Metabolikus szindróma diéta

A metabolikus szindróma, más néven X szindróma, olyan állapotok kombinációja, amely növeli a betegségek kockázatát, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke.

Az American Heart Association (AHA) szerint a metabolikus szindróma az, amikor a következő állapotok közül három vagy több van:

közepes elhízás, a derékvonal több mint 35 hüvelyk a nőknél és 40 hüvelyk a férfiaknál
vérnyomás 130/85 Hgmm felett
trigliceridszint 150 mg/dl felett
nagy sűrűségű lipoprotein szint (HDL) - a „jó” koleszterin - nőknél 50 mg/dl, férfiaknál 40 mg/dl alatt
az éhomi vércukorszint meghaladja a 100 mg/dl-t

Az AHA becslései szerint az Egyesült Államokban a felnőttek csaknem 23 százaléka metabolikus szindrómás. A jó hír az, hogy az egészséges napi életmóddal csökkentheti a kockázatát, sőt megfordíthatja a metabolikus szindrómát.

Az étrend néhány módosítása segíthet:

sújt veszteni
szabályozza a vérnyomást
egyensúly a koleszterinszint
tartsa stabilan a vércukorszintjét

Valójában az orvosok a diéta és a testmozgás megváltoztatását javasolják a metabolikus szindróma első fellépésére. Még akkor is, ha gyógyszert szed, ezek az egyszerű életmódbeli változtatások létfontosságúak az egészséges kimenetelhez.

Cukros ételek

A cukros ételek közé tartoznak az egyszerű, finomított szénhidrátok. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és javíthatja a vércukorszintet. Ez segíthet a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzésében is .

A cukrot gyakran kémiai elnevezése leplezi az ételekben és italokban. Keressen olyan összetevőket, amelyek -ose végződnek. Például az asztali cukor kémiai neve szacharóz lehet. Egyéb cukrok:

szőlőcukor
dextróz
fruktóz
levulóz
malátacukor

Csökkentse étrendjében a következő finomított és feldolgozott szénhidrátokat:

kukoricaszirup
édesség (cukorka, csokoládé)
fehér kenyér
fehér rizs
fehér liszt
pékáruk (sütemények, sütik, fánkok, sütemények)
burgonyaszirom
crackerek
gyümölcslevek
szóda
cukros italok

Mesterséges édesítőszerek

Egy kis tanulmány megállapította, hogy nagy mennyiségű diétás ital és mesterségesen édesített étel fogyasztása növelheti a vércukorszintet, és növelheti a cukorbetegség kockázatát. Kerülje az olyan édesítőszereket, mint:

aszpartám
szukralóz
szacharin

Transzzsírok

A transzzsírok gyakoriak a mesterséges, részben hidrogénezett olajokban. A legtöbbet a feldolgozott élelmiszerekhez adják, hogy hosszabb eltarthatóságot biztosítsanak számukra. A transzzsírok emelhetik az egészségtelen koleszterinszintet, és növelhetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Ez a káros zsír a 2-es típusú cukorbetegséghez is kapcsolódik. Csökkentse a kockázatát az olyan ételek elkerülésével, mint:

rántott ételek
csomagolt keksz és süti
margarin
mikrohullámú pattogatott kukorica művajjal
crackerek
burgonyaszirom
fagyasztott pizza
fagyasztott krumpli
piték és sütemények
zöldségrövidítés
süteménykeverékek és cukormáz
fagyasztott vacsorák
nem tejszínes krémesek

Nátrium

Egy 2015-ös metaanalízis megállapította, hogy az étkezésben lévő nátrium csökkentése elősegítheti a vérnyomás csökkentését. A túl sok nátrium fogyasztása növelheti a vérnyomást.

A só nátriumot tartalmaz, de azokban az ételekben is, amelyek nem ízlik sósan, magas a nátriumtartalom. Naponta kevesebb mint 1/4 teáskanálnyi sóra van szüksége. Korlátozza a hozzáadott étkezési sót és nagy mennyiségű nátriumot tartalmazó ételeket, például:

konyhasó, tengeri só, himalája só, kóser só
burgonyaszirom
sózott dió
füstölt vagy pácolt húsok és halak
sós vaj és margarin
fagyasztott vacsorák
zöldségkonzervek
elkészített tészta szószok és salsa
salátaöntet és pác
szója szósz
sajt
csomagolt rizs, burgonya és tészta keverékek
konzerv leves
instant tészta
ketchup és mustár
dobozos gabonafélék
puding és sütemény keverékek

Rostban gazdag ételek

Ha több rostot ad az étrendbe, csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A rost csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein szintet (LDL). Az LDL „rossz koleszterin” néven ismert. A rost segíthet a vércukorszint egyensúlyában is. A nőknek legalább 25 gramm rostot kell enniük naponta, a férfiaknak pedig legalább 38 gramm rostot.

