Mi a helyesírás, és jó-e neked?

A tönköly egy ősi teljes kiőrlésű gabona, amelyet a világ számos részén termesztenek.

A 19. század folyamán csökkent a népszerűsége, de most egészséges ételként visszatér.

Az ősi szemek, mint a tönköly, állítólag táplálóbbak és egészségesebbek, mint a modern szemek.

Ez a cikk részletesen áttekinti a helyesírást és annak egészségügyi és jótékony hatásait.

A tönköly egy olyan gabonatípus, amely szorosan kapcsolódik a búzához. Tudományos neve Triticum spelta (1).

Valójában a tönköly a búza külön típusának számít. A búza egyéb fajtái közé tartozik az einkorn búza, a khorasan búza és a modern féltörpés búza.

Közeli rokonok, a tönköly és a búza táplálkozási profilja hasonló, és mindkettő tartalmaz glutént. A tönkölyet ezért gluténmentes étrenden kell kerülni (2, 3).

A tönköly egyfajta búza. Táplálkozási tartalma nagyon hasonlít a búzához, magas a gluténszint.

Íme a tápanyag-bontás 1 csésze vagy 194 gramm főtt tönköly (4) esetében:

Kalóriák: 246.
Szénhidrát: 51 gramm.
Rost: 7,6 gramm.
Fehérje: 10,6 gramm.
Zsír: 1,7 gramm.
Mangán: A KFI 106% -a.
Foszfortartalmú: A KFI 29% -a.
B3-vitamin (niacin): A KFI 25% -a.
Magnézium: A KFI 24% -a.
Cink: A KFI 22% -a.
Vas: A KFI 18% -a.

Ezenkívül a tönköly kis mennyiségben tartalmaz kalciumot, szelént és B1, B6 és E vitaminokat. A legtöbb teljes kiőrlésű gabonához hasonlóan magas a szénhidráttartalma és kiváló élelmi rostforrás.

Táplálkozási szempontból nagyon hasonlít a búzához. Az összehasonlítások azonban azt mutatják, hogy cinkben és fehérjében valamivel magasabb. A tönkölyben lévő fehérje körülbelül 80% -a glutén (1).

A tönköly sok szénhidrátot tartalmaz. Kiváló élelmi rostforrás, és tartalmaz néhány vitamint és ásványi anyagot.

A tönköly főleg szénhidrátokból áll, amelyek nagy része keményítő, vagy a glükózmolekulák hosszú láncaiból áll (1).

Az egész tönköly szintén jó rostforrás. A rost segít lassítani az emésztést és a felszívódást, csökkentve a vércukorszint-emelkedéseket.

A magas rostbevitel az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával is összefüggésbe hozható (5, 6, 7).

A teljes tönköly rosttartalma valójában valamivel alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésűé, de hasonló mennyiségű oldható rost van bennük (1, 8).

A teljes kiőrlésű tönkölybúza és a teljes kiőrlésű búza mérsékelten befolyásolja a vércukorszintet, ha a glikémiás indexre (GI) sorolják.

Másrészről, a finomított tönköly és a búza egyaránt magas GI-tartalmú ételek, mivel nagy és gyors emelkedést okoznak a vércukorszintben (9, 10).

Az egész tönkölyben sok szénhidrát és rost található, és a vércukorszintre gyakorolt hatása hasonló a búzához. A finomított tönkölyben azonban alacsony a rosttartalom, és a vércukorszint nagy emelkedését okozhatja.

A teljes kiőrlésű gabonát, akár az egész tönköly, a legtöbb ember számára nagyon egészségesnek tekintik.

Fontos szénhidrát-, fehérje-, rost- és nélkülözhetetlen tápanyagok, például vas és cink forrása.

Azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztják, alacsonyabb a stroke, a szívroham, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázata (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Valószínűleg egészségesebb testsúlyt tartanak fenn, és jobb az emésztőrendszerük (20, 21, 22).

Egy 247 487 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, 14% -kal kisebb valószínűséggel szenvedtek stroke-ot (11).

Hasonlóképpen egy nemrégiben több mint 14 000 ember elemzése szerint a teljes kiőrlésű gabonák legnagyobb mennyisége a szívbetegségek 21% -kal csökkent kockázatával járt (12).

