Mit kell tudni a 16: 8 diétáról, mielőtt elkezdené a böjtöt

Ez a népszerű fogyókúrás módszer visszaüthet, ha nem vigyáz.

időszakos böjt

A Szilícium-völgyi mogulok, hírességek és a közösségi média befolyásolói egyaránt előírják a 16: 8 diétát, a szakaszos böjtöt, amelyet 8 órás étrendnek is neveznek. A támogatók azt állítják, hogy az étkezési idők korlátozása - minden nap egy 8 órás ablak alatt eszel, a maradék idő alatt pedig gyorsan böjtölsz - mindenben segít a fogyástól a krónikus betegség kockázatának csökkentéséig.

A probléma ezzel a népszerű módszerrel az, hogy nem annak alapján dönt, hogy mennyire teljes vagy éhes, hanem inkább egy korlátozott időablak alapján - ez a beállítás hosszú távon visszaüthet, ha nem vigyáz. Ezt kell tudni a 16: 8 böjtről, mielőtt elkezdené hiányozni az étkezéseket.

Mi a 16: 8 diéta?

A 16: 8 diéta egyfajta időbeli korlátozással járó böjt, amelyet jobb egészség elérése vagy fogyás céljából végeznek. (Az 5: 2 diéta, amelyet Jimmy Kimmel követ, ahol a hét öt napján bármit eszik, és a másik két napon csak 500 vagy kevesebb kalóriát fogyaszt, szintén a böjt módosított formája.)

A 16: 8 diéta során minden nap 16 órát tölt el csak cukrozatlan italok, például víz, kávé és tea fogyasztásával. A fennmaradó nyolc órás ablak az, amikor megeszi az összes ételt és harapnivalót. A legtöbb ember ezt úgy teszi, hogy éjszakai böjtöt kezd, kihagyja a reggelit, és az első ételt a nap közepén elfogyasztja. Egyetlen étel sem jár a határértékek alatt ez idő alatt, de néhány ember étkezésekor a keto diétát fogja követni, hogy feltöltse a fogyását.

Noha az időszakos böjt (vagy IF) kifejezés sokunk számára új keletű lehet, a gyakorlat nem annyira különbözik attól, ahogyan őseink valószínűleg éltek: vadászni, gyűlni és enni nappali fényben; aludni és gyorsan sötétedés közben.

A 16: 8 koplalás jó a fogyáshoz?

Egyes tanulmányok azt találták, hogy gyakorlatilag nincs különbség azok között az emberek között, akik rendszeresen gyakorolják az időszakos böjtöt, és azok között, akik egyszerűen összességében csökkentik a kalóriabevitelüket.

Egyre több kutatás bizonyítja, hogy egy jobb stratégia optimalizálja a táplálékminőségét annak, amit már eszel (zöldségfélék, gyümölcs, sovány fehérje, teljes kiőrlésű gabonafélék és egészséges zsírok), szemben az éhezéssel vagy a kalóriák számolásával. A tudomány azt is sugallja, hogy az éhezésből származó esetleges előnyöket gyorsan visszavonják a ciklus étkezési szakaszában, amikor az étvágycsökkentő hormonok váltanak sebességet, hogy még éhesebbnek érezzék magukat, mint a kiinduláskor érezték.

De néhány fogyókúrázó számára előnyös lehet a napi böjt, ha gondjai vannak az előírt étkezési tervek vagy a korlátozó étrend betartásával; a Journal of Nutrition and Healthy Eating című folyóiratban közzétett 2018-as kísérleti tanulmány arra utal, hogy egy 16: 8-as böjtterv segíthet az elhízott fogyókúrázóknak a fogyásban anélkül, hogy minden egyes kalóriát meg kellene számolniuk. A böjtnek ez a megközelítése segíthet más súlyokkal kapcsolatos problémákkal is - nevezetesen a magas vérnyomással. A New England Journal of Medicine szaklapban megjelent új tudományos áttekintés azt sugallja, hogy a 16: 8 arányú éhomi terv segíthet a testnek a vércukorszint szabályozásának természetes javításában, valamint hosszú távon a vérnyomás csökkentésében.

A napi 16 órás böjt egészséges?

Az időszakos böjt formái, mint például a 16: 8 étrend, arra a koncepcióra támaszkodnak, hogy a böjt csökkenti a szervezet oxidatív stresszét, ami csökkentheti a gyulladást és a krónikus betegségek kockázatát.

