Mi a kalóriadeficit és hogyan lehet kiszámítani?

lehet

Aki valaha is információt keresett a fogyásról, annak kalóriahiánya volt. Ez a megfelelő fogyás egyik abszolút alapja, de a hiányok megértése gyakran téves. A téves diéta azt eredményezheti, hogy a fogyás nemcsak hatástalan, hanem egészségtelen is. Mi a kalóriadeficit és hogyan kell használni?

Mi a kalóriadeficit?

A kalóriahiány meghatározása egyszerű. A hiány azt jelenti, hogy a test a negatív kalóriaegyensúly állapotában van, vagyis több kalóriát égetünk el, mint amennyit az ételtől elveszünk. Ezután a szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához és a napi tevékenységekhez szükséges energiahiányt más forrásokból nyerik. Ez lehet glikogén, és miután elkészült, izomfehérjék. De nagyon valószínűtlen, mert a fogyás során szeretnénk felesleges zsírt éget, nem izomtömeg. Emiatt szabad zsírsavakat kell felszabadítani a vérbe az adipocitákból, amelyek aztán oxidálódnak, vagyis megégnek. Ez az egészséges fogyás alapja.

A kalóriaigény kiszámítása?

Bár elméletileg minden könnyűnek tűnik, a valóság azonban sokkal bonyolultabb. A kalóriaigény kiszámítása nagyon nehéz. A hatásnak számos olyan tényezője van, amelyeket nem tudunk figyelembe venni a számítás során. Az étel alapvető anyagcseréjén, fizikai aktivitásán és termogén tulajdonságain kívül számos egyéb tényezőt is figyelembe kellene vennünk, beleértve a stresszt, a közérzetet, a kültéri hőmérsékletet, sőt az ételek termikus feldolgozásának és konzisztenciájának típusát is.

Végül is közelíthetjük a kalóriaigényünket, ami nagyon hasznos lesz a fogyáshoz. Ilyen mutatót kapunk a test összetételének elemzésével elektromos biominálás alkalmazásával. Egy másik módszer az energiaigény-számológépek használata, amelyek a növekedésre, a testsúlyra, a nemre, a fizikai aktivitásra vagy a munka jellegére vonatkozó adatokat használják. Minél részletesebb az interjú, annál pontosabb az eredmény. Többek között a Mifflin-St Jeor mintát vagy a Harris-Benedict-módszert alkalmazzák.

A kalóriahiányt könnyebb megállapítani, ha tudni fogja, mennyi kalóriát fogyaszt!

Mekkora kalóriadeficitet tartani fogyás közben?

Sokan azt gondolják, hogy minél kevesebbet esznek, annál gyorsabban fogynak. Gyakran találkozunk olyan étrendekkel, amelyek naponta csak néhány száz kilokalória elfogyasztását javasolják, vagy akár éheztetik magunkat. Ez a legegyszerűbb módszer az egészség elvesztésére. A szigorú diéták során elveszítjük izomtömegünk nagy részét, a zsírszövet ép marad. Sőt, a túlzott hiány lassabb anyagcseréhez vezet, ami tovább gyengíti a fogyás képességét. Az ilyen étrendek során a test megvédi magát az energiaveszteségtől, és vészhelyzeti módba lép, amelynek állítólag lehetővé kell tennie a lehető leghosszabb életben maradását. Ilyen paradox helyzetben zsírszövet rakódik le, mivel vészhelyzet esetén testünk minden felesleges kalóriát el akar tárolni.

Mekkora legyen a kalóriadeficit? Egyes kutatók szerint pl. Lyle McDonald, nem szabad több kalóriát csökkenteni, mint ebben a képletben:

A zsír súlya (kg) x 69 = kilokalóriák száma (kcal)

Ezen értékek szorzásával olyan eredményt kapunk, amelyet kivonhatunk a napi kalóriaigényünkből. Ez abszolút a maximális szám, és sok esetben túl nagy lesz. Ésszerűbb meghatározó az a százalék, ahol a zsírszövet-százalék meghatározza a vágás energiaigényének azonos százalékát. 20% zsírszövet esetén a hiányunk a test által felhasznált összes energia 20% -a lesz, pl. 2500 kcal esetén az igény 500 kcal hiány lesz. A gyakorlatban azonban egy lényegesen alacsonyabb negatív egyenleg, például 250-300 kcal elegendő. Ennek köszönhetően megfelelő étrenddel és aerob testmozgással sokkal jobb eredményeket fogunk elérni. A katabolizmus és a lassú anyagcsere elleni védelem érdekében fontos szem előtt tartani a magas fehérjebevitelt, pl. fehérje vagy BCAA-kiegészítő formájában és a anyagcserét fokozó kiegészítők.

Miért veszélyes a túlzott kalóriahiány?

A túl sok kalóriakorlátozás sok betegséget okozhat. Az éhség rontja a kognitív folyamatokat. Csökken a koncentráció, memóriazavarok lépnek fel, és nehezebben tudjuk elvégezni a logikai feladatokat. Egy másik tünet az erő és a kapacitás jelentős csökkenése. Ájulás léphet fel. A dolgok természetes módja az izomtömeg csökkenése is. Vannak reprodukciós rendellenességek is. A túl alacsony kalóriabevitel káros változásokat eredményez a hormonális egyensúlyban, mint pl pajzsmirigy diszfunkció.

Kalóriahiány - összefoglalás

Összefoglalva: a kalóriadeficitnek nem kell olyan szörnyűnek lennie, mint mondják. Felejtsd el a szigorú diétákat és a böjtöt. Használja agyát fogyáskor. Ideális esetben a heti súlycsökkenés nem haladja meg teljes súlyunk 1% -át. Szükséges az étrend egyensúlyának megteremtése is, vagyis a test minden szükséges tápanyaggal való ellátása. Ahhoz, hogy lefogyhasson, meg kell. legyen erőd!