobb vagy legegészségesebb megközelítés" - teszi hozzá.

Alacsony szénhidráttartalmú és még mindig egészséges étrend létrehozása sok tervezést igényel. Tehát, ha kíváncsi a kipróbálásra, érdemes szakemberrel beszélgetni, hogy mi az Ön számára legegészségesebb lehetőség, mivel az emberek étrendje és testmozgása nagyon eltérő lehet.

Komplex vs egyszerű szénhidrát

Weinandy azt mondja, néha hallja a betegektől, hogy a szénhidrát csökkentése érdekében kivágták a gyümölcsöt, ami elmulasztja a lényeget.

Például, ha szénhidrát-kerékpározással próbálkozik, a magas szénhidráttartalmú napokat nem szabad összetéveszteni a "csaló" napokkal, amikor az egészségtelen ételek miatt megvadul. Mert ha bármilyen régi szénhidráttal táplálja a testét - különösen a nagyon feldolgozottakkal -, az nem szándékos következményekkel járhat (például a megnövekedett kalóriabevitel) a fogyás céljaival szemben.

Mint minden jó étkezési terv, itt is fontos különbséget tenni az összetett szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok között:

Egyszerű szénhidrát olyan szénhidrátok, amelyeket gyakran valamilyen módon feldolgoztak, például a gyümölcslében lévő cukrok, a szódavíz vagy a keményítők a fehér kenyérben. Szerkezetük gyors energiává bomlást okoz, de nem tartanak ki. Általában kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat, és csak mértékkel szabad enni.
Összetett szénhidrátok általában finomítatlanok, és megtartják az ételben természetesen előforduló rostokat, ami azt jelenti, hogy lassabban emésztjük meg őket, és ennek eredményeként stabilabb energiaforrást biztosítunk. Az összetett szénhidrátok megtalálhatók a zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban, mint a barna rizs. Nem számít magas vagy alacsony szénhidráttartalmú nap, a legjobb, ha ragaszkodik az összetett szénhidrátokhoz és egészséges tápanyagokhoz, amelyek hosszabb ideig energiát adnak Önnek.

Fontos megjegyezni, hogy ha egyszerû komplex szénhidrátra váltunk, akkor nehezebb a túlevés, ami segíti az eredményt.

Az elvitel

Ha komoly sportoló vagy közepesen aktív ember vagy, a szénhidrát-kerékpározás segíthet a fogyásban, a fokozott edzésben és a jobb gyógyulásban. De hasonlóan a többi korlátozó étkezési tervhez, ehhez is tervezésre és kellő gondosságra van szükség.

Weinandy szerint a válasz gyakran egyszerűbb, mint az étrend teljes átalakítása. Gondoljon az ételválasztásra, mint életmódra, és ne csak a súlyának megváltoztatására. A teljes étrend minőségére összpontosítva - a szénhidrát helyett - jobb, tartósabb eredmények születhetnek.

Egy hihetetlenül hasznos eszköz: Írjon le mindent, amit megesz. Weinandy szerint ez egy kutatás által támogatott módja annak, hogy kapcsolatba léphessen szokásaival, különösen az esztelen nassolással, amelyről talán nem is veszi észre, hogy csinál, és megérti, hogy az ételek (és korlátozások) a testének a legjobban megfelelnek-e.