A javasolt rostos élelmiszerek a következők:

friss és fagyasztott gyümölcs
szárított gyümölcs
friss és fagyasztott zöldségek
zab
árpa
szárított bab
lencse
barna rizs
quinoa
kuszkusz
korpa
teljes kiőrlésű kenyér és tészta
őrölt fahéj

Kálium

A káliumban gazdag ételek segítenek egyensúlyban tartani a vérnyomást. Ez a szív egészséges ásványi anyag segít ellensúlyozni a vérnyomást emelő nátrium hatásait. Adja hozzá ezeket a magas káliumtartalmú ételeket étrendjéhez:

banán
dátumokat
narancssárga
grapefruit
kantalup dinnye
káposzta Zöldek
edamame bab
fekete bab
lencse
gomba
burgonya bőrrel
paradicsom
zabkorpa
joghurt

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak segítenek a HDL koleszterinszint emelésében. Segítenek a szív és az erek egészségének megőrzésében is. Ezek az egészséges zsírok megtalálhatók bizonyos halakban és más ételekben, például:

lenmagot
chia mag
tökmagok
olivaolaj
fenyőmag
dió
mandula
tengeri bab
avokádó
lazac
szardínia
tonhal
makréla
pisztráng

Beszéljen orvosával arról, hogy adjon-e kiegészítőket a napi étrendjéhez a metabolikus szindróma legyőzéséhez. A következő kiegészítésekben részesülhet:

Vércukorszint esetén: króm-kiegészítők
A koleszterin esetében: psyllium rost, niacin vagy B-3 vitamin komplex kiegészítők, omega-3 zsírsav kiegészítők
Vérnyomás esetén: kálium-kiegészítők
Vérnyomás és koleszterin esetén:fokhagymás kiegészítők

Ne feledje, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala nem figyeli a kiegészítők tisztaságát vagy minőségét, mint a gyógyszerek esetében. Egyes kiegészítők zavarhatják a jelenleg szedett gyógyszereket is. Mielőtt elkezdené szedni a kiegészítőket, kérje meg orvosától mindent.

A metabolikus szindróma háromnapos étkezési terve:

Reggeli	Ebéd	Vacsora
1. nap	Tál acélból vágott zabból, főtt vízben és mandulatejben. Édesítsük almaszeletekkel és steviával. Adjunk hozzá apróra vágott diót és egy megszórott fahéjat.	Teljes kiőrlésű pita csomagolás grillezett csirkével, spenótlevelekkel, hagymával, paradicsommal és hummusszal. Ízesítsük joghurttal, tahinivel és forró mártással.	Grillezett vagy sült vadon kifogott lazac barna rizs vagy árpa fölött. Adjunk hozzá egy oldalt párolt spenótból, amelyet olívaolajjal, balzsamecettel, fenyőmaggal és őrölt borssal ízesítünk.
2. nap	Tojás sózatlan vajban rántva, zöldhagymával, gombával és cukkini. Ízesítsük őrölt borssal és szárított oregánóval. Adjon hozzá egy oldalt édesburgonya hash barnát. (Mikrohullámú sütőben puha édesburgonyát, kockákra vágva és olívaolajon megbarnítva.)	Saláta tál zöldekkel, lilahagymával, céklával, kaliforniai paprikával, uborkával és almával. Csepegtessen olívaolajjal, balzsamecettel, narancslével és gyógynövényekkel készített házi salátaöntetet. Tetejére sült csicseriborsó és dió kerül.	Padlizsán, cukkini és teljes kiőrlésű tészta rakott. Készítse el a tészta szószt friss paradicsommal vagy egy doboz sózatlan apróra vágott paradicsommal. Ízesítsük őrölt borssal és friss vagy szárított gyógynövényekkel.
3. nap	Reggeli turmix tál fél avokádó, bogyók, banán és görög joghurt keverésével. Tetejére chia magokat és szeletelt mandulát teszünk.	Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel. Adjon hozzá zöld salátát zöldségekből és zöldségekből, csepegtessen olívaolajat, ecetet, fokhagymapelyhet és borsot.	Grillezett csirkemell sült zöldségekkel, például tök, kaliforniai paprika és burgonya bőrrel. Ízesítsük sózatlan vajjal, őrölt borssal és szárított gyógynövényekkel.

A metabolikus szindróma esetén alkalmazott egészséges étrend egészséges az egész család számára. A legtöbb feldolgozott, csomagolt ételt helyettesíti tápláló, teljes ételekkel. Ennek következetes életmódválasztásnak kell lennie, nem pedig ideiglenes étrendnek.

Főzzön otthon egyszerű ételeket, például grillezett csirkét vagy halat. Adjon hozzá különféle zöldségeket és teljes kiőrlésű oldalakat. Élvezze a természetesen édesített gyümölcsdesszerteket.

Az éttermekben kérdezze meg szerverét, hogy milyen olajos ételeket főznek. Mondja meg nekik, hogy kerülik a transz-zsírokat. Kérjen alacsony nátrium- és alacsony cukortartalmú lehetőségeket is.

Vásárláskor olvassa el a Táplálkozási tények címkét a csomagolt élelmiszereken.

Egyéb tippek

A metabolikus szindróma egészséges életmódja magában foglalja a rendszeres testmozgást, az elegendő alvást és a stressz megfelelő kezelését is.

Gyakorold a figyelmes étkezést. Egy hároméves tanulmány a túl gyors evést és a metabolikus szindróma növekedését kapcsolta össze. Ez azért fordulhat elő, mert a túl sok vagy a rossz típusú étkezés valószínűbb, ha gyorsan vagy menet közben étkezik.

Ha lassabban szeretne enni, kerülje az étkezést a televízió vagy a számítógép előtt. Egyél az ebédlőasztalnál családjával vagy barátaival, amikor csak lehetséges.