A magnézium az a mikroelem, amelyre nagyobb figyelmet kell fordítania

Elég magnéziumot kap az étrendjében?

Ha vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőkre gondolsz, akkor valószínűleg a vas és a C-vitamin az első, ami eszembe jut. Magnézium? Valószínűleg nem annyira. Kiderült, hogy ennek a mikrotápanyagnak pillanatnyi ideje van a kapszulákkal a kiegészítő folyosón, és azt állítja, hogy segít az olyan dolgokban, mint az izomlazítás, az alvási problémák és a migrén.

Mi a magnézium?

Akár hiszed, akár nem, ez a kis mikroelem elengedhetetlen része a testi funkcióknak, mint gondolná. "A magnézium kritikus szerepet játszik az izom, a szív és az ideg normális működésének fenntartásában, az egészséges immunrendszer elősegítésében, valamint a csontok erejének és egészségének megőrzésében" - mondja Erin Palinski-Wade, R.D., a 2 napos diabétesz étrend szerzője. A legtöbb felnőtt szervezetében bármikor körülbelül 25 gramm magnézium van, fele a csontjaiban, fele a szövetében van tárolva.

Elég magnéziumot kap?

A legtöbb nőnek napi 310-320 milligramm magnéziumra van szüksége. A trükkös rész az, hogy mivel a magnézium jelen van a csontokban és a szövetekben, nehéz a magnézium állapotát egyszerű vérvizsgálattal felmérni. Alapvetően az egyetlen módja annak, hogy valóban megtudjuk, elegendő magnéziumot kapunk-e, ha megnézzük, mit eszel.

Kutatások szerint az amerikaiak körülbelül fele nem kap elegendő magnéziumot az étrendjében. "A magnéziumhiány rövid távon alvászavarokat, izomgörcsöket és energiaveszteséget okozhat" - mondja Palinski-Wade. "Hosszú távon a vérnyomás emelkedését és a csontok gyengülését okozhatja, növelve az oszteoporózis kialakulásának kockázatát."

És vannak komolyabb következményei, például a szívbetegség okozta halálozás fokozott kockázata - derül ki az egyik tanulmányból, amelyet a Journal of the American Heart Association publikált. A megfelelő mennyiség megszerzése 9 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Egyél magas magnéziumtartalmú ételeket.

Ha a magnéziumhiány a probléma, akkor a megoldás az egyszerű - egyél magnéziumban gazdagabb ételeket. Szerencsére rengeteg van belőlük.

Tökmagok: "Unciánként 168 milligrammal az egyik leggazdagabb élelmiszer-forrás a magnézium számára" - mondja Palinski-Wade. Szórjon meg egy maréknyi tökmagot egy saláta tetejére, vagy adjon hozzá sült gyökérzöldségeket egy finom ropogáshoz.

Aszalt szilva: Ha az aszalt szilva gondolata felidézi a nagymamád képeit, itt az ideje újragondolni a tápláló gyümölcsöt. "Egy csésze kimagozott aszalt szilva 71 milligramm magnéziumot vagy a napi szükséglet 23 százalékát biztosítja" - mondja.

Leveles zöldségek: A sötét leveles zöldségek nemcsak antioxidánsokkal és C-vitaminnal vannak tele, de sok közülük nagyon szükséges magnézium-feltöltést biztosít. Egy csésze nyers spenót körülbelül 24 milligramm magnéziumot tartalmaz. (Kapcsolódó: 10 szuperzöld hozzá a turmixokhoz és gyümölcslevekhez)

Fehér bab: Egy másik alulértékelt étel, a fehérbab magnéziumban gazdag adalék a levesekhez, pörköltekhez, mártogatókhoz és pürékhez. "A csésze 134 milligrammmal a fehér bab jó magnézium-, rost- és növényi fehérjeforrást biztosít" - mondja Palinski-Wade.

Ha magnézium-kiegészítőt szed?

A kiegészítőket azért hozták létre, hogy pontosan azt tegyék meg, amit a név leír, és kiegészítsék az étrendet, ha nem jut elegendő valamiből. "A legtöbb ember kizárólag diétával képes teljesíteni a napi magnéziumigényét" - mondja Palinski-Wade. Azt is hozzáteszi, hogy a magnézium-kiegészítők gyakran hashajtó hatásúak lehetnek nagy adagokban - nem éppen olyan mellékhatásokkal, amelyekkel foglalkozni akar.

Tehát ha megkérdőjelezhető az extra magnézium szükségessége, mi a helyzet azzal az állítással, miszerint a kiegészítők enyhíthetik a tüneteket, például migrén, izomfeszültség, alvászavar és székrekedés? Nézzük meg, hogy a kutatás lép-e fel:

Migrén: Sajnos a kutatás mind ezt alátámasztja, mind cáfolja. Ennek ellenére, bárki számára, aki ezeket a pusztító fejfájásokat szenvedi, érdemes felhoznia orvosát. (További információ a természetes fejfájás elleni gyógyszerekről, amelyek valóban működnek.)

Izomlazítás: Ha valaha vett egy Epsom-sófürdőt az izmok (vagy az elméje) ellazítására törekedve, akkor valójában azt csinálja, hogy magnézium-szulfáttal kevert meleg vízben ül. Az elmélet szerint a magnézium beszivárog a bőrön, és segít enyhíteni a fájó izmokat. Sajnálom, hogy nem méregteleníthet egy Epsom sós fürdőből. De a fürdés általában pihentető, így nem árt a kádban áztatni.

Alvás: Még mindig új kutatások arról, hogyan lehetne javítani az alvást a magnéziumtól, de egy tanulmány, amely álmatlanságban szenvedő időseket vizsgált, azt sugallja, hogy a magnéziummal történő kiegészítés növelheti az alvási időt és csökkentheti a kora reggeli ébredést. Ha problémája van az alvással, és kipróbált más gyógymódokat, nézze meg, mit mond az orvos arról, hogyan adjon magnéziumot étrendjéhez.

Székrekedés: A magnézium hashajtó hatása segíthet a székrekedésben szenvedőknél. Valójában a székrekedés ellen számos vény nélkül kapható gyógyszert valójában magnézium-citráttal készítenek.