Egy másik áttekintés azt mutatta, hogy azoknak, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, 32% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. A finomított szemek nem mutatták ugyanazt az előnyt (23).

Bár ezeknek a tanulmányoknak a többsége megfigyelő jellegű, a teljes kiőrlésű gabonák előnyeit emberi klinikai vizsgálatok is kezdik alátámasztani (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

A tönköly vagy más teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása elősegítheti az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelmet.

A teljes kiőrlésű gabona egészségügyi előnyei ellenére a tönköly káros lehet egyes emberek számára. Ide tartoznak azok, akik gluténérzékenyek vagy irritábilis bél szindrómában szenvednek.

Glutén intolerancia és búzaallergia

A glutén a gliadin és a glutenin fehérjék keverékének neve, amely olyan szemekben található meg, mint a búza, a tönköly, az árpa és a rozs.

Problémákat okozhat olyan emberek számára, akik nem tolerálják a glutént, mint például a lisztérzékenységben szenvedők vagy a nem lisztérzékenységben szenvedő gluténérzékenység (31, 32, 33).

A lisztérzékenységben szenvedők számára a glutén autoimmun reakciót vált ki, amely gyulladást okoz a vékonybélben. Ez a súlyos állapot csak egész életen át tartó gluténmentes étrenddel kezelhető.

Kezelés nélkül a cöliákia a vas, a kalcium, a B12-vitamin és a folát hiányát okozhatja. Összekapcsolják a bélrák, a skizofrénia és az epilepszia kialakulásának fokozott kockázatával is (34, 35, 36, 37).

A nem cöliákiás gluténérzékenységgel rendelkező emberek negatív hatást tapasztalhatnak glutén fogyasztásakor, általában emésztési problémák formájában (38).

Becslések szerint az Egyesült Államokban 141 emberből körülbelül 1-en szenvednek lisztérzékenységben. Úgy gondolják, hogy hasonló számú embernek nincs celiaciás gluténérzékenysége (39, 40).

A búzaallergiában szenvedők érzékenyek lehetnek a tönkölyre is. Búzaallergia akkor fordul elő, ha immunválasz van a búzában lévő fehérjékre (41, 42).

A tönköly glutént tartalmaz. Nem megfelelő celiakia, gluténérzékenység vagy búzaallergia esetén.

Irritábilis bél szindróma

Az irritábilis bél szindróma (IBS) egy olyan bélbetegség, amely gyomorfájást, gázt, puffadást, hasmenést és székrekedést okozhat. Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 14% -a rendelkezik IBS-sel (43).

Az IBS egyik ismert kiváltója a rövid szénláncú szénhidrátok csoportja, FODMAP néven ismert. A búzához hasonlóan a tönköly is jelentős mennyiségű FODMAP-ot tartalmaz, amelyek a fogékony embereknél kiválthatják az IBS tüneteit (44, 45, 46, 47).

Az ételek feldolgozásának módja szintén befolyásolhatja a jelen lévő FODMAP mennyiségét.

Például a hagyományos kenyérkészítés fermentációval csökkentheti a FODMAP-okat. A modern kenyérkészítésnél a FODMAP tartalma változatlan (48).

A tönkölyliszt azonban valójában alacsonyabb a FODMAPS-nál, mint a modern búzaliszt (49).

Néhány tönkölyterméket, beleértve a kovászos kenyeret, a „Monash Low-FODMAP” rendszer „biztonságosnak” jelölte.

Íme néhány tipp a tönkölybevitelre az étrendbe, ha IBS-je van:

Olvassa el a címkét: Győződjön meg arról, hogy a címkén 100% tönkölyliszt vagy tönkölykenyér szerepel.
Válasszon kovászot: Válasszon kovászos kenyeret enni.
Korlátozza az adag méretét: Ne egyél többet 3 szeletnél (egyenként 26 gramm) ülésenként.

A Spelled FODMAP-okat tartalmaz, amelyek problémákat okozhatnak az IBS-ben szenvedők számára. A tönköly erjesztése kovászos kenyér előállításához csökkentheti a jelen lévő FODMAP mennyiségét.