Az is elmélet, hogy a böjt "törést" ad a létfontosságú szerveinek, az emésztő és az abszorpciós hormonoknak, valamint az anyagcsere-funkcióknak - derül ki a Cell Metabolism című közelmúltban megjelent tanulmányból. Mivel testünk inzulint választ ki, hogy segítse sejtjeinket a cukor felszívódásában, az éhezés az inzulinrezisztencia iránti érzékenységünk időbeli csökkenésével jár. (A magas inzulinszint végső soron számos betegség veszélyét veszélyezteti.)

A kutatások azonban a böjtöt az LDL-koleszterin (a "rossz" fajta) növekedésével is összefüggésbe hozták. Az időszakos böjt szédülést és émelygést okozhat, és alacsony vércukorszintet és kiszáradást okozhat. Annak ellenére, hogy a legtöbb 16: 8 rajongó böjt idején iszik vizet, lehet, hogy ez nem lesz elég (emlékeztető: maga az étel is elég kevés vizet ad).

Sokkal mélyebben aggódom az idõszakos böjtbõl eredõ rendezetlen étkezési magatartás miatt is. A kutatások azt mutatják, hogy egy ideig tartó böjt, amelyet korlátozott időtartam követ az étkezésre, túlfogyasztásra készteti. Ez egy olyan ciklus, amelyből nehéz lesz kijönni, mert rontja testünk természetes éhségjelzéseit és anyagcseréjét. A korlátozott étkezés a depresszió és a szorongás fokozott kockázatához is vezethet.

Ez különösen azokra a nőkre vonatkozik, akiknek történelmileg nagyobb eséllyel alakultak ki étkezési rendellenességeik. A korlátozás, amelyet evés követ, meghatározott periódusok olyan túlzott mértékű hajlamokhoz vezetnek, amelyeket nem lehet (és nem is szabad) figyelmen kívül hagyni. Az Országos Evészavarok Szövetsége szerint az éhgyomri és bingós időszakokat az étkezési rendellenességek kockázati tényezőinek tekintik.

Ha kipróbálná a 16: 8 böjtöt?

Végső soron ez egy személyes választás. De van néhány előnyös magatartás, amelyet kipróbálhat anélkül, hogy elkötelezné magát a 16 órás böjt kockázatosabb elemei mellett. Az első az, hogy jobban megértsük az éberséget, és hogyan kapcsolódik az ételválasztáshoz. A kezdéshez fontolja meg ezeket a kérdéseket, amikor eldönti, hogy mikor és mit kell enni:

Hol vagy fizikailag, amikor úgy dönt, hogy enni fog?

Sokan a forgatókönyv alapján eszünk, nem az éhség mértéke alapján. Eset: Emelje fel a kezét, ha vacsora után valaha moziba ment, és hirtelen pattogatott kukoricát szeretett volna? Igen, én is!

Figyelembe véve azokat a pillanatokat, amikor eszik, olyan mintákra lehet figyelmes, amelyeket korábban nem vett észre. Mondja, hogy olyan ember vagy, aki imád legelni A legény alatt. Ha 20 óra után böjtöl, akkor automatikusan csökkent a vacsora utáni nassolásból származó órák - és később a kalóriák mennyisége.

Elég alszik?

Ha kivágta a késő esti nassolást, önmagában ez segíthet korábban lefeküdni - ez nagyon fontos eleme minden fogyókúrának. Az éjszakai alvás hét órája a jobb testsúly-kezeléshez, a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez és az anyagcseréhez vezet.

Alsó vonal: Egyszerűen nem kivitelezhető sokunk számára, hogy a táplálékot teljes egészében meghatározott időtartamra korlátozzuk a jobb egészség elérése érdekében. Amellett, hogy társadalmilag nehéz (ki akarja hagyni a boldog órát vagy a vacsorákat a barátokkal?), Az önszabályok egyszerűen nem olyan örömteliek, mint a megfelelő információk birtoklása és a téged felhatalmazó döntések megtartása. A legjobb, ha megtalálod a módjait annak, hogy a tápláló ételek fogyasztása az Ön számára a mindennapi élet összefüggésében működjön. Ha időszakos böjtölést fontolgat, arra biztatom, próbálja ki úgy, hogy kezdje kicsiben és tartsa a lehető legegyszerűbben: Zárja be a konyháját vacsora után, törekedjen arra, hogy többet aludjon, és üljön le egy teljes reggelire holnap szokásos időpontjában.