Mi a „kék zóna” diéta? A táplálkozási szakember elmagyarázza az étkezési tervet, amely segíthet hosszabb és egészségesebb életben élni

A „kék zónák” azok a helyek a világon, ahol az emberek élnek a legtovább - íme 5 tipp a kék zónában.

Elvihető tipp

Szeretne a lehető leghosszabb, legegészségesebb életet élni? Öt olyan terület van a világon, ahol az emberek éppen ezt teszik, és nagy közös tényező bennük az, hogy hogyan esznek. Az ezeket a helyeket tanulmányozó Dan Buettner nevezett kék zónáknak számít. A bolygó e zsebében található populációkban rendkívül magas a nonagenariaiak és a centenáriusok százaléka - akik 90, illetve 100 évesnél idősebbek. Alacsony a krónikus betegségek, köztük a cukorbetegség, a szívbetegségek, a rák és az elhízás aránya is.

A régiók közé tartozik: Okinawa, Japán; Szardínia, Olaszország; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Görögország és Loma Linda, Kalifornia. Bár ezek a világ nagyon különböző részei, ezeken a területeken az emberek megosztják az életmód közös vonásait, az egyik a hasonló étrendi szokások fogyasztása.

Itt olvashatja el közelebbről, hogyan étkeznek a kék zóna lakói, valamint elvihető tippeket a hosszú élettartamra vonatkozó szokások elfogadásához, függetlenül attól, hogy hol lakik.

Egyél 95% növényt

Az öt kék zóna közül négyben fogyasztanak húst, de ezt takarékosan fogyasztják. A húst átlagosan havonta ötször eszik, körülbelül két uncia vagy annál kisebb adagokban (gondoljunk csak egy pakli kártya felére). Ahelyett, hogy elfoglalná a tányér közepét, a hús egy kis oldala; ünnepi ételként vagy elsősorban növényi ételek ízesítésének módjaként gondolják el.

A kék zóna lakói a hüvelyesek (bab, lencse, borsó, csicseriborsó), gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak mellett sokféle zöldséget fogyasztanak. Legalább egy fél csésze főtt babot és két uncia diót fogyasztanak naponta az egész kék zónában. Ezenkívül a hangsúly a természetesen tápanyagban sűrű teljes élelmiszerekre vonatkozik, nem pedig a feldolgozott termékekre.

Elvihető tipp: Készítsen néhány egyszerű cserét. Cserélje ki a húst babra egy mexikói tálban, chiliben, levesben vagy pörköltben. Keressen egy feldolgozott snacket egy kis maroknyi dióért, friss gyümölcsökkel párosítva.

Gondolja át az italát

Kevés kivételtől eltekintve a kék zónában élők csak négy italt fogyasztanak: vizet, kávét, teát és bort. Mind az öt kék zónában a teát kortyolgatják naponta, és legtöbbször egy-három kis pohár vörösbort fogyasztanak el naponta.

Elvihető tipp: Ditch rendes vagy diétás szódát a H2O vagy a cukrozatlan tea javára. Frissítés szénhidráttartalmú sörről vagy cukros kevert italokról antioxidánsokban gazdag vörösborra, egészséges étkezés részeként.

Csökkentse a tejterméket és a tojást

Az öt kék zóna közül négyben a tehéntejtermékek nem szerepelnek jelentős mennyiségben. Az Ikaria és Szardínia népei kecske- és juhtejtermékeket fogyasztanak. Az összes kék zóna lakói hetente körülbelül kétszer-négyszer fogyasztanak tojást, általában egyenként és egy edénybe építve, nem pedig fő fehérjeforrásként.

Elvihető tipp: Fontolja meg a növényi alapú tejmentes alternatívákat, például a növényi tejet vagy a joghurtot és a dióalapú „sajtokat”. Gondoljon a tojásokra, mint az étkezés akcentusára, vagy fontolja meg azok elhagyását.

Korlátozza a halat (ha megeszi)

A legtöbb kék zónában az emberek hetente akár három apró halat is megesznek. Ezek azonban tipikusan az élelmiszerlánc közepén található fajok (például szardínia, szardella és tőkehal), amelyek nincsenek kitéve magas higanymennyiségnek vagy más káros vegyi anyagoknak. A kék zóna társadalmai szintén nem halászják túl vizeiket, és az élelmiszerek fenntarthatóságára összpontosítanak.

Elvihető tipp: Ha tenger gyümölcseit eszi, használja ki az olyan források előnyeit, mint a Környezetvédelmi Munkacsoport tenger gyümölcseire vonatkozó útmutatója. Az általuk megadott ingyenes táblázat a tenger gyümölcseinek opcióit zöld, sárga és piros rendszerrel értékeli, a higanytartalom és a fenntarthatóság alapján. Tartsa be a zöld választásokat a legnagyobb előnyökért, három uncia adagban, hetente akár háromszor is.

A cukor megfékezése

A kék zónában élők a hozzáadott cukor bevitelének körülbelül ötödét fogyasztják el naponta, mint az észak-amerikaiak. Az összegek hasonlítanak az American Heart Association által megállapított irányelvekhez, amely a nők számára napi hat teáskanálnál, a férfiaknál pedig kilencnél több teáskanálnyi cukrot tartalmaz. A kék zóna állampolgárai szándékosan élvezik a cukrot is csemegeként. Nem rejtőzik a feldolgozott élelmiszerekben vagy szokásból fogyasztja.

Elvihető tipp: Egyél több egész, feldolgozatlan ételt, hogy elrejtse a rejtett cukrot. Válasszon ki néhány kedvenc nem élhető édes édességet, és alkalmanként figyelmesen élvezze őket.

Ne egyél túl sokat

Az okinawaniak betartják a 80% -os szabályt, amelyet hara hachi bu-nak hívnak. Ez azt jelenti, hogy abbahagyják az evést, amikor 80% -ban jól érzik magukat. Összességében a kék zóna lakói nem esznek túl sokat. Elsősorban házilag készített ételeket is fogyasztanak, a reggeli a legnagyobb étkezés és a vacsora a legkisebb.

Elvihető tipp: Egyél lassabban. Tegye le az edényt a harapások közé, figyeljen a belső teljességmérőre, és álljon meg, amikor éppen elég telinek érzi magát. Ezenkívül „terhelje meg” az étkezési szokásait azzal, hogy a bevitel nagy részét a nap elejére helyezi, amikor aktívabb. Válasszon egy nagyobb reggelit, például zöldségekkel, babokkal és avokádóval készített tülekedést, friss gyümölcs mellé, majd egy könnyebb vacsorát, például egy extra szűz olívaolaj-vinaigrettel és egy csésze lencselevesbe öltözött salátát.

Összességében a kék zónák étrendje nagyon hasonlít a krónikus betegségek csökkentését és az általános egészségi állapot javítását célzó más kortárs étrendekhez, ideértve a bolygó diétát és az OMD tervet, amelyet Oprah nemrégiben bemutatott a SuperSoul vasárnapján. Tudomány által is támogatott, és az optimális wellness mellett támogatja az egészséges, fenntartható súlykezelést.

Ha a kék zónák étkezési módjának elfogadása elsöprőnek tűnik, akkor koncentráljon egyszerre egy célra, és fokozatosan törekedjen a többi változás felé. Néhány egyszerű váltás a szokásos étkezési szokásokhoz idővel